Zuk ere askatasuna nahi al duzu zure buruan? Saiatu honela arnasten! (Erlaxazio Arnasketa Ariketak)

Gaur egun, guztiok normala bihurtu da nekatuta, estresatuta edo, denok dakigunez, gauza txikiengatik ere "estresatuta" sentitzea. Batzuetan antsietatea sentitzen dugu, ezin dugu lo egin eta haserretu egiten gara gauza txikiengatik. Beraz, une hauetan, oso gauza sinple baina oso indartsu bat dugu laguntzera etortzen zaiguna. Gure arnasa da. Bai, esan dudana zuzena da, harrituko zinateke arnasa hartuz arazo horietako askori arintasuna aurki diezaiekezula esango banizu? Ikus dezagun nola funtzionatzen duen honek.

Zergatik da hain garrantzitsua arnasketa hau?

Laburbilduz, behar bezala, lasai eta sakon arnasten dugunean, eragin handia du gure gorputzetan eta adimenean. Pentsa ezazu zein azkarra eta azalekoa den zure arnasketa benetan estresatuta zaudenean. Horrek zure adimena are estresatuago sentiarazten du. Baina gure arnasketa kontzienteki kontrolatzen dugunean eta sakon arnasten hasten garenean, gure gorputzaren "lasaitasun sistema" aktibatzen da. Ikus dezagun zer onura lortzen ditugun behar bezala arnastetik?

• Estresa murrizten du: Arnasketa ariketa hauek egunean zehar pilatzen den estresa eta nekea pixkanaka murriztu dezakete.
• Antsietatea kontrolatuta dago: Oso erabilgarria da gogoan beharrezkoak ez diren beldurrak eta ezinegona arintzeko, hau da, "Antsietatea" deitzen dugun egoera arintzeko.
• Depresioaren sintomak arintzen laguntzen du: Arnasketa teknika hauek gogoa lasaitzen lagun dezakete "Depresio" kasuetan ere, tristura eta frustrazio sentimenduekin batera gertatzen den kasuetan. Baina gogoratu, hori bakarrik ez bada nahikoa, garrantzitsua dela medikuaren aholkua bilatzea.
• Lo lasaia lortzen du: Arnasketa ariketa hau oheratu aurretik egiteak zure burua lasaituko du eta gau on bateko loa egiteko prestatuko zaitu.
• Fokua handitzen du: Kontzentratzeko arazoak dituzula sentitzen duzunean, arnasa sakon hartzeko minutu batzuk hartzeak burua argitzen eta fokua handitzen lagun zaitzake.
• Meditaziorako prestaketa: Meditatu nahi baduzu, aldez aurretik zure burua lasaitu, arnasketa ariketak abiapuntu bikaina dira.

Ez al da harrigarria arnasketa hutsak hainbeste egin dezakeela gure gorputzarentzat eta adimenarentzat?

Beraz, nola hartzen duzu zehazki 'arnas lasai' hau?

Ongi da, orain ikus dezagun nola egin arnasketa teknika sinple baina oso indartsu hau. Honi 'diafragma-arnasketa' ere deitzen zaio. Sabela puztu eta arnasa hartzen dugula esan nahi du. Ez kezkatu, oso erraza da. 1. Lehenik eta behin, leku lasai eta eroso bat aurkitu.Aulkian eseri edo ohean etzan zaitezke. Saiatu bizkarra zuzen mantentzen, baina ez hainbeste deserosoa izan dadin. 2. Nahi baduzu, itxi begiak. Horrek inguruko ingurunearen distrakzioak murriztuko ditu. 3. Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelaldean (edo hobeto esanda, zilborraren gainetik pixka bat). Horrek lagunduko dizu sentitzen ea sabela gehiago igotzen edo jaisten den arnasa hartzen duzunean. Arnasa hartu nahi dugu gure sabela igo dadin. 4. Orain, hartu arnasa poliki eta sakon sudurretik. Arnasa hartzen duzun bitartean, sabelaldean duzun eskua igotzen sentitu beharko zenuke. Globo bat puztea bezala da. Saiatu eskua bularrean ahalik eta geldirik mantentzen. 5. Arnasa hartu ondoren, hobe da arnasa segundo batzuetan eustea. Baina hori ez da beharrezkoa, zaila egiten bazaizu, joan hurrengo urratsera arnasa eutsi gabe. 6. Ondoren, bota arnasa poliki ahotik edo sudurretik. Arnasa botatzean, sabela barrura sartzen ari dela sentitu beharko zenuke. Are hobeto da arnasa botatzeko denbora pixka bat gehiago behar baduzu arnasa hartzean baino. 7. Egin hau hainbat aldiz. Hasieran, saiatu modu honetan arnasten 3-5 minutuz. Ohitzen zarenean, denbora handitu dezakezu. Garrantzitsuena arnasa nola sartzen den, nola ateratzen den eta sabela nola igotzen eta jaisten den arreta osoa jartzea da. Zure burua gauza baten atzetik bestearen atzetik hasten bada, poliki-poliki itzuli zure burua arnasketara. Pentsa ezazu, bat-batean urduri zaudenean, autobusean zoazela, bilera garrantzitsu baten aurretik edo bulegoan lan askoren ondorioz estresatuta zaudenean, arnasketa teknika sinple hau egin dezakezu minutu batez edo biz. Denbora gutxi horrek ere zure burua lasaitzen lagunduko dizu.

Arnasketa ariketa hauek eta beste aholku batzuk praktikatzeko unerik onenak

Ikus dezagun noiz den onena hau egitea eta zer gehiago kontuan hartu behar duzun honetatik etekinik handiena ateratzeko.

Noiz da onena hau egitea?

Egia esan, ez dago arnasketa ariketa hau egiteko une txarrik. Baina bereziki lagungarria izan daiteke une hauetan:

• Goizean esnatzea: Eguna lasai hasteko modu bikaina da hau.
• Gauez oheratu aurretik: Lo ona sustatzen laguntzen du.
• Egunaren erdian, nekatuta edo estresatuta sentitzen zarenean: hartu atsedenaldi labur bat eta egin hau minutu batzuetan.
• Zeregin, azterketa edo aurkezpen garrantzitsu baten aurretik: Estresa eta antsietatea murrizten laguntzen du.
• Haserre zaudenean, presaka erabaki bat hartu aurretik: Lasai egon erreakzionatu aurretik.

Zer gehiago kontuan hartu behar duzu?

• Ohitura da gakoa: Hartu ohitura hau egunean behin egiteko, minutu batzuetarako bada ere. Egunero pixka bat egitea eraginkorragoa da denbora luzez egitea baino.
• Ez behartu:Arnasketa gauza naturala da. Indartzen saiatzen bazara, antsietate handiagoa sor zaitzake. Egin poliki eta gogo librearekin.
• Hau praktika bat da: hasieran zaila izan daiteke burua fokatuta mantentzea. Ondo dago. Errazagoa izango da ohitzen zaren heinean.
• Entzun zure gorputzari: ondoeza sentitzen baduzu, gelditu pixka bat eta hasi berriro.

Benetan aldea eragingo al du honek?

Bai, noski! Hasieran, baliteke alde handirik ez nabaritzea. Baina praktika erregularrarekin , ohartuko zara zure lasaitasun mentala eta estresa jasateko gaitasuna pixkanaka handituko direla. Gauza txikiengatik antsietate eta haserre gutxiago sentitzen hasiko zara, eta libreago sentitzen hasiko zara. Baina gogoratu, hau ez dela "magia". Gure gorputzean sendatzeko mekanismo natural bat aktibatzen duen metodo bat da hau. Beraz, garrantzitsua da pazientziaz eta erregularki praktikatzea.

Batzuetan, sentitzen ditugun estresa eta antsietatea bezalako gauzak ezin dira metodo sinple hauekin bakarrik kontrolatu. Kasu horietan, hobe da mediku edo osasun mentaleko aholkulari batengana jotzea aholku eske. Ez da lotsatu beharreko zerbait.

Beraz, zer irakaspen ateratzen dugu honetatik?

Eztabaidatu dugunaren arabera, ikus dezakezue gure arnasa airea hartu eta botatzeko bide bat baino askoz gehiago dela. Gure gogoa eta gorputza senda ditzakeen tresna indartsua da. Garrantzitsuena da edonork egin dezakeen zerbait dela, edonon eta kosturik gabe. Zure arreta eta ahalegin txiki bat besterik ez duzu behar. Beraz, hurrengoan estresatuta, antsietatez edo lasaitu nahi duzunean, probatu arnasketa ariketa sinple hau. Harrituta geratuko zara ematen duen erliebearekin. Zure osasuna zure esku dago!

---

Arnasketa, Lasaitzea, Estresa, Erlaxazioa Arnasketa, Antsietatea, Loa, Diafragma bidezko Arnasketa