آیا هنگام انجام یک کار، ده چیز دیگر را نیز به خاطر میآورید؟ آیا هنگام خواندن کتاب یا تماشای فیلم، ذهنتان سرگردان میشود؟ این یک اتفاق رایج برای افراد مبتلا به ADHD ( اختلال نقص توجه/بیشفعالی ) است. داروها و درمان برای این مشکل بسیار مؤثر هستند. اما آنها تنها گزینههای موجود نیستند. تحقیقات جدید اکنون نشان میدهد که مراقبه ذهن آگاهی میتواند راهی عالی برای آرام کردن ذهن و بهبود تمرکز شما باشد.
مطالعات نشان میدهد که بیش از یک سوم بزرگسالان مبتلا به ADHD از این روش استفاده میکنند و حدود ۴۰٪ از آنها نتایج بسیار خوبی را گزارش میدهند. برخلاف سایر درمانها، مدیتیشن ذهن آگاهی نیازی به نسخه یا مراجعه به پزشک ندارد. میتوانید آن را هنگام نشستن روی صندلی، راه رفتن یا حتی از طریق یوگا تمرین کنید.
این چگونه به ADHD کمک میکند؟
به این شکل به آن فکر کنید. اگر عضلهای در بدن ما ضعیف باشد، ما آن را تمرین میدهیم تا قویتر شود، درست است؟ همین مفهوم در مورد مغز ما نیز صدق میکند.
مدیتیشن ذهن آگاهی نوعی تمرین ذهن آگاهی است که توانایی شما را در کنترل توجه تقویت میکند . این تمرین به شما میآموزد که خودتان را مشاهده کنید و روی چیزی تمرکز کنید. وقتی ذهنتان سرگردان میشود، به شما آموزش میدهد که آن را به لحظه حال برگردانید. همچنین به شما کمک میکند تا از احساسات خود آگاهتر شوید، که میتواند به شما در کنترل تکانههایتان کمک کند.
از نظر علمی، اعتقاد بر این است که مدیتیشن قشر جلوی مغز را ضخیم میکند، بخشی از مغز ما که در درجه اول مسئول کنترل توجه، برنامهریزی و رفتار تکانشی ما است. نه تنها این، بلکه مدیتیشن به افزایش سطح یک انتقالدهنده عصبی به نام دوپامین نیز کمک میکند، که مشخص است در مغز افراد مبتلا به ADHD پایین است.
به یاد داشته باشید، این مانند تمرین مغز است. نمیتوانید انتظار داشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید. نکته کلیدی این است که به آرامی و با صبر تمرین کنید.
کمک از یوگا
تحقیقات نشان داده است که یوگا میتواند به مدیریت علائم ADHD کمک کند. با این حال، بیشتر تحقیقات در این مورد روی کودکان انجام شده است. یوگا مانند مدیتیشن، سطح دوپامین را افزایش میدهد و قشر جلوی مغز را تقویت میکند. یک مطالعه نشان داد کودکانی که به مدت 8 هفته، دو روز در هفته و به مدت 20 دقیقه یوگا انجام دادند، نمرات بهتری در آزمونهای توجه کسب کردند.
چه مزایای دیگری علاوه بر ADHD وجود دارد؟
علاوه بر تسکین علائم ADHD، این روشهای آرامبخش مزایای دیگری نیز دارند.
| فایده | چطور این اتفاق میافتد؟ |
|---|---|
| افزایش عزت نفس | افراد مبتلا به ADHD اغلب خود را سرزنش میکنند زیرا در انجام به موقع وظایف و به خاطر سپردن چیزها مشکل دارند. آنها اغلب افکاری مانند "من نمیتوانم هیچ کاری انجام دهم" دارند. مدیتیشن ابزاری عالی برای ساکت کردن این صدای انتقادی در سر شماست. |
| کاهش استرس | وقتی احساس درماندگی و عدم کنترل میکنیم، هورمونهای استرس بدنمان افزایش مییابد. مشخص شده است افرادی که مرتباً مدیتیشن میکنند، حتی در این مواقع نیز سطح هورمونهای استرس پایینتری دارند. |
| به کاهش وزن بدن کمک میکند | تمرین مراقبه ذهن آگاهی میتواند به شما کمک کند تا نسبت به هر کاری که انجام میدهید، به خصوص آنچه میخورید، هوشیارتر باشید. این میتواند به شما در کنترل پرخوری و حتی کاهش وزن کمک کند. |
چند نکته کاربردی برای مدیتیشن برای افراد مبتلا به ADHD
شاید با خودتان فکر کنید که «گفتنش آسانتر از انجام دادنش است». آرام نشستن و تمرکز کردن وقتی ADHD دارید میتواند چالشبرانگیز باشد. اما نگران نباشید. در اینجا چند نکته عملی وجود دارد که میتواند به شما کمک کند.
اما قبل از شروع این کارها، مهم است که با پزشک خود در مورد وضعیت ADHD خود صحبت کنید . عاقلانه است که با او در مورد اینکه چگونه این روشها برای شما مناسب هستند و چگونه با داروهایی که مصرف میکنید کار میکنند، صحبت کنید.
- اگر ذهنتان سرگردان است: آیا افکاری در ذهنتان میچرخند؟ یک آسمان آبی زیبا را تصور کنید. آن آسمان، آگاهی شماست. ابرهای سفیدی که در آن شناورند، افکار شما هستند. سعی کنید به فضاهای بین آن ابرها، یعنی آسمان آبی، نگاه کنید. آنگاه ذهنتان به یک مکان برمیگردد.
- اگر ماندن در یک مکان برایتان دشوار است: مشکلی نیست. مدیتیشن در حال راه رفتن به همان خوبی مدیتیشن در حالت نشسته است. اگر هنگام راه رفتن حواستان پرت شد، به آرامی توجه خود را به احساس برخورد پاهایتان با زمین برگردانید.
- کمک برای تبدیل این به یک عادت: ممکن است برای تبدیل این به یک عادت روزانه به کمی کمک نیاز داشته باشید. یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید یا هر روز آن را در همان زمان در تقویم خود علامت بزنید.
- به یک دوست بپیوندید: رفتن به باشگاه با یک دوست آسانتر از تنها رفتن است، و داشتن یک دوست برای مدیتیشن یا انجام یوگا راهی عالی برای ادامه دادن است.
پیام مفید برای خانه
- ADHD فقط یک مشکل توجه نیست، بلکه بر احساسات و رفتارهای تکانشی شما نیز تأثیر میگذارد.
- مدیتیشن و یوگا جایگزین درمانهایی که پزشک به شما میدهد نیستند، اما دو روش بسیار خوب و مفید برای تکمیل آنها هستند.
- این روشها بخشهایی از مغز شما را که توجه را کنترل میکنند، آموزش میدهند و به ایجاد تغییرات شیمیایی مانند دوپامین کمک میکنند.
- با روزی ۵ دقیقه شروع کنید. خودتان را سرزنش نکنید. مهمترین چیز این است که ادامه دهید.
- فراموش نکنید که قبل از شروع هر چیز جدیدی، به خصوص اگر تحت درمانهای دیگری هستید، با پزشک خود مشورت کنید .
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید