وقتی با ADHD ( اختلال نقص توجه/بیشفعالی ) زندگی میکنید، احتمالاً میدانید که متمرکز نگه داشتن ذهن چقدر میتواند سخت باشد. شما با یک کار شروع میکنید و سپس کار دیگری. احساس سردرگمی، فراموش کردن مداوم چیزها و بیقراری از علائم رایج این بیماری هستند. اما نگران نباشید، این فقط مشکل شما نیست. راههای زیادی برای کمک به شما در مدیریت این بیماری، افزایش تمرکز و داشتن یک زندگی موفق وجود دارد. بیایید امروز در مورد آنها صحبت کنیم.
درمانهای ADHD چیست؟
ADHD یک بیماری مغزی است. هیچ درمان واحدی برای آن وجود ندارد. معمولاً با ترکیبی از دارو، آموزش و مشاوره درمان میشود. پزشک شما بهترین روش درمانی را برای شما تعیین خواهد کرد.
همچنین، میتوانید با گنجاندن عادتهای ساده و سالم در سبک زندگی خود، تمرکز خود را بهبود بخشید. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم. چند مورد از این روشها را امتحان کنید و خواهید دید که کدام یک برای شما بهتر عمل میکند.
بیایید به منظم بودن عادت کنیم.
وقتی ADHD دارید، تمرکز کردن سخت است. ذهنتان به سرعت کار میکند و گاهی اوقات کاملاً خالی میشود. اما ابزارهای سادهای وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند افکارتان را منظم نگه دارید.
تصور کنید اگر هر کاری را که باید صبح انجام دهید جایی بنویسید، روزتان چقدر آسانتر خواهد شد. احتمال فراموش کردن خیلی کمتر میشود، اینطور نیست؟
مواردی از این دست به شما کمک خواهد کرد:
| ابزار | نحوه استفاده و مزایا |
|---|---|
| برنامههای سازمانی | این برنامهها در تلفن شما به شما امکان میدهند لیست کارها را ایجاد کنید و یادآوریها را تنظیم کنید. |
| هشدارهای تلفنی | روی گوشی خود هشدارهایی تنظیم کنید تا کارهای مهم، زمان مصرف دارو یا جلسات را به شما یادآوری کند. |
| یک برنامهریز یا تقویم کاغذی | بعضی افراد ترجیح میدهند به جای نوشتن دیجیتالی، با دست بنویسند. یک دفتر برنامهریزی کوچک برای نوشتن کارهای روزانه و هفتگی خود داشته باشید. |
| تخته سفید در خانه | یک تخته سفید را جایی قرار دهید که همه افراد خانه بتوانند آن را ببینند و چیزهایی مانند کارهای خانه و چیزهایی که باید بیاورند را روی آن بنویسند. |
| یک تایمر | برای یک کار، زمان مشخصی را کنار بگذارید. مثلاً ۲۵ دقیقه پشت سر هم کار کنید، سپس ۵ دقیقه استراحت کنید. برای این کار از تایمر استفاده کنید. |
ورزش داروی بسیار خوبی است.
ورزش میتواند به تسکین علائم ADHD کمک کند. چگونه عمل میکند؟ وقتی ورزش میکنید، مواد شیمیایی مغز شما مانند دوپامین و سروتونین افزایش مییابند. اینها مانند "هورمونهای شادی" هستند که باعث میشوند مغز شما احساس شادی، تمرکز و هوشیاری کند. این به شما کمک میکند تا متمرکز و هوشیار بمانید. نه تنها این، بلکه ورزش خلق و خو و حافظه شما را نیز بهبود میبخشد.
چه نوع ورزشی خوبه؟
واقعاً، هر فعالیت بدنی خوب است.
- ورزشهای تیمی
- دویدن
- پیادهروی
حتی اگر هیچ یک از این موارد را ندارید، فقط ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع در روز میتواند کمک کند. نکته مهم این است که کاری را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و میتوانید به طور مداوم آن را انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که بیرون رفتن و ورزش در یک محیط طبیعی مزایای دیگری نیز دارد. همچنین میتواند به کاهش علائم ADHD کمک کند.
غذا و نوشیدنی میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند
یک رژیم غذایی سالم میتواند به کاهش برخی از علائم ADHD شما کمک کند. آنچه میخورید و آنچه نمیخورید به همان اندازه مهم است.
- مواردی که باید از آنها اجتناب کنید: سعی کنید از غذاهای شیرین، نوشیدنیهای شیرین و غذاهای حاوی رنگ قرمز دوری کنید. این موارد میتوانند علائم شما را بدتر کنند.
- چه بخوریم: یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و چربیهای اشباع نشده داشته باشید.
به خصوص غذاهای بیشتری که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند را اضافه کنید. این اسیدها در ماهیهایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، ماهی خال مخالی و صدفهایی مانند صدف یافت میشوند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته از این نوع ماهیها مصرف کنید.
غذاهای خانگی را به غذاهای آمادهی فروشگاهی ترجیح دهید. به این ترتیب، میتوانید میزان شکر، روغن و نمک را کنترل کنید و غذاها را با مواد اولیهی تازه درست کنید.
همچنین، مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی بدن، یعنی ننوشیدن آب کافی، میتواند علائم ADHD را بدتر کند. نوشیدنیهای شیرین و کافئیندار، به خصوص نوشیدنیهای انرژیزا، میتوانند آب بدن شما را بیشتر کم کنند. آنها همچنین میتوانند خواب شبانه شما را مختل کنند.
ارزش یک خواب خوب
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD در به خواب رفتن و در خواب ماندن در شب مشکل دارند. وقتی خسته و کم خواب هستید، علائم ADHD میتواند بدتر شود. اگر در داشتن خواب خوب شبانه مشکل دارید، این موارد را امتحان کنید:
- عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
- از مصرف نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه و چای در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.
- اتاق خوابتان را تاریک کنید.
- تکنیکهای آرامشبخش را امتحان کنید.
- از رختخواب فقط برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید. کارهایی مانند کار کردن یا چک کردن تلفن همراه خود را از رختخواب انجام ندهید.
تکنیکهای ذهن آگاهی و CBT
تکنیکهای آرامش ذهن مانند مدیتیشن میتواند تمرکز شما را افزایش داده و افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
مدیتیشن
مدیتیشن مانند یک تمرین ذهن آگاهی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی نفس خود هنگام ورود و خروج آن تمرکز کنید. وقتی این کار را انجام میدهید، ذهن شما از سرگردانی دست میکشد. وقتی این کار را به یک عادت روزانه تبدیل میکنید، به تدریج مدت زمانی را که میتوانید روی یک چیز تمرکز کنید، افزایش خواهید داد.
یوگا و فعالیتهای ذهنی
کارهایی مثل یوگا و تای چی میتوانند به شما کمک کنند ذهنتان را آرام کنید و توجهتان را متمرکز کنید. تمرینهای تنفس عمیق را یاد بگیرید. میتوانید هر زمان که احساس استرس یا اضطراب کردید، از این تمرینها استفاده کنید.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
این نوع خاصی از مشاوره است. تحقیقات نشان داده است که CBT میتواند توجه و سایر علائم اصلی را در افراد مبتلا به ADHD بهبود بخشد. به عبارت ساده، به شما میآموزد که الگوهای فکری و رفتاری را که به شما کمکی نمیکنند، شناسایی و تغییر دهید. از طریق این روش، میتوانید روشهای جدیدی برای مدیریت علائم خود بیاموزید و ذهنآگاهی بیشتری داشته باشید. برای این کار، مهم است که از یک متخصص واجد شرایط یا پزشک خود مشاوره بگیرید.
پیام مفید برای خانه
- ADHD تقصیر شما نیست، بلکه یک وضعیت مغزی قابل کنترل است. بنابراین هرگز نگران آن نباشید.
- در کنار درمان پزشکی، تغییرات سادهای که در سبک زندگی خود ایجاد میکنید میتواند تأثیر بزرگی داشته باشد.
- ورزش منظم، ورزش روزانه، رژیم غذایی سالم و خواب خوب، چهار رکن بسیار مهم در مدیریت ADHD هستند.
- اگر به تنهایی در کنار آمدن با این موارد مشکل دارید، از درخواست کمک نترسید. در این مورد با پزشک یا مشاور سلامت روان خود صحبت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید