Udareak pentsatzen dituzunean, fruta goxoa dira, ezta? Baina diabetesa duen norbaitek galdera batzuk eta beldur batzuk ditu fruta jateari buruz. "Hau jateak odoleko azukrea igoko al dit?", "Zenbat jan dezaket?". Galdetzen ariko zara ziur aski. Beraz, gaur, diabetesaren eta udareen arteko harremanaz hitz egingo dugu, zure galdera guztien erantzunak aurkitzeko.
Nola eragiten dute udareek zure odoleko azukre mailan?
Diabetiko gisa, egin dezakezun gauzarik garrantzitsuenetako bat odoleko azukre mailak kontrolatzea da. Beraz, ikus dezagun nola eragiten dioten udareek honetan.
Jaten ditugun elikagaiek gure odoleko azukre-mailak zein azkar igotzen dituzten neurtzeko modu bat dago, Indize Glizemikoa (IG) deritzona. 1etik 100era bitartekoa da. Zenbat eta IG handiagoa izan, orduan eta azkarrago igotzen dute elikagaiek odoleko azukrea.
Berri ona da udareak GI oso baxuko fruta direla. Udareen GI-a 20 eta 49 artekoa da. Horrek esan nahi du udareak jateak ez duela odoleko azukre mailak bat-batean igoko.
Beraz, zergatik da hain baxua udareen GI balioa?
Arrazoi nagusia udareek duten zuntz eduki handia da. Pentsa ezazu, udare txiki batek 7 gramo zuntz inguru ditu. Hori egunean behar duzun zuntzaren % 20 inguru da. (Batez beste, emakume batek 25 gramo zuntz inguru behar ditu egunean, eta gizon batek 38 gramo inguru). Zuntz honek janaria digeritzen den eta azukrea odolera gehitzen den abiadura kontrolatzen laguntzen du.
Gainera, udareek antozianina izeneko pigmentuak dituzte, eta horiek ematen diete kolore ederra. Ikerketa batzuek iradokitzen dute hauek 2 motako diabetesa garatzeko arriskua murrizten lagun dezaketela. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira honen inguruan.
Ez bakarrik azukrea kontrolatzeko, baizik eta beste hainbat onura ere baditu!
Udareak ez dira fruta goxo bat bakarrik, nutrizio-onuraz betetako super-elikagai bat dira.
- Bitaminak eta mineralak: Zuntzaz gain, udareek C bitamina, K bitamina, potasioa eta gure gorputzeko zelulak babesten dituzten antioxidatzaile asko dituzte.
- Ona digestio-aparaturako: Udareak oso onak dira hesteetako osasunerako. Udareek idorreria bezalako gaitzak dituztenei ere arintzea ekar diezaiekete.
- Bihotzeko osasuna: Badira ebidentziak ere udareen bezalako fruituetan dauden antioxidatzaileek bihotzeko gaixotasunak eta kolesterol maila altua izateko arriskua murrizten laguntzen dutela.
Gauza hauek ere kontuan hartu beharko zenituzke udareak jaterakoan.
Udareak zenbaterainoko onuragarriak diren kontuan hartu gabe, diabetesa duen pertsona gisa kontuz ibili behar dituzun gauza batzuk daude.
Karbohidrato kopurua.
Diabetikoa zarenez, beti kontuan izan behar dituzu zure karbohidratoak. Udare txiki batek 22 gramo karbohidrato inguru ditu. Horrek karbohidrato anoa 1,5 inguru esan nahi du. Beraz, kontuan hartu kopuru hau udareak zure eguneroko dietan gehitzean. Udare asko jatea aldi berean ez da ideia ona.
Zein da jateko modurik onena?
Fruta guztiak bezala, udareak jateko modurik onena osorik jatea da. Hau da, azalarekin . Hau da, azalak mantenugai gehien dituelako, batez ere zuntza eta antioxidatzaileak. Baina ez ahaztu ondo garbitzea jan aurretik.
Zer gertatzen da udare kontserbak eta lehorrak direla eta?
Udare freskoak beti zailak badira aurkitzea, udare kontserbak edo lehorrak kontuan har ditzakezu. Baina oso kontuz ibili behar duzu horrekin. Ikus dezagun zergatik.
| Udare mota | Jakin behar duzuna | Zein da onena? |
|---|---|---|
| Udare freskoak | Elikagai gehienen edukia azalean dago. Beraz, jan ezazu azalarekin. Baina garbitu ondo. | Hau da metodorik onena eta gomendagarriena . |
| Udare kontserbak | Azukre-jarabearekin egindakoek azukre erantsi asko dute. Irakurri arretaz etiketa. | Aukeratu "uretan ontziratuta" edo "% 100eko zukuan ontziratuta" diotenak. |
| Udare lehorrak | Zuntza eta mantenugaiak mantentzen diren arren, azukre edukia oso altua da. Oso kontuz ibili behar duzu jaten duzun kantitatearekin. | Jan kantitate oso txikia bakarrik, edo hobe da erabat saihestea. |
Nola gehitu udareak zure dietan
Udareak jateaz gain, zure dietan modu goxo askotan gehi ditzakezu.
- Moztu zatitan eta gehitu entsaladan.
- Moztu zatiak eta jarri jogurt baten gainean gosaltzeko.
- Jan ezazu plantxan edo egosi denbora gutxian.
"Udare" bezala entzuten diren baina ez diren udareak diren fruituak
Munduan badaude 'madaria' deitzen diren baina ez diren fruituak, benetan udareak. Adibide bat 'piku-madaria' da. Kaktus mota bat da. Eta 'balsamo-madaria' hain ondo ezagutzen dugun kuia berdina da. Beraz, ez nahastu hauek udareekin.
Etxerako mezua
- Udareak fruta bikaina dira diabetesa dutenentzat. Beren indize gluzemiko (GI) baxuak eta zuntz eduki handiak odoleko azukre mailak kontrolatzen laguntzen dute.
- Gauzarik onena udare fresko bat jatea da, ondo garbituta eta azalarekin.
- Kontuz ibili jaten duzun kopuruarekin. Kontuan izan udare batek dituen karbohidrato kopurua eta egokitu zure eguneroko otordu-planera.
- Saihestu azukre-jarabean dauden udare kontserbak eta azukre asko duten udare lehorrak.
- Seguruena eta onena da zure medikuarekin hitz egitea zure dietan aldaketak egin aurretik, batez ere diabetesa bezalako gaixotasunen bat baduzu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina