آیا وقتی در اتوبوس به کسی برخورد میکنید یا وقتی در جاده از کنار ماشینی به اشتباه سبقت میگیرید، ناگهان عصبانی میشوید؟ آیا احساس میکنید قفسه سینهتان سفت شده و صورتتان داغ شده است؟ همه ما در مقاطع مختلف زندگیمان عصبانی میشویم. این بسیار طبیعی است. اما اگر نتوانید این خشم را کنترل کنید، میتواند تأثیر زیادی بر روابط، شغل و حتی سلامت جسمی شما داشته باشد. بنابراین امروز، بیایید در مورد اینکه این خشم چیست و چگونه میتوان آن را کنترل کرد صحبت کنیم.
به عبارت ساده، مدیریت خشم چیست؟
مدیریت خشم روشی است که ما هنگام احساس خشم با آن برخورد میکنیم. همچنین نوعی رواندرمانی است. به طور دقیق، بخشی از گفتاردرمانی «درمان شناختی رفتاری» است. برای این کار، میتوانید به تنهایی یا به صورت گروهی به مشاوره مراجعه کنید.
در این درمان، شما با یک روانپزشک یا مشاور واجد شرایط همکاری میکنید تا به شما در شناسایی محرکهایتان و توسعه مهارتها و استراتژیهای لازم برای مقابله با آن احساسات به روشی سالم کمک کند. شما ممکن است در مورد موارد زیر اطلاعات کسب کنید:
- چه چیزی باعث خشم میشود و مردم چگونه آن را ابراز میکنند.
- مهارتهای حل مسئله و ارتباطی.
- تکنیکهای آرامشبخشی.
گاهی اوقات، مشاور شما ممکن است توصیه کند که برای مدیریت بیماریهای روانی زمینهای، مانند افسردگی یا اضطراب، به پزشک دیگری مراجعه کنید تا برایتان دارو تجویز کند.
این خشم واقعاً چه نوع احساسی است؟
تصور کنید، وقتی میخواهید ماشینتان را پارک کنید، فرد کناریتان ماشینش را بالای خط پارک کرده و جای شما را گرفته است. احساسی که در آن لحظه در سینهتان دارید، خشم است. احساسی که وقتی کسی ناگهان در خیابان راهتان را سد میکند، به شما دست میدهد، احساسی که باعث میشود بخواهید در آینه نگاه کنید، احساسی که باعث میشود چیزی بگویید که به دهانتان میآید، خشم است. احساسی که یک کودک خردسال میخواهد دست کسی را گاز بگیرد وقتی به خواستهاش نمیرسد، احساسی که یک کودک خردسال میخواهد در را ببندد و در اتاقش بماند، همه اینها ناشی از خشم است.
خب، دلیل این موضوع چیست؟ خشم یک واکنش احساسی است که ما به یک موقعیت نشان میدهیم. این واکنش ما را برای ایجاد تغییر تحریک میکند. در این زمان، سیستم عصبی سمپاتیک بدن ما فعال میشود و ما را برای «پاسخ جنگ یا گریز» آماده میکند. این باعث ایجاد تعدادی تغییر در بدن میشود.
- ضربان قلب و تنفس تندتر میشود.
- بدن هورمونهای استرس ترشح میکند.
- جریان خون بیشتر به عضلات.
- توجه در حال تشدید است.
همه اینها به ما قدرت بیشتری برای مقابله با یک خطر میدهد. اما خشم همیشه به یک تهدید فیزیکی مربوط نمیشود. شما همچنین میتوانید در موقعیتهای اجتماعی عصبانی شوید، مانند زمانی که با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده اختلاف دارید، وقتی در جامعه بیعدالتی میبینید، وقتی نیازهایتان برآورده نمیشود یا وقتی کسی شما را مسخره میکند.
اگر خشم را در خود نگه دارید چه اتفاقی میافتد؟
اگر خشم خود را سرکوب کنید، میتواند بر افکار و رفتار شما تأثیر بگذارد و باعث ایجاد یا بدتر شدن تعدادی از مشکلات جسمی شود. این خشم مداوم همان چیزی است که پزشکان آن را خشم مزمن مینامند. در اینجا برخی از مشکلات سلامتی که میتوانند از این وضعیت ناشی شوند، آورده شده است.
| مشکل سلامتی | توضیحات |
|---|---|
| فشار خون بالا | عصبانیت مکرر میتواند باعث فشار خون بالا شود. |
| بیماری قلبی | خشم مزمن یک عامل خطر برای حمله قلبی و سایر بیماریهای قلبی عروقی است. |
| سردرد | استرس میتواند باعث سردردهای مکرر شود. |
| اختلالات پوستی | شرایطی مانند درماتیت آتوپیک و پسوریازیس ممکن است بدتر شوند. |
| مشکلات سیستم گوارش | ممکن است مشکلاتی مانند درد معده، یبوست و اسهال ایجاد شود. |
پس آیا خشم چیز بدی است؟ خیر. خشم یک احساس بسیار طبیعی و مفید است. خوب یا بد بودن آن بستگی به نحوه برخورد شما با آن دارد.
تصور کنید که در مشکل پارکینگ که قبلاً ذکر شد، شما عصبانی بودید، اما پس از یک دقیقه آرام شدید و از آنجا دور شدید. شخص دیگری، از روی عصبانیت، از ماشین خود پیاده شد و یک تکه کاغذ با کلمات تند روی آن را روی ماشین شخص دیگر گذاشت. در هر دو مورد، شما عصبانی بودید. اما در مورد اول، شما عصبانیت را تشخیص دادید و آن را رها کردید. در مورد دوم، آن عصبانیت را حتی بیشتر گسترش دادید و ممکن است تمام روز آن را در ذهن خود نگه داشته باشید.
چه کسانی به مدیریت خشم نیاز دارند؟
در واقع، یادگیری مهارتهای مدیریت خشم برای همه ما مفید است. به خصوص اگر شما یک بیماری روانی دارید، این درمانها میتوانند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی و روابط شما ایجاد کنند. این امر به ویژه برای افرادی که شرایط زیر را دارند، مهم است:
| وضعیت سلامت روان |
|---|
| اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD) |
| اختلال دوقطبی |
| اختلال شخصیت مرزی |
| افسردگی |
| اختلال اضطراب فراگیر |
| اختلال انفجاری متناوب |
| اختلال نافرمانی مقابلهای |
در طول درمان چه اتفاقی میافتد؟
در این درمانها، مهارتهایی را یاد میگیرید که به شما کمک میکند بفهمید چرا عصبانی میشوید و وقتی عصبانی میشوید چه احساسی دارید. پزشک یا مشاور شما ممکن است از شما سؤالاتی مانند موارد زیر بپرسد:
- چه نوع چیزهایی شما را عصبانی میکند؟
- واقعاً از چه چیزی عصبانی هستید؟ آیا شدت عصبانیت شما با موقعیت متناسب است؟
- آیا احساس دیگری پشت خشم شما پنهان شده است، مانند ترس، اضطراب یا آسیب؟
- وقتی عصبانی میشوید، بدنتان چه احساسی دارد؟
سپس، به همراه درمانگرتان، استراتژیها و مهارتهایی را برای مدیریت خشم خود توسعه خواهید داد. اینها مواردی هستند که میتوانید به محض احساس خشم، آنها را به کار بگیرید.
۱. تغییر نحوه تفکر (بازسازی شناختی)
این شامل تغییر نحوه نگاه شما به رویدادها میشود. به جای اینکه مدام به نکات منفی فکر کنید، یاد میگیرید که دیدگاه خود را تغییر دهید. برای مثال، به جای اینکه فکر کنید: «این بدترین اتفاقی است که تا به حال برای من افتاده است»، یاد میگیرید که واقعبینانهتر فکر کنید، مثلاً: «این بد است و منصفانه است که از آن ناراحت باشید، اما این پایان دنیا نیست.»
۲. مهارتهای ارتباطی
شما تکنیکهای ارتباطی را یاد خواهید گرفت که به شما کمک میکند خشم خود را به روشی سالم ابراز کنید. به شما آموزش داده میشود که چگونه واکنشهای خود را کنترل کنید و در مورد احساسات خود صحبت کنید.
۳. تکنیکهای آرامش
اینها میتوانند به شما کمک کنند قبل از واکنش مکث کنید. همچنین میتوانند با متوقف کردن نشخوار فکری پس از حل یک مشکل، ذهن خود را پاک کنید. این میتواند شامل مواردی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا یوگا باشد.
شما این مهارتهای جدید را در طول جلسات درمانی تمرین خواهید کرد. همچنین شما را تشویق خواهیم کرد که در خانه نیز تمرین کنید. تمرین این تکنیکها تا زمانی که با آنها راحت شوید و بتوانید موقعیتهای خشم را با موفقیت مدیریت کنید، مهم است.
در مواقع اضطراری چه باید کرد؟
مهمترین نکته این است که اگر احساس میکنید نمیتوانید خودتان را کنترل کنید و از آسیب رساندن به خود یا شخص دیگری میترسید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. اگر شب است یا وضعیت اورژانسی است، به بخش اورژانس (ETU) نزدیکترین بیمارستان مراجعه کنید. آن را به تعویق نیندازید.
ممکن است در ابتدا صحبت کردن در مورد احساسات و اتفاقات گذشته کمی ناخوشایند به نظر برسد. اما وقتی با پزشک خود اعتماد برقرار کردید، صحبت کردن در مورد این موارد و گشودن ذهنتان گامی اساسی برای بهبود زندگی روزمره شما خواهد بود.
پیام مفید برای خانه
- خشم یک احساس طبیعی انسان است، اما خشم کنترل نشده برای سلامت و روابط شما مضر است.
- خشم مکرر میتواند باعث مشکلات جدی سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و مشکلات دستگاه گوارش شود.
- درمان مدیریت خشم میتواند به شما در یادگیری مهارتهای لازم برای کنترل این وضعیت کمک کند.
- برای انجام این کار، تغییر افکار، بهبود مهارتهای ارتباطی و استفاده از تکنیکهای آرامش ضروری است.
- اگر احساس میکنید که شما یا دیگران در معرض خطر آسیب هستید، فوراً به پزشک مراجعه کنید یا به نزدیکترین بخش اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න