وقتی برای اولین بار دیابت در شما تشخیص داده میشود، ممکن است احساس کنید که زندگیتان یک شبه تغییر میکند. اغلب احساس میکنید که باید خوردن هر چیزی را که دوست دارید متوقف کنید - نه برنج، نه شیرینی، نه آجیل... این لیست میتواند بیپایان به نظر برسد. اما آیا واقعاً اینطور است؟ اصلاً اینطور نیست. مهمترین قدم این است که در مورد آنچه میخورید آگاه باشید و انتخابهای هوشمندانهتری داشته باشید. هر زمان که ممکن باشد، تهیه غذا در خانه ایدهآل است، زیرا به شما کنترل کاملی بر مواد تشکیل دهنده و اندازه وعدههای غذاییتان میدهد. بیایید نگاهی به نحوه لذت بردن از وعدههای غذایی خوشمزه در عین کنترل سطح قند خون خود بیندازیم.
۱. غلات کامل را در اولویت قرار دهید
این تأثیرگذارترین تغییری است که میتوانید ایجاد کنید. عادت کنید که غلات کامل را در وعدههای غذایی خود بگنجانید. به عبارت ساده، به جای گزینههای فرآوری شده یا تصفیه شده، غذاها را در حالت طبیعی خود انتخاب کنید.
برای مثال، به جای برنج سفید، برنج قرمز یا قهوهای را انتخاب کنید. نان سفید را با گزینههای غلات کامل مانند نان ارزن یا انواع گندم کامل جایگزین کنید. جو دوسر و جو دوسر نیز انتخابهای بسیار خوبی هستند. این مواد سرشار از فیبر هستند که به کاهش جذب قند در جریان خون شما کمک میکنند و از افزایش شدید سطح گلوکز جلوگیری میکنند.
اگر وقت کمی دارید، بسیاری از سوپرمارکتها بستههای برنج قهوهای از پیش پختهشده دارند که میتوان آنها را در عرض چند دقیقه در مایکروویو قرار داد تا یک وعده غذایی سریع و سالم داشته باشید.
۲. فیبر بیشتری مصرف کنید
سعی کنید حداقل ۸ گرم فیبر در وعدههای غذایی اصلی خود بگنجانید. این امر به ویژه هنگام خوردن کربوهیدرات بسیار مهم است. فیبر مانند اسفنج عمل میکند، جذب قند را کند میکند، شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد و از سلامت قلب پشتیبانی میکند - که بسیار مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت با خطر بیشتری برای بیماری قلبی مواجه هستند.
بنابراین، کدام غذاها سرشار از فیبر هستند؟
| دسته بندی مواد غذایی | مثالها |
|---|---|
| حبوبات و پالسها | عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی، ماش، سویا |
| غلات | جو دوسر، جو دوسر، برنج سبوسدار |
| میوهها | سیب، گلابی، انواع توت، پرتقال، گواوا |
| سبزیجات | سیبزمینی شیرین، کلم بروکسل، کلم بروکلی، هویج، چغندر، کلم، اسفناج |
۳. کربوهیدراتها را کاهش دهید و چربیهای سالم را انتخاب کنید
از کلمه «چربی» نترسید. بدن شما به چربیهای تک غیراشباع نیاز دارد.چربیهای سالمی که میتوانند به مدیریت سطح قند خون شما کمک کنند.
نمونههای عالی شامل آووکادو، آجیل، بادام زمینی، روغن زیتون و روغن کانولا هستند. با این حال، به یاد داشته باشید که این مواد کالری زیادی دارند، بنابراین کنترل میزان مصرف آنها مهم است. یک برش آووکادو یا یک مشت آجیل به سالاد خود اضافه کنید. در صورت امکان، به جای چربیهای اشباع شده، از روغن زیتون یا کانولا برای پخت و پز استفاده کنید.
۴. غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را تثبیت میکنند
بعضی از غذاها باعث افزایش ناگهانی قند خون شما نمیشوند. گنجاندن این غذاها در بشقاب غذاییتان به متعادل کردن تأثیر غذاهای سرشار از کربوهیدرات کمک میکند.
انتخابهای خوب عبارتند از:
۵. چربیهای اشباعشده را کاهش دهید
سعی کنید تا حد امکان چربیهای اشباعشده (عمدتاً چربیهای حیوانی) را محدود کنید. برای مثال، در غذاهای کاری به جای خامه غلیظ از شیر نارگیل رقیق استفاده کنید، چربی گوشت را قبل از پخت جدا کنید و استفاده از کره یا روغن حیوانی را محدود کنید.
در عوض، تمرکز خود را به پروتئینهای گیاهی تغییر دهید. عدس، نخود و سویا را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۶. برچسبهای تغذیهای را بخوانید
عادت کنید که برچسبهای روی هر غذای بستهبندیشدهای را که میخرید، بررسی کنید. به میزان کالری، کربوهیدرات، فیبر و چربی آن توجه کنید. مهمترین چیزی که باید بررسی کنید «اندازه هر وعده» است. اغلب، اطلاعات تغذیهای ذکر شده مربوط به هر وعده است، نه کل بسته. دانستن این جزئیات گامی بزرگ در مدیریت سطح قند خون شماست.
۷. روغنهای گیاهی را بهترین دوست خود قرار دهید
همانطور که گفته شد، روغن کانولا و روغن زیتون را به مواد اصلی آشپزخانه خود تبدیل کنید. هر دو سرشار از چربیهای تک غیراشباع مفید برای قلب هستند. روغن کانولا، به ویژه، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب و عروق عالی هستند.
۸. آمادهسازی سالاد خود را ساده کنید
اگر آماده کردن سالاد برایتان خستهکننده است، در اینجا یک راه میانبر وجود دارد: موادی مانند اسفناج، کاهو، خیار و گوجهفرنگی را خرد کنید و آنها را در یک ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید - بدون سس . میتوانید از این مخلوط برای چند روز استفاده کنید. فقط چند دقیقه قبل از غذا، مقداری آبلیمو، کمی فلفل سیاه و کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید.
۹. برای دسر، سالاد میوه را انتخاب کنید
اگر بعد از غذا هوس چیزی شیرین کردید، دسرهای پر از شکر را کنار بگذارید و به جای آن یک سالاد میوه تازه درست کنید. میوههای رنگارنگ مورد علاقهتان را خرد کنید و با کمی آبلیمو مخلوط کنید. ویتامین C موجود در لیمو از قهوهای شدن میوه جلوگیری میکند و طعم تازهای به آن میدهد.
۱۰. در مورد آنچه مینوشید خوب فکر کنید
ما اغلب روی آنچه میخوریم تمرکز میکنیم اما آنچه مینوشیم را فراموش میکنیم. نوشابههای گازدار شیرین، آبمیوههای بستهبندیشده و الکل سرشار از قندهای پنهان و کالریهای خالی هستند که میتوانند کنترل قند خون شما را به شدت مختل کنند.
آب خالص بهترین نوشیدنی است. اگر میخواهید تنوع ایجاد کنید، آب گازدار با کمی لیموترش، چای بدون شکر، قهوه را امتحان کنید.یا نوشیدنیهای گیاهی سنتی مانند راناوارا، به شرطی که بدون شکر افزوده تهیه شوند.
این عادتها را به تدریج در زندگی خود بگنجانید. تغییر همه چیز به یکباره دشوار است، اما با گامهای کوچک و مداوم، این موارد به زودی به بخشی طبیعی از سبک زندگی شما تبدیل میشوند. اگر نگرانی دارید، همیشه برای مشاوره پزشکی شخصی با پزشک خود مشورت کنید.
پیام مفید
- زندگی خوب با دیابت با انتخابهای غذایی هوشمندانه و آگاهانه آغاز میشود.
- برنج سفید تصفیهشده و نان سفید را با غلات کامل مانند برنج قرمز و نان گندم کامل جایگزین کنید.
- برای حمایت از ثبات قند خون و سلامت قلب ، غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، میوهها و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- مصرف چربیهای اشباعشده را محدود کنید و چربیهای تکاشباعنشدهی سالم مانند چربیهای موجود در آووکادو، آجیل و روغن زیتون را انتخاب کنید.
- از نوشیدنیهای شیرین و الکل پرهیز کنید. به جای آن از آب یا جایگزینهای بدون شکر استفاده کنید.
- اگر در مورد برنامه غذایی خود سؤالی دارید، لطفاً با پزشک خود تماس بگیرید؛ آنها بهترین منبع برای راهنمایی شما هستند.
دیابت، رژیم غذایی دیابت، مدیریت قند خون، تغذیه سالم، تغذیه، نیروگی لانکا
