Osasuntsu egoteaz pentsatzen dugunean, gehienok "jan behar ez ditugun gauzak" bururatzen zaigu lehenik, ezta? "Olioa ez da ona" eta "Azukrea ez da ona" bezalako gauzak dira gehien kezkatzen gaituztenak. Baina ba al zenekien gure dietatik kendu behar ditugun gauzetan bakarrik pentsatzen dugunean, gure gorputzak behar dituen mantenugai esentzial asko galtzen ditugula? Horrelako dieta-gabeziak ohikoak dira, ondo jaten dutela eta kontuz ibiltzen direla uste dutenentzat ere.
Izan ere, 7 mantenugai nagusi daude ezagutzen ez ditugunak. Kaltzioa, potasioa, zuntza, magnesioa, A bitamina, C bitamina eta E bitamina dira. Hauek ezinbestekoak dira gorputzarentzat. Baina ez kezkatu. Farmaziara joan eta medikuari galdetu gabe bitamina pilula mordoa erosi aurretik, badaude mantenugai hauek zure dietan gehitzeko modu erraz eta osasungarriak. Ikus dezagun nola.
1. Kaltzioa
Eskolatik entzun dugu denok kaltzioa ona dela hezurrentzat eta hortzentzat, eta esnea edatetik lortzen dugula kaltzioa. Baina kaltzioa ez da hor amaitzen. Hezurrak indartzeaz gain, kaltzioa ezinbestekoa da bihotz-erritmo osasuntsua, giharren funtzioa eta askoz gehiago mantentzeko.
Zenbat kaltzio behar duzu egunean?
Adinarekin aldatzen da.
- 50 urte arteko helduak: 1.000 miligramo eguneko.
- 50 urtetik gorako pertsonentzat: 1.200 miligramo eguneko.
Baina osteoporosia izateko arriskua baduzu, hezurrak mehetzen dituen gaixotasuna, hitz egin zure medikuarekin. Baliteke dosi handiagoa gomendatzea.
Kaltzioa erraz lortzen da esnetik eta esnekietatik. Baina esnea edatea gustatzen ez bazaizu, edo arazoak badituzu harekin, ez pentsa kaltzio pilulak direnik irtenbidea. Kaltzioa lortzeko beste modu asko daude.
| Kaltzioan aberatsak diren elikagaiak | Kaltzio edukia (gutxi gorabehera) |
|---|---|
| Jogurta (gantz gabeko jogurt naturala) - 225 gramo inguru | 452 miligramo |
| Suitzar gazta - 42 gramo inguru | 336 miligramo |
| Esne gaingabetua - 240 mililitro | 306 miligramo |
| Izokina - 85 gramo inguru | 181 miligramo |
| Espinaka egosiak - 1 kopa | 146 miligramo |
2. Potasioa
«Jendeak ez daki asko potasioari buruz», diote nutrizionistek. «Jende gehienak ez daki ere zein garrantzitsua den, batez ere odol-presio osasuntsua mantentzeko». Potasioa ere ezinbestekoa da gure gorputzeko fluidoen orekarako, eta nerbioen eta muskuluen funtziorako.
Heldu batek 4.700 miligramo potasio hartu beharko lituzke egunean. Potasioa elikagai askotan aurkitzen da, hala nola fruta eta barazkietan. Beraz, erraza dirudi behar duzun kopurua lortzea. Baina arazoa da jende gehienak ez duela fruta eta barazki nahikorik jaten.
Bananak pentsatzen ditugunean, potasioa datorkigu burura. Baina potasioa lortzeko beste modu on batzuk ere badaude.
| Potasioan aberatsak diren elikagaiak | Potasio edukia (gutxi gorabehera) |
|---|---|
| Patata gozo labean errea | 694 miligramo |
| Tomate pasta - 1/4 kopa | 664 miligramo |
| Jogurta (gantz gabeko jogurt naturala) - 225 gramo inguru | 579 miligramo |
| Atun horia - 85 gramo inguru | 484 miligramo |
3. Zuntza - Zuntza
Ziurrenik asko entzun duzu zuntzaren osasunerako onurei buruz, edo guk deitzen diogun bezala, mantenugai honen inguruan. Baina hesteetako funtzioari eta idorreriari dagokionez, jende askok uste du zuntza kezkatzeko zerbait dela zahartzen garenean.
