بیایید در مورد BMR (میزان متابولیسم پایه) صحبت کنیم: نیاز اساسی بدن شما به انرژی.

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که حتی وقتی فقط نشسته‌ایم، یعنی روی تخت یا صندلی دراز کشیده‌ایم، بدن ما دائماً در حال کار است؟ تنفس، ضربان قلب و تنظیم دمای بدن تنها چند مورد از کارهای زیادی است که ما انجام می‌دهیم. بنابراین همه اینها به انرژی نیاز دارند که همان کالری است. این حداقل مقدار انرژی همان چیزی است که ما BMR می‌نامیم.

BMR (میزان متابولیسم پایه) چیست؟

به عبارت ساده، BMR (میزان متابولیسم پایه) حداقل تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ فرآیندهای اساسی لازم برای بقا در زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید، فقط در حالت استراحت، استفاده می‌کند. تصور کنید، حتی اگر تمام روز در رختخواب دراز کشیده باشید، تنفس، گردش خون، ترمیم سلول‌ها و حفظ دمای بدن همچنان در حال انجام است، درست است؟ این انرژی برای همین منظور استفاده می‌شود. این مقدار BMR از فردی به فرد دیگر متفاوت است. دلایل زیادی برای آن وجود دارد، بیایید در مورد آن نیز صحبت کنیم.

در واقع، حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل انرژی که ما در یک روز مصرف می‌کنیم به این متابولیسم پایه اختصاص می‌یابد . ۱۰ درصد دیگر صرف هضم غذایی که می‌خوریم و تبدیل آن به انرژی می‌شود. بقیه صرف کارهایی مانند حرکت و ورزش می‌شود.

بسیاری از مردم علاقه‌مند به دانستن در مورد BMR هستند و فکر می‌کنند که به آنها در کنترل وزنشان کمک می‌کند. این می‌تواند به شما کمک کند تا ایده‌ای تقریبی از میزان انرژی مورد نیاز بدن خود در روز داشته باشید. اما به یاد داشته باشید، BMR تنها یکی از عوامل در کنترل وزن است. عوامل بسیار دیگری نیز وجود دارند که در این امر دخیل هستند.

چه عواملی بر BMR ما تأثیر می‌گذارند؟

خب، حالا بیایید به عواملی که می‌توانند بر مقدار BMR تأثیر بگذارند نگاهی بیندازیم. برخی از این موارد را نمی‌توانیم تغییر دهیم، اما برخی دیگر تحت کنترل ما هستند.

عوامل دائمی که نمی‌توانیم تغییر زیادی در آنها ایجاد کنیم:

• اندازه بدن: هرچه بدن شما بزرگتر باشد، به این معنی که بافت‌ها و سلول‌های بیشتری دارد، انرژی بیشتری برای نگهداری آنها لازم است. درست مانند یک خانه بزرگتر که هزینه نگهداری آن بیشتر است.
• میزان بافت عضلانی بدون چربی: بافت عضلانی مانند موتورهای بدن ما است. برای حفظ آن انرژی زیادی لازم است. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، BMR شما بالاتر خواهد بود.
• میزان بافت چربی (چربی بدن): برای حفظ بافت چربی نسبت به بافت ماهیچه‌ای، انرژی کمتری لازم است. با این حال، بافت چربی نیز به انرژی نیاز دارد. بنابراین، میزان چربی نیز تا حدودی بر BMR تأثیر می‌گذارد.
• جنسیت: مردان به طور کلی BMR کمی بالاتر از زنان دارند. این به این دلیل است که مردان به طور کلی جثه بزرگتری نسبت به زنان دارند و به دلیل هورمون تستوسترون، توده عضلانی بیشتری دارند.
• سن: میزان متابولیسم پایه (BMR) با افزایش سن به تدریج کاهش می‌یابد. دلیل اصلی آن از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن است. علاوه بر این، تغییرات هورمونی و تغییرات عصبی نیز می‌توانند بر میزان متابولیسم پایه (BMR) تأثیر بگذارند.
• نژاد: تحقیقات نشان داده است که نژاد یا قومیت شما نیز می‌تواند بر BMR شما تأثیر بگذارد، اما تحقیقات بیشتری در این مورد مورد نیاز است.
• ژنتیک: ژن‌های ما نیز تأثیر زیادی بر BMR دارند. برخی افراد با متابولیسم سریع متولد می‌شوند، در حالی که برخی دیگر متابولیسم کندی دارند. محققان هنوز در حال کشف دقیق نحوه عملکرد این ژن‌ها هستند.

مواردی که به طور موقت بر BMR تأثیر می‌گذارند:

• حذف وعده‌های غذایی، روزه گرفتن یا گرسنگی کشیدن: تصور کنید، اگر به درستی غذا نخورید، اگر میزان کالری دریافتی بدن شما کاهش یابد، بدن شما سعی می‌کند انرژی را ذخیره کند. این چیزی است که برای کمک به زنده ماندن ما تکامل یافته است. سپس بدن شما BMR شما را کاهش می‌دهد، به این معنی که سرعت سوزاندن انرژی را کاهش می‌دهد.
• دمای محیط: اگر در محیط بسیار سرد (مثلاً وقتی عرق می‌کنید) یا بسیار گرم (مثلاً وقتی عرق می‌کنید) هستید، بدن شما برای حفظ دمای طبیعی بدن باید سخت‌تر کار کند. میزان متابولیسم پایه (BMR) شما در این مواقع افزایش می‌یابد.
• سطح هورمون تیروئید: هورمون تیروئید که توسط غده تیروئید ترشح می‌شود، برای متابولیسم ما بسیار مهم است. اگر سطح هورمون تیروئید افزایش یابد، که وضعیتی به نام پرکاری تیروئید است، BMR افزایش می‌یابد. به طور مشابه، اگر سطح هورمون تیروئید کاهش یابد، که وضعیتی به نام کم‌کاری تیروئید است، BMR کاهش می‌یابد.
• بیماری یا آسیب‌دیدگی: وقتی تب یا آسیب‌دیدگی دارید، بدن شما باید کار اضافی انجام دهد. این به معنای مبارزه با بیماری و ترمیم بافت‌ها است. این امر باعث افزایش BMR شما می‌شود.
• محرک‌ها: BMR می‌تواند به طور موقت هنگام استفاده از محرک‌هایی مانند کافئین (موجود در قهوه و چای)، نیکوتین (موجود در تنباکو) و آمفتامین‌ها افزایش یابد.

تأثیر مراحل مختلف زندگی بر BMR:

• رشد: کودکان خردسال، به ویژه نوزادان، به سرعت در حال رشد هستند. آنها برای رشد بافت جدید و افزایش وزن به انرژی بیشتری نیاز دارند. بنابراین، BMR آنها بالاتر است.
• بارداری: در دوران بارداری، توده بدنی مادر افزایش می‌یابد و رشد جنین در رحم به انرژی بیشتری نیاز دارد. این امر باعث افزایش متابولیسم پایه (BMR) مادر باردار می‌شود.
• شیردهی: شیردهی نیز به انرژی اضافی از بدن نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که تولید شیر مادر بین ۱۵ تا ۲۵ درصد انرژی اضافی نیاز دارد.
• یائسگی: تغییرات هورمونی که با یائسگی رخ می‌دهند می‌توانند باعث از دست دادن توده عضلانی شوند. این معمولاً دلیل کاهش BMR است.

آیا مقدار BMR «طبیعی» وجود دارد؟

چیزی به عنوان مقدار BMR «طبیعی» وجود ندارد. به دلیل عوامل زیادی که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم، BMR هر فرد متفاوت است. دانشمندان فقط می‌توانند مقادیر میانگین را ارائه دهند. به یاد داشته باشید، اینها فقط تخمین‌های تقریبی هستند.

میانگین BMR برای یک مرد حدود ۱۶۹۶ کالری (۷۱۰۰ کیلوژول) در روز است . برای یک زن، حدود ۱۴۱۰ کالری (۵۹۰۰ کیلوژول) در روز است . با این حال، این مقادیر بسته به نژاد/قومیت شما می‌تواند کمی متفاوت باشد.

نکته مهم این است که این کالری‌ها فقط برای انجام عملکردهای اساسی بدن استفاده می‌شوند. این شامل کالری‌هایی که از غذا می‌سوزانیم یا کالری‌هایی که هنگام پیاده‌روی، کار یا ورزش می‌سوزانیم، نمی‌شود!

اگر می‌خواهید دقیقاً بدانید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید، بهتر است با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می‌توانند این مقدار را بر اساس وضعیت شما محاسبه کنند.

چگونه BMR خود را محاسبه کنم؟

برای اندازه‌گیری دقیق BMR، باید در محیط آزمایشگاه و با رعایت قوانین بسیار سختگیرانه انجام شود. این قوانین عبارتند از:

• شما باید کاملاً ریلکس باشید.
• شما باید کاملاً آرام باشید، چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی.
• اندازه‌گیری پس از بیدار شدن از خواب پس از یک خواب خوب شبانه، ۱۲ تا ۱۴ ساعت پس از آخرین وعده غذایی انجام می‌شود.
• شما باید در اتاقی با دمای مناسب بمانید.

حالا، همه نمی‌توانند به آزمایشگاهی مثل این بروند و BMR خود را اندازه‌گیری کنند. به همین دلیل است که دانشمندان معادلاتی را برای محاسبه تقریبی BMR توسعه داده‌اند. یکی از رایج‌ترین آنها معادله هریس-بندیکت است.

نحوه محاسبه BMR با استفاده از معادله هریس-بندیکت:

برای آقایان:

`میزان متابولیسم پایه = ۸۸.۳۶۲ + (۱۳.۳۹۷ × وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ × قد به سانتی‌متر) - (۵.۶۷۷ × سن به سال)`

برای زنان:

`میزان متابولیسم پایه = ۴۴۷.۵۹۳ + (۹.۲۴۷ × وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ × قد به سانتی‌متر) - (۴.۳۳۰ × سن به سال)`

لازم به یادآوری است که این معادلات فقط یک تخمین تقریبی ارائه می‌دهند .

بیایید همچنین در مورد محاسبات RMR (میزان متابولیسم استراحت) یاد بگیریم.

شاید اصطلاح RMR (میزان متابولیسم استراحت) را شنیده باشید. RMR و BMR مشابه هستند، اما تفاوت کمی دارند. RMR میزان انرژی است که بدن شما هنگام استراحت برای عملکرد خود استفاده می‌کند. با این حال، شامل کالری‌هایی است که برای فعالیت‌های کوچک و کم‌انرژی مانند رفتن به دستشویی یا لباس پوشیدن نیز سوزانده می‌شود. به همین دلیل است که RMR معمولاً حدود ۱۰٪ بیشتر از BMR است.

همچنین معادلاتی برای محاسبه RMR وجود دارد (این معادلات معمولاً بر اساس وزن به پوند و قد به اینچ هستند):

برای مردان (RMR):

`RMR = (4.38 x وزن به پوند) + (14.55 x قد به اینچ) - (5.08 x سن به سال) + 260`

برای زنان (RMR):

`RMR = (3.35 x وزن به پوند) + (15.42 x قد به اینچ) - (2.31 x سن به سال) + 43`

اینها فقط محاسبات تقریبی هستند، درست است؟

آیا می‌توانم BMR خود را افزایش دهم؟

اغلب اوقات، کار زیادی از دست ما برای تغییر قابل توجه BMR برنمی‌آید. زیرا نمی‌توانیم چیزهایی مانند ژن، سن یا قد را تغییر دهیم. اما یکی از راه‌های افزایش BMR به روشی سالم ، افزایش توده عضلانی بدون چربی است. همانطور که قبلاً گفتیم، حفظ بافت عضلانی به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد. بنابراین، با افزایش عضله، BMR نیز افزایش می‌یابد.

ورزش، به خصوص تمرینات مقاومتی و تمرینات قدرتی - که با ورزش هوازی متفاوت هستند - در صورت انجام منظم می‌توانند به عضله سازی کمک کنند. مثال‌هایی از این تمرینات شامل وزنه‌برداری، پیلاتس و تمرین با کتل‌بل است.

اما، به یاد داشته باشید، افزایش عمدی بیش از حد BMR همیشه چیز خوبی نیست. به عنوان مثال، فردی که بیماری جدی مانند سرطان دارد، ممکن است دچار وضعیتی به نام هایپرمتابولیسم شود، به این معنی که متابولیسم او خیلی سریع است. همچنین، شرایطی مانند پرکاری تیروئید یا استفاده از محرک‌های خاص می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، اما می‌تواند برای سلامتی شما نیز مضر باشد.

اگر در مورد متابولیسم خود، چگونگی تأثیر آن بر وزن و سلامت خود سؤال یا نگرانی دارید، یا اگر شک و تردیدی دارید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

خب، مهم‌ترین چیزهایی که باید از این داستان با خودمان به خانه ببریم چیست؟

دانستن BMR، حداقل میزان انرژی که بدن شما در حالت استراحت مصرف می‌کند، اولین قدم خوب برای کنترل وزن و سلامت شماست. البته، ما نمی‌توانیم BMR را زیاد تغییر دهیم. اما این تنها بخش مهمی از تصویر بزرگتر است.

اگر می‌خواهید درباره بدن خود و عواملی که بر وزن شما تأثیر می‌گذارند بیشتر بدانید، از مراجعه به پزشک یا متخصص متابولیسم دریغ نکنید. آنها می‌توانند یک برنامه شخصی‌سازی‌شده متناسب با بدن و اهداف شما ایجاد کنند. به این ترتیب، می‌توانید در مسیر زندگی سالم‌تری قرار بگیرید.

به یاد داشته باشید، یک سبک زندگی سالم چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. این یک سفر است. از کوچک شروع کنید، بدانید چه چیزی درست است و با صبر پیش بروید.

` BMR، میزان متابولیسم پایه، کالری، انرژی، متابولیسم، مدیریت وزن، سلامت