Kolesterolaz entzuten dugunean, burura datorkigun lehenengo gauza olioa, gurina, gazta eta haragi koipetsuak dira, ezta? Egia da, kolesterola handitzen dute. Baina ba al zenekien oso osasungarriak direla uste dituzun elikagai batzuek, edo hain txarrak ez direla uste dituzunek, kolesterol maila handitu dezaketela? Gaur, harritu gaitzaketeen baina arreta jarri beharko geniekeen elikagai horietako batzuei buruz hitz egingo dugu.
Kolesterola igotzen duten eta kontuan hartzen ez ditugun elikagaiak
Batzuetan pentsatzen dugu, "Honek ez dauka oliorik", baina janari hori egiteko erabilitako osagaiek gantz saturatuak izan ditzakete. Ez dira gantz guztiak berdinak. Gantz saturatuak dira gure gorputzean kolesterol txarraren mailak igotzearen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzearen arrazoi nagusia.
Orain ikus dezagun zer den janari hau.
| Janari harrigarria. | Zergatik eragiten dio kolesterolari? |
|---|---|
| 1. Haragi xehatua | Askotan uste dugu haragia oilasko/indioilar xehatuarekin ordezkatzea ondo dagoela. Baina "% 85 gihartsua" etiketatuta egon arren, koipe kopuru handia izan dezake oraindik. Hobe da gutxienez % 90 giharra duen haragi xehatua aukeratzea. |
| 2. Gehitutako azukreak | Nola erlazionatzen da azukrea kolesterolarekin? Kolesterol txarra zuzenean handitzen ez duen arren, gehitutako azukreak (edarietan, pasteletan eta gailetetan aurkitzen denak) gure gorputzeko "kolesterol ona" (HDL kolesterola) jaisten du. Horregatik da hain garrantzitsua azukrearen kontrola. |
| 3. Patata purea | Patatak barazki osasungarriak dira. Baina arazoa prestatzeko moduan datza. Batez ere, dendan erositako 'patata purea' gurinez, esnegainez, esne osoz eta gaztaz beteta egoten da.Gehitu ezazu. Orduan, "gantz saturatuen bonba" bihurtzen da. |
| 4. Pizza | Pizzak ahogozoa ematen dizu, ezta? Baina gantz saturatuetan aberatsa da, gehitzen zaizkion gazta eta haragiengatik, hala nola txistorra eta albondigak. Hobe da xerra bakarrera mugatzea, gazta gutxiago jatea eta barazki gehiago gehitzea. |
| 5. Esneki integralak | Esnea, jogurta eta esne gaingabetua kaltzio eta proteina iturri onak dira. Baina "gantz osoko" barietateak aukeratzen badituzu, gantz saturatu asko gehituko diozu zure dietan. Beraz, aukeratu "gantz gabeko" edo "gantz gutxiko" produktuak. |
| 6. Koko olioa eta antzeko produktuak | Harrigarria da gure herrialdeko askorentzat. Kokoa landare-oinarritutako elikagaia den arren, koko olioa, palma olioa eta koko esnea gantz saturatuetan aberatsak dira. Ez dago hauek kontsumitzea erabat utzi beharrik, baina oso garrantzitsua da zatiak kontrolatzea . Hobe da olio gutxiago erabiltzea sukaldatzerakoan, eta kantitatea kontuan hartzea arroza curryarekin eta koko sambola bezalako gauzak jaterakoan. |
| 7. Ghee | Gheea gantz saturatuetan aberatsa den elikagaia da. Gainera, azido palmitiko izeneko osagaia dauka. Hau zuzenean gure odol-hodietan (arterietan) metatu eta blokeatu egin daiteke. Beraz, hobe da oliba olioa erabiltzea gheearen ordez. Edo, gehiegi erabiltzen duzun kantitatea mugatu. |
| 8. Gozokiak eta pastelak | Okindegiko produktuek, hala nola opilek, tartak eta opiltxoek, gurin, gantz eta esnegain asko erabiltzen dute lurrazala egiteko. Hauek dira gantz saturatuen iturri nagusiak. Fruta-tarta bezalako zerbait jaten ari bazara, gantz eta kaloria edukia murriztu dezakezu ore gutxiago eta barruan dagoen fruta gehiago janez. |
| 9. Zinema Aretoko Krispetak | Ez krispetak arruntak, batez ere zinema-aretoetan erosten dituzunak. Olioan edo gurinean egiten dira. Gero, gurin tanta batzuk botatzen dizkiote gainean. Horrek gantz eta kaloria askoko jakia bihurtzen du. Hobe da gainean gurinik gabe eskatzea eta ahalik eta kantitate txikiena aukeratzea. |
Ez izan beldurrik gauza hauek ikustean. Horrek ez du esan nahi erabat jateari utzi behar diozunik. Garrantzitsuena kopuruaren jakitun izatea eta kontrolatzea da.
Pentsatu gauza hauetan sukaldatzerakoan.
Jaten duguna bezala, nola prestatzen dugun ere zuzenean eragiten dio gure kolesterol mailetan. Hona hemen laguntzeko hiru aholku erraz:
- Saihestu frijitu sakonak: Ahal den guztietan, janaria frijitu beharrean, irakiten, labean, plantxan edo lurrunetan egin itzazu.
- Kendu gehiegizko koipea haragiari: Oilaskoa bezalako zerbait prestatu aurretik, kendu azala erabat. Moztu ikusgai dagoen koipe zuria beste haragi mota batzuetatik.
- Erabili sukaldeko tresna onak: Zartagin itsasten ez direnak erabiltzean, ez duzu olio asko behar. Landare-olioa ere kantitate oso txikietan erabiltzen da. Sukaldaritzarako spray bat erabiltzea ere aukera ona da.
Zure kolesterol mailaz kezkatuta bazaude, edo zure familiako norbaitek kolesterol altua edo bihotzeko gaixotasuna badu, onena zure medikuarekin hitz egitea da. Hark eman diezazuke zuretzako dieta eta bizimodu egokiari buruzko aholkurik onenak.
Etxerako mezua
- Jaten duzunak zuzenean eragiten dio zure kolesterol mailari. Kontuz ibili ez bakarrik gurin eta olio bezalako gantz ikusgaiekin, baita ezkutuko gantzekin ere.
- "Gantz saturatuak" eta "azukre erantsiak" dira etsai handienetako bi. Hartu ohitura elikagaien etiketak irakurtzeko.
- Koko olioa eta ghee-a landare-jatorrikoak diren arren, gantz saturatu asko dute. Beraz, kontuz ibili erabiltzen duzun kantitatearekin.
- Janariak erabat uztearen ordez, zatiak kontrolatzeak eta sukaldaritza metodoak aldatzeak aldea eragin dezake.
- Kolesterol mailaren edo dietaren inguruko kezkarik baduzu, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina