اگر دیابت دارید، پزشک احتمالاً به شما میگوید که قند خون خود را مرتباً بررسی کنید. و چند بار در سال، آنها همچنین به شما میگویند آزمایشی به نام «A1c» انجام دهید، درست است؟ A1c دقیقاً چیست؟ چرا کاهش آن برای سلامتی شما بسیار مهم است؟ نگران نباشید، ما در مورد همه اینها به سادگی و صادقانه صحبت خواهیم کرد.
A1c چیست؟ چرا مهم است؟
به عبارت ساده، قند خونی که هر روز در خانه بررسی میکنید، یک تصویر لحظهای است. مثل گرفتن عکس است. اما A1c اینطور نیست. این نشان میدهد که سطح قند خون شما در دو تا سه ماه گذشته چگونه بوده است.
تصور کنید، پروتئینی به نام «هموگلوبین» در گلبولهای قرمز خون شما وجود دارد. وقتی سطح قند خون شما افزایش مییابد، این ذرات قند به «هموگلوبین» میچسبند. هرچه قند خون بالاتر باشد، بیشتر میچسبد. آزمایش A1c میزان «هموگلوبین» متصل به این قند را اندازهگیری میکند. بنابراین این به پزشک تصویر واضحی از میزان کنترل دیابت شما میدهد.
به طور معمول، هدف این است که A1c خود را زیر 7٪ نگه دارید. با این حال، پزشک شما هدف خاص شما را تعیین خواهد کرد. حفظ این سطح در محدوده سالم میتواند به شما در محافظت از عوارض جدی دیابت، مانند آسیب عصبی، آسیب چشمی، بیماری قلبی و بیماری کلیوی کمک کند.
کارهایی که میتوانیم برای کاهش سطح A1c انجام دهیم
مهم است که نسخه پزشک خود را دقیقاً طبق دستور مصرف کنید. علاوه بر این، بیایید به چند عادت ساده، اما بسیار مؤثر که میتوانید در سبک زندگی خود بگنجانید، نگاهی بیندازیم.
بیایید در مورد اندازه وعدههای غذایی دقت کنیم.
ابتدا، چند ابزار کوچک به آشپزخانه خود اضافه کنید. این ابزارها شامل یک سری پیمانه و یک ترازوی آشپزخانه میشود. این ابزارها به شما کمک میکنند تا مقدار دقیق غذایی که میخورید را اندازهگیری کنید. خوردن بیش از نیاز بدن میتواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شما شود. بنابراین کنترل اندازه وعدههای غذایی یکی از بهترین راهها برای کاهش A1c شماست.
در ابتدا، این ابزار به شما کمک میکند تا بفهمید «یک وعده» چیست، به خصوص برای غذاهای نشاستهای مانند برنج، نان و رشته فرنگی. ممکن است از اینکه یک وعده چقدر کوچک است تعجب کنید. اما با این تمرین، بدون اینکه حتی متوجه شوید، از پرخوری دست خواهید کشید.
بیایید هوشمندانه در مورد کربوهیدراتها فکر کنیم.
درست است که کربوهیدراتها سطح قند خون را سریعتر از سایر مواد مغذی افزایش میدهند. اگر مرتباً کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، A1c شما به تدریج افزایش مییابد.
اما به یاد داشته باشید، همه نشاستهها بد نیستند. ما باید نشاستههای خوبی را انتخاب کنیم که سرشار از فیبر و مواد مغذی باشند . آنها سالمتر از نشاستههای معمولی هستند.
| نشاسته خوب (انتخاب کنید) | نشاسته باید کاهش یابد (تا حد امکان از آن اجتناب شود) |
|---|---|
| سبوس برنج، جو دوسر، ارزن، جو | برنج سفید، نان سفید، ماکارونی |
| سبزیجات (هویج، لوبیا، کدو تنبل) | بیسکویت، کیک و سایر محصولات نانوایی |
| حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا سبز | نوشیدنیهای قندی، نوشیدنیهای شیرین |
طرز تهیه غذای شما
این یک روش بسیار ساده است که متخصصان تغذیه توصیه میکنند. بشقاب خود را از نظر ذهنی به چهار قسمت تقسیم کنید:
- نصف (نصف) بشقاب: با سبزیجات کم نشاسته پر کنید. (مثال: اسفناج، کلم، لوبیا، هویج، خیار، گوجه فرنگی)
- یک چهارم بشقاب: با پروتئین کم چرب (مثلاً ماهی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ، عدس، توفو) پر کنید.
- در مواقع دیگر (یک چهارم): با یک دانه پرفیبر (مثلاً برنج سبوسدار، گندم سیاه، جو دوسر) پر کنید.
وقتی به این روش تهیه غذا عادت کنید، طبیعتاً رژیم غذایی متعادلی خواهید داشت.
تغییر سبک زندگی: وزن و ورزش
کاهش وزن - نیازی به اهداف بزرگ نیست!
همه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اضافه وزن ندارند. اما اگر کمی اضافه وزن دارید، ممکن است لازم نباشد آنقدر که فکر میکنید وزن کم کنید تا سطح A1c خود را کاهش دهید.
پزشکان اغلب توصیه میکنند که ۵ تا ۱۰ درصد از وزن فعلی خود را کاهش دهید. دلیلش چیست؟ وقتی وزن اضافی خود را از دست میدهید، انسولین بدن شما در کنترل سطح قند خون مؤثرتر میشود. این میتواند به مرور زمان A1c شما را کاهش دهد. یک مطالعه حتی نشان داد افرادی که ۵ تا ۱۰ درصد از وزن خود را کاهش میدهند، سه برابر بیشتر احتمال دارد که A1c خود را ۰.۵ درصد کاهش دهند.
در نحوه ورزش کردن خود تجدید نظر کنید
علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، مهمترین کاری که میتوانید برای کاهش A1c خود انجام دهید، ورزش است. اما یک نوع ورزش بسیار مؤثر دیگر وجود دارد که فقط دویدن روی تردمیل هر روز نیست و آن تمرینات قدرتی است.
ورزشهای هوازی منظم مانند پیادهروی، دویدن و دوچرخهسواری و تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری میتوانند به کاهش سطح A1c شما کمک کنند. وقتی ورزش میکنید، عضلات شما از قند خون برای انرژی استفاده میکنند. این به کنترل افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا کمک میکند. وقتی ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل میکنید، شاهد کاهش قابل توجهی در سطح A1c خود خواهید بود.
توصیههای پزشکی و اطلاعات تکمیلی
دارو را دقیقاً طبق دستور پزشک استفاده کنید.
شما میتوانید با رژیم غذایی و ورزش، A1c خود را به طور قابل اعتمادی کاهش دهید. با این حال، اگر پزشک شما داروهایی مانند متفورمین، میگلیتول یا انسولین تجویز کرده است، مهم است که آنها را در دوزهای مناسب و در زمانهای مناسب مصرف کنید. اگر مرتباً داروهای خود را کنار بگذارید، سطح قند خون شما میتواند افزایش یابد که میتواند منجر به A1c بالاتر شود.
هدف شما ممکن است کاهش یا قطع مصرف دارو باشد. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. اما هرگز خودسرانه مصرف دارو را قطع نکنید یا دوز آن را تغییر ندهید.
از مکملها آگاه باشید
مکملهای زیادی در بازار وجود دارند که ادعا میکنند A1c را کاهش میدهند. با این حال، بسیاری از آنها فاقد شواهد علمی تحقیقاتی کافی هستند. با این حال، برخی از آنها تا حدودی مؤثر بودهاند. به عنوان مثال، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد بربرین، کوآنزیم Q10 و دارچین میتوانند A1c را به مرور زمان کاهش دهند. با این حال، بسیار مهم است که قبل از استفاده از هرگونه مکمل، با پزشک خود مشورت کنید و تأیید او را بگیرید.
در نهایت، با همه اینها صبور باشید. A1c شما میانگین چند ماه است، بنابراین پایین آمدن آن زمان میبرد. ممکن است نتوانید همه چیز را ۱۰۰ درصد درست انجام دهید و این اشکالی ندارد. نکته مهم این است که در مسیر درست تلاش کنید و تسلیم نشوید. به من اعتماد کنید، A1c شما قطعاً در نتیجه سختکوشیتان پایین خواهد آمد.
پیام مفید برای خانه
- A1c معیاری از میانگین سطح قند خون شما در ۲-۳ ماه گذشته است. کنترل آن میتواند به شما در جلوگیری از عوارض خطرناک دیابت کمک کند.
- اندازه وعدههای غذایی خود را کنترل کنید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، نیمی را با پروتئین و نیمی را با غلات غنی از فیبر پر کنید.
- به جای نشاستههای ساده مانند نان سفید و برنج سفید، نشاستههای پیچیده مانند برنج سبوسدار، جو دوسر و گندم سیاه را انتخاب کنید.
- ورزش روزانه ضروری است. هم ورزشهای قلبی عروقی مانند پیادهروی و هم ورزشهای قدرتی مانند وزنهبرداری مهم هستند.
- حتی کاهش وزن به میزان ۵٪ میتواند تأثیر زیادی بر سطح A1c شما داشته باشد.
- هرگز مصرف داروهای تجویز شده خود را فراموش نکنید. بدون توصیه پزشکی، مصرف آنها را متوقف یا تغییر ندهید.
- قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න