Arnasestuka sentitzen zara batzuetan? Eskailerak igotzean, lan astunak egiten dituzunean edo geldirik zaudenean ere, bularra estututa senti dezakezu eta arnasaestuka. Gaur, une hauetan arnasketa kontrolatzeko metodo oso sinple eta erabilgarri bati buruz hitz egingo dugu. "Ezpainen arnasketa zimurtua" deitzen zaio horri.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Zer da ezpainak zimurtuz arnastea?

Laburbilduz, hau oso modu erraza da arnasketa-erritmoa kontrolatzeko eta hartzen duzun arnasketa bakoitza eraginkorragoa izan dadin. Ezpainak estutzea (txistu bat jotzea bezala) eta airea poliki-poliki botatzea bezalakoa da. Metodo honek arnasketa-erritmoa moteltzen du, zure birikei oxigeno gehiago lortzen eta aire zaharkitua (karbono dioxidoa) kanporatzen lagunduz.

Arnasteko modu desberdinak ditugu. Ona da honi buruz pixka bat jakitea.

Arnasketa metodoa	Azalpen sinple bat.
Arnasketa normala (Eupnea)	Hau da ahaleginik gabe egiten dugun arnasketa normala.
Arnasketa sakona (hiperpnea)	Ariketa fisikoa egiten dugunean, arnasa sakon eta sakon hartzen dugu, pisu bat altxatu aurretik bezala.
Arnasketa diafragmatikoa	Honetan, kontzienteki arnasa sakon hartzen dugu diafragma izeneko muskulu handia erabiliz, gure biriken azpian kokatua. Honi "sabel-arnasketa" ere deitzen zaio.
Kostaldeko arnasketa	Arnasketa azalekoa da, saihetsen arteko muskuluak erabiltzen dituena.

Norentzat da metodo hau egokiena?

Edonork izan dezake onura arnasketa kontrolatzen ikasteak, baina bereziki lagungarria da arnasketa eragiten duen biriketako gaixotasunen bat baduzu. Adibidez:

Asma
Biriketako Gaixotasun Butxatzaile Kronikoa (BGBK)
Honek arintze handia eman diezaieke biriketako fibrosia bezalako gaixotasunak dituzten pertsonei.

Zeintzuk dira arnasketa metodo honen onurak?

Ezpainak zimurtuta arnasketa praktikatzeak hainbat onura emango dizkizu.

Laburbilduz, tresna oso baliotsua da hau, arnasketa kontrolatzen eta larrialdi batean lasaitzen laguntzen dizuna.

Arnasketa erregulatzen du: Airearen sarrera eta irteera biriketara erregulatzen du (aireztapena).
Harrapatutako airea arnastea: Biriketan harrapatuta dagoen aire zaharkitua guztiz kanporatzen laguntzen du.
Arnasketa erraztasuna: arnasbideak denbora gehiagoz egoten dira irekita, arnasa hartzeko behar den ahalegina murriztuz.
Arnasketa moteltzea: Arnasa botatzeko denbora luzatuz, arnasketa-erritmoa moteldu egiten da eta adimena lasaiago bihurtzen da.
Buruko lasaitasuna: Arnasketa kontrolatuta dagoenean, beldurra, antsietatea eta estresa murrizten asko laguntzen du.
Bizi-kalitatearen hobekuntza: Bizi-kalitatea hobetzen da eguneroko zereginak errazago egin daitezkeelako.

Nola egiten duzu zehazki ezpainak zimurtuz arnasketa?

Oso erraza da hau egitea. Hasieran arraro samarra iruditu daiteke, baina ohitzen zarenean, erraz egin dezakezun zerbait bihurtuko da. Ikus dezagun nola egin pausoz pauso.

Urratsak	Zer egin
1. Jarrera erosoa	Lehenik eta behin, erlaxatu lepoko eta sorbaldako muskuluak, eta eseri aulki batean. Erlaxatu.
2. Arnasketa	Itxi ahoa eta hartu arnasa poliki sudurretik . Zenbatu bat, bi buruan. Ez duzu arnasa sakon hartu beharrik, arnasketa normal bat nahikoa da. Arnasa hartzen duzun heinean, sabela zabaltzen sentituko duzu.
3. Ezpainak zimurtzea	Orain, zimurtu/tolestu ezpainak, te bero bati putz egiten edo txistu bati putz egiten ariko bazina bezala.
4. Arnasa botatzea	Arnasa bota oso poliki eta leunki ezpainak zimurtuz. Zenbatu bat, bi, hiru, lau buruan. Gogoratu, arnasa botatzeko denbora arnasa hartzeko denbora baino bikoitza izan behar dela gutxi gorabehera. Arnasa botatzean, sabela barrurantz mugitzen sentituko duzu.

Praktikatzerakoan gogoratu beharreko gauzak

Ez indarrez arnasa botatzen. Utzi poliki eta naturalki ateratzen.
Beti arnasa botatzea arnasa hartzea baino denbora gehiagoz egin . (Adibidez, 2 segundoz arnasa hartzen baduzu, 4 segundoz bota.)
Egin hau behin eta berriz, arnasketa guztiz kontrolpean egon arte.

Zenbat denbora behar da honek eta noiz egin behar da?

Metodo hau egunean 4-5 aldiz praktikatzea ideia ona da, 5 edo 10 minutuz, zuretzat naturala bihurtu arte. Praktikatu hau liburu bat irakurtzen duzun bitartean, telebista ikusten duzun bitartean edo geldirik eserita zauden bitartean.

Behin ohituta, arnasa hartzeko arazoak dituzula sentitzen duzun edozein unetan erabil dezakezu. Adibidez:

Eskailera-tarte bat igotzean
Pisua altxatzean.
Distantzia txiki bat ibiltzean
Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean

Ba al dago arriskurik honetan? Noiz joan behar dut medikuarengana?

Metodo honekin ez dago arrisku handirik. Hala ere, biriketako gaixotasunen bat baduzu, hobe da zure medikuarekin hitz egitea eta aholkua eskatzea ariketa mota hau hasi aurretik.

Batzuetan zorabioak edo nekea senti ditzakezu hau egiten ari zaren bitartean. Hori gertatzen bada, gelditu pixka bat.

Gauzarik garrantzitsuena:Hau ez da zure egoeraren sendabidea. Sintomak kontrolatzen laguntzeko aldi baterako neurri bat besterik ez da. Zure egoerarako agindutako tratamendua hartzen jarraitu beharko zenuke.

Arnasketa zailtasunak badituzu edo sintoma berriak agertzen badira, joan berehala medikuarengana .

Metodo hau erabili ondoren 10 minutu inguru igaro ondoren arnasa hartzeko zailtasunak hobetzen ez badira, joan berehala hurbilen dagoen ospitaleko Larrialdi Zerbitzura (LSU).

Etxerako mezua

Ezpainen zimurtutako arnasketa arnasestua kontrolatzeko modu oso erraza eta eraginkorra da.
Hau bereziki onuragarria da asma eta BGBK bezalako biriketako gaixotasunak dituzten pertsonentzat.
Metodo hau egunero praktikatu, zuretzat naturala bihurtu arte. Orduan, behar duzunean erraz erabili ahal izango duzu.
Horrek ez du arnasketa kontrolatzen bakarrik, estresa murrizten eta adimena lasaitzen laguntzen du ere.
Metodo hau erabili arren arnasa hartzeko zailtasunak jarraitzen badute, ezinbestekoa da berehala medikuarengana jotzea.