Medikuak esan dizu azken odol-analisiak kolesterol altua eta triglizerido altuak erakutsi zituela? Jende askok ez du triglizeridoei buruz askorik pentsatzen. Baina, egia esan, zuzenean lotuta daude bihotzekoak eta iktusak bezalako gaixotasun larriekin. Baina ez kezkatu, berri ona da zure dietan aldaketa batzuk eginez eta ariketa pixka bat eginez, triglizerido mailak nabarmen murriztu ditzakezula. Izan ere, triglizerido mailak % 20tik % 50era murriztu ditzakezu.
Gogoratu, jaten duzun otordu bakoitzak zure bihotzaren osasuna hobetu edo okertu dezakeela. Aukera zurea da!
Laburbilduz, zer da triglizeridoa?
Triglizeridoak gure odolean dagoen gantz mota bat dira. Jaten dugunean, gure gorputzak janari horretako soberako kaloriak triglizerido bihurtzen ditu eta gantz-zeluletan gordetzen ditu geroago energia lortzeko. Baina behar baino gehiago jaten dugunean, batez ere azukre eta almidoi asko duten elikagaiak (ogia, arroza eta edari gozoak bezala), odoleko triglizerido maila horiek beharrik gabe igotzen dira. Horrek bihotzekoak eta iktusak bezalako gaixotasunak izateko arriskua handitzen du.
Beraz, ikus dezagun nola prestatu egoera hau kontrolatzen lagunduko duten otordu batzuk.
Bihotzeko osasungarriak diren gosariko elikagaiak
Hasi dezagun eguna erabaki osasuntsu batekin. Hona hemen proba ditzakezun gosari errezeta batzuk.
| Gosaria | Nola egin eta zer dauka |
|---|---|
| Oloa eta fruta | Egosi 1/2 kopa olo-irin kopa bat esne gaingabetuarekin. Gainean jarri koilarakada bat intxaur txikitu eta nahi duzun fruta kopa bat (marrubiak, ahabiak). |
| Arrautza-ogitartekoa | Egin tortilla bat arrautza batekin (edo bi arrautza zuringorekin), tomate txikituekin, espinakekin, tipulekin eta perretxikoekin. Jarri bi ogi integral xerra artean. Zerbitzatu laranja txiki batekin. |
| Jogurta eta fruta | Nahastu jogurt gantz gutxiko kopa bat, zuntz handiko zereal bat, banana bat edo mango kopa bat eta almendra batzuk. |
| Izokinarekin egindako ogia | Zabaldu krema gazta pixka bat bagel integral edo ogi xerra batean, eta jarri gainean izokin ketua xerra batekin. Zerbitzatu sandia xerra kopa batekin. |
Bihotzeko arriskua murrizten duen bazkaria
Hona hemen prestatu eta zurekin eramateko bazkari goxo eta nutritibo batzuk.
| Bazkaria | Nola egin eta zer dauka |
|---|---|
| Barazki zopa eta entsalada | Txitxirioekin, dilistekin edo barazki nahasiekin egindako gantz gutxiko zopa kopa 1. Espinakak, azenarioak, brokolia eta tomateak bezalako barazki berde ilunekin entsalada 2 kopa. Oliba olioarekin egindako entsalada saltsa bat erabili. |
| Atun ogitartekoa | Zabaldu bi ogi xerra integral atun kontserban pixka bat, koilarakada bat maionesa gantz gutxikoarekin, tipula txikituarekin eta ozpinetako batzuekin. Nahi izanez gero, sagar edo udare xerra fin bat jarri gainean. |
| Oilasko eta barazki frijituak | Salteatu barazkiak (babarrunak, azenarioak, aza) oilasko edo tofu plantxan errearekin. Zerbitzatu arroz integral erdi kopa edo fideo integralekin. |
Triglizeridoak jaisten dituzten afariak
Oso garrantzitsua da afaria sinplea izatea.
| Afaria | Nola egin eta zer dauka |
|---|---|
| Oilasko errea | Oilasko erre zati bat azalik gabe, patata gozo egosi bat eta brokoli egosi kopa bat. |
| Arraina eta kuskusa | Izokin edo txipiroi zati bat oliba olio pixka batekin plantxan erreta. Esparrago egosiekin eta kuskus kopa erdi batekin zerbitzatu. |
| Pasta integrala | Kopa 1 pasta integral. Gehitu tomate saltsa, perretxikoak eta kuiatxoak bezalako barazkiak eta indioilar edo tofu xehatu pixka bat. |
Alkoholaren inguruko ohar berezi bat
Emakumeek egunean edari bat eta gizonek bi edari edan behar dituzte. Hala ere, triglizerido mailak 200 mg/dL baino handiagoak badira, hobe da alkohola edatea erabat uztea. Ezinbestekoa da zure medikuarekin horri buruz hitz egitea.
Nola prestatzen duzu zure gustuko otordu bat?
Ezin duzu gauza bera jan egunero, beraz, kontuan izan oinarrizko aholku hauek zure otordu gogokoenak prestatzerakoan.
- Plateraren araua: Buruz banatu platera 4 zatitan.
- Bete plateraren bi zati (erdia) barazki eta fruituekin .
- Bete zati bat (zati bat) zereal osoekin (arroz integrala, alforfón, oloa, zereal osoko ogia).
- Bete beste erdia (denbora batez) gantz gutxiko proteinaz (arraina, oilasko azalik gabea, dilistak, txitxirioak, arrautza zuringoak).
- Saihestu "gauza zuriak": Murriztu ahalik eta gehien elikagai finduen (ogi zuria, opilak), azukrearen, gozokien eta edari azukredunen kontsumoa. Hauek zuzenean handitzen dituzte triglizerido mailak.
- Aukeratu gantz onak:Gantz osasungarrietan aberatsak diren elikagaiek, batez ere omega-3ek, triglizeridoak jaisten lagun dezakete. Sartu arrain gantzak, hala nola izokina eta atuna, liho-hazia eta intxaurrak zure dietan.
- Saihestu gantz txarrak: Saihestu haragi gorria, okindegiko produktuak eta trans gantzak dituzten elikagai ontziratuak (etiketan 'hidrogenatutako olioa' jartzen badu , ez erosi elikagai hori).
- Kontuz ibili esnekiak aukeratzerakoan: aukeratu gantz gutxiko edo gantzgabetutako esnea, jogurta eta gazta.
Dieta honi eusteko arazoak badituzu, hitz egin zure medikuarekin edo dietista kualifikatu batekin. Zuretzako egokia den triglizeridoak jaisteko otordu-plan bat sortzen lagun zaitzakete.
Etxerako mezua
- Triglizerido maila altua bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua areagotzen duen egoera larria da.
- Maila hori nabarmen murriztu daiteke dieta aldatuz eta ariketa fisikoa eginez soilik.
- Mugatu azukrea, ogia eta edari gozoak bezalako karbohidrato sinpleak, eta jan zereal integral, barazki eta fruta gehiago.
- Sartu arraina eta fruitu lehorrak zure dietan, gantz osasungarriak (omega-3) baitituzte. Saihestu prozesatutako jakiak eta gantz txarrak.
- Mugatu alkoholaren kontsumoa. Triglizerido mailak oso altuak badituzu, hitz egin zure medikuarekin alkohola erabat uzteko.
- Beti kontsultatu zure medikuari dieta plan bat hasi aurretik edo zure osasunari buruzko kezkarik baduzu.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment