بهترین و راحت‌ترین حالت‌های بدن برای دوران بارداری کدامند؟ (حالت‌های بدن و مکانیک بدن در دوران بارداری)

سلام! حتماً این روزها به خاطر کوچولویی که منتظرش هستید خیلی خوشحال هستید؟ همچنین، در این دوران، ممکن است کمی احساس ناراحتی ، کمردرد و غیره داشته باشید. در دوران بارداری، بدن ما تغییرات زیادی را پشت سر می‌گذارد. با رشد کودک، شکم به جلو می‌آید و وزن بدن افزایش می‌یابد. بنابراین، بسیار مهم است که در مورد نحوه نشستن، ایستادن و انجام صحیح کارها دقت کنید. امروز، بیایید در مورد حفظ وضعیت بدنی خوب و مکانیک بدن صحبت کنیم. اگر این موارد را به خوبی بدانید، می‌توانید این دوران را بسیار آسان‌تر و با کمردرد کمتری سپری کنید.

این چه ژست خوبیه؟

به عبارت ساده، وضعیت بدنی خوب ، نحوه‌ی قرارگیری بدن ما در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده است. به خصوص در دوران بارداری، باید تمرین کنیم که این وضعیت‌ها را به گونه‌ای حفظ کنیم که تا حد امکان فشار کمتری به کمر، گردن و شانه‌های شما وارد شود. این کار باعث کاهش فشار و درد غیرضروری در بدن شما می‌شود. به این شکل به آن فکر کنید: ستون فقرات شما مانند ستونی در یک خانه است. وقتی قوی و صاف باشد، کل بدن در وضعیت خوبی قرار دارد.

چگونه درست بایستیم؟

در دوران بارداری، با جلو آمدن شکم، بسیاری از افراد ناخودآگاه عادت می‌کنند که با کمر قوس‌دار و شانه‌های خمیده به جلو بایستند. این کار فقط کمردرد را افزایش می‌دهد. بنابراین، بیایید ببینیم چگونه به درستی بایستیم؟

• سرتان را صاف نگه دارید: چانه‌تان را به داخل و سرتان را صاف نگه دارید. سرتان را به جلو، عقب یا به طرفین خم نکنید.
• لاله گوش تا وسط شانه ها: سعی کنید لاله گوش های شما دقیقاً در وسط شانه های شما قرار بگیرد.
• شانه‌ها عقب، سینه جلو: شانه‌هایتان را کمی عقب بکشید و سینه‌تان را جلو نگه دارید. اما آنها را خیلی سفت نگه ندارید.
• زانوها صاف، اما قفل نکنید: زانوهای خود را صاف نگه دارید، اما آنها را کاملاً قفل نکنید. آنها را در حالت ریلکس نگه دارید.
• سرتان را بالا بکشید: تصور کنید کسی بالای سرتان را بالا می‌کشد.
• هر زمان که ممکن است شکم خود را سفت کنید: شکم خود را به داخل بکشید و آن را سفت کنید، انگار که آن را به سمت بالا می‌کشید. اما این کار را فقط تا جایی که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید. این کار را به گونه‌ای انجام ندهید که به کودک فشار وارد شود.
• باسن را به داخل نگه دارید: در صورت امکان، باسن خود را به داخل نگه دارید.
• پاها در یک راستا: طوری بایستید که انگشتان پاهایتان در یک راستا قرار داشته باشند و وزن بدن به طور مساوی روی هر دو پا توزیع شود.
• کفش‌های پاشنه کوتاه: کفش‌های پاشنه کوتاه (اما نه کاملاً تخت) بپوشید که تکیه‌گاه خوبی برای پاهایتان فراهم کنند.
• برای مدت طولانی در یک حالت نمانید: برای مدت طولانی در یک حالت نایستید. در صورت امکان، کمی جابجا شوید و موقعیت خود را تغییر دهید.
• ارتفاع میز کار خود را تنظیم کنید: اگر مدت طولانی ایستاده کار می‌کنید، در صورت امکان، ارتفاع میز خود را در ارتفاعی راحت برای خود تنظیم کنید.
• یک پا را بالا قرار دهید: یک صندلی یا جعبه کوچک را روی آن قرار دهید و یک پا را روی آن قرار دهید. هر چند دقیقه یکبار پاها را عوض کنید.
• هنگام کار در آشپزخانه: کابینت زیر سینک آشپزخانه را باز کنید و یک پا را داخل آن قرار دهید. هر ۵ تا ۱۵ دقیقه پاها را عوض کنید. این کار به کمر شما کمک زیادی می‌کند.

به یاد داشته باشید: وقتی به این شکل می‌ایستید، ستون فقرات شما در وضعیت طبیعی قرار دارد. این بدان معناست که هیچ فشار غیرضروری وجود ندارد.

چگونه به درستی می نشینید؟

نشستن با کمردرد در دوران بارداری گاهی اوقات می‌تواند دشوار باشد، اینطور نیست؟ اما اگر بدانید که چگونه به درستی بنشینید، می‌توانید این ناراحتی را تا حد زیادی کاهش دهید.

• کمر صاف، شانه‌ها عقب: با کمر صاف و شانه‌های کمی عقب بنشینید. باسن شما باید پشتی صندلی را لمس کند.
• تکیه‌گاه کمر: یک حوله کوچک لوله شده یا رول کمری را در گودی کمر خود قرار دهید. این کار تکیه‌گاه خوبی برای کمر شما فراهم می‌کند.
• نحوه صحیح نشستن بدون تکیه گاه:
• روی لبه صندلی بنشینید و قوز کنید.
• حالا، کمر خود را صاف کنید و تا حد امکان به آن قوس دهید. چند ثانیه نگه دارید.
• سپس کمی (حدود ۱۰ درجه) وضعیت را آسان‌تر کنید. این بهترین وضعیت برای کمر شماست.
• وزن بدن خود را متعادل کنید: طوری بنشینید که وزن بدن شما به طور مساوی روی هر دو باسن توزیع شود.
• زاویه ۹۰ درجه باسن و زانو: باسن و زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. در صورت لزوم از یک زیرپایی برای حمایت از پاهای خود استفاده کنید.
• پاهایتان را روی هم نیندازید: بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید، بدون اینکه پاهایتان را روی هم بیندازید.

موارد بیشتری که باید از آنها آگاه باشید:

• بیش از ۳۰ دقیقه در یک حالت نمانید: در صورت امکان، هر ۳۰ دقیقه بلند شوید، کمی راه بروید و حالت خود را تغییر دهید.
• صندلی خود را در محل کار تنظیم کنید: اگر در دفتر کار می‌کنید، ارتفاع صندلی و میز خود را به ارتفاعی راحت برای خود تنظیم کنید. آرنج‌ها و ساعدهای خود را روی دسته‌های صندلی یا روی میز قرار دهید و شانه‌های خود را در حالت ریلکس نگه دارید.
• اگر روی صندلی چرخان نشسته‌اید: اگر روی صندلی چرخان نشسته‌اید، فقط کمرتان را نچرخانید. تمام بدنتان را بچرخانید.
• وقتی بلند میشی:هنگام بلند شدن از روی صندلی، با پاهای صاف بایستید و کمی به جلو خم شوید. از کمر به جلو خم نشوید. به محض بلند شدن، حدود ده بار به عقب خم شوید تا کمرتان کمی کشیده شود.

مهم: اگر کمردرد دارید، تا حد امکان کمتر بنشینید. اگر هم می‌نشینید، بیش از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یک زمان ننشینید.

وضعیت صحیح بدن هنگام رانندگی

رانندگی در دوران بارداری نیاز به احتیاط دارد. همچنین راحت بودن و داشتن پشتی مناسب برای کمر نیز مهم است.

• از رول کمری استفاده کنید: رول کمری را انتخاب کنید که با انحنای ستون فقرات شما متناسب باشد.
• زانوها در سطح لگن: زانوهای شما باید هم سطح یا کمی بالاتر از لگن باشند.
• صندلی را به فرمان نزدیک‌تر کنید: صندلی را به فرمان نزدیک‌تر کنید تا از انحنای ستون فقرات شما پشتیبانی کند. صندلی را در فاصله‌ای نگه دارید که بتوانید به راحتی با پاهای خم شده و زانوهای خمیده به پدال‌ها برسید.
• کمربند ایمنی خود را به درستی ببندید (بحرانی): همیشه هم کمربند ایمنی روی پا و هم کمربند ایمنی روی شانه را ببندید.
• کمربند کمری: آن را زیر شکم، تا حد امکان پایین و روی باسن و بالای ران‌ها ببندید. هرگز اجازه ندهید که بالای شکم قرار گیرد.
• کمربند شانه‌ای: آن را بین سینه‌های خود ببندید.
• هر دوی این کمربندها را تا حد امکان محکم کنید.
• اگر وسیله نقلیه شما کیسه هوا دارد: اگر وسیله نقلیه شما کیسه هوا دارد، بستن کمربند ایمنی اجباری است. همچنین، حداقل 25 سانتی‌متر از کیسه هوا فاصله بگیرید. اگر در صندلی راننده هستید، کیسه هوا درون فرمان قرار دارد. هنگام رانندگی، فرمان را طوری تنظیم کنید که رو به سینه و دور از سر و شکم شما باشد.

روش صحیح بلند کردن وزنه

در دوران بارداری باید تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. اما اگر مجبور شدید در مواقع اضطراری چیزی را بلند کنید، به این نکات توجه داشته باشید:

• بیش از ۲۰ پوند (حدود ۹ کیلوگرم) بلند نکنید: سعی نکنید اشیایی را که شکل نامناسبی دارند، گرفتن آنها سخت است یا وزن آنها بیش از ۲۰ پوند است، بلند کنید.
• خوب بایستید: قبل از بلند کردن چیزی، مطمئن شوید که روی یک سطح پایدار و غیر لغزنده ایستاده‌اید.
• اگر چیزی را پایین‌تر از سطح کمر بلند می‌کنید: کمر خود را صاف نگه دارید، زانوها و لگن خود را هنگام پایین آمدن خم کنید. هرگز در حالی که زانوهای خود را صاف نگه داشته‌اید، از کمر به جلو خم نشوید. این اشتباهی است که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند.
• با پاهای باز و نزدیک به جسم بایستید: نزدیک به جسمی که قصد بلند کردن آن را دارید بایستید، پاهایتان را کمی باز کنید و کف پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید:عضلات شکم و عضلات اطراف واژن خود را سفت کنید (مثل انجام تمرینات کگل ) و وزنه را با قدرت پاهای خود بلند کنید. وزنه را یکجا بلند نکنید.
• بدون چرخاندن بدن، صاف بایستید: کاملاً صاف و بدون چرخاندن بدن بایستید. هنگام بلند کردن جسم، همیشه پاهای خود را جلو قرار دهید.
• اگر چیزی را از روی میز بلند می کنید: آن را به لبه میز بکشید و به بدن خود نزدیک کنید. زانوهای خود را خم کنید و به جسم نزدیک شوید. از قدرت پاهای خود برای بلند کردن جسم استفاده کنید و بایستید.
• وزنه‌ها را بالاتر از سطح کمر بلند نکنید.
• بسته را نزدیک بدن خود نگه دارید: اگر بسته‌ای را حمل می‌کنید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید، دستان خود را به هم قلاب کنید، عضلات شکم خود را سفت کنید و با قدم‌های کوچک به آرامی راه بروید.
• هنگام پایین آوردن جسم: پاهای خود را مانند زمانی که آن را بلند می‌کنید، صاف نگه دارید، عضلات شکم خود را سفت کنید و با خم کردن لگن و زانوها، آن را پایین بیاورید.

ببینید چقدر مهم است که وزنه‌ها را به درستی بلند کنید. همین نکات کوچک می‌توانند آسیب به کمر شما را تا حد زیادی کاهش دهند.

چگونه چیزی را که در بالا قرار دارد بدست آوریم

بعضی وقت‌ها باید چیزی را از قفسه برداریم، درست است؟ پس این کار را به این صورت انجام دهید:

• از صندلی یا چهارپایه استفاده کنید: از یک صندلی یا چهارپایه کوچک برای بالا بردن خود تا ارتفاع جسمی که قرار است بردارید، استفاده کنید.
• تا حد امکان به کالا نزدیک شوید.
• از وزن آن ایده بگیرید: از قبل بررسی کنید که چیزی که قرار است بلند کنید چقدر سنگین است.
• با هر دو دست بلند کنید.

بهترین حالت برای خوابیدن/بو کشیدن چیست؟

خوابیدن راحت در دوران بارداری می‌تواند یک چالش باشد، به خصوص در ماه‌های آخر. اما خوابیدن در موقعیت مناسب برای شما و فرزندتان مفید است.

• بالش فقط برای سرتان: مهم نیست چطور دراز می‌کشید، یک بالش زیر سرتان قرار دهید، اما نه زیر شانه‌هایتان. بالشی را انتخاب کنید که به اندازه کافی بلند باشد تا سرتان راحت روی آن قرار گیرد و به کمرتان فشار وارد نکند.
• یک بالش بین پاها: قرار دادن یک بالش بین پاها، به خصوص هنگام خوابیدن به پهلو، به شما پشتیبانی خوبی می‌دهد.
• به یک طرف بچرخید، زانوهایتان را کمی خم کنید: سعی کنید به شکلی بخوابید که به حفظ انحنای طبیعی ستون فقراتتان کمک کند. بهترین حالت این است که به یک طرف بچرخید (ترجیحاً سمت چپ)، زانوهایتان را کمی خم کنید و یک بالش بین پاهایتان قرار دهید.
• این‌طور نخوابید: به پهلو و در حالی که زانوهایتان را به سینه‌تان چسبانده‌اید، نخوابید. همچنین، از خوابیدن روی شکم به طور کلی خودداری کنید.
• تشک سفت:یک تشک سفت و فنر تخت انتخاب کنید که فرو نرود. در صورت لزوم، یک تخته زیر تشک قرار دهید. همچنین می‌توانید موقتاً روی زمین بخوابید. اگر همیشه روی تشک نرم می‌خوابیدید، ممکن است تغییر ناگهانی به تشک سفت کمی دشوار باشد. کاری را انجام دهید که برای شما راحت‌تر است.
• تکیه‌گاه کمر : اگر هنگام خواب شبانه به راحتی بیشتری نیاز دارید، از تکیه‌گاه کمر استفاده کنید. یک ملحفه یا حوله لوله شده که دور کمرتان پیچیده شده نیز می‌تواند کمک کند.
• هنگام بلند شدن از رختخواب: هنگام بلند شدن از حالت درازکش، ابتدا به پهلو بچرخید، هر دو زانو را به سمت سینه خود بیاورید و به آرامی هر دو پا را از روی تخت پایین بیاورید. سپس با هر دو دست خود را بلند کنید و بنشینید. از کمر به جلو خم نشوید.

مهمترین چیزهایی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)

خب، امروز خیلی حرف زدیم، نه؟ فکر می‌کنم این نکات کوچک به شما کمک زیادی می‌کند تا در دوران بارداری بدنتان را راحت و بدون درد نگه دارید.

به عبارت ساده، کمر خود را صاف، شانه‌ها را عقب و ریلکس نگه دارید، هنگام بلند کردن اجسام زانوهای خود را خم کنید و با قرار دادن یک بالش بین پاهایتان، به پهلوی چپ خود بخوابید. وقتی این کارها را به عادت تبدیل کنید، می‌توانید این دوران زیبا را راحت‌تر سپری کنید!

اگر سوالی دارید، فراموش نکنید که از پزشک یا مامای خود بپرسید. آنها توصیه‌های بهتری به شما خواهند داد. برای شما و فرزندتان آرزوی سلامتی دارم!

بارداری ، وضعیت بدن، کمردرد، وضعیت صحیح بدن، مکانیک بدن، سلامت بارداری، وضعیت بدن