ඔයාටත් කොන්දේ අමාරුවක් ඇවිත් වැඩ කරගන්න බැරුවද? (Low Back Pain) අපි මේ ගැන කතා කරමු!

කොන්දේ අමාරුව කියන්නේ දැන් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් නේද? සමහර වෙලාවට එකපාරටම එන තද කොන්දේ කැක්කුමක් නිසා දවස් ගාණක් යනකම් එදිනෙදා වැඩක්වත් කරගන්න බැරි වෙනවා. ඉතින් ඔයාත් මේ වගේ හදිසි කොන්දේ අමාරුවකින් `(Acute Low Back Pain)` දුක් විඳින කෙනෙක් නම්, ඒකෙන් ඉක්මනට ගොඩ එන්න උදව්වක් තමයි මේ ලිපියෙන් අපි කතා කරන්නේ.

මුලින්ම මේ වැදගත් දේ මතක තියාගන්න!

මේ ලිපියෙන් අපි කියන උපදෙස් ගොඩක් දෙනෙක්ට කොන්දේ අමාරුව අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා. ඒත්,

මේ කියන දේවල් කරද්දී ඔයාගේ කොන්දේ වේදනාව වැඩි වෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් වේදනාව කකුල් දිගේ පහළට යනවා වගේ නම්, කරුණාකරලා ඒ කරන දේ එතනින්ම නවත්තලා ඉක්මනට දොස්තර කෙනෙක්ව හරි භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ව `(Physical Therapist)` හරි මුණගැහෙන්න. ඒක ගොඩක් වැදගත් හොඳද.

මේ හදිසි කොන්දේ අමාරුවෙන් `(Acute Low Back Pain)` ඉක්මනට සනීප වෙන්න තියෙන ප්‍රධානම රහස තමයි, අපේ කොන්දේ තියෙන ස්වභාවික වක්‍රය, ඒ කියන්නේ ඔය ඉණ හරියෙ තියෙන පොඩි ඇතුලට ගිය ගතිය `(lordosis)` හරියට තියාගන්න එක. මේකට අපි කියනවා කොන්දේ නියමිත වක්‍රය `(normal curve of the spine)` කියලා. මේ විදිහට කොන්දේ වක්‍රයට සපෝර්ට් එකක් දෙන එකෙන් ඔයාට ඉක්මනට සනීප වෙන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් මේ හදිසි කොන්දේ අමාරුව ආවට පස්සේ, දවස් 10ක් 20ක් විතර යනකම් මේ කියන විදිහට ඉන්න උත්සහ කරන්නකෝ.

කොහොමද හරියට වාඩි වෙන්නේ?

වාඩිවෙලා ඉන්න එක නම් කොන්දේ අමාරුව තියෙන වෙලාවට පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන දෙයක්. හැබැයි ඉතින් වාඩි වෙන්නම වුණොත්, එක දිගට ගොඩක් වෙලා නම් වාඩි වෙලා ඉන්න එපා. විනාඩි 10ක් 15ක් වගේ පොඩි වෙලාවක් විතරක් වාඩි වෙන්න.

වාඩිවෙද්දී මේ දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න:

• කොන්දට සපෝර්ට් එක: ඔයා වාඩි වෙනකොට, කොන්දේ වක්‍රය තියෙන හරියට, ඒ කියන්නේ ඉණට ටිකක් උඩින්, පොඩි සපෝර්ට් එකක් තියාගන්න. මේකට පුළුවන් රෝල් කරපු තුවායක් හරි, ඒකටම හදපු කොන්දට තියාගන්න රෝල් එකක් `(lumbar roll)` හරි පාවිච්චි කරන්න.
• ඉරියව්ව: ඔයාගේ උකුලයි, දණහිසයි එකම මට්ටමක, හරියටම කිව්වොත් අංශක 90ක කෝණයකින් තියෙන්න ඕන. ඕන නම් කකුල් තියාගන්න පොඩි අඩියක් `(foot rest)` හරි පුටුවක් හරි පාවිච්චි කරන්න. කකුල් දෙක පටලවගෙන ඉන්න එපා, දෙපතුල් බිම හරියට තියෙන්න ඕන.

කොන්දට සපෝර්ට් එකක් නැතුව හරියට වාඩිවෙන විදිහක් හොයාගන්නේ මෙහෙමයි:

හිතන්නකෝ ඔයා ළඟ කොන්දට තියන්න රෝල් එකක් `(lumbar roll)` නෑ කියලා. එතකොට මෙහෙම කරන්න:

1. පුටුවේ ඉස්සරහට වෙන්න වාඩි වෙලා, සම්පූර්ණයෙන්ම ඉස්සරහට නැමෙන්න, හරියට කම්මැලි කමට වගේ.

