Zer da Mediterraneoko Dieta?
Laburbilduz, dieta honek landare-oinarritutako elikagaietan eta gantz osasungarrietan oinarritzen da. Pentsa ezazu, Mediterraneo itsasoaren inguruko herrialdeetako (adibidez, Grezia, Italia) jendeak duela urte asko jaten zuen moduan oinarritzen da. Hona hemen dieta honetan normalean jaten duguna:- Barazki, fruta, babarrun, dilista, txitxirio eta fruitu lehor ugari daude. Bikaina da egunean hainbat barazki eta fruta koloretsu mota jan ahal izatea.
- Zereal integral kopuru ona. Horrek esan nahi du arroz integrala zahiarekin, alforfón, mung babarrun irinarekin egindako ogia eta pasta bezalako gauzak.
- Oliba Olio Birjina Estra (OVEO) gorputzarentzat onuragarria den gantz mota bat da. Honi buruz xehetasun gehiagorekin hitz egingo dugu geroago.
- Arraina, batez ere omega-3 gantz -azidoetan aberatsak diren arrainak, hala nola izokina, atuna, berdela eta sardinzarra.
- Gazta eta jogurt natural kantitate moderatuak.
- Haragi gorria oso gutxi jaten da, edo ia batere ez. Horren ordez, oilaskoa eta arraina bezalako gauzak aukeratzen dira.
- Hobe da ahalik eta janari azukredun gutxien edo batere ez kontsumitzea, edari azukredunak eta gurinak.
- Batzuek ardo pixka bat edaten dute otorduekin, baina ardorik edaten ez baduzu, ez da hori egiten hasi behar.
Dieta hau zure osasunera, alergietara eta lehentasunetara egokitzeko, dietista baten laguntza bilatzea da onena.
Zeintzuk dira dieta mediterraneo honen onurak?
Dieta honekin lortzen dituzun onurak ez dira bat edo bi bakarrik, asko baizik!- Gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua murrizten du. Hau da, bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua murrizten laguntzen du.
- Pisu osasuntsua mantentzen laguntzen dizu.
- Odoleko azukre maila, odol-presioa eta kolesterol maila osasuntsuak mantentzen laguntzen du.
- Sindrome metabolikoa izateko arriskua murrizten du.
- Digestio-aparatuan bakterio onuragarrien (heste-mikrobiota) oreka mantentzen laguntzen du, eta hori oso garrantzitsua da gure osasun orokorrerako.
- Minbizi mota batzuk garatzeko arriskua murrizten du.
- Adinean aurrera egin ahala, garunaren funtzioa gutxitzen da.
- Bizitza luze eta osasuntsua izaten laguntzen dizu.
- Mugatu gantz saturatuak eta trans gantzak. Gure gorputzek gantz saturatu batzuk behar dituzten arren, gehiegi jateak kolesterol txarra (LDL kolesterola) handitu dezake. LDL kolesterol hori handitzen denean, gantza arterietan pilatu daiteke (aterosklerosia) eta bihotzeko gaixotasunak sor ditzake. Trans gantzek ez dute osasunerako onurarik. Bi gantz "txar" hauek hantura eragin dezakete gorputzean.
- Sustatu gantz asegabeak, hala nola omega-3 gantz-azidoak. Hauek kolesterol maila osasuntsuak mantentzen, garunaren osasuna sustatzen eta hantura murrizten laguntzen dute. Gainera, gantz asegabeetan aberatsa eta gantz saturatuetan gutxiko dieta batek odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun dezake.
- Mugatu sodioa. Gatz (sodio) asko duten jakiak jateak odol-presioa igo dezake. Horrek bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua areagotzen du.
- Karbohidrato finduak, edo azukrea, mugatuak dira. Elikagai hauek odoleko azukre mailak azkar igotzea eragiten dute. Gainera, balio nutrizional gutxi ematen diote gorputzari, eta ia zuntzik gabe daude.
- Zuntz eta antioxidatzaileetan aberatsak diren elikagaietan zentratu. Mantenugai hauek gorputz osoko hantura murrizten laguntzen dute. Zuntzak hondakinak kolonean zehar mugitzen laguntzen du eta odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzen laguntzen du. Antioxidatzaileak zelulak erradikal askeetatik babesten eta minbiziaren aurka babesten dituzten substantziak dira.
Zein elikagai sartzen dira Mediterraneoko dietaren barruan?
Aurretik ere pixka bat hitz egin dugu horri buruz. Dieta honek zenbait elikagai gehiago jatera eta beste elikagai batzuk mugatzera bultzatzen gaitu. Dendara joateko prest zaudenean, ziurrenik zer erosi galdetzen ariko zara. Hona hemen adibide batzuk:Aldian-aldian jateko gauza onak:
- Barazkiak: espinakak, aza kizkurra, espinakak, okra, kalabaza, azenarioak, erremolatxak, tomateak, pepinoak, aza, azalorea, brokolia bezalako edozer.
- Fruta: Gustuko duzun edozer, hala nola bananak, mangoak, papaiak, ananak, laranjak, pomeloak, baiak. Jan sasoiko frutak ahal bada.
- Fruitu lehorrak: txitxirioak, dilistak, babarrun berdeak, ilarrak, babarrunak. Fruitu lehorrak (gatzgabeak), hala nola almendrak, anakardoak eta intxaurrak.
- Zereal integralak: arroz integrala, oloa, garagarra, artatxikia, gari osoko ogia, pasta.
- Arrainak eta itsaskiak: Izokina, atuna, berdela, sardinzarra, ganbak, txibia, etab. Hobe da astean bitan gutxienez jatea.
- Oilaskoa: Azal gabe, olio gutxiagorekin prestatua.
- Arrautzak: astean hainbat aldiz.
- Esnekiak: jogurta (batez ere jogurt grekoa), gazta (neurrian).
- Belarrak eta espeziak: Baratxuria, jengibrea, kurkuma, kanela, martorria, kuminoa eta currya bezalako gauzek zaporea eta ontasuna gehitzen dituzte.
- Gantz osasungarriak:Oliba olio birjina estra, aguakateak, olibak, fruitu lehorrak.
Nolakoak dira otorduen tamainak?
Platera elikagai nutritiboekin betetzea hasiera ona da. Baina zenbat jan beharko zenuke? Hobe da dietista batekin hitz egitea zuretzako egokia den aholkua jasotzeko. Baina ideia orokor bat emateko, hona hemen gida azkar bat:- Barazkiak: Gutxienez 2,5 kopa egunean (pentsa, gutxienez bi barazki mota otordu berean).
- Fruta: Gutxienez 2 pieza egunean.
- Zereal integralak: 170-200 gramo inguru egunean (adibidez, arroz kopa 1, ogi xerra 2).
- Proteinak (arraina, oilaskoa, babarrunak): 150-200 gramo inguru eguneko.
- Esnekiak: 2-3 edalontzi egunean (adibidez, jogurt bat, esne baso bat).
- Oliba olioa: 2-4 koilarakada egunean.
Nola prestatu mediterraneoko dieta bat?
Zure dietan aldaketa handiak egin aurretik edo elikadura-plan berri bat hasi aurretik, garrantzitsua da zure lehen mailako arretako medikuarekin (LMA) edo dietista batekin hitz egitea. Zure osasunean oinarritutako doikuntzak egiten eta beharrezko aldaketak egiten lagun zaitzakete. Etxean egin ditzakezun errezetak ere eman diezazkizukete. Oro har, otorduei buruz pentsatzerakoan, eutsi gosaltzeko, bazkaltzeko, afaltzeko eta mokaduetarako aukera ezagun eta erraz batzuk jateari. Zenbat eta barietate gehiago, orduan eta hobeto. Ez aspertu elikagai berdinekin. Zorionez, Mediterraneoko dietak esperimentaziorako aukera zabala eskaintzen du. Hona hemen adibide batzuk:Gosaria
Gosari oparoa eguna hasteko:- Altzairuz moztutako olo-irina baia freskoekin eta liho-hazi xehatuekin.
- Ogi kurruskari xerra bat fruitu lehorren gurinarekin eta irabiaki nutritibo batekin.
- Jogurt grekoa fruta eta intxaurrekin.
- Arrautza zuringoko tortilla bat barazki fresko eta sasoikoekin.
Bazkaria
Lortu elikadura eta energia egunean zehar:- Barazki fresko askorekin egindako pasta entsalada integrala.
- Portobello errea ogitarteko bat eta barazki-zopa nutritibo kopa bat.
- Kinoa eta izokin entsalada.
Bazkari batzuk erraz eraman daitezke edonon, aurreko egunean prestatzen badituzu.
Afaria
Amaitu eguna otordu nutritibo eta goxo batekin:- Izokina mango saltsarekin.
- Bakailaoa dilistekin.
- Olio gutxiagoko oilasko errea, cannellini babarrunekin gaineratua.
- Txitxirio eta espinaka "afaltzeko krepe" gaziak.
- Babarrun beltzezko hanburgesa, opil kurruskariekin eta erremolatxa errearekin.
- Bihotzeko osasunerako pizza bat.
Mantenugai eta kolore gehiago emateko, pepino entsalada edo laranja, mihilu eta menda entsalada bezalako zerbait egin dezakezu. Besterik gabe, nahastu entsalada berde batzuk Mediterraneoko saltsa nutritibo batekin.
Mokaduak
Erraza da gose zarenean hartzea, aldez aurretik zatituta eta prestatuta duzunean:- Fruitu lehor eta hazi eskukada bat (gatz gutxikoak edo gatzik gabekoak).
- Fruta freskoa (ahal bada, zure inguruko sasoikoa dena).
- Jogurt greko gaingabetua eta txokolate beltz zati bat (gutxienez % 70 kakaoa).
- Hummusarekin egindako gaileta integralak.
- Barazki gordinak, jogurt greziar gantzik gabeko saltsarekin.
Zein elikagai ez dira onak dieta mediterraneoan jateko?
Ez dago dieta honetan "gauza hauek ezin dituzu jan" esaten duen arau zorrotzik. Hala ere, elikagai batzuk ahalik eta gehien mugatzera animatzen gaituzte. Hona hemen ahalik eta gehien murrizteko gauza batzuk:- Azukre erantsia duen edozein janari: labean egindako produktuak, izozkiak, baita granola barra batzuk ere.
- Azukre erantsia duen edozein edari: fruta zukuak, freskagarriak.
- Garagardoa eta edari alkoholdunak.
- Sodio (gatz) edo gantz saturatuetan aberatsak diren elikagaiak.
- Karbohidrato finduak: ogi zuria, arroz zuria.
- Oso prozesatutako elikagaiak: Gazta mota batzuk.
- Haragi koipetsuak edo prozesatuak: txistorra eta hirugiharra bezalakoak.
Zer da Mediterraneoko Dietaren piramidea?
Hau da elikagai bakoitzetik zenbat jan behar duzun ikusteko modu bat. Erakunde ezberdinek piramide honen bertsio apur bat desberdinak sortu dituzte. Baina piramide guztiek barazki, fruta, zereal integral eta oliba olio birjina estra gehiago jatea eta haragi gorria eta gozokiak mugatzea gomendatzen dute. Mediterraneoko elikagai-piramide hau Elikagaien Gida Piramidetik desberdina da, AEBetako gobernuak 1990eko hamarkadan sortu zuena.Zer lotura dago bizimoduaren eta dieta mediterraneoaren artean?
Zure dietatik etekinik handiena ateratzeko, saiatu gauza hauek egiten:- Ariketa fisikoa egin aldizka, ahal bada besteekin.
- Utzi erabat erretzeari edo tabako produktuak erabiltzeari.
- Elkartu familiarekin eta lagunekin sukaldatzeko eta jateko.
- Hartu ohitura etxean sukaldatzeko, kanpoan jateko beharrean.
- Ahal den guztietan, aukeratu zure inguruan eskuragarri dauden eta sasoiko dauden tokiko elikagaiak.
Dieta hau begetarianoa izan daiteke?
Bai, egin dezakezu. Begetarianoa bazara, erraz jarrai dezakezu dieta hau haragia eta arraina kenduz. Ondoren, proteina landare-oinarritutako iturrietatik lortu beharko duzu, hala nola fruitu lehorretatik eta babarrunetatik. Informazio gehiago nahi izanez gero, galdetu nutrizionista bati.Glutenik gabekoa izan daiteke hau?
Bai. Glutenik gabeko errezetak egin ditzakezu. Nutrizionista batekin ere hitz egin honi buruz eta eskatu laguntza beharrezko aldaketak egiteko.Ezin al dut oliba olio arrunta erabili oliba olio birjina estraren (EVOO) ordez?
Hobe da oliba olio arrunta erabiltzea palma olioa bezalako gantz saturatu olio baten ordez. Hala ere, onura onenak lortzeko, aukeratu Oliba Olio Birjina Estra (OVO). Mediterraneoko dieta hau hasi aurretik jakin beharreko gauza garrantzitsu bat da oliba olio guztiak ez direla berdinak. Dieta honek OVO erabiltzea gomendatzen du bereziki. Horren arrazoia bere gantz proportzio osasungarria da. Horrek esan nahi du OVO-k gantz osasungarri (insaturatu) gehiago dituela gantz txar (saturatuak) baino. OVOO-k antioxidatzaileetan ere aberatsa da.Antioxidatzaileek zelulak kalteetatik babesten dituzte, beraz, bihotza eta garuna babesten dituzte, eta gorputzeko hantura murrizten dute. Oliba olio arrunta egiteko modua desberdina denez, antioxidatzaile horietako gutxiago ditu.Hainbeste dieta dauden mundu batean, zaila izan daiteke zuretzako egokia dena aurkitzea. Baina ikerketek erakutsi dute Mediterraneoko dieta bereziki onuragarria dela bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua dutenentzat. Bihotza babesteaz gain, beste hainbat gaixotasun prebenitzen eta kontrolatzen lagun dezake.
Azkenik, gogoratu beharreko gauzak (etxera eramateko mezua)
Edozein dieta planekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da mediku edo nutrizionista batekin hitz egitea hasi aurretik. Plana zuretzat egokia dela ziurtatzen lagun zaitzakete eta, beharrezkoa izanez gero, aldaketak egiten lagun zaitzakete. Gainera, esan zure familiari eta lagunei zure helburu berriari buruz. Lortu itzazu otorduak prestatzen eta elkarrekin jaten. Laguntza talde bat duzunean, askoz errazagoa da dieta honi epe luzera eustea. Gogoratu, hau ez dela aldi baterako dieta bat, bizimodu osasuntsu baterako trantsizioa baizik! Beraz, hasi pixkanaka eta saiatu dieta goxo eta elikagarri hau zure bizitzaren parte bihurtzen.`Mediterraneoko dieta, Elikadura osasungarria, Bihotzeko osasuna, Pisua kontrolatzea, Bizimodu osasungarria, Oliba olioa, Nutrizioa
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina