ගර්භණී කාලයේ ඔයාගේ ඇඟට පහසු, නිවැරදි ඉරියව් මොනවද? (Pregnancy Posture & Body Mechanics)

ආයුබෝවන්! ඔයා මේ දවස්වල බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න පුංචි පැටියා නිසා ගොඩක් සතුටින් ඇති නේද? ඒ වගේම තමයි, මේ කාලේදී ඔයාගේ ඇඟට දැනෙන අපහසුතා, කොන්දේ කැක්කුම් එහෙමත් ටිකක් වැඩි ඇති. ගර්භණී කාලෙදි අපේ ඇඟේ ගොඩක් වෙනස්කම් වෙනවනේ. බබා ලොකු වෙන්න ලොකු වෙන්න බඩ ඉස්සරහට එනවා, ඇඟේ බර වැඩි වෙනවා. ඉතින් මේ නිසා හරියට ඉඳගන්න, හිටගන්න, වැඩක් කරගන්න විදිහ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්. අපි අද කතා කරමුද මේ නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගැනීම (Good Posture) සහ ශරීරය හසුරුවන ආකාරය (Body Mechanics) ගැන. මේවා හරියට දැනගෙන හිටියොත් ඔයාට මේ කාලේ ගොඩක් පහසුවෙන්, කොන්දේ වේදනා අඩුවෙන් ගත කරන්න පුළුවන්.

මොකක්ද මේ හොඳ ඉරියව්වක් කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, හොඳ ඉරියව්වක් (Good Posture) කියන්නේ අපි හිටගෙන ඉන්නකොට, වාඩිවෙලා ඉන්නකොට, එහෙමත් නැත්නම් හාන්සි වෙලා ඉන්නකොට අපේ ඇඟ තියාගන්න විදිහ. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී කාලෙදි, ඔයාගේ කොන්දට, බෙල්ලට, උරහිස් වලට පුළුවන් තරම් අඩු පීඩනයක් එන විදිහට මේ ඉරියව් පවත්වාගන්න අපි පුරුදු වෙන්න ඕන. එතකොට අනවශ්‍ය විදිහට ඇඟට වෙහෙසක්, වේදනාවක් එන එක ගොඩක් අඩු වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළ කියන්නේ හරියට ගෙදරක කුළුණක් වගේ. ඒක ශක්තිමත්ව, කෙළින් තියාගත්තම තමයි මුළු ඇඟම හොඳින් තියෙන්නේ.

අපි කොහොමද හරියට හිටගන්නේ?

ගර්භණී කාලෙදි බඩ ඉස්සරහට එන නිසා ගොඩක් දෙනෙක්ට නොදැනුවත්වම කොන්ද පස්සට ඇද වෙලා, උරහිස් ඉස්සරහට නැවිලා තමයි හිටගන්න පුරුදු වෙන්නේ. මේකෙන් කොන්දෙ කැක්කුම තවත් වැඩිවෙනවා. ඉතින්, අපි බලමුද හරියට හිටගන්න විදිහ මොකක්ද කියලා?

• ඔලුව කෙළින් තියාගන්න: ඔයාගේ නිකට ඇතුළට වෙන්න, ඔලුව කෙළින් තියාගන්න. ඔලුව ඉස්සරහට, පස්සට හරි දෙපැත්තට හරි ඇල කරන්න එපා.
• කන් පෙති උරහිස් මැදට: ඔයාගේ කන් පෙති දෙක උරහිස් දෙකේ මැද හරියට එන විදිහට ඉන්න බලන්න.
• උරපතු පස්සට, පපුව ඉස්සරහට: උරපතු දෙක ටිකක් පස්සට කරලා, පපුව ඉස්සරහට දීලා ඉන්න. හැබැයි ගොඩක් හිරකරගෙන ඉන්න එපා.
• දණහිස් කෙළින්, නමුත් ලොක් කරන්න එපා: දණහිස් කෙළින් තියාගන්න, හැබැයි සම්පූර්ණයෙන්ම ලොක් කරලා වගේ තද කරගන්න එපා. සැහැල්ලුවෙන් තියන්න.
• ඔලුව උඩට අදින්න: හරියට ඔයාගේ ඔලුවේ මුදුන කවුරුහරි උඩට අදිනවා වගේ හිතාගෙන ඉන්න.
• බඩ පුළුවන් වෙලාවට තද කරගන්න: බඩ ඇතුළට අරගෙන උඩට අදිනවා වගේ තද කරගන්න. හැබැයි මේක ගර්භණී කාලෙදි කරන්න පුළුවන් ප්‍රමාණයට විතරක් කරන්න. බබාට පීඩනයක් එන විදිහට කරන්න එපා.
• තට්ටම් ඇතුළට: පුළුවන් නම් තට්ටම් ඇතුළට අරගෙන ඉන්න.
• කකුල් දෙක එකම දිශාවට: කකුල් දෙකේ ඇඟිලි එකම දිශාවට තියලා, ඇඟේ බර දෙපාවලට සමබරව බෙදෙන විදිහට හිටගන්න.
• පහත් අඩි සපත්තු: ඔයාගේ පතුල් වලට හොඳ ආධාරයක් ලැබෙන, පහත් අඩි සහිත (low-heeled) (නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම පැතලිත් නැති) සපත්තු පළඳින්න.
• එකම ඉරියව්වෙන් ගොඩක් වෙලා ඉන්න එපා: එක දිගට එකම විදිහට හිටගෙන ඉන්න එපා. පුළුවන් නම් ටිකක් එහා මෙහා වෙන්න, ඉරියව්ව මාරු කරන්න.
• වැඩ කරන තැන උස හදාගන්න: ඔයා ගොඩක් වෙලා හිටගෙන වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, පුළුවන් නම් වැඩ කරන මේසෙ උස ඔයාට පහසු විදිහට හදාගන්න.
• එක කකුලක් උඩින් තියන්න: පුංචි පුටුවක් හරි පෙට්ටියක් හරි තියලා එක කකුලක් ඒ උඩින් තියාගන්න. විනාඩි කීපයකට සැරයක් කකුල මාරු කරන්න.
• කුස්සියේ වැඩ කරද්දී: කුස්සියේ සින්ක් එක යට තියෙන කබඩ් එක ඇරලා, එක කකුලක් ඒක ඇතුළෙන් තියාගන්න. විනාඩි 5-15 කට සැරයක් කකුල මාරු කරන්න. මේකෙන් කොන්දට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.

මතක තියාගන්න: මේ විදිහට හිටගත්තම, ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළ ස්වභාවික පිහිටීමට ලං වෙනවා. ඒ කියන්නේ, අනවශ්‍ය පීඩනයක් එන්නේ නෑ.

හරියට වාඩිවෙන විදිහ කොහොමද?

ගර්භණී කාලෙදි කොන්දෙ කැක්කුම එක්ක වාඩිවෙලා ඉන්න එකත් සමහර වෙලාවට අමාරුයි නේද? ඒත් හරියට වාඩිවෙන විදිහ දැනගත්තොත් ඒ අපහසුව ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.

• කොන්ද කෙළින්, උරහිස් පස්සට: කොන්ද කෙළින් තියාගෙන, උරහිස් ටිකක් පස්සට කරලා වාඩිවෙන්න. ඔයාගේ තට්ටම් පුටුවේ පිටිපස්සටම වදින්න ඕන.
• කොන්දට ආධාරකයක්: ඔයාගේ කොන්දේ යටි හරියේ තියෙන වක්‍රයට (hollow of your back) පොඩි, රෝල් කරපු තුවායක් හරි, ලම්බර් රෝල් (lumbar roll) එකක් හරි තියාගන්න. මේකෙන් කොන්දට හොඳ සපෝට් එකක් ලැබෙනවා.
• ආධාරකයක් නැතුව හරියට වාඩිවෙන හැටි:
• පුටුවේ කෙළවරට වෙලා සම්පූර්ණයෙන්ම ඇලවෙලා වගේ ඉන්න (slouch).
• දැන් හිමින් සැරේ කෙළින් වෙලා, ඔයාගේ කොන්දේ වක්‍රය පුළුවන් තරම් ඉස්මතු වෙන විදිහට පස්සට නවාගන්න. තත්පර කීපයක් එහෙම ඉන්න.
• ඊට පස්සේ ඒ ඉරියව්ව ටිකක් (අංශක 10ක් විතර) සැහැල්ලු කරන්න. මේ තමයි ඔයාගේ කොන්දට හොඳම ඉරියව්ව.
• ඇඟේ බර සමබරව: ඇඟේ බර උකුල් දෙකටම සමබරව බෙදෙන විදිහට වාඩිවෙන්න.
• උකුලයි දණහිසයි අංශක 90 කෝණයකින්: ඔයාගේ උකුලයි දණහිසයි අංශක 90ක කෝණයක් හදන විදිහට තියාගන්න. ඕන නම් කකුල් තියාගන්න පුංචි පුටුවක් (footrest) පාවිච්චි කරන්න.
• කකුල් හරස් කරන්න එපා: කකුල් දෙක හරස් කරන්නේ නැතුව, පතුල් දෙකම බිම තියලා වාඩිවෙන්න.

තවදුරටත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්:

• විනාඩි 30කට වඩා එකම විදිහට ඉන්න එපා: පුළුවන් නම් විනාඩි 30කට සැරයක් නැගිටලා ටිකක් ඇවිදින්න, ඉරියව්ව මාරු කරන්න.
• වැඩ කරන තැන පුටුව හදාගන්න: ඔෆිස් එකේ වැඩ කරනවා නම්, ඔයාගේ පුටුවේ උස, මේසෙ උස ඔයාට පහසු විදිහට හදාගන්න. ඔයාගේ වැලමිට සහ අත් පුටුවේ අත්වාරුවල හරි මේසෙ උඩ හරි තියලා, උරහිස් සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න.
• කරකැවෙන පුටුවක නම්: ඔයා කරකැවෙන පුටුවක (pivot chair) වාඩිවෙලා ඉන්නවා නම්, ඉණ හරියෙන් විතරක් කරකැවෙන්න එපා. මුළු ඇඟම හරවන්න.
• නැගිටිනකොට: පුටුවෙන් නැගිටිනකොට, පුටුවේ ඉදිරිපසට ටිකක් ඇවිත්, කකුල් කෙළින් කරලා නැගිටින්න. ඉණෙන් ඉස්සරහට නැවෙන්න එපා. නැගිට්ට ගමන්ම, දස වතාවක් විතර පස්සට නැමිලා කොන්දට පොඩි ස්ට්‍රෙච් එකක් දෙන්න.

වැදගත්: ඔයාට කොන්දේ කැක්කුමක් තියෙනවා නම්, පුළුවන් තරම් අඩුවෙන් වාඩිවෙලා ඉන්න. වාඩිවෙලා ඉන්නවා නම් ඒත් විනාඩි 10-15 කට වඩා එක දිගට ඉන්න එපා.

වාහනයක් පදවනකොට නිවැරදි ඉරියව්ව

ගර්භණී කාලෙදි වාහනයක් පදවන එක ටිකක් පරිස්සමෙන් කරන්න ඕන දෙයක්. ඒ වගේම තමයි, ඔයාට පහසුවෙන්, කොන්දට ආධාරයක් ලැබෙන විදිහට ඉන්න එකත් වැදගත්.

• ලම්බර් රෝල් (lumbar roll) එකක් පාවිච්චි කරන්න: ඔයාගේ කොන්දේ වක්‍රයට හරියන විදිහට ලම්බර් රෝල් එකක් තියාගන්න.
• දණහිස් උකුල මට්ටමේ: ඔයාගේ දණහිස් උකුල තියෙන මට්ටමටම හරි, ටිකක් උඩින් හරි තියෙන්න ඕන.
• සීට් එක සුක්කානමට ළං කරන්න: ඔයාගේ කොන්දේ වක්‍රයට ආධාර ලැබෙන විදිහට සීට් එක සුක්කානමට (steering wheel) ළං කරගන්න. දණහිස් නවාගෙන, කකුල් වලට පෙඩල් වලට ලේසියෙන් ළඟා වෙන්න පුළුවන් දුරකට සීට් එක තියාගන්න.
• සීට් බෙල්ට් එක හරියට පළඳින්න (CRITICAL): හැම වෙලේම උකුල හරහා යන බෙල්ට් එකයි (lap belt), උරහිස හරහා යන බෙල්ට් එකයි (shoulder belt) දෙකම පළඳින්න.
• Lap belt: බඩට යටින්, පුළුවන් තරම් උකුල හරහා පහළින්, කලවා උඩින් යන විදිහට පළඳින්න. කිසිම වෙලාවක බඩ උඩින් යන්න දෙන්න එපා.
• Shoulder belt: පියයුරු දෙක අතරින් යන විදිහට පළඳින්න.
• මේ බෙල්ට් දෙකම පුළුවන් තරම් ඇඟට හිරවෙන්න (snugly) හදාගන්න.
• එයාර් බෑග් (Airbag) තියෙනවා නම්: ඔයාගේ වාහනේ එයාර් බෑග් තියෙනවා නම්, සීට් බෙල්ට් පළඳින එක අනිවාර්යයි. ඒ වගේම, එයාර් බෑග් එක තියෙන තැන ඉඳලා අඟල් 10ක් වත් පස්සට වෙලා ඉන්න. ඩ්‍රයිවර් සීට් එකේ නම්, එයාර් බෑග් එක තියෙන්නේ සුක්කානම ඇතුළේ. වාහනේ පදවනකොට, සුක්කානම ඔයාගේ පපුව පැත්තට හැරිලා, ඔලුවටයි බඩටයි ඈතින් තියෙන විදිහට හදාගන්න.

බරක් උස්සන නිවැරදි ක්‍රමය

ගර්භණී කාලෙදි පුළුවන් තරම් බර උස්සන එකෙන් වළකින්න ඕන. ඒත් අත්‍යවශ්‍යම වෙලාවක යමක් උස්සන්න වුනොත්, මේ කරුණු ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න:

• රාත්තල් 20කට (කිලෝ 9කට විතර) වඩා බර උස්සන්න එපා: අමුතු හැඩතල තියෙන, අල්ලන්න අමාරු බඩු, එහෙමත් නැත්නම් රාත්තල් 20කට වඩා බර දේවල් උස්සන්න උත්සාහ කරන්න එපා.
• හොඳින් හිටගන්න: යමක් උස්සන්න කලින්, ඔයා ස්ථාවරව, ලිස්සන්නේ නැති තැනක හිටගන්න.
• ඉණ මට්ටමට වඩා පහළින් තියෙන දෙයක් උස්සනවා නම්: කොන්ද කෙළින් තියාගෙන, දණහිස් සහ උකුල නමලා පහත් වෙන්න. කිසිම වෙලාවක දණහිස් කෙළින් තියාගෙන ඉණෙන් ඉස්සරහට නැවෙන්න එපා. මේක තමයි ගොඩක් අය කරන වැරැද්ද.
• කකුල් පළල් කරලා, බඩුවට ළංවෙන්න: ඔයා උස්සන්න යන බඩුවට ළංවෙලා, කකුල් දෙක ටිකක් පළල් කරලා, පතුල් දෙකම බිම හොඳින් තියලා හිටගන්න.
• බඩේ මස්පිඬු තද කරගන්න: බඩේ මස්පිඬු තද කරගෙන, ඒ එක්කම යෝනි මාර්ගය අවට මස්පිඬුත් (කීගල් ව්‍යායාම - Kegel exercises) කරනවා වගේ තද කරගෙන, කකුල් වල ශක්තියෙන් බඩුව උස්සන්න. එකපාරට ගැස්සිලා වගේ බඩුව ඇඟට ගන්න එපා.
• ඇඹරෙන්නේ නැතුව කෙළින් වෙන්න: ඇඟ ඇඹරෙන්නේ නැතුව සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වෙන්න. බඩුවක් උස්සනකොට හැමවෙලේම ඔයාගේ කකුල් ඉස්සරහට තියන්න.
• මේසයක් උඩ තියෙන දෙයක් උස්සනවා නම්: ඒක මේසෙ අයිනට ඇදලා අරගෙන, ඔයාගේ ඇඟට ළං කරගන්න. දණහිස් නමලා බඩුවට ළංවෙන්න. කකුල් වල ශක්තියෙන් බඩුව උස්සලා හිටගන්න.
• ඉණ මට්ටමට උඩින් බර උස්සන්න එපා.
• පාර්සල් ඇඟට ළං කරගන්න: මොනවාහරි පාර්සලයක් උස්සගෙන යනවා නම්, ඒක ඇඟට ළං කරගෙන, අත් දෙක නවාගෙන අල්ලගන්න. බඩේ මස්පිඬු තද කරගන්න. පොඩි පොඩි අඩි තියලා හිමින් යන්න.
• බඩුවක් පහත් කරනකොට: උස්සනකොට වගේම කකුල් තියාගෙන, බඩේ මස්පිඬු තද කරගෙන, උකුලයි දණහිසයි නමලා පහත් කරන්න.

බලන්නකෝ, හරියට බරක් උස්සන එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා. මේ පුංචි දේවල් වලින් ඔයාගේ කොන්දට වෙන හානිය ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.

උඩ තියෙන දෙයක් ගන්න හැටි

සමහර වෙලාවට අපිට රාක්කයක් උඩ තියෙන දෙයක් ගන්න වෙනවා නේද? එතකොට මේ විදිහට කරන්න:

• පුටුවක් හරි ස්ටූල් එකක් හරි පාවිච්චි කරන්න: ඔයා ගන්න යන දේ තියෙන උසට ඔයාව උස්සගන්න පුටුවක් හරි පොඩි ස්ටූල් එකක් හරි පාවිච්චි කරන්න.
• බඩුවට පුළුවන් තරම් ළංවෙන්න.
• බර ගැන අදහසක් ගන්න: ඔයා උස්සන්න යන දේ කොච්චර බරද කියලා කලින් බලන්න.
• අත් දෙකෙන්ම උස්සන්න.

නිදාගන්න/හාන්සි වෙන්න හොඳම ඉරියව්ව මොකක්ද?

ගර්භණී කාලෙදි, විශේෂයෙන්ම අන්තිම මාසවලදී, සුවපහසුව නිදාගන්න එක ලොකු අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් නිවැරදි ඉරියව්වෙන් නිදාගත්තොත්, ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම හොඳයි.

• කොට්ටය ඔලුවට විතරයි: ඔයා කොයි විදිහට හාන්සි වුනත්, කොට්ටයක් ඔලුව යටින් තියාගන්න, හැබැයි උරහිස් යටින් නෙවෙයි. කොට්ටය තෝරාගන්න ඕන ඔයාගේ ඔලුව සාමාන්‍ය විදිහට තියන්න පුළුවන්, කොන්දට පීඩනයක් එන්නේ නැති ගානට උස එකක්.
• කකුල් අතරට කොට්ටයක්: කකුල් දෙක අතරට කොට්ටයක් තියාගන්න එකෙන් ඔයාට ලොකු සපෝට් එකක් ලැබෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඇලයට හැරිලා නිදාගන්නකොට.
• ඇලයට හැරිලා, දණහිස් ටිකක් නවාගෙන: ඔයාගේ කොන්දේ ස්වභාවික වක්‍රය පවත්වාගන්න උදව්වෙන විදිහට නිදාගන්න බලන්න. හොඳම විදිහ තමයි, ඇලයට හැරිලා (වඩාත් සුදුසු වම් ඇලයට), දණහිස් ටිකක් නවාගෙන, කකුල් දෙක අතරට කොට්ටයක් තියාගෙන නිදාගන්න එක.
• මේ විදිහට නිදාගන්න එපා: දණහිස් පපුවටම ගුලි කරගෙන ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න එපා. ඒ වගේම, බඩ යට කරගෙන නිදාගන්න එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
• ස්ථිර මෙට්ටයක්: එල්ලා වැටෙන්නේ නැති, ටිකක් තද (firm) මෙට්ටයක් සහ බොක්ස් ස්ප්‍රින්ග් එකක් තෝරගන්න. ඕන නම් මෙට්ටය යටින් ලෑල්ලක් තියාගන්න. තාවකාලිකව මෙට්ටය බිම දාලා නිදාගන්නත් පුළුවන්. ඔයා හැමදාම නිදාගත්තේ මෙලෙක් මෙට්ටයක නම්, එකපාරටම තද මෙට්ටයකට මාරුවෙන එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට වඩාත්ම පහසු විදිහට කරන්න.
• ලම්බර් සපෝට් (lumbar support) එකක්: රෑට නිදාගන්නකොට ඔයාට තවත් පහසුවක් ඕන නම්, ලම්බර් සපෝට් එකක් පාවිච්චි කරන්න. රෝල් කරපු බෙඩ්ෂීට් එකක් හරි තුවායක් හරි ඉණ වටේ ගැටගහගන්න එකත් උදව්වක් වෙයි.
• ඇඳෙන් නැගිටිනකොට: හාන්සිවෙලා ඉඳලා නැගිටිනකොට, මුලින්ම ඇලයට හැරිලා, දණහිස් දෙකම පපුව පැත්තට අරගෙන, හිමින් සැරේ කකුල් දෙක ඇඳෙන් පහළට දාන්න. ඊට පස්සේ අත් දෙකෙන් තල්ලු කරලා වාඩිවෙන්න. ඉණෙන් ඉස්සරහට නැවෙන්න එපා.

ඔයාට මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)

හරි එහෙමනම්, අපි අද ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද? ගර්භණී කාලෙදි ඔයාගේ ඇඟට පහසුවෙන්, වේදනාව අඩු කරගෙන ඉන්න මේ පුංචි පුංචි දේවල් ගොඩක් උදව්වෙයි කියලා මම හිතනවා.

සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ කොන්ද කෙළින් තියාගන්න, උරහිස් පස්සට අරගෙන සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න, බර උස්සනකොට දණහිස් නමන්න, නිදාගන්නකොට වම් ඇලයට හැරිලා කකුල් අතරට කොට්ටයක් තියාගන්න. මේ දේවල් පුරුද්දක් කරගත්තම, ඔයාට මේ සුන්දර කාලය තවත් සුවපහසුව ගත කරන්න පුළුවන් වේවි!

ඔයාට මොනවාහරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හරි, පවුල් සෞඛ්‍ය සේවා නිලධාරිනියගෙන් හරි අහන්න අමතක කරන්න එපා. එයාලා ඔයාට තවත් හොඳ උපදෙස් දෙයි. ඔයාටත්, බබාටත් නිදුක් නිරෝගී සුවය ප්‍රාර්ථනා කරනවා!

---

` ගර්භණී, ඉරියව්, කොන්දේ කැක්කුම, නිවැරදි ඉරියව්, ශරීර යාන්ත්‍ර විද්‍යාව, ගර්භණී සුවතාව, posture