"ආයෙත් කොන්ද පණ නැහැ..." දවසම පුටුවක වාඩි වෙලා වැඩ කරලා හරි, ගෙදර දොරේ වැඩක් කරලා හරි නැගිටිද්දී ඔයාටත් මෙහෙම හිතෙනවද? කොන්දේ යට හරියෙන් එන මේ අමාරුව, කැක්කුම කියන්නේ ඇත්තටම ගොඩක් දෙනෙක් අත්විඳින දෙයක්. සමහර වෙලාවට මේ වේදනාවත් එක්ක කකුල් දිගේ යන හිරි ගතියක්, නැත්නම් කකුල් පණ නැති වෙනවා වගේ හැඟීමකුත් එන්න පුළුවන්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ කොන්දේ කැක්කුම ගැනයි, ඒකට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරලම සහ හොඳම ව්‍යායාම ටිකක් ගැනයි.

ඇයි අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ කොන්දේ කැක්කුම හැදෙන්නේ?

මේකට හේතු කිහිපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ප්‍රධානම හේතු මොනවද කියලා.

මස්පිඬු ඇදීම හෝ පෙරළීම (Muscle Strain): වැරදි විදිහට බරක් උස්සනකොට, හදිසියේ ඇඹරෙනකොට කොන්දේ තියෙන මස්පිඬු සහ ලණුවලට (ligaments) හානි වෙන්න පුළුවන්. මේක තමයි ගොඩක් සුලබම හේතුව.
වැරදි ඉරියව් (Poor Posture): දවසම එකම විදිහට, විශේෂයෙන්ම ඉස්සරහට නැවිලා, කූනු ගහගෙන වාඩි වෙලා ඉන්න එකෙන් කොන්දේ කශේරුකාවට (spine) අනවශ්‍ය පීඩනයක් එල්ල වෙනවා. කාලයක් යද්දී මේක වේදනාවකට මුල පුරනවා.
වයසට යෑම: වයසත් එක්ක අපේ කශේරුකා අතර තියෙන කාටිලේජ තැටි (intervertebral discs) ගෙවෙනවා. මේ නිසා කශේරුකා එකිනෙක ගැටීමෙන් වේදනාව එන්න පුළුවන්.

සරලවම කිව්වොත්, කොන්දේ වේදනාව වර්ග දෙකක් තියෙනවා. එකක් තමයි හදිසියේ ඇතිවන වේදනාව (Acute Pain). මේක දවස් කිහිපයක් නැත්නම් සති කිහිපයක් තිබිලා නැතිවෙලා යනවා. අනික තමයි කල් පවතින වේදනාව (Chronic Pain). මේක සති 12කටත් වඩා, ඒ කියන්නේ මාස තුනකටත් වඩා එක දිගට තියෙනවා නම් ඒ තත්ත්වය හඳුන්වන්නේ එහෙමයි. මේ දෙකටම හේතු වෙන්න පුළුවන් අපි උඩින් කතා කරපු කාරණාම තමයි.

ව්‍යායාම වලින් කොන්දේ කැක්කුම අඩු වෙන්නේ කොහොමද?

හිතන්නකෝ ඔයාගේ කොන්ද වටේට ස්වභාවිකවම හැදුණු පටියක් (corset) තියෙනවා කියලා. ඔයාගේ බඩේ මස්පිඬු (abdominal muscles), උකුල ප්‍රදේශයේ මස්පිඬු (hip flexors) සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ මස්පිඬු (glutes) තමයි මේ ස්වභාවික පටිය. මේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනකොට, ඒවා ඔයාගේ කොන්දට හොඳ සහයක් (support) දෙනවා. එතකොට ඔයා හිටගෙන ඉද්දී, ඇවිදිද්දී, වාඩි වෙද්දී කොන්දට තනියම බර දරන්න ඕන වෙන්නේ නැහැ.

ව්‍යායාම කියන්නේ කොන්දේ කැක්කුමට බෙහෙතක් වගේම, ආයෙත් ඒක එන එක වළක්වන පලිහක් වගෙයි.

ශක්තිමත් මස්පිඬු ඔයාගේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, ඇදීමේ ව්‍යායාම (stretching) වලින් මස්පිඬුවල නම්‍යශීලී බව (flexibility) වැඩි කරලා, කොන්දේ චලනය පහසු කරනවා. මේ නිසා තමයි වෛද්‍යවරුන් සහ භෞතචිකිත්සකවරුන් (Physiotherapists) කොන්දේ කැක්කුමට ව්‍යායාම නිර්දේශ කරන්නේ.

ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම ටිකක්

මේ ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් මතක තියාගන්න, මේවා කරන්න ඕන වේදනාවක් නැතිව. යම් කිසි ව්‍යායාමයක් කරද්දී තදබල වේදනාවක්, විදුලියක් වදිනවා වගේ හැඟීමක් එනවා නම් ඒක එසැනින් නතර කරන්න. හරි, එහෙමනම් අපි බලමු මොනවද මේ ව්‍යායාම කියලා.

ව්‍යායාමය (Exercise)	ප්‍රධාන අරමුණ / කරන ආකාරය
Knee-to-Chest Stretch (දණහිස පපුවට ලං කිරීම)	ප්‍රධාන අරමුණ: කොන්දේ පහළ කොටසේ මස්පිඬු ඇදීමකට ලක් කරලා, ඒවා ලිහිල් කිරීම. කරන ආකාරය: උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා, දණහිස් දෙක නවා, දෙපතුල් බිම තියන්න. දෙඅත් වලින් එක දණහිසක් අල්ලලා හිමින් සැරේ පපුව පැත්තට අදින්න. ඔයාගේ කොන්ද බිමට තද වෙන විදිහට බඩේ මස්පිඬු තද කරගන්න. තත්පර 5ක් මෙහෙම ඉන්න. ආයෙත් මුල් ඉරියව්වට ඇවිත්, අනිත් කකුලෙනුත් ඒ විදිහටම කරන්න. උදේට සහ රෑට 2-3 වතාවක් මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.
Lower Back Rotational Stretch (කොන්ද කරකවන ව්‍යායාමය)	ප්‍රධාන අරමුණ: කොන්දේ මස්පිඬු ලිහිල් කරලා, කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම. කරන ආකාරය: උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා, දණහිස් දෙක නවා, දෙපතුල් බිම තියන්න. උරහිස් දෙක බිමෙන් උස්සන්නේ නැතිව, නවාගත් දණහිස් දෙක එක පැත්තකට හිමින් සැරේ බිමට පහත් කරන්න. තත්පර 5-10ක් මෙහෙම ඉන්න. ආයෙත් මැදට ඇවිත්, අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම කරන්න. උදේ සහ රෑට 2-3 වතාවක් කරන්න.
Glute Bridges (තට්ටම් ඔසවන ව්‍යායාමය)	ප්‍රධාන අරමුණ: තට්ටම් සහ බඩේ මස්පිඬු ශක්තිමත් කර, කොන්දට ලැබෙන සහය වැඩි කිරීම. කරන ආකාරය: උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා, දණහිස් දෙක නවා, දෙපතුල් බිම තියන්න. උරහිස් සහ බෙල්ල ලිහිල්ව තියාගෙන, බඩේ සහ තට්ටම්වල මස්පිඬු තද කරලා, උකුල ඉහළට ඔසවන්න. කොන්ද ඕනවට වඩා නමන්න එපා. ගැඹුරු හුස්ම 3ක් ගන්නකම් ඒ ඉරියව්වෙන් ඉන්න. පසුව හිමින් සැරේ පල්ලෙහාට එන්න. මුලදී 5 වතාවක් කරලා, ටිකෙන් ටික 30 වතාවක් දක්වා වැඩි කරගන්න.
Cat-Cow Stretch (බළල්-ගව ඉරියව්ව)	ප්‍රධාන අරමුණ: කොන්දේ මස්පිඬු ලිහිල් කර, කොඳු ඇට පෙළේ පීඩනය අඩු කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම. කරන ආකාරය: අත් දෙකයි, දණහිස් දෙකයි බිම තියලා හතරගාතෙන් ඉන්න. (මේසයක් වගේ) හුස්ම පිටකරමින්, බඩ ඇතුලට අරගෙන, කොන්ද හොඳට උඩට වක්‍ර කරන්න. (හරියට තරහ ගිය පූසෙක් වගේ). දැන් හුස්ම ගනිමින්, කොන්ද පල්ලෙහාට ගෙනල්ලා, බඩ බිමට පාත් කරලා, ඔලුව උස්සලා උඩ බලන්න. (හරියට ගවයෙක් වගේ). ආයෙත් මුල් ඉරියව්වට එන්න. මේක 3-5 වතාවක්, දවසට දෙපාරක් කරන්න.
Seated Rotational Stretch (වාඩි වී කොන්ද කරකැවීම)	ප්‍රධාන අරමුණ: වාඩි වී වැඩ කරන අයට කොන්දේ ඇතිවන තද ගතිය අඩු කිරීමට. කරන ආකාරය: අත් තියන්න පුටු කෑලි නැති පුටුවක හෝ stool එකක වාඩි වෙන්න. දකුණු කකුල, වම් කකුල උඩින් දාගන්න. වම් අත, දකුණු දණහිසෙන් පිටින් තියලා, දකුණු පැත්තට ඇඟ හරවන්න. කොන්දේ ඇදීමක් දැනෙනකම් ඉඳලා තත්පර 10ක් නවතින්න. අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම කරන්න. එක් පැත්තකට 3-5 වතාවක්, දවසට දෙපාරක් කරන්න.

ව්‍යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න

මේ ව්‍යායාමවල අරමුණ ඔයාගේ වේදනාව අඩු කරන එක මිසක් වැඩි කරන එක නෙවෙයි. ඒ නිසා මේ දේවල් ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න.

වේදනාවට ඇහුම්කන් දෙන්න: ව්‍යායාමයක් කරද්දී තියුණු වේදනාවක්, හිරිවැටීමක්, නැත්නම් කකුල් දිගේ යන වේදනාවක් ආවොත් වහාම නවත්වන්න. බලෙන් කරන්න යන්න එපා.
හිමින් පටන් ගන්න: එකපාරටම ගොඩක් කරන්න හදන්න එපා. ටිකෙන් ටික පටන් අරන්, දවසින් දවස වාර ගණන වැඩි කරන්න.
ඉරියව් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: බරක් උස්සනවා නම්, කොන්දෙන් නැමෙන්නේ නැතිව, දණහිස් නවල පාත් වෙලා උස්සන්න. වාඩි වෙද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගන්න. පුටුවේ කොන්දට සහය දෙන කොට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න.
වෙනත් ක්‍රම: ව්‍යායාම වලට අමතරව, සිරුරේ බර පාලනය කරගැනීම සහ දුම්පානයෙන් වැළකීමත් කොන්දේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්.

වැදගත්ම දේ: ඔයාගේ කොන්දේ කැක්කුම දරුණු නම්, මේ ව්‍යායාම කළත් අඩු වෙන්නේ නැත්නම්, කකුල් පණ නැති වෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, හෝ මළපහ/මුත්‍රා පාලනය කරගැනීමේ අපහසුවක් තියෙනවා නම්, වහාම ප්‍රමාද නොවී ඔබේ ඩොක්ටර්ව (වෛද්‍යවරයාව) හමුවන්න. සමහර විට ඒ යටින් පවතින වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.

මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)

කොන්දේ කැක්කුම කියන්නේ ගොඩක් සුලබ දෙයක්. ඒත් ඒක කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.

ඔයාගේ බඩේ, උකුලේ සහ තට්ටම්වල මස්පිඬු ශක්තිමත් කරන එක කොන්දට දෙන හොඳම ආරක්ෂාවයි.

ව්‍යායාම පටන් ගනිද්දී හිමින් පටන් අරන්, දිනපතාම ටික ටික කරන්න. ස්ථාවර බව (consistency) තමයි වැදගත්ම දේ.

ව්‍යායාම කරද්දී වේදනාවක් ආවොත් වහාම නවත්වන්න. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න.

නිවසේදී කරන දේවල් වලින් වේදනාව අඩු නොවුණොත් හෝ දරුණු රෝග ලක්ෂණ මතු වුවහොත්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාව හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.