آیا بعد از یک روز طولانی روی صندلی اداری از خواب بیدار میشوید و احساس میکنید که کمرتان گرفته است؟ یا وقتی صبحها از رختخواب بیرون میآیید، کمی سفتی و درد در پایین کمر احساس میکنید؟ این کمردرد برای بسیاری از افراد یک مشکل رایج است. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که کمرتان کمی خم شده است، یعنی کمی بالاتر از باسن، و به نظر میرسد که به سمت داخل خم شده است. این همان چیزی است که در پزشکی به آن لوردوز کمری میگوییم. دردی که به دلیل این اتفاق میافتد، گاهی اوقات تحمل آن دشوار است. اما نگران نباشید، کارهایی وجود دارد که میتوان در مورد این موضوع انجام داد. بیایید امروز در مورد این موضوع صحبت کنیم.
چرا ستون فقرات ما به این شکل به سمت داخل انحنا دارد؟
دلیل واحدی برای این موضوع وجود ندارد، عوامل مختلفی ممکن است در این امر دخیل باشند.
- وضعیت نامناسب بدن: به عبارت ساده، نحوه نشستن ما در طول روز. نشستن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی، به خصوص هنگام کار با کامپیوتر، دلیل اصلی وضعیت نامناسب بدن است. با گذشت زمان، این وضعیت نامناسب بدن میتواند باعث تغییر منحنی طبیعی ستون فقرات شود.
- بارداری: در دوران بارداری، با رشد جنین در رحم، مرکز ثقل مادر تغییر میکند. با جلو رفتن شکم، ستون فقرات برای حفظ تعادل به عقب قوس پیدا میکند. اگرچه این طبیعی است، اما گاهی اوقات میتواند باعث انحنای بیشتر ستون فقرات و دردناک شدن آن شود.
- عفونتها: اگرچه بسیار نادر است، اما این مورد میتواند در اثر عفونت دیسکهای بین مهرههای ستون فقرات نیز ایجاد شود، وضعیتی که در پزشکی به آن دیسکیت میگوییم. این معمولاً در اثر عفونت باکتریایی ایجاد میشود.
- علل دیگر: چاقی و برخی بیماریهای استخوانی نیز میتوانند باعث این امر شوند.
ورزش چگونه به این امر کمک میکند؟
خبر خوب این است که این وضعیت را میتوان تا حد زیادی با ورزش مناسب کنترل کرد. در اینجا دو هدف اصلی وجود دارد.
۱. تقویت عضلات: وقتی عضلات اطراف کمر و شکم خود را تقویت میکنید (که ما آنها را عضلات مرکزی مینامیم)، آن عضلات تکیهگاه خوبی برای ستون فقرات شما فراهم میکنند. درست مانند قرار دادن تکیهگاه در اطراف یک درخت، وزنی که کمر شما باید به تنهایی تحمل کند، کاهش مییابد.
۲. حرکات کششی: حرکات کششی میتواند به افزایش انعطافپذیری عضلات سفت و کوتاه شده کمک کند. این کار نه تنها درد را کاهش میدهد، بلکه به اصلاح وضعیت بدن نیز کمک میکند.
به یاد داشته باشید، هنگام شروع هر ورزشی، باید به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت آن را با گذشت زمان افزایش دهید. اگر ناگهان شروع به انجام تمرینات دشوار کنید، حتی ممکن است مشکل را بدتر کنید.
تمرینات ساده برای کمک به درمان لوردوز کمری
شما میتوانید به راحتی این تمرینات را در خانه انجام دهید. اما به یاد داشته باشید، اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
۱. مانور جمع کردن شکم
این یک تمرین بسیار ساده اما بسیار مؤثر است. این تمرین عضلات عمقی شکم را که از ستون فقرات پشتیبانی میکنند، فعال میکند.
- مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- مرحله ۲: لگن خود را به جلو و عقب تکان دهید و در وسط، جایی که برای شما راحتتر است، توقف کنید.
- مرحله ۳: نفس عمیق بکشید.
- مرحله ۴: هنگام بازدم، عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. انگار که میخواهید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید. باید احساس کنید که قسمت پایین شکم شما به داخل کشیده و خالی میشود.
- مرحله ۵: در این زمان، بررسی کنید که آیا در سایر قسمتهای بدن خود مانند شانهها یا گردن احساس گرفتگی میکنید یا خیر. در صورت وجود هرگونه گرفتگی، آن عضلات را شل کنید.
میتوانید این کار را هر چند بار در روز که برایتان راحت است انجام دهید. با حدود ۵ بار در روز شروع کنید. وقتی به آن عادت کردید، میتوانید آن را در حالت خوابیده به شکم، نشسته یا ایستاده انجام دهید.
۲. تیلت لگن در حالت نشسته با توپ تعادلی
برای این کار به یک توپ تعادلی نیاز دارید که یک توپ ورزشی بزرگ است. این توپ، تمرین خوبی برای عضلات اطراف لگن فراهم میکند.
- مرحله ۱: روی توپ تعادل بنشینید. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و روی زمین قرار دهید. زانوهایتان باید با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
- مرحله ۲: عضلات شکم خود را سفت کنید و کمر خود را قوس دهید (به عقب قوس دهید). چند ثانیه نگه دارید.
- مرحله ۳: حالا کمر خود را به جلو خم کنید و لگن خود را به سمت دیگر کج کنید. دوباره، چند ثانیه نگه دارید.
این کار را حدود ۱۰ بار در هر بار انجام دهید. اگر احساس راحتی میکنید، میتوانید روزانه آن را انجام دهید.
۳. تمرین حشره مرده
اگرچه ممکن است نام آن کمی عجیب به نظر برسد، اما این یک تمرین بسیار محبوب برای تقویت عضلات مرکزی بدن، یعنی تقویت عضلات اطراف شکم و کمر است. این کار باعث افزایش پایداری ستون فقرات شده و به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک میکند.
- مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید. کمر خود را به زمین بچسبانید. تنش را از شانههایتان بردارید و ریلکس کنید.
- مرحله ۲: هر دو دست را صاف بالا ببرید. آرنجها باید مستقیماً بالای شانهها باشند. کف دستها را رو به یکدیگر قرار دهید.
- مرحله ۳: هر دو پا را بلند کنید. بین رانها و ساق پا زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید، زانوها مستقیماً بالای باسن قرار گیرند.
- مرحله ۴: همزمان با بازدم، دست راست و پای چپ خود را همزمان پایین بیاورید. اما زمین را لمس نکنید. صاف نگه داشتن کمر بسیار مهم است.
- مرحله ۵: همزمان با دم، دست و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. سپس این حرکت را در سمت دیگر، یعنی با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید.
این تمرین کمی دشوارتر از دو تمرین دیگر است، بنابراین بهتر است به آرامی شروع کنید. با انجام ۵ تکرار در هر طرف شروع کنید. زمانی که توانستید دقیقاً ۵ تکرار را بدون بلند کردن کمر از روی زمین انجام دهید، به تدریج تکرارها را به ۱۰ افزایش دهید.
| نام تمرین | هدف اصلی | به خصوص به یاد داشته باشید |
|---|---|---|
| جمع کردن شکم | فعال شدن عضلات عمقی شکم که از ستون فقرات پشتیبانی میکنند. | هنگام بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. |
| تیلت لگن (توپ تعادل) | افزایش انعطافپذیری عضلات اطراف لگن. | انجام حرکات با ظرافت و کنترل. |
| تمرین حشره مرده | تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش پایداری کمر. | در طول تمرین از بلند کردن کمر از روی زمین خودداری کنید. |
هنگام ورزش مراقب این موارد باشید.
این تمرینات برای کاهش کمردرد در نظر گرفته شده اند، نه افزایش آن. پس به این نکات نیز فکر کنید.
- اگر هنگام ورزش احساس ناراحتی یا درد شدید کردید ، فوراً ورزش را متوقف کنید و کمی استراحت کنید.
- اگر به نظر میرسد درد بعد از ورزش افزایش مییابد، ابتدا از کمپرس یخ استفاده کنید و استراحت کنید. در صورت توصیه پزشک، میتوانید از مسکنهای مناسب (NSAIDs) استفاده کنید.
- اما اگر درد پس از استراحت و انجام این کارها ادامه داشت، یا اگر درد شدید شد، لطفاً آن را نادیده نگیرید و حتماً برای مشاوره به پزشک خود مراجعه کنید. او شما را معاینه کرده و بهترین درمان و توصیه را برای شما ارائه خواهد داد.
پیام مفید برای خانه
- لوردوز کمری یکی از علل شایع کمردرد است که در اثر افزایش انحنای کمر ایجاد میشود.
- این میتواند تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند وضعیت نامناسب بدن و بارداری باشد.
- تمرینات کششی و تقویتی که عضلات اطراف کمر و شکم را تقویت میکنند، میتوانند درد را تا حد زیادی تسکین دهند.
- همیشه هنگام ورزش به آرامی شروع کنید. به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.
- اگر درد با تمرینات خانگی کاهش نیافت یا اگر افزایش یافت، هیچ چیز را در نظر نگیرید، اما حتماً برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න