ඔයාට දැන් අලුතින්ම දැනගන්න ලැබුණා ඔයා අම්මා කෙනෙක් වෙන්න යනවා කියලා! ඒ සතුටත් එක්කම පොඩි බයක්, චකිතයක් හිතට එන එක සාමාන්ය දෙයක්. "අනේ මම ඊයේ බීපු කෝපි එකෙන්, නැත්නම් ගිය සතියේ ගත්ත වයින් වීදුරුවෙන් බබාට කරදරයක් වෙයිද?" වගේ ප්රශ්න ඔයාගේ හිතේ ඇතිවෙනවා ඇති. ඇත්තටම, ඔයා බඩට ඉන්න කාලේදී, ඔයාගේ ඇඟට ඇතුළු කරගන්න දේවල් වගේම, ඇතුළු කරගන්නේ නැති දේවල්, ඒ කියන්නේ නිරාවරණය නොවී ඉන්න දේවල් (what you avoid) ගැනත් ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හැබැයි ඉතින් හැම පොඩි දේටම වද වෙන එකෙන් වෙන්නේ මාස නවයම හිතට පීඩනයක් එකතු වෙන එක විතරයි. බබාට මොනවද හානිකර, මොනවද කමක් නැත්තේ කියලා දැනගෙන හිටියම ඔයාගේ හිතට ලොකු නිදහසක් දැනෙයි.
මේ හැමදේම ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා (doctor) එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. එතකොට එයා කියයි මොනවද සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන, මොනවද අඩු කරන්න ඕන, මොනවද ප්රශ්නයක් නැත්තේ, මොනවා ගැනද ගොඩක් කල්පනාවෙන් ඉන්න ඕන කියලා.
කෑම බීම ගැන මුලින්ම බලමුද? (Dietary Precautions)
අපි කන බොන දේවල් වලින් තමයි බබාට පෝෂණය ලැබෙන්නේ. ඒ නිසා මේ කාලේදී කෑම බීම ගැන වෙනදට වඩා ටිකක් හිතන්න වෙනවා.
මත්පැන් නම් කවදාවත්ම එපා!
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා අම්මා කෙනෙක් වෙන්න බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්නවා නම්, මත්පැන් කියන දේ සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක කරලා දාන්න වෙනවා. පොඩ්ඩක්වත් හොඳ නෑ කියන එක තමයි ලෝකේ හැම වෛද්යවරයෙක්ම කියන්නේ. හිතන්නකෝ, ඔයා ගන්න මත්පැන් බබාගේ ලේ වලටත් යනවා. ඒකෙන් බබාගේ මොළේ වර්ධනයට, අනිත් අවයව හැදෙන එකට ලොකු බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට බරපතළ උපත් ආබාධ `(Birth defects)` ඇතිවෙන්න, එහෙම නැත්නම් `(Fetal Alcohol Syndrome)` වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා "වයින් ටිකක් බිව්වට කමක් නෑ" වගේ දේවල් හිතන්නවත් එපා මේ කාලේදී.
`(Caffeine)` කොච්චරක් හොඳද?
දැන් සමහරුන්ට තේ, කෝපි නැතුවම බෑනේ, නේද? උදේට කෝපි කෝප්පයක් බිව්වේ නැත්නම් දවසම නිකන් මලානිකයි වගේ දැනෙනවා ඇති. ප්රෙග්නන්ට් කාලෙදි `(Caffeine)` සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්නම ඕන නෑ. හැබැයි සීමාවක් තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. දවසකට `(Caffeine)` මිලිග්රෑම් 200කට වඩා ගන්න එපා කියලයි කියන්නේ. ඒ කියන්නේ සාමාන්ය කෝපි කෝප්ප එකක් හෝ දෙකක් වගේ. මොකද, වැඩිපුර `(Caffeine)` ගත්තම සමහර වෙලාවට ගබ්සා වීමේ අවදානම `(Miscarriage risk)` හෝ අඩු බර දරු උපත් `(Low birth weight)` ඇතිවෙන්න පුළුවන් කියලත් හොයාගෙන තියෙනවා. චොකලට්, සමහර සිසිල් බීම වර්ග වලත් `(Caffeine)` තියෙනවා, ඒ නිසා ඒ ගැනත් පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න.
කෘත්රිම පැණිරසකාරක `(Artificial sweeteners)` ගැන මොකද හිතන්නේ?
සීනි වෙනුවට ගන්න මේ `(Artificial sweeteners)` එහෙම නැත්නම් `(Sugar substitutes)` ගැන නම් විවිධ මත තියෙනවා. සමහර ඒවා ආරක්ෂිතයි කියලත්, සමහර ඒවා ගැන තවම හරියට දන්නේ නෑ කියලත් කියනවා. හොඳම දේ තමයි, ඔයා මේ වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක.
මේ කෑම වර්ග ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
- අමු හෝ හරියට පිස නැති මස්, මාළු, බිත්තර: මේවායේ අහිතකර බැක්ටීරියා `(Bacteria)` හෝ පරපෝෂිතයන් `(Parasites)` ඉන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මස්, මාළු, බිත්තර හොඳට පිසලා කන්න. සුෂී වගේ අමු මාළු තියෙන කෑම මේ කාලෙට හොඳ නෑ.
- පැස්ටරීකරණය නොකළ කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන `(Unpasteurized dairy)`: මේවායෙත් අහිතකර විෂබීජ තියෙන්න පුළුවන්. `(Listeria)` වගේ බැක්ටීරියා වර්ග බබාට ගොඩක් භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හැම වෙලේම "පැස්ටරීකරණය කළ" `(Pasteurized)` කියලා සඳහන් කරලා තියෙන කිරි, චීස්, යෝගට් වගේ දේවල් තෝරගන්න.
- සමහර ලොකු මාළු වර්ග: ටූනා (විශේෂයෙන් ලොකු ටූනා), කිං මැකරල්, මෝරා වගේ ලොකු මුහුදු මාළුන්ගේ රසදිය `(Mercury)` මට්ටම ඉහළයි. මේ රසදිය බබාගේ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට හානි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ වගේ මාළු වර්ග කන එක සීමා කරන්න. සැමන්, සාඩින් වගේ පොඩි මාළු නම් හොඳයි, ඒවයේ `(Omega-3)` තියෙන නිසා.
- නළ ජලය සහ පානීය ජලය `(Tap water and drinking water)`: ඔයා බොන වතුර පිරිසිදුයි කියලා සහතික වෙන්න. සමහර පැරණි නිවෙස්වල ඊයම් `(Lead)` අඩංගු පයිප්ප තියෙන්න පුළුවන්. වතුර ෆිල්ටර් කරනවා නම් හොඳයි. එළියෙන් වතුර බෝතල් ගන්නවා නම්, පිළිගත් ආයතනයකින් ගන්න.
බෙහෙත් හේත් සහ වෛද්ය කටයුතු (Medications and Medical Procedures)
මේ කාලේදී බෙහෙත් ගන්නකොට නම් ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕන.
බෙහෙත් වර්ග: `(OTC)` සහ වෛද්ය නිර්දේශ මත `(Prescription)`
ඔයාට සාමාන්ය හෙම්බිරිස්සාවකට, ඔළුව කැක්කුමකට ෆාමසියෙන් ගන්න බෙහෙත් `(Over-the-counter medicines or OTC medicines)` වුණත්, වෛද්යවරයෙක් නිර්දේශ කරන බෙහෙත් `(Prescription medicines)` වුණත්, ගැබිනි කාලෙදි නම් වෛද්ය උපදෙස් නැතුව කිසිම දෙයක් ගන්න එපා. සමහර සාමාන්ය වේදනා නාශක පවා මේ කාලෙට සුදුසු නෑ. ඔයාට මොන හරි අසනීපයක් ආවොත්, එහෙම නැත්නම් ඔයා දිගටම මොන හරි ලෙඩකට බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයා ප්රෙග්නන්ට් කියලා දැනගත්ත ගමන්ම වෛද්යවරයාව හම්බවෙලා ඒ ගැන කතා කරන්න.
එන්නත් `(Vaccines)`
ගැබිනි කාලෙදි සමහර එන්නත් ලබාගන්න එක ඔයාටත් බබාටත් ආරක්ෂාවක්. උදාහරණයක් විදියට, උණ සෙම්ප්රතිශ්යාවට දෙන එන්නත `(Flu shot)` සහ කක්කල් කැස්ස, පිටගැස්ම, ගලපටලය `(Tdap)` වැනි රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න දෙන එන්නත ගොඩක් වැදගත්. හැබැයි, සජීවී වෛරස් `(Live viruses)` අඩංගු එන්නත්, උදාහරණයක් විදියට සරම්ප, කම්මුල්ගාය, රුබෙල්ලා `(MMR vaccine)` වගේ ඒවා මේ කාලෙට සුදුසු නෑ. ඔයාට මොන එන්නත්ද සුදුසු කියන එක වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන්න.
