وقتی پزشک به شما میگوید که دیابت دارید، بعضیها فکر میکنند که زندگیشان به پایان رسیده و دیگر هرگز نمیتوانند هر چیزی که دوست دارند بخورند. نه برنج، نه شیرینی، نه آجیل... لیست طولانی است. اما آیا واقعاً اینطور است؟ اصلاً اینطور نیست. مهمترین چیز این است که کمی بیشتر مراقب آنچه میخوریم باشیم و انتخابهای هوشمندانهای داشته باشیم. حتی بهتر است در خانه آشپزی کنیم تا بیرون غذا بخوریم، زیرا در این صورت میدانیم چه چیزی و چه مقدار میخوریم. بیایید ببینیم چگونه یک غذای خوشمزه تهیه کنیم و در عین حال سطح قند خون را کنترل کنیم.
۱. غلات کامل مصرف کنید
این مهمترین تغییر است. عادت کنید که
«غلات کامل» را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عبارت ساده، غلات کاملی را انتخاب کنید که از حالت طبیعی خود خارج نشده باشند، مانند برنج سفید یا برنج قهوهای. به جای برنج سفید، نانهای سبوسدار مانند نان
گندم کامل و نانهای سبوسدار را انتخاب کنید. جو دوسر و جو دوسر نیز دو غذای عالی هستند که در این دسته قرار میگیرند. آنها سرشار از فیبر هستند. بنابراین، وقتی اینها را میخورید، سطح قند خون شما فوراً افزایش نمییابد.
اگر وقت کمی دارید، سوپرمارکتها گاهی اوقات بستههای برنج قهوهای از قبل پخته شده میفروشند که میتوانید آنها را در مایکروویو گرم کنید و به سرعت به وعده غذایی خود اضافه کنید.
۲. معده خود را با غذاهای سرشار از فیبر پر کنید.
سعی کنید
حداقل ۸ گرم فیبر به وعده غذایی اصلی خود اضافه کنید. این امر به ویژه هنگام خوردن رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات بسیار مهم است. فیبر مانند اسفنج عمل میکند. جذب قند را کند میکند، باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید و همچنین برای سلامت قلب بسیار مفید است. همچنین باید به خاطر داشته باشیم که افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی هستند. پس این غذاهای غنی از فیبر کدامند؟
| نوع غذا | مثالها |
|---|
| عدس و آجیل | عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز، سویا |
| غلات | جو دوسر، جو دوسر، برنج قهوهای |
| میوه | سیب، گلابی، انواع توت، پرتقال، گریپ فروت، گواوا |
| سبزیجات | سیبزمینی شیرین، کلم بروکسل، کلم بروکلی، هویج، چغندر، کلم، اسفناج |
۳. کربوهیدراتها را کاهش دهید و روغنهای خوب اضافه کنید.
اگرچه همه از کلمه "روغن" میترسند، اما روغنهای "خوبی" نیز وجود دارند که برای بدن شما مفید هستند. به این روغنها
"چربیهای تک غیراشباع" گفته میشود. این روغنها میتوانند به کنترل سطح قند خون شما کمک کنند. بهترین نمونهها
آووکادو، بادام هندی، بادام زمینی، روغن زیتون و روغن کانولا هستند. اما به یاد داشته باشید که این روغنها کالری بالایی دارند. بنابراین مهم است
که در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید . یک برش آووکادو یا یک مشت بادام هندی به سالاد خود اضافه کنید. بهتر است برای پخت و پز از روغن زیتون یا روغن کانولا به جای روغن نارگیل استفاده کنید.
۴. غذاهایی را انتخاب کنید که سطح قند خون شما را افزایش نمیدهند.
برخی غذاها وجود دارند که باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشوند. با اضافه کردن این غذاها به بشقاب خود، میتوانید به متعادل کردن تأثیر کربوهیدراتها (مانند برنج) بر سطح قند خون کمک کنید. انتخابهای خوب عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- مرغ بدون پوست
- ماهی
- آووکادو
- انواع کاهو
- تخم مرغ
- پنیر (به میزان دلخواه)
۵. چربی اشباع را کاهش دهید
تا حد امکان مصرف
چربیهای اشباع ناسالم، یعنی چربی حیوانی، را کاهش دهید. به عنوان مثال، بسیار مهم است که به جای شیر نارگیل غلیظ، آبگوشت درست کنید، قسمتهای چرب گوشت را جدا کرده و بپزید و استفاده از کره و روغن حیوانی را محدود کنید. در عوض، روی
پروتئینهای گیاهی تمرکز کنید. چیزهایی مانند عدس، نخود، لوبیا سبز و سویا را به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۶. توضیحات روی بسته را بخوانید (برچسب را بررسی کنید)
عادت کنید که برچسب هر غذای بستهبندیشدهای را که از فروشگاه میخرید، بخوانید. این
برچسب، کالری، کربوهیدرات، فیبر و چربی را فهرست میکند. مهمترین نکته این است که به «اندازه هر وعده» غذا توجه کنید. گاهی اوقات، تعداد کالری موجود در یک وعده، تعداد کالری موجود در خود بستهبندی نیست، بلکه تعداد کالری موجود در یک وعده است. دانستن این اطلاعات میتواند کمک بزرگی در کنترل قند خون شما باشد.
۷. روغن نباتی را دوست خود بدانید
همانطور که در بالا ذکر شد، روغن کانولا و روغن زیتون را به عنوان روغنهای اصلی پخت و پز خود انتخاب کنید. هر دو سرشار از چربیهای تک غیراشباع سالم هستند. به ویژه روغن کانولا سرشار از
اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای قلب مفید هستند.
۸. خوردن سالاد را آسان کنید
اگر احساس میکنید «برای درست کردن سالاد خیلی تنبل هستید»، در اینجا یک راه آسان وجود دارد. چیزهایی مانند اسفناج، کاهو، خیار و گوجه فرنگی را خرد کنید، آنها را در یک ظرف دربسته قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید. اما
بدون اضافه کردن سس (سس) . سپس میتوانید از این مخلوط سالاد برای چند روز استفاده کنید. چند دقیقه قبل از غذا، مقدار مورد نیاز را بردارید، کمی آبلیمو، کمی پودر فلفل و یک قطره روغن زیتون اضافه کنید و مخلوط کنید.
۹. سالاد میوه برای دسر
اگر بعد از غذا هوس یک خوراکی شیرین کردهاید، به جای یک دسر شیرین، یک سالاد میوهی زیبا درست کنید. چند میوهی رنگارنگ دلخواه خود را خرد کنید و
کمی آبلیمو به آن اضافه کنید. ویتامین C موجود در آبلیمو از قهوهای شدن میوهها جلوگیری کرده و طعم آنها را بهبود میبخشد.
۱۰. در مورد آنچه مینوشید، خوب فکر کنید.
ما مراقب آنچه میخوریم هستیم، اما آنچه مینوشیم را فراموش میکنیم.
نوشیدنیهای شیرین، آبمیوههای بستهبندی شده و الکل حاوی مقدار زیادی قند و کالری پنهان هستند. اینها مانع بزرگی برای کنترل سطح قند خون شما هستند.
بهترین نوشیدنی آب خالص است. اگر آن را دوست ندارید، چیزی مانند آب گازدار ، چای بدون شکر، قهوه ، نوشیدنیهای Belimal یا Ranawara را امتحان کنید.
این عادتها را کم کم به زندگی خود اضافه کنید. تغییر همه چیز به یکباره دشوار است. اما با کمی تلاش، این به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل میشود. اگر در مورد هر چیزی شک دارید، همیشه
از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
پیام مفید برای خانه
- برای داشتن یک زندگی سالم با وجود دیابت ، ضروری است که در انتخابهای غذایی هوشمندانه عمل کنید.
- به جای غذاهای تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید، غلات کامل مانند برنج قهوهای با سبوس و نان گندم کامل را انتخاب کنید.
- غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوهها و آجیل را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. این به کنترل قند خون و سلامت قلب کمک میکند.
- مصرف چربیهای اشباعشده را کاهش دهید و چربیهای تک غیراشباع بیشتری مانند آووکادو، بادام هندی و روغن زیتون مصرف کنید.
- از نوشیدنیهای شیرین و الکل کاملاً پرهیز کنید. در عوض، نوشیدنیهایی مانند آب و چای بدون شکر را انتخاب کنید.
- اگر در مورد رژیم غذایی خود نگرانی دارید، هرگز در مورد مشورت با پزشک خود تردید نکنید.
دیابت، دیابت، غذای مناسب برای دیابت، کنترل قند، غذای سالم، تغذیه سینهالی، رژیم غذایی دیابت سینهالی
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید