Ama askok beldurra izaten dute zeregin txikienak ere egiteko haurdun daudela jakiten dutenean. Ibiltzea edo eskailerak igotzea bezalako gauzak egiteari uzten diote. "Zerbait gertatuko al zaio haurrari ariketa egiten badut?", beldur dira. Baina ba al zenekien haurdunaldian ariketa egitea oso ona dela zuretzat eta zure haurrarentzat kasu askotan? Lehen zeuden mito asko gezurtatu dituzte orain ikerketa mediko berriek. Ikus dezagun zein den egia.
Pentsa ezazu zein bikaina izango litzatekeen haurdunaldian osasuntsu eta indartsu egotea. Ariketa fisikoak ez ezik, mentalki zoriontsuagoa izaten lagunduko dizu, eta erditzean azkarrago sendatzen lagunduko dizu. Gainera, osasuntsu zaudenean, zure haurra ere osasuntsu haziko da.
Baina gogoratu! Hau guztia egin aurretik, egin behar duzun gauzarik garrantzitsuena zure medikuarekin hitz egitea da. Ezinbestekoa da aholku argiak jasotzea zein ariketa diren egokienak zuretzat, zure osasun egoeraren arabera eta zenbat denbora egin behar dituzun.
Inoiz ariketa fisikorik egin ez baduzu (Hasiberria)
Jende askok ez du ariketa fisikoa egiten haurdun geratu aurretik. Zure kasua bada, ondo dago. Ez da berandu orain hasteko. Baina ez da ideia ona ariketa gogorrak aldi berean egiten hastea. Has gaitezen modu sinplean.
Ariketak umetokia eusten duten muskuluak indartzen ditu. Horrek bizkarreko mina, hanketako hantura eta nekea asko murrizten ditu haurdunaldian. Gainera, gorputza erditzearen erronkei aurre egiteko prestatzen du.
Beraz, zer ariketa sinple egin ditzakezu?
- Oinez Bizkor Ibiltzea: Hau da ariketa mota onena eta seguruena. Egunean 20-30 minutuz ibiltzea, astean hiru edo lau egunetan, nahikoa da. Lagun batekin ibiltzen zaren bitartean hitz egin badezakezu, hori da zuretzat egokia den erritmoa.
- Igeriketa eta uretako aerobika : Uretan, % 90 inguru murrizten da zure ustezko pisua. Horrek artikulazioetako presioa murrizten du. Igeriketak gorputzean beharrezkoak ez diren fluidoen atxikipena murrizten eta hantura kontrolatzen ere laguntzen du.
- Yoga: Haurdun dauden emakumeentzako bereziki yoga klaseak daude. Arnasketa sakonak adimena erlaxatzen, muskuluak indartzen eta erditzean beharrezkoak diren arnasketa ereduak praktikatzeko laguntza handia da.
Garrantzitsuena: Entzun zure gorputzari ariketa fisikoa egiten duzunean. Ez egin hainbeste ahalegin, hitz egin ezin izateko moduan.Hori da neurririk errazena. Nekatuta sentitzen bazara, gelditu. Zure sentsazioa egun batetik bestera desberdina izan daiteke. Beraz, egin ariketa egun horretan nola sentitzen zaren arabera.
Ariketa fisiko ona egiten baduzu (Atleta Baldintzatua)
Baliteke haurdun geratu aurretik korrika egiten, pisuak altxatzen edo bestelako ariketa gogorrak egiten ari zinen. Lehen, medikuek esaten zizuten gauza horiek guztiak egiteari uzteko haurdun geratzen zinenean. Baina orain ikerketek erakutsi dute zure gorputza ariketa horietara ohituta badago, ondo dagoela jarraitzea. Murriztu intentsitatea pixka bat.
Ikerketek erakutsi dute horrelako emakumeek ondoeza fisiko gutxiago jasaten dituztela, erditze errazagoak eta laburragoak dituztela, eta azkarrago sendatzen direla.
Baina gogoratu gauza hauek:
- Murriztu intentsitatea: Murriztu normalean korrika egiten duzun distantzia eta abiadura. Pisuak altxatzen badituzu, murriztu pisua eta handitu errepikapenak (r EPS ).
- Entzun zure gorputzari: Zure gorputzak esaten dizu: "Hau pixka bat gehiegi da". Urdaileko mina edo ondoeza sentitzen baduzu, gelditu berehala. Korrika egiteari utzi eta bizikletan edo igeriketara joateko garaia izan daiteke.
- Egin plan bat zure medikuarekin: Hobe da zure medikuarekin hitz egitea honi buruz haurdun geratu aurretik eta zuretzako egokia den ariketa plan bat sortzea.
Segurtasuna lehenik! Ziurtatu argibide hauek jarraitzen dituzula.
Edozein dela ere zure egoera fisikoa, garrantzitsua da segurtasun aholku hauek jarraitzea haurdunaldian ariketa fisikoa egitean.
| Egin beharrekoak (Egin beharrekoak) | Ez egin beharrekoak |
|---|---|
| Edan ur asko: Edan ur asko ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren. Deshidratatuta egotea ez da ona ez amarentzat ez haurrarentzat. | Alboan etzanda ariketak: Saihestu lehen hiruhilekoaren ondoren alboan etzanda egotea dakarren ariketak. Horrek bihotzera odola eramaten duen zain nagusi bat konprimitu dezake. |
| Berotzea eta hoztea: Ez ahaztu entrenamendua hasi aurretik berotzea eta ondoren hoztea. | Arrisku handiko kirolak: Saihestu kontaktu-kirolak (futbola, saskibaloia), erorketak dakartzaten kirolak (zaldiz ibiltzea, eski alpinoa) eta urpekaritza erabat. |
| Jantzi arropa egokia: Jantzi arropa erosoa, zabala eta izerdia xurgatzen duena. Jantzi bularretako euskarri ona eta oinetako erosoak. | Ez egin kasurik minari: Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, ez egin kasurik eta egin ariketa. Gelditu berehala. |
| Jan dieta ona: Jan dieta nutritiboa ariketa fisikoan gastatutako energia berreskuratzeko. Hobe da egunean 5 edo 6 otordu txiki jatea. | Belaun-flexio sakonak: Haurdunaldian askatzen den erlaxina hormonak artikulazioak askatzea eragiten du. Beraz, saihestu belaun-flexio sakonak dakartzaten ariketak. |
Sintoma hauek badituzu, utzi ariketa fisikoa egiteari berehala eta joan medikuarengana!
Bularreko mina, baginako odoljarioa, umetokiko uzkurdurak, mintzen haustura, buruko min larria, ikusmen lausoa edo arnasa hartzeko zailtasuna bezalako sintomak badituzu, utzi ariketa fisikoa egiteari berehala eta kontsultatu medikuari. Beharrezkoa bada, ez izan zalantzarik eta joan zaitez hurbilen dagoen ospitaleko Larrialdi Zerbitzura (LSU) .
Etxerako mezua
- Haurdunaldian ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, ziurtatu medikuaren baimena duzula.
- Entzun arretaz zure gorputzak ematen dizkizun seinaleak. Nekatuta, minduta edo ondoeza sentitzen baduzu, utzi ariketa fisikoari berehala.
- Edan ur asko ariketa fisikoa egiten duzun bitartean. Saihestu deshidratazioa.
- Egunero 15-20 minutuz ibiltzea bezalako zerbait sinplea egitea ere askoz onuragarriagoa da ariketarik ez egitea baino.
- Ariketa egin pozik eta erraz. Hau opari preziatua da zuretzat eta jaio gabeko zure haurrarentzat.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina