Bulegoko aulkian egun osoa lan egin ondoren, bizkarreko mina duzu? Edo etxeko lanak egiten edo objektu astunak altxatzen dituzunean bizkarreko mina izaten duzu? Egia esan, gaur egun askok dugun arazo arrunta da hau. Batzuetan, bizkarreko min honen ondorioz, ezin ditugu gure eguneroko zereginak behar bezala egin. Baina ba al zenekien horretarako irtenbiderik onena gure gorputzean dagoela? Hau da, gure gorputzaren erdiko zatia indartzea, hau da, "muina".
Zer da Nukleo hau?
Jende askok uste du "abdominalak" esaten dutenean, sabeleko giharrak bakarrik aipatzen dituztela. Baina askoz konplexuagoa da hori baino. Laburbilduz, abdominalak gure gorputza inguratzen duen gihar sistema bat da. Gure gorputza estutzen duen gerriko natural bat bezalakoa da.
Batez ere muskulu hauek inplikatzen ditu:
- Sabelaldeko muskuluak: Aurrealdeko, atzeko eta alboetako muskuluak.
- Bizkarreko beheko muskuluak: Bizkarrezurra eusten duten muskuluak.
- Pelbiseko eta aldakako muskuluak: Pelbisa eta aldakako hezurrak lotzen dituzten muskuluak.
Pentsa ezazu, gihar hauek guztiek batera babesa eta egonkortasuna ematen diote bizkarrezurraren bizkarrezurrean. Zutik gaudenean, eserita, ibiltzen garenean eta pisuak altxatzen ditugunean, gure gorputzak zuzen eta sendo mantentzen ditu gihar hauek.
Zeintzuk dira muina indartzearen onurak?
Enbor-muina indartzeak bizkarreko mina murriztea baino gehiago egiten du.
- Bizkarreko mina saihestea: Enbor sendo bat izateak bizkarrezurraren euskarri natural gisa jokatzen du. Horrek bizkarrean egiten den presioa murrizten du, eta, ondorioz, mina eta lesioak maiz izateko arriskua asko murrizten du.
- Jarrera zuzena: Denbora luzez posizio berean gaudenean, inkontzienteki makurtu egiten gara. Enbor sendo bat edukitzeak gorputza zuzen mantentzen laguntzen digu. Horregatik, zure jarrera ederki eta zuzen mantendu dezakezu.
- Gorputzaren oreka eta egonkortasuna handitzea: Enborra oso garrantzitsua da eguneroko zereginetan oreka mantentzeko, adibidez, poltsa bat eramaten edo autobusean zutik zaudenean.
- Ongizate mentala: Pilates bezalako ariketek arnasketa eta mugimenduan jartzen dute arreta. Meditazioaren antzekoa da. Horrek estresa eta antsietatea bezalako baldintzak kontrolatzen ere lagun dezake.
Beraz, gorputz-enborra indartzeko modurik onenetako eta ezagunenetako bat Pilates da.
Etxean egin ditzakezun 3 Pilates ariketa erraz
Ariketa hau egin aurretik, garrantzitsua da yoga esterilla bat bezalako zerbait lurrean jartzea.Era berean, arreta berezia jarri arnasketari ariketa hauek guztiak egiten dituzun bitartean. Arnasa sakon hartu eta arnasa bota poliki. Horrek zure gorputzeko giharrak behar bezala aktibatzen lagunduko dizu.
Garrantzitsua: Aurretik osasun arazoren bat baduzu, hala nola bizkarreko lesioa, lepoko mina edo duela gutxiko ebakuntza bat, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu ariketa hau hasi aurretik.
1. Zubi ariketa
Ariketa bikaina da hau zure enborrerako, baita ipurmasailetarako eta aldakako muskuluetarako ere.
| Urratsak | Nola egin |
|---|---|
| 1. urratsa | Etzan zaitez lurrean, belaunak tolestuta eta oinak aldaken zabaleran. Jarri eskuak lurrean alboetan. |
| 2. urratsa | Arnasa sakon hartu. Arnasa botatzean, sabelaldeko muskuluak estutu eta poliki-poliki altxatu aldakak eta ipurmasailak. |
| 3. urratsa | Altxa sorbaldak, aldakak eta belaunak lerro zuzen batean egon arte, zubi bat bezala. |
| 4. urratsa | Eutsi posizio horri segundo batzuetan (3 arnasaldi inguru). Sabelaldeko eta bizkarreko muskuluak uzkurtzen sentitu beharko zenituzke. |
| 5. urratsa | Itzuli poliki-poliki jatorrizko posiziora. Egin hau 10-15 aldiz. |
2. Hanka bakarreko luzaketa
Horrek sabeleko muskuluak zein aldakako muskuluak indartzen ditu.
| Urratsak | Nola egin |
|---|---|
| 1. urratsa | Etzan zaitez lurrean, tolestu belaunak 90 gradutan eta eutsi (mahaigaineko posizioa deritzo horri). |
| 2. urratsa | Arnasa botatzean, altxatu burua, lepoa eta sorbaldak lurretik pixka bat. Mantendu begirada belaunetan. |
| 3. urratsa | Orain luzatu eskuineko hanka 45 graduko angelu batean. Une honetan, eutsi eskuineko belauna ezkerreko eskuarekin eta eskuineko orkatila eskuineko eskuarekin. Garrantzitsuena bizkarra lurretik ez altxatzea da. |
| 4. urratsa | Arnastu berriro eta ekarri eskuineko hanka mahai gaineko posiziora, ezkerreko hanka modu berean luzatzen duzun bitartean. Orain, aldatu besoak. |
| 5. urratsa | Egin hau bi hankekin, txandakatuz, alde bakoitzean 8 aldiz inguru. |
3. Hanka altxatzea
Ariketa bikaina da hau sabeleko eta bizkarreko beheko muskuluak indartzeko.
| Urratsak | Nola egin |
|---|---|
| 1. urratsa | Etzan zaitez lurrean, tolestu belaunak eta jarri oinak aldaken zabaleran. |
| 2. urratsa | Arnasa sakon hartu. Arnasa botatzean, sabeleko muskuluak barrurantz eta gora ekarri. |
| 3. urratsa | Orain, poliki-poliki altxatu eskuineko hanka, belauna 90 gradutan tolestuta, mahai gainean dagoen posiziora iritsi arte. Ez mugitu bizkarra edo aldakak une honetan. |
| 4. urratsa | Arnasa hartu eta eutsi posizioari. Berriro bota arnasa eta beste hanka mahai gaineko posiziora altxatu modu berean. Orain bi hankak gora daude. |
| 5. urratsa | Eutsi posizio horri 5 segundo inguru. Ondoren, poliki-poliki jaitsi hanka bat lurrera, eta gero beste hanka lurrera. |
Etxerako mezua
- Bizkarreko min maizaren kausa nagusietako bat bizkarreko muin ahula izan daiteke.
- Nukleoa ez da sabeleko muskuluak bakarrik, bizkarrezurra, aldaka eta ipurmasailak inguratzen dituen muskulu-sistema osoa baizik.
- Pilates ariketa metodo bikaina da gorputz-enborra indartzeko, postura zuzentzeko eta ongizate mentala hobetzeko.
- Ariketa fisikoa egiten hasten zarenean , poliki-poliki hasi. Entzun zure gorputzari. Utzi ariketa fisikoa egiteari mina sentitzen baduzu.
- Garrantzitsuena ariketa hau egunero pixkanaka egitea da. Egunero egitea hobea da egun batean egitea eta gero uztea baino.
- Osasun arazorik baduzu, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula edozein ariketa programa hasi aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina