کارهای خانه هیچ‌وقت تمام نمی‌شوند. اما انجام این کار با وجود کمردرد مداوم چقدر سخت است؟ گاهی اوقات، حتی انجام یک کار کوچک می‌تواند باعث کمردرد شود. حتی کارهای ساده‌ای مانند باز کردن چند وسیله، جارو کردن خانه یا برداشتن کودک از ماشین می‌تواند درد زیادی ایجاد کند. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این طبیعی است، اما اینطور نیست. اشتباهات کوچک در نحوه کار روزانه ما اغلب علت این کمردرد است. اما نگران نباشید، اگر کمی نحوه کار خود را تغییر دهیم، می‌توانیم آسیب به کمر خود را به حداقل برسانیم و سالم بمانیم. بیایید ببینیم چگونه این کارها را به درستی انجام دهیم.
ماشین حساب BMI
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
هنگام وزنه زدن این اشتباهات را مرتکب نشوید!
همه ما مواقعی را تجربه کرده‌ایم که مجبور شده‌ایم چیز سنگینی را در خانه بلند کنیم. این چیز می‌تواند یک سیلندر گاز، یک سطل پر از آب یا یک کیسه مواد غذایی باشد. بزرگترین اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند این است که وزنه را از حالت ایستاده و با تکیه به پشت بلند می‌کنند. انجام این کار فشار زیادی به مهره‌ها و دیسک‌های بین آنها وارد می‌کند.
خب، دقیقاً چطور باید وزنه بلند کرد؟
- خم شدن از زانوها: تصور کنید که روی یک صندلی نشسته‌اید. تا حد امکان به جسمی که می‌خواهید بلند کنید نزدیک شوید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و از زانو خم شوید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- بار را به بدن خود نزدیک کنید: پس از بلند کردن بار، آن را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید. دور کردن بار از بدن، فشار زیادی به کمر وارد می‌کند.
- کمرتان را نچرخانید: هنگام بلند کردن بار، ناگهان کمرتان را نچرخانید و برنگردید. این کار برای کمرتان بسیار مضر است. اگر نیاز به چرخش دارید، تمام بدن خود را با استفاده از پاهایتان به آن سمت بچرخانید.
به یاد داشته باشید، مهمترین چیز کاهش فشار روی کمر است. روی پاهایتان کار کنید، نه روی کمرتان. از عضلات قوی پاهایتان برای بلند کردن وزنه استفاده کنید.
آیا باید در حالت ایستاده کمر خود را ورزش دهیم؟
آیا می‌دانستید ایستادن طولانی مدت برای کمر خوب نیست؟ اما گاهی اوقات مجبوریم هنگام آشپزی، شستن ظرف یا اتو کردن لباس بایستیم. چقدر خوب می‌شود اگر بتوانیم کمی ورزش کنیم تا عضلات کمرمان تقویت شود؟
این خیلی ساده است. وقتی نزدیک سینک هستید، مثلاً وقتی ظرف می‌شویید یا مسواک می‌زنید، سعی کنید روی یک پا بایستید. اگر احساس کردید که می‌خواهید تعادلتان را از دست بدهید، سینک را محکم بگیرید. حدود 30 ثانیه روی یک پا بایستید، سپس روی پای دیگر بایستید. این کار را به طور متناوب انجام دهید.
این تمرین ساده عضلات مرکزی شکم و کمر شما را تقویت می‌کند. وقتی این عضلات قوی باشند، پشتیبانی بیشتری از ستون فقرات شما می‌کنند. این بدان معناست که خطر ابتلا به مشکلات کمر کاهش می‌یابد.
درد طبیعی و مراقبت از سلامت خواب
محصولات گیاهی سلامتی برای کمردرد، درد مفاصل و بی خوابی.
مشاهده جزئیات ←راه‌های محافظت از کمر هنگام انجام کارهای خانه
حالا بیایید نگاهی به نحوه انجام فعالیت‌های روزانه‌تان به گونه‌ای بیندازیم که به کمرتان آسیبی نرسد. اگر این تغییرات کوچک را در زندگی خود بگنجانید، کمک بزرگی به جلوگیری از کمردرد خواهید کرد.
| کاری که انجام می‌شود | روش صحیح محافظت از کمر |
|---|---|
| جارو کردن/جارو کردن خانه | با کمر قوس‌دار به جلو خم نشوید. در عوض، با سینه‌ای کمی جلو و کمری صاف بایستید . برای حرکت به جلو و عقب به جای کمر از پاهایتان استفاده کنید. مانند یک سرباز صاف بایستید. |
| هنگام آشپزی/ اتو کردن لباس | برای مدت طولانی در یک حالت نایستید. با پاهای کمی باز بایستید. در صورت امکان، یک پا را روی چیزی بلند، مانند یک چهارپایه کوچک، قرار دهید. هر 10 تا 15 دقیقه موقعیت خود را تغییر دهید. |
| بیرون آوردن کودک از ماشین | از صندلی جلو دستتان را دراز نکنید و کودکتان را از پشت بلند نکنید. این کار برای کمرتان خیلی مضر است. در عوض، از ماشین پیاده شوید، در عقب را باز کنید، کنار کودکتان بنشینید و قبل از پیاده شدن، کودکتان را نزدیک بدنتان بلند کنید . |
| وقتی چیزی را از روی زمین برمی‌دارید | به پشت خود تکیه ندهید. زانوهای خود را خم کنید و هنگام برداشتن جسم، کمر خود را صاف نگه دارید . در صورت امکان، برای حفظ تعادل، با یک دست خود چیزی مانند میز را بگیرید. |
آیا کمردرد شما ادامه دارد؟
اگر کمردرد شما پس از رعایت این نکات بهبود نیافت، یا اگر به نظر می‌رسد روز به روز بدتر می‌شود، آن را نادیده نگیرید. ممکن است علت پزشکی دیگری برای این درد وجود داشته باشد. بنابراین، فوراً به پزشک خانواده (GP) یا متخصص استخوان مراجعه کنید. آنها شما را معاینه می‌کنند، علت دقیق درد را پیدا می‌کنند و درمان لازم را تجویز می‌کنند. گاهی اوقات، ممکن است درمانی مانند فیزیوتراپی مورد نیاز باشد.
پیام مفید برای خانه
- هنگام بلند کردن وزنه، از زانوهایتان خم شوید، نه از کمرتان. همیشه از پاهای قوی خود استفاده کنید.
- هر چیزی را که بلند یا حمل می‌کنید ، تا حد امکان آن را به بدن خود نزدیک نگه دارید. دور نگه داشتن آن از بدن، فشار بیشتری به کمر شما وارد می‌کند.
- برای مدت طولانی در یک حالت نمانید. هنگام آشپزی یا کار، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وضعیت خود را تغییر دهید.
- با ایستادن روی یک پا هنگام شستن ظرف یا مسواک زدن، عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید.
- اگر با وجود همه این موارد، کمردرد شما ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، حتماً به پزشک مراجعه کنید. خوددرمانی نکنید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.