එක්ස්-රේ කිරණ `(X-rays)`
එක්ස්-රේ කිරණ `(X-rays)` වලින් බබාට හානි වෙන්න පුළුවන් නිසා, ගැබිනි කාලෙදි පුළුවන් තරම් මේවාට නිරාවරණය වෙන එකෙන් වළකින්න ඕන. හැබැයි, අත්යවශ්යම වෛද්යමය හේතුවක් මත `(X-ray)` එකක් ගන්නම වුණොත්, ඔයා ගැබිනියක් කියලා අදාළ කාර්ය මණ්ඩලයට කලින්ම දැනුම් දෙන්න. එතකොට එයාලා බඩ ආවරණය කරලා, ආරක්ෂිත පියවර ගනියි.
එදිනෙදා ජීවිතේදී මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න (Lifestyle and Environmental Considerations)
අපි එදිනෙදා කරන සමහර දේවල්, අපි ගැවසෙන පරිසරයේ තියෙන සමහර දේවල් ගැනත් මේ කාලේදී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
දුම්පානය සහ මත්ද්රව්ය නම් ජීවිතෙන් අයින්ම කරමු
දුම්පානය කරන එක නම් ගැබිනි මවකට කොහෙත්ම හොඳ නෑ. ඒකෙන් බබාගේ වර්ධනය අඩාල වෙන්න, අඩු බර දරුවෙක් ඉපදෙන්න, නොමේරූ දරු උපත් `(Preterm birth)` සිදුවෙන්න, එහෙම නැත්නම් හදිසි ළදරු මරණ සින්ඩ්රෝමය `(Sudden Infant Death Syndrome - SIDS)` වගේ භයානක තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, ඒක නවත්වන්න උදව් ඉල්ලගන්න. ඒ වගේම, වෙන කෙනෙක් දුම්පානය කරන තැන්වල ඉන්න එකත් (passive smoking) හොඳ නෑ.
නීති විරෝධී මත්ද්රව්ය `(Recreational drugs)` පාවිච්චියත් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන. මේවායින් බබාට වෙන්න පුළුවන් හානිය හිතාගන්නවත් බැරි තරම්.
ගෙදර දොරේ පාවිච්චි කරන රසායනික ද්රව්ය `(Household chemicals)`
ක්ලීනින් කරන දේවල්, කෘමිනාශක වගේ දේවල් පාවිච්චි කරනකොට පරිස්සම් වෙන්න. පුළුවන් නම්, සැර අඩු, ස්වභාවික දේවල් පාවිච්චි කරන්න. මේවා පාවිච්චි කරනකොට හොඳට වාතාශ්රය තියෙන තැනක ඉන්න, අත් ආවරණ `(Gloves)` දාන්න. සමහර දේවල් වල තියෙන සැර දුම ආඝ්රාණය වෙන එක හොඳ නෑ.
කෘමි විකර්ෂක සහ කෘමිනාශක `(Bug sprays, Insecticides, Pesticides)`
මදුරුවෝ වගේ කෘමීන්ගෙන් බේරෙන්න පාවිච්චි කරන දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. සමහර ඒවායේ තියෙන රසායනික ද්රව්ය සම හරහා ඇඟට උරාගන්න පුළුවන්. `DEET` අඩංගු නිෂ්පාදන ගැන විවිධ මත තියෙනවා. වෛද්යවරයාගෙන් අහලා, ආරක්ෂිත විකල්පයක් තෝරගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
ඊයම්වලට නිරාවරණය වීම `(Lead exposure)`
පැරණි තීන්ත වර්ගවල, සමහර වතුර පයිප්පවල ඊයම් `(Lead)` තියෙන්න පුළුවන්. ඊයම් කියන්නේ බබාගේ මොළේ වර්ධනයට ගොඩක් අහිතකර දෙයක්. ඔයා ඉන්න ගෙදර පැරණි එකක් නම්, තීන්ත පොතු ගැලවෙනවා නම්, ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
පූසන්ගේ වැසිකිළි පිරිසිදු කිරීම
පූසන්ගේ මළපහවල `(Toxoplasma gondii)` කියන පරපෝෂිතයා ඉන්න පුළුවන්. මේකෙන් හැදෙන `(Toxoplasmosis)` කියන ලෙඩේ ගැබිනි මවකට හැදුණොත් බබාට හානි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා ගෙදර පූසෙක්ව හදනවා නම්, පුළුවන් තරම් උගේ වැසිකිළි පිරිසිදු කරන එකෙන් වළකින්න. වෙන කෙනෙක්ට ඒ වැඩේ කරන්න කියන්න. එහෙම බැරිම නම්, අත් ආවරණ දාලා, පස්සේ හොඳට අත් සෝදන්න.
ඔයාගේ ශරීර සුවතාවය සහ ක්රියාකාරකම් (Physical Well-being and Activities)
ගැබිනි කාලෙදිත් ඇඟට ව්යායාම ඕන. හැබැයි ඒක කරන්න ඕන විදිහක් තියෙනවා.
ඇඟ අධිකව රත් වීමෙන් වළකින්න `(Overheating)`
හොට් ටබ් `(Hot tubs)`, සෝනා `(Saunas)`, අධික උණු වතුරෙන් නාන එක, ඉලෙක්ට්රික් බ්ලැන්කට් `(Electric blankets)` වගේ දේවල් වලින් මේ කාලේදී ඈත් වෙලා ඉන්න එක හොඳයි. මොකද, ශරීර උෂ්ණත්වය අධික ලෙස වැඩිවීම, විශේෂයෙන්ම පළමු මාස තුනේදී, බබාගේ වර්ධනයට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.
අධි-බලපෑම් සහිත ව්යායාම `(High-impact exercising)`
ඔයා කලින් ඉඳන්ම ව්යායාම කරන කෙනෙක් නම්, ගැබිනි කාලෙදිත් ඒක දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්. හැබැයි, අධික වෙහෙසකර, වැටෙන්න ඉඩ තියෙන, බඩට තදබල පීඩනයක් එල්ල වෙන්න පුළුවන් ව්යායාම `(High-impact sports)` වලින් වළකින්න ඕන. ඇවිදින එක, පිහිනන එක, ගැබිනි මව්වරුන්ටම විශේෂිත යෝගා ව්යායාම වගේ දේවල් ගොඩක් හොඳයි. මොන ව්යායාමද ඔයාට සුදුසු කියන එක ගැන වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
ගුවන් ගමන් `(Air travel)`
ගොඩක් වෙලාවට ගැබිනි කාලෙදි ගුවන් ගමන් යන එකේ ලොකු ප්රශ්නයක් නෑ, විශේෂයෙන්ම දෙවැනි ත්රෛමාසිකයේදී `(Second trimester)`. හැබැයි, ගර්භනීභාවයේ අවසාන කාලයේදී එහෙම නැත්නම් ඔයාට මොන හරි සංකූලතා තියෙනවා නම් ගුවන් ගමන් සුදුසු නෑ. හැම වෙලේම ගුවන් ගමනකට කලින් ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් අවසර ගන්න එක සහ අදාළ ගුවන් සේවයට ඔයාගේ තත්ත්වය දැනුම් දෙන එක වැදගත්.
ලිංගික ක්රියාකාරකම් `(Sexual activity)`
සාමාන්ය, සංකූලතා නැති ගර්භනීභාවයකදී නම් ලිංගිකව එකතු වෙන එකේ කිසිම ප්රශ්නයක් නෑ. ඒක බබාට හානියක් කරන්නේ නෑ. හැබැයි, ඔයාට කලින් ගබ්සා වෙලා තියෙනවා නම්, නොමේරූ දරු උපත් අවදානමක් තියෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් වෙනත් සංකූලතා තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයා සමහරවිට ලිංගික ක්රියාකාරකම් සීමා කරන්න කියන්න පුළුවන්. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක සහ ඔයාගේ සහකරු එක්ක විවෘතව කතා කරන්න.
ලස්සනට ඉන්න කරන දේවල් ගැනත් පොඩ්ඩක් බලමු (Beauty and Personal Care)
ගැබිනි කාලෙදිත් ලස්සනට ඉන්න කවුද අකමැති, නේද? හැබැයි සමහර දේවල් ගැන ටිකක් හිතන්න වෙනවා.
කොණ්ඩය වර්ණ ගැන්වීම `(Hair coloring)`
මේ ගැන නම් විවිධ මත තියෙනවා. සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙන්නේ කොණ්ඩෙ පාට කරන රසායනික ද්රව්ය වලින් පොඩි ප්රමාණයක් සම හරහා ඇඟට උරාගන්න පුළුවන් කියලයි. ගොඩක් වෛද්යවරු කියන්නේ, ආරක්ෂාව තකා පළවෙනි මාස තුනෙන් පස්සේ කරන එක, එහෙමත් නැත්නම් `Ammonia` වගේ සැර රසායනික ද්රව්ය අඩු `(Ammonia-free)` නිෂ්පාදන පාවිච්චි කරන එක හොඳයි කියලා. හොඳ වාතාශ්රයක් තියෙන තැනකදී මේ දේවල් කරගන්න.
දත් සුදු කිරීම `(Teeth whiteners and teeth bleaching)`
දත් සුදු කරන නිෂ්පාදන වල තියෙන රසායනික ද්රව්ය ගැන ගැබිනි කාලෙදි කොහොම බලපෑමක් තියෙනවද කියලා හරියටම දන්නේ නෑ. ඒ නිසා, බොහෝ දන්ත වෛද්යවරුන් උපදෙස් දෙන්නේ මේ කාලේදී දත් සුදු කරන එකෙන් වළකින්න කියලා. දරු ප්රසූතියෙන් පස්සේ මේ ගැන හිතන්න පුළුවන්.
හිරු එළිය නැතිව සම පැහැපත් කරන දේවල් `(Self-tanners and sunless tanners)`
සම මතුපිට ආලේප කරන `(Self-tanning lotions)` සහ ක්රීම් වර්ග සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිතයි කියලා සැලකෙනවා. මොකද, ඒවා සමේ උඩම තට්ටුවට විතරයි බලපාන්නේ. හැබැයි, ස්ප්රේ ටෑන් `(Spray tans)` වගේ දේවල් ආඝ්රාණය වෙන්න පුළුවන් නිසා ඒවායින් වළකින එක හොඳයි.
තව මොනවද ඔයා දැනගන්න ඕනෑ? (General Advice)
ගැබිනි කාලෙදි සමහර දේවල් අනතුරුදායක වුණත්, හැම පොඩි දේකටම ඕනෑවට වඩා වද වෙන්න එපා.
ඔයාගේ සාමාන්ය බුද්ධියට (common sense) ටිකක් ඉඩ දෙන්න. යම් දෙයක් මේ වෙලාවේ කරන්නම ඕන නැත්නම්, එහෙම නැත්නම් ඒකෙන් මොකක් හරි අවදානමක් තියෙයි කියලා හිතෙනවා නම්, ඒක ටිකකට නවත්වලා ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
එතකොට එයා කියයි ඒකෙන් වෙන්න පුළුවන් අවදානම මොකක්ද, එහෙම නැත්නම් ඔයා හිතුවට ඒක එච්චර ප්රශ්නයක් නෑ, බබා ලැබෙනකල් ඉන්න ඕන නෑ, දැන් කරන්න පුළුවන් කියලත් සමහරවිට කියයි.
මතක තියාගන්න, ඔයා ඔයාව හොඳට බලාගන්න එක තමයි, ඔයාවයි බබාවයි දෙන්නවම නිරෝගීව තියාගන්න තියෙන හොඳම විදිහ.
කෙටියෙන්ම කිව්වොත්, මේ ටික තමයි වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට පැහැදිලි වෙන්න ඇති ගැබිනි කාලෙදි මොනවද අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කියලා. සාරාංශයක් විදියට කිව්වොත්:
- වෛද්ය උපදෙස් මුල් තැන: ඕනෑම දෙයක් ගැන සැකයක් තිබුණොත්, අලුතින් බෙහෙතක් පටන් ගන්න කලින්, අලුත් දෙයක් කන්න බොන්න කලින්, හැම වෙලේම ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් අහන්න.
- අහිතකර දේවලින් වළකින්න: මත්පැන්, දුම්වැටි, මත්ද්රව්ය වගේ දේවල් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. සමහර කෑම වර්ග, රසායනික ද්රව්ය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- නිරෝගී ජීවන රටාවක්: හොඳට සමබල ආහාර වේලක් ගන්න, ප්රමාණවත් තරම් වතුර බොන්න, ආරක්ෂිත ව්යායාම වල නිරත වෙන්න, හොඳට නිදාගන්න.
- හිත සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න: අනවශ්ය විදියට වද නොවී, මේ සුන්දර කාලය සතුටින් ගත කරන්න. ඔයාගේ වෛද්යවරයා ඉන්නවා ඔයාට මග පෙන්වන්න.
ඔයාට නිරෝගී, සතුටු ගැබිනි කාලයක් සහ නිරෝගී දරු පැටියෙක් ලැබේවා කියලා අපි ප්රාර්ථනා කරනවා!
` ගැබිනි මව, ප්රසව සත්කාර, ගර්භණී පූර්වාරක්ෂාව, බබාගේ සෞඛ්යය, මවගේ සෞඛ්යය, ආරක්ෂිත ගැබ් ගැනීමක්, Pregnancy Precautions
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න