«Jende askok uste du zuntza adineko pertsonentzat bakarrik dela», adierazi dute nutrizionistek. «Baina, egia esan, zuntza oso garrantzitsua da adin guztietan digestio-sistema osasuntsua mantentzeko eta gaixotasunetatik babesteko».
Beraz, zer egiten du benetan zuntzak? Idorreria saihesteaz gain, zuntzak bihotzeko gaixotasunen, 2 motako diabetesaren eta minbizi mota batzuen aurka babesten laguntzen du. Garrantzitsua da pisua galtzen saiatzen direnentzat ere, zuntzetan aberatsak diren elikagaiek asetuta sentitzen laguntzen baitute eta kaloria gutxikoak baitira.
Zenbat zuntz behar duzu egunean?
- Emakumeak (19-50 urte): 25 gramo eguneko
- Emakumeak (51 urtetik gorakoak): 21 gramo eguneko
- Gizonezkoak (19-50 urte): 38 gramo eguneko
- Gizonezkoak (51 urtetik gorakoak): 30 gramo eguneko
Zuntz handiko elikagaien artean daude zereal integralak, lekaleak (txitxirioak, dilistak eta babarrunak), barazkiak eta frutak. Babarrun beltzak, patata gozoak (azalarekin), udareak eta zahi-ogia bereziki zuntz handikoak dira.
4. Magnesioa
Magnesioa gure gorputzeko prozesu guztietan parte hartzen duen beste mantenugai garrantzitsu bat da. Magnesioa ezinbestekoa da hezurrak indartzeko, sistema immunologiko osasuntsua mantentzeko eta bihotzaren, muskuluen eta nerbio-sistemaren funtzionamendurako.
Zenbat magnesio behar duzu egunean?
- Emakumeak (19-30 urte): 310 miligramo eguneko
- Emakumeak (31 urtetik gorakoak): 320 miligramo eguneko
- Gizonezkoak (19-30 urte): 400 miligramo eguneko
- Gizonezkoak (31 urtetik gorakoak): 420 miligramo eguneko
Magnesio iturririk onenak Brasilgo intxaurrak, zereal integralak, halibut bezalako arrainak eta almendrak dira.
5, 6, 7. A, C eta E bitaminak
Hiru bitamina hauek oso garrantzitsuak dira gure osasunerako.
A bitamina
Badakigu hau oso ona dela ikusmenerako. Ez hori bakarrik, A bitamina ere ezinbestekoa da gorputzeko immunitatearentzat eta ehunen hazkuntzarako. Gizon heldu batek 900 mikrogramo behar ditu egunean eta emakume batek 700 mikrogramo . Barazki eta fruta hori eta berde ilunak, hala nola patata gozoak, azenarioak eta espinakak, A bitaminan aberatsak dira.
C bitamina
C bitamina sistema immunologikoa indartzen duen antioxidatzaile indartsua da. Gorputzeko zelulen kalteak saihesten ditu. Kolagenoa ekoizten ere laguntzen du, eta hori ezinbestekoa da hezurrentzat eta kartilagoarentzat. Gizon heldu batek 90 miligramo behar ditu egunean eta emakume batek 75 miligramo . C bitamina piper gorrietatik, laranjatik, marrubietatik eta brokolitik lor dezakezu.
E bitamina
Jende askok osasuntsu egoteko gantz asko duten elikagaiak murrizten dituenean, E bitaminan aberatsak diren elikagaiak ere saihesten dituzte. Hau da, E bitamina gehienbat fruitu lehorretan, hazietan eta olioetan aurkitzen delako. Antioxidatzaile indartsua ere bada. Beraz, garrantzitsua da gantz txarrak (gantz saturatuak eta trans gantzak) murriztea eta gantz onak (gantz insaturatuak) gehitzea zure dietan. Heldu batek 15 miligramo E bitamina inguru behar ditu egunean. Ekilore hazietan, almendretan eta kakahuete-gurinetan aurkitzen da.
Arreta berezia behar duten beste mantenugai batzuk
Talde berezi batzuek mantenugai hauei buruz gehiago pentsatu behar dute.
- D bitamina: D bitamina ezinbestekoa da gorputzak kaltzioa xurgatzeko. Gure gorputzak D bitamina sortzen du eguzki-argiaren eraginpean dagoenean. Beraz, kanpora asko ateratzen ez diren, beti eguzkitako betaurrekoak erabiltzen dituzten eta azal iluna duten pertsonek D bitamina gabezia izan dezakete.
- Azido folikoa: Ezinbestekoa da emakumeentzat haurdunaldian. Horrek haurraren jaiotzetiko akatsen arriskua murrizten laguntzen du. Dilistak, espinakak eta brokoliak azido folikoa badute ere, garrantzitsua da haurdun dauden emakumeek azido foliko pilulak hartzea medikuak gomendatzen duen moduan.
- Burdina: Burdina bereziki garrantzitsua da emakume gazteentzat eta haurdun dauden emakumeentzat. Haragiak, espinakak, txitxirioak eta sojak bezalako elikagaiek burdina dute.
- B12 bitamina: Ezinbestekoa da globulu gorriak ekoizteko. Adinarekin, janarietatik B12 bitamina xurgatzeko dugun gaitasuna gutxitzen da. Beraz, 50 urtetik gorako guztiek kontuan hartu beharko lukete B12 bitamina duten elikagaiak kontsumitzea edo medikuak aholkatutako osagarri bat hartzea.
Ezin al da gabezia hau osagarriekin konpentsatu?
Janaria aurkitzeaz kezkatzea baino errazagoa izango litzatekeela pentsa dezakezu hori guztia bitamina-pilula batean lortzea. Baina adituek diotenez, osagarriak azken aukera izan behar dira.
«Beti esaten diet jendeari lehenik janaritik mantenugaiak lortzen saiatzeko».
Osagarriak dieta osasuntsu baten osagarri gisa hartzeko dira, ez haren ordezko gisa. Izan ere, ikerketek erakutsi dute osagarriek ez dituztela elikagai naturalen nutrizio-onura berdinak eskaintzen.
Egia da, kasu batzuetan zure medikuak osagarri bat gomenda dezake. Adibidez, osteoporosia izateko arriskua baduzu, kaltzio eta D bitamina osagarri bat hartzea esan diezazuke.
Baina gogoratu, ez hartu inoiz osagarriak kapritxoz. Mantenugai batzuk toxikoak izan daitezke gorputzarentzat gehiegi hartzen badira. Beraz, aztertu zure dieta eta hitz egin zure medikuarekin osagarri bat behar duzun erabakitzeko.
Nola jakin dezaket mantenugai hauek nahikoa hartzen ari naizen?
Ez da erraza jakitea zehazki mantenugai horiek guztiak jasotzen ari naizen ala ez. Janari-pakete baten etiketa begiratzean, zuntzari eta C bitaminari buruzko informazioa dago, baina zaila da beste guztiari buruzko informazioa aurkitzea, potasioari eta magnesioari buruzkoa bezala.
Beraz, zein da irtenbidea? Jaten duzun guztia liburu batean idatzi, balantzan pisatu eta kalkulagailu batekin kalkulatu behar al duzu? Ez, adituek diote ez duzula egin beharrik. "Ez kezkatu gehiegi kalkulu zehatzekin", diote.
Horren ordez, saiatu elikagai ugari jaten. Fruta, barazki eta zereal integraletan zentratu. Hori da zure gorputzak behar dituen mantenugai guztiak lortzeko modurik onena. Berriz ere, ez pentsatu bakarrik zer ez den ona jateko. Horren ordez, pentsatu zer gauza on gehi diezazkiokezun zure dietan. Ez ezabatu elikagai bat erabat olio edo azukre gutxi duelako bakarrik. Benetan behar dituzun beste mantenugai garrantzitsu batzuk izan ditzake.
Etxerako mezua
- "Jateko onak ez diren" gauzei buruz bakarrik pentsatu beharrean, pentsatu gehiago "jateko onak" diren gauza nutritiboei buruz.
- Sartu fruta, barazki, zereal eta lekale ugari zure eguneroko dietan. Hori da mantenugai guztiak lortzeko modurik onena.
- Mantenugaiak lortzeko modurik onena elikagai naturalen bidez da. Osagarriak ez dira dietaren ordezkoak.
- Ez hartu inoiz bitaminak edo bestelako nutrizio-osagarriak medikuarekin kontsultatu gabe.
- Ez kezkatu gehiegi jaten duzunaren miligramoez, eta saiatu dieta orekatu eta askotarikoa mantentzen.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina