Bizkarreko mina, etxean gauza txiki bat hartzeko makurtu eta "tolestura" soinua ateratzen duena... edo goizean esnatzean bizkarra izoztuta duzula sentitzea... Ezagunak al zaizkizu hauek ere? Jende askok uste du bizkarreko mina adinarekin garatzen den zerbait dela eta ezin dela saihestu. Baina, egia esan, gauza asko egin ditzakegu kontrolatzeko. Bizkarreko arazo gehienen kausa konturatu gabe egiten ditugun ohitura okerrak, ariketa falta eta denborarekin bizkarrean eragiten digun kaltea dira. Ikus dezagun zeintzuk diren gure bizkarra kaltetzen ari diren ohitura txar horiek, eta nola saihestu eta bizkar osasuntsu bat mantendu.
1. ohitura: Asteburuan "heroia" izatea
Bizkarreko mina askotan gertatzen da aste osoan bulegoko aulkian eserita egon eta bat-batean asteburuan lan asko egin behar izan ondoren. Pentsa ezazu, askotan asteburuan lagunekin kriketean jolastera joaten zarenean, etxeko garajea garbitzen hasten zarenean edo lorategian lurra ateratzen eta landare batzuk landatzen dituzunean, eta bat-batean bizkarreko lesio bat izaten duzu.
Honi "Asteburuko Gerlaria" sindromea deritzo. Astean bost egunez ez duzula gorputza ariketarik egiten esan nahi du, eta gero, bat-batean, asteburuan ahalegin handia egiten duzula. Entrenamendurik gabe atleta izaten saiatzea bezala da. Ondorioz, bizkarreko kalteak.
Nola prebenitu daiteke hau?
Bizkarreko minaren irtenbiderik onena ariketa erregularra da. Bereziki garrantzitsua da sabeleko eta bizkarreko giharrak indartzea. Sabelaren bi aldeetan kokatuta dauden oblikuak oso garrantzitsuak dira bizkarra egonkortzeko.
Aholku sinple bat: erabili ariketa-baloi puzgarri bat. Ariketa fisikoa egiten duzunean bezala, aulki baten ordez bertan esertzeak sabeleko muskuluak hobeto funtzionatzen eta indartzen lagunduko dizu.
2. ohitura: Pisuak altxatzerakoan egiten dugun akats handiena
Bizkarreko minaren arrazoi nagusia pisuak modu okerrean altxatzea da. Ia denok egiten dugun akatsa da hau. Pisuak behar bezala altxatzera ohitzen bagara, bizkarreko arazoen % 90a prebenitu daiteke.
Altxatzen ari zaren bitartean abdominalak erabiltzeak bizkarrarentzat euskarri ona ematen du . Ikus dezagun beheko taula pisuak altxatzean zer egin behar duzun eta zer ez duzun ikusteko.
| Egin beharrekoak | Ez egin beharrekoak |
|---|---|
| Tolestu belaunak , mantendu bizkarra zuzen eta jaitsi lurrera eserita egongo bazina bezala. | Ez makurtu gerritik aurrerantz. Ez biribildu bizkarra. |
| Mantendu altxatzen ari zaren objektua zure gorputzetik ahalik eta hurbilen . | Ez altxatu zama gorputzetik urrun. Horrek bizkarreko tentsioa areagotuko du. |
| Biratu oinak altxatzen ari zaren objekturantz eta aurrez aurre jarri. Biratu oinak biratzen duzun bitartean. | Ez bihurritu, bihurritu edo bat-batean biratu karga altxatzen ari zaren bitartean. |
| Ez altxatu inoiz zure gorputzaren pisuaren % 20 baino astunagoa den ezer. Eskatu laguntza. | Ez eutsi pisua besapeen gainetik edo belaunen azpitik. |
3. ohitura: Eguneroko bizitzan egiten dituzun gauza zentzugabeak
Zaborra ateratzea edo platerak garbitzea bezalako zeregin sinple eta arruntek ere bizkarra nekatu dezakete. Pentsa ezazu, eroritako boligrafo edo klip bat jasotzeko makurtzeak bizkarreko mina eragin dezakeela.
Honen arrazoia da horrelako zeregin sinpleak egiten ditugunean, gure buruak beste nonbait daudela. Ez diogu erreparatzen egiten ari garenari. Gure gorputzeko muskuluak ez daude horretarako prestatuta. Egunaren amaieran, fisikoki zein mentalki nekatuta sentitzen garenean, istripu mota hauek gertatzeko aukera gehiago daude.
Zer egiten duzu honen inguruan?
Irtenbiderik onena zure enborreko muskuluak uneoro aktibo mantentzera ohitzea da.
Laburbilduz, tenkatu sabeleko muskuluak zilborra bizkarrerantz tiratuz, sabelean korse estu bat jantzita bezala. Egunean zehar praktikatzen baduzu, batez ere pisuak altxatzean edo makurtzean, indar eta babes ona emango dio bizkarrezurraren bizkarrezurrean.
4. eta 5. ohiturak: Geldirik eserita egotearen arriskuak
Bulegoan, autoan, etxean telebistaren aurrean... egunaren zatirik handiena eserita ematen dugu. Baina zure bizkarrak ez du batere gustuko. Ikus dezagun zergatik.
Bizkarrezurraren ornoen artean disko izeneko zatiak daude. Hauek belaki itxurako kuxin batzuk dira. Mugitzen garenean bizkarrezurrera iristen den presioa xurgatzen dute. Hala ere, disko hauek ez dute odol-hornidura onik. Disko hauek behar duten mantenugaia jasotzen dute ibiltzen eta mugitzen garenean. Geldirik gaudenean, disko hauen gaineko presioa handitzen da eta barruko elikadura-likidoa xurgatzen da. Horrek diskoak ahultzen ditu eta bizkarreko arazoak izateko arriskua handitzen du.
Gogoratu eserita egoteak zutik edo etzanda egoteak baino presio handiagoa egiten duela bizkarrean. Jarrerarik txarrena eserita eta aurrerantz makurtuta egotea da. Horrek bizkarreko diskoa alde batera irristatu eta haustura eragin dezake.
Nola murriztu dezakezu eserita egotearen kaltea?
- Jaiki eta ibili 20 minuturo. Gidatzen ez bazara behintzat, egin hau uneoro. Ezarri abisu bat telefonoan. Jaiki ur baso bat edatera. Jaiki eta hitz egin telefonoa erantzuten duzunean.
- Liburu edo egunkari bat irakurtzen ari bazara, irakurri begien mailan, mahaian makurtu beharrean. Mantendu beti bizkarra zuzen.
- Erabili bizkarrarentzat euskarri ona ematen duen aulki bat. Egokitu aulkiaren altuera bi oinak lurrean jarri ahal izateko . Aulkiak ez badu bizkarraren beheko aldea euskarritzen, erabili burko txiki bat edo eskuoihal biribilkatu bat zutik jartzeko.
- Ez eseri zorroa atzeko poltsikoan duzula. Bizkarrezurra nekatuko dizu.
Bizkarrezurra zuzen mantentzeko bi ariketa erraz
1. Jarri lau hanketan. Luzatu ezkerreko besoa aurrera zuzen eta eskuineko hanka atzera zuzen. Tenkatu sabeleko muskuluak eta orekatu gorputza. Eutsi posizioari 5-10 segundoz, eta gero itzuli hasierako posiziora. Orain, aldatu besoak eta hankak. Errepikatu 3-5 aldiz alde bakoitzean.
2. Eseri bizkarra zuzen duzula. Erlaxatu sorbaldak. Orain estutu omoplatoak elkarrekin. Mantendu besoak alboetan erlaxatuta. Eutsi 3-5 segundoz eta gero erlaxatu. Errepikatu 10-20 aldiz.
Noiz eskatu medikuaren aholkua bizkarreko minagatik
Normalean, bizkarreko min gehienak analgesiko bat hartu eta egun pare bat atseden hartu ondoren baretzen dira. Hala ere, kasu batzuetan, medikuaren aholkua behar duzu.
Gauzarik garrantzitsuena:Bizkarreko mina baduzu eta gernua edo gorotza kontrolatu ezin badituzu, larrialdi bat da . Nerbio bati presioa egiten dion disko-hernia bat izan liteke. Joan berehala ospitaleko larrialdi-zerbitzura (ETU). Zenbat eta lehenago arindu presioa, orduan eta lehenago sendatu ahal izango zara.
- Mina gerritik behera, izterretik behera edo belauneraino irradiatzen bada, litekeena da nerbio-konpresioak eragindako disko-hernia bat izatea. Ziurtatu zure medikuarengana joatea aholku eskatzeko.
- Bizkarreko mina errepikatzen bada, diskoaren kaltearen seinale izan liteke. Beraz, garrantzitsua da medikuarengana joatea kausa zehatza zehazteko.
Etxerako mezua
- Bizkarreko mina prebenitzeko modurik onena aldizka ariketa fisikoa egitea da. Bereziki garrantzitsuak dira sabeleko eta bizkarreko inguruko muskuluak (enborreko muskuluak) indartzen dituzten ariketak.
- Beti erabili jarrera egokia pisua altxatzean. Tolestu belaunak, mantendu bizkarra zuzen eta altxatu pisua gorputzetik gertu.
- Saihestu denbora luzez posizio berean eserita egotea. Jaiki eta ibili 20-30 minuturo, gorputza luzatuz.
- Bizkarreko mina, gernu-inkontinentzia edo hanketan behera irradiatzen den mina bezalako sintomak badituzu, joan medikuarengana berehala, larrialdi bat izan daitekeelako.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina