Nerabeentzako ariketa errazei buruz hitz egingo al dugu?

Eskolako lanak, eskolaz kanpoko jarduerak, lagunekin txateatzea, sare sozialetan ibiltzea... hau guztia zama pixka bat da zure gorputzarentzat, eta horrek esan nahi du ariketa fisikoa egiteko denbora aurkitzea erronka handia izan daitekeela zuretzat ere batzuetan, ezta? Egia esan, arazo ohikoa da gaur egungo gazte askorentzat. Baina osasuntsu, energetiko eta zoriontsu egon nahi badugu, ezin diogu ariketa fisikoari utzi. Gaur, ariketa erraz eta ez hain zailak aipatuko ditugu, zurea bezalako gazteen bizitza lanpetuetan erraz txerta daitezkeenak.

Zergatik da hain garrantzitsua ariketa fisikoa egitea gazteontzat?

Uste duzu ariketa helduentzat bakarrik dela, edo gimnasioan gorputzak eraikitzeko joaten direnentzat bakarrik? Batere ez. Gaztaroa da gorputza eraikitzeko garairik onena. Ariketa gaztea den zuhaitz bati botatzen diozun ongarriaren antzekoa da.

Onura fisikoak asko dira!

• Hezur eta muskulu sendoak: Korrika egiten duzunean, salto egiten duzunean, jolasten duzunean eta ariketa fisikoa egiten duzunean, zure hezurrak indartsuago bihurtzen dira. Zure muskuluak garatzen dira . Gero, adinean aurrera egin ahala, bizkarreko eta belauneko arazo gutxiago izango dituzu.
• Pisu osasuntsua mantentzea: Dieta orekatu batekin ariketa egiten duzunean, zure altuerarentzat pisu osasuntsua mantendu dezakezu alferrikako pisua irabazi gabe.
• Lo ona: Egun osoan eserita egon beharrean gorputza ariketa fisikoa egiten duzunean, gauez azkarrago lo hartzen duzu eta goizean energia berrituarekin esnatzen zara.
• Energia gehiago: Apur bat gogorrago ariketa egiten duzunean, energia gehiago sentituko zarela pentsa dezakezu. Baina, errealitatean, kontrakoa gertatzen da. Zure gorputzaren errendimendua hobetzen da, eta horrek energia gehiago ematen dizu egun osoan zehar aktibo egoteko.
• Gaixotasunetatik babestea: Ba al zenekien ariketa erregularrak etorkizunean garatu ditzakezun gaixotasun larrietatik, hala nola diabetes mellitusa eta bihotzeko gaixotasunak, babesten lagun zaitzakeela?

Buruko onura asko ere badaude!

• Estresa murrizten du: Eskolako azterketak, etxerako lanetako arazoak, lagunekin izandako gatazka txikiak... Hori guztia arindu daiteke ariketa eginez. Ariketa fisikoa "estresaren aringarri" bat bezalakoa da.
• Ongi sentitzea: Ariketa fisikoa egiten dugunean, gure garunak "endorfinak" izeneko substantzia kimikoak sortzen ditu. Hauek, modu naturalean, zoriontsu eta erlaxatuta sentiarazten gaituzte.
• Ikasteko gaitasuna eta memoria hobetzen dira: Garunak odol-hornidura ona jasotzen duenez, hobeto gogoratzen duzu ikasten duzuna eta errazagoa da fokatzea.
• Autokonfiantza handitzen da: Zure gorputzari eta zure gaitasunei buruz duzun pentsamendua positiboagoa bihurtzen da. "Hau egin dezaket" sentitzen duzu.

Zenbat ariketa egin behar duzu egunean?

Adituek diotenez, gazteek egunean gutxienez 60 minutuko jarduera fisikoa egin beharko lukete. Gehiena jarduera aerobiko moderatua edo bizia izan beharko litzateke.

Pentsatu, 60 minutuz aldi berean egiteko denborarik ez baduzu, ataletan bana dezakezu. Adibidez, 20 minutu goizean, 20 minutu arratsaldean eta 20 minutu gauean.

"Ariketa fisikoa ez da zigorra, zeure buruari ematen diozun oparia baizik!"

Zeintzuk dira ariketa mota hauek?

Ariketa mota bakarra ez da nahikoa gorputz osasuntsu eta sendo bat izateko. Ikus ditzagun hiru ariketa mota nagusi.

1. Bihotzeko ariketa - hau da, `Jarduera Aerobikoa`

Ariketa honek zure bihotz -maiztasuna bizkortuko du eta pixka bat azkarrago egingo zaitu. Gure bihotza auto baten motorra bezalakoa da. Ariketa mota hau ezinbestekoa da ondo funtziona dezan.

• Adibideak: oinez ibiltzea, korrika egitea, bizikletan ibiltzea, igeriketa, dantzatzea (dantzatu zure abesti gogokoenarekin, hori ere ariketa ona da!), eta praktikatzen dituzun kirolak ere, hala nola saskibaloia, kriketa, saskibaloia eta boleibola, kategoria honetan sartzen dira.

2. Gorputza indartzeko ariketa - hau da, `Indar Entrenamendua`

Honek zure muskuluak indartzen ditu. Zure muskuluak indartsu daudenean, zure gorputzaren `Metabolismoa`, hau da, janaria deskonposatzen eta energia sortzeko erabiltzen den prozesua, ere bizkortu egiten da. Ez duzu pisu handirik altxatu behar ariketa hau egiteko. Zure gorputzaren pisua erabiliz ere egin dezakezu.

• Adibideak: `Atzeko planoan eseri` bezalako gauzak (jarraian hitz egingo duguna), `Flexioak` (horman makurtuta edo belaunak lurrean jarrita egin daitezkeenak) eta `Okupazioak` (aulki batean esertzea bezala direnak).

3. Gorputzaren malgutasuna - hau da, `Malgutasuna`

Horri esker, artikulazioak errazago tolestu eta luzatu ahal izango dituzu. Gainera, ona da zure giharrentzat. Lesio arriskua ere murrizten du.

• Adibidez: Yoga malgutasuna hobetzeko modu bikaina da. Ariketa egin aurretik eta ondoren luzatze ariketek ere lagun dezakete horretan.

Etxean egin ditzakezun indar entrenamendu ariketa erraz batzuk

Ez duzu ekipamendu berezirik behar, ez duzu gimnasioko bazkidetzan dirurik gastatu behar, ezta denbora asko eman behar ariketa hauek egiteko. Hala ere, hobe da zure medikuarekin, eskolako gorputz-hezkuntzako irakaslearekin edo entrenatzailearekin kontsultatzea ariketak egiten hasi aurretik, zuretzat egokiak direla ziurtatzeko.

1. Atzeko eserlekuak - Sabelaldeko muskuluetarako bikainak!

Ariketa hau `Sit-ups`-en antzekoa da.

• 1. urratsa (Hasierako posizioa): Eseri lurrean. Tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean lauak. Luzatu besoak zuzen zure aurrean. (Imajinatu irudian agertzen diren bezala.)
• 2. urratsa (Ariketa nola egin): Orain, poliki-poliki makurtu goiko gorputza atzerantz. Tenkatu sabeleko muskuluak, mantendu bizkarra zuzen eta joan ahalik eta atzerago. Baina ez etzan lurrean guztiz etzanda. Zure gorputzak 'V' forma osatu behar du.
• 3. urratsa (Itzuli): Eutsi segundo batzuetan, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
• Zenbat aldiz egin behar da?: Hasieran 8-10 errepikapen egin. Ohitzen zarenean, 12-15era handitu dezakezu. Bi edo hiru serie egin.

2. Ohola - Ona gorputz osoarentzat!

Horrek sabeleko, bizkarreko eta sorbaldako muskulu guztiak indartuko ditu.

• Nola egin: Etzan zaitez aurpegia behera lurrean. Mantendu gorputz osoa zuzen, ohol bat bezala, besaurreak eta behatzak bakarrik lurrean jarrita. Burua, bizkarrezurra eta ipurmasailak zuzen egon behar dira. Tentatu abdominalak.
• Zenbat denbora eutsi: Saiatu posizio hau 15-20 segundoz mantentzen hasieran. Ohitzen zaren heinean, handitu 30 segundora, 45 segundora eta gero minutu batera.

3. Okupazioak - hanketarako eta ipurmasailetarako

Ariketa hau aulki batean esertzearen antzekoa da.

• Nola egin: Zutik egon zuzen, oinak sorbalden zabaleran bananduta. Besoak aurrerantz luza ditzakezu edo bularrean gurutzatu. Orain, poliki-poliki jaitsi zaitez aulki batean eseri behar bazina bezala. Ez utzi belaunak behatzen gainetik igarotzen. Jaitsi izterrak lurzoruarekiko paralelo egon arte, eta gero igo berriro.
• Zenbat aldiz egin behar da?: Egin 10-15 errepikapen. Egin bi edo hiru serie.

Ariketa fisikoa egiten hasten zarenean, kontuan izan gauza hauek.

• Hasi poliki: Ez hasi gogorregi eta ez mindu gorputza. Hasi poliki eta pixkanaka handitu ariketaren denbora eta intentsitatea.
• Edan ura: Edan ur asko ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren. Ez da ona deshidratatzea.
• Berotzea eta hoztea: Entrenamendua hasi aurretik, egin ariketa arin batzuk (adibidez, korrika egitea, besoak eta hankak mugitu) 5-10 minutuz berotzeko. Entrenamendua amaitu ondoren, egin hoztea eta luzatzea. Ona da zure giharrentzat.
• Entzun zure gorputzari:Nekatuta sentitzen bazara edo zailtasunak badituzu, gelditu eta atseden hartu. Mina sentitzen baduzu, ez behartu ariketa.
• Ondo pasa! Aukeratu gustuko duzun ariketa bat. Egin lagun batekin. Orduan, aspertu gabe jarraitu ahal izango duzu.

Etxean egin ditzakezun beste gauza batzuk

• Erabili eskailerak: Igogailua edo eskailera mekanikoak hartu beharrean, igo eskailerak ahal den guztietan.
• Dantza: Jarri zure abestirik gogokoena, geratu zure gelan eta dantzatu 15-20 minutuz. Ariketa aerobiko bikaina da!
• Etxeko lanekin laguntzea: Lorategia erratzatzea eta etxea garbitzea ere ariketa mota bat dira.
• Jolastu: Anai-arreba txikiagoak badituzu, korrika egin eta jolastu haiekin. Txakurra baduzu, atera kanpora harekin jolastera.

"Gaur ariketa pixka bat egitea biharko osasunean inbertsio handia da!"

Beraz, orain hasiko gara? (Etxerako mezua)

Gaztaroa bizitzako garai oso energetikoa eta dibertigarria da. Garai honetan zure osasun fisikoa zaintzeak etorkizunean gaixotasunik gabeko eta osasuntsua izateko oinarri bikaina ezarriko dizu.

Ez pentsa ariketa fisikoa aspergarria edo zaila denik. Aurkitu zuretzako egokia den eta gustuko duzun modu bat. Korrika egitea, dantzatzea, yoga egitea edo etxean egin ditzakezun ariketa sinpleak izan daitezke.

Garrantzitsuena hastea eta aurrera jarraitzea da. Helburu txikiak ezarri. Gaur 10 minutu egin badituzu, saiatu astean 15 minutu egiten. Lagunekin egiteak are motibazio gehiago emango dizu.

Beraz, ez itxaron gehiago, hasi gaur bertan ariketa pixka bat gehitzen zure egunari. Zure gorputzak eskertuko dizu! Gogoratu, adimen osasuntsu bat gorputz osasuntsu batean dagoela. Zorte ona duzu!

Gazteentzako ariketa, bizimodu osasuntsua, indar entrenamendua, gazteentzako fitnessa, ongizate mentala, etxeko ariketa, fitness fisikoa