2. දැන් හිමීට කෙලින් වෙලා, කොන්දේ වක්‍රය පුළුවන් තරම් උඩට අරගෙන ඉස්මතු කරන්න. තත්පර කීපයක් මෙහෙම ඉන්න.

3. ඊට පස්සේ ඒ ඉරියව්ව පොඩ්ඩක් රිලැක්ස් කරන්න (අංශක 10ක් විතර). අන්න ඒක තමයි හරියට වාඩිවෙලා ඉන්න ඕන විදිහ.

තව පොඩි ටිප්ස් ටිකක්:

• පුටුව තෝරාගැනීම: පුළුවන් නම්, උස හයිබැක් තියෙන, ටිකක් ශක්තිමත්, අත් තියන්න පුළුවන් පුටුවක වාඩිවෙන්න. සොෆා එකක් වගේ මෙලෙක් තැනක වාඩි වුණොත්, ඔයාගේ කොන්ද රවුම් වෙලා, කොන්දේ වක්‍රයට සපෝර්ට් එකක් ලැබෙන්නේ නෑ.
• වැඩ කරන තැන: ඔෆිස් එකේ නම්, ඔයාගේ පුටුවේ උසයි, මේසෙයි ඔයාට වැඩ කරන්න ලේසි විදිහට හදාගන්න. වැඩ කරන දේට කිට්ටුවෙන් වාඩිවෙලා, ඒක ඔයා දිහාට පොඩ්ඩක් ඇල කරගන්න. වැලමිටයි අත් දෙකයි පුටුවේ අත්වල හරි මේසෙ උඩ හරි තියාගෙන, උරහිස් රිලැක්ස් කරගෙන ඉන්න.
• කැරකෙන පුටු: ඔයා කැරකෙන, රෝද තියෙන පුටුවක නම් ඉන්නේ, ඉණ හරියෙන් විතරක් කැරකෙන්න එපා. මුළු ඇඟම හරවන්න.
• නැගිටිනකොට: වාඩිවෙලා ඉඳලා නැගිටිනකොට, පුටුවේ ඉස්සරහ කොනට ඇවිත්, කකුල් කෙලින් කරලා නැගිටින්න. ඉණ හරියෙන් ඉස්සරහට නැමෙන්න එපා. නැගිට්ට ගමන්ම, පස්සට නැමිලා කොන්ද අදින ව්‍යායාම 10ක් විතර කරන්න `(standing backbends)`. මේකෙන් කොන්දට හොඳයි.

වාහනේ එලවද්දී කොන්ද බලාගන්නේ කොහොමද?

වාහනේ එලවන එකත් කොන්දට බලපාන දෙයක්. ඒ නිසා මේ දේවල් මතක තියාගන්න:

• කොන්දට සපෝර්ට් එක: මෙතනදිත්, අර කලින් කිව්වා වගේ කොන්දේ වක්‍රය තියෙන හරියට සපෝර්ට් එකක් `(lumbar roll)` තියාගන්න.
• සීට් එක හදාගන්න විදිහ: ඔයාගේ දණහිස් දෙක උකුලට සමාන මට්ටමක හරි, ටිකක් උඩින් හරි තියෙන්න ඕන. සීට් එක ස්ටියරින් වීල් එකට කිට්ටු කරලා, කොන්දේ වක්‍රයට සපෝර්ට් එක හම්බවෙන විදිහට හදාගන්න. දණහිස් නැවෙන්නත්, කකුල් දෙකට පැඩල් වලට ලේසියෙන් යන්නත් පුළුවන් තරමට සීට් එක කිට්ටු වෙන්න ඕන.

හිටගෙන ඉන්නකොට කොන්දට පහසු ඉරියව්වක්

ගොඩක් වෙලා එකම විදිහට හිටගෙන ඉන්න එකත් කොන්දට හොඳ නෑ. බලන්නකෝ මෙහෙම කරලා:

• ඉරියව්ව: ඔළුව කෙලින් තියාගෙන, උරහිස් කෙලින්, පපුව ඉස්සරහට දාලා, ඇඟේ බර දෙපතුල් දෙකටම හරියට බෙදෙන විදිහට, උකුල ඇතුලට කරලා හිටගන්න.
• එකම විදිහට ඉන්න එපා: පුළුවන් තරම් එකම ඉරියව්වෙන් ගොඩක් වෙලා හිටගෙන ඉන්න එකෙන් වළකින්න.
• වැඩ කරන තැන උස හදාගන්න: පුළුවන් නම්, ඔයා වැඩ කරන මේසෙ උස ඔයාට පහසු මට්ටමකට හදාගන්න.
• එක කකුලක් උඩින්: හිටගෙන ඉන්නකොට, එක කකුලක් පොඩි ස්ටූල් එකක් හරි පෙට්ටියක් හරි උඩින් තියාගන්න බලන්න. විනාඩි කීපයකට සැරයක් කකුල මාරු කරන්න.
• කුස්සියේ වැඩ කරද්දී: කුස්සියේ වැඩ කරන වෙලාවට, සින්ක් එක යට තියෙන කබඩ් එක ඇරලා, එක කකුලක් ඒක ඇතුලෙන් තියාගන්න. විනාඩි 5කට 15කට සැරයක් කකුල මාරු කරන්න. මේකෙන් කොන්දට ලොකු රිලැක්ස් එකක් දැනෙයි.

බිමට පාත් වෙද්දී, ඉඳගනිද්දී, දණ ගහද්දී

මේ වගේ දේවල් කරද්දී, ඉස්සෙල්ලාම හිතන්න ඕන මොන ඉරියව්වද පාවිච්චි කරන්නේ කියලා. ටිකක් වෙලා පහත් වෙලා ඉන්න ඕන නම්, දණ ගහන එක හොඳයි. මේ කොයි විදිහට කරත්, මේ දේවල් මතක තියාගන්න:

• බිම තියෙන දේ දිහා බලලා, දෙපතුල් ටිකක් ඈත් කරලා තියාගන්න.
• බඩේ මස් පිඬු තද කරගෙන, කකුල් පාවිච්චි කරලා පහත් වෙන්න.

බරක් උස්සනවා නම්, මේ විදිහට කරන්න (හැබැයි පුළුවන් තරම් බර උස්සන එකෙන් වළකින්න!)

ඇත්තටම කිව්වොත්, කොන්දේ අමාරුව තියෙන වෙලාවට පුළුවන් තරම් බර උස්සන එකෙන් වළකින එක තමයි හොඳම දේ. හැබැයි ඉතින් අත්‍යවශ්‍යම වෙලාවක බරක් උස්සන්න වුණොත්, මේ දේවල් හරියටම පිළිපදින්න.

• බර සීමාව: අමුතු හැඩ තියෙන බඩු, එහෙමත් නැත්නම් කිලෝ 13-14කට (රාත්තල් 30කට) වඩා බර දේවල් උස්සන්න යන්න එපා.
• හොඳට හිටගන්න: බරක් උස්සන්න කලින්, ඔයා හරියට ස්ථාවරව හිටගෙන ඉන්නවද කියලා බලන්න.
• නිවැරදි ක්‍රමය: ඔයාගේ ඉණ මට්ටමට වඩා පහළින් තියෙන දෙයක් උස්සනකොට, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, දණහිසයි උකුලයි නමලා පාත් වෙන්න. කිසිම වෙලාවක දණහිස් කෙලින් තියාගෙන ඉණ හරියෙන් ඉස්සරහට නැමෙන්න එපා. මේක තමයි ගොඩක් අය කරන වරද!

බරක් උස්සන නිවැරදි පියවර ටික මෙන්න:

1. ඔයා උස්සන්න යන බඩුවට කිට්ටුවෙන්, දෙපතුල් ටිකක් ඈත් කරලා, බිම හරියට තියලා හිටගන්න.

2. බඩේ මස් පිඬු තද කරගෙන, කකුල්වල හයියෙන් බඩුව උස්සන්න.

3. දණහිස් හිමීට කෙලින් කරන්න. එකපාරට ගැස්සිලා වගේ බඩුව ඇඟට ගන්න එපා.

4. ඇඟ ඇඹරෙන්නේ නැතුව, සම්පූර්ණයෙන්ම කෙලින් හිටගන්න. බරක් උස්සනකොට හැම වෙලේම ඔයාගේ කකුල් ඉස්සරහට තියන්න.

5. මේසයක් උඩ තියෙන දෙයක් උස්සනවා නම්, ඒක මේසෙ අයිනට ඇදලා අරගෙන, ඔයාගේ ඇඟට කිට්ටු කරගන්න. දණහිස් නමලා බඩුවට කිට්ටු වෙන්න. කකුල්වල හයියෙන් බඩුව උස්සලා කෙලින් හිටගන්න.

6. ඉණ මට්ටමට වඩා උඩින් තියෙන බර දේවල් උස්සන එකෙන් වළකින්න.

7. පාර්සල් වගේ දේවල් ඇඟට කිට්ටුවෙන්, අත් දෙක නමලා අල්ලගන්න. බඩේ මස් පිඬු තද කරගෙන, පොඩි පොඩි අඩි තියලා හිමීට යන්න.

8. බඩුවක් බිමින් තියනකොටත් උස්සපු විදිහටමයි. දෙපතුල් හරියට තියාගෙන, බඩේ මස් පිඬු තද කරගෙන, උකුලයි දණහිසයි නමලා බිමින් තියන්න.

උඩ තියෙන දෙයක් ගන්නකොට

• උඩ තියෙන දෙයක් ගන්නකොට, පොඩි ස්ටූල් එකක් හරි පුටුවක් හරි පාවිච්චි කරලා, ඒ මට්ටමට ඔයාව උස්සගන්න.
• ඔයා ගන්න ඕන දේට පුළුවන් තරම් කිට්ටු වෙන්න.
• උස්සන්න යන දේ කොච්චර බරද කියලා හොඳ අදහසක් තියාගන්න.
• අත් දෙකෙන්ම උස්සන්න.

නිදාගන්නකොටයි, ඇඳේ දිගාවෙනකොටයි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්

හොඳ නින්දක් කියන්නේ කොන්දේ අමාරුවට ගොඩක් වැදගත්.

• මෙට්ටය: ගිලෙන්නේ නැති, ටිකක් ශක්තිමත් මෙට්ටයක් `(firm mattress)` සහ බොක්ස් ස්ප්‍රින්ග් එකක් තෝරගන්න. ඕන නම්, මෙට්ටෙ යටින් ලෑල්ලක් දාන්න. තාවකාලිකව ඕන නම් මෙට්ටෙ බිම දාලා නිදාගන්නත් පුළුවන්.
• පුරුද්ද: ඔයා හැමදාම මෙලෙක් තැනක නිදාගන්න පුරුදු වෙලා ඉන්න කෙනෙක් නම්, එකපාරටම තද තැනකට මාරු වෙනකොට වේදනාව වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට පහසුම විදිහ මොකක්ද කියලා බලලා කරන්න.
• කොන්දට සපෝර්ට් එක: රෑට නිදාගන්නකොට කොන්දට සපෝර්ට් එකක් `(lumbar support)` තියාගත්තම ඔයාට තවත් පහසු වේවි. රෝල් කරපු බෙඩ්ෂීට් එකක් හරි තුවායක් හරි ඉණ වටේ බැඳගන්න එකත් උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
• නිදාගන්න ඉරියව්ව: කොන්දේ වක්‍රය හරියට තියාගන්න උදව් වෙන ඉරියව්වකින් නිදාගන්න උත්සහ කරන්න. (උදාහරණයක් විදිහට, උඩු අතට හැරිලා කොන්දට රෝල් එකක් `(lumbar roll)` තියාගෙන, එහෙමත් නැත්නම් ඇලයට හැරිලා දණහිස් දෙක පොඩ්ඩක් නවාගෙන). කිසිම වෙලාවක ඇලයට හැරිලා දණහිස් දෙක පපුවට කිට්ටු කරගෙන නිදාගන්න එපා.
• ඇඳෙන් නැගිටිනකොට: ඇඳේ දිගාවෙලා ඉඳලා නැගිටිනකොට, ඉස්සෙල්ලාම ඇලයට හැරිලා, දණහිස් දෙකම උඩට අරගෙන, කකුල් දෙක ඇඳේ පැත්තකින් එල්ලෙන්න තියන්න. ඊට පස්සේ අත් දෙකෙන් තල්ලු කරලා නැගිටින්න. ඉණ හරියෙන් ඉස්සරහට නැමෙන්න එපා.

තවත් වැදගත් පොඩි ටිප්ස් ටිකක්

• ඉණ හරියෙන් ඉස්සරහට නැමෙන, එහෙමත් නැත්නම් බිමට පාත් වෙන වැඩ පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
• කහිනකොට හරි කිවිසුම් යනකොට හරි, පුළුවන් නම් හිටගෙන, කොන්දේ වක්‍රය වැඩිවෙන විදිහට ටිකක් පස්සට නැමෙන්න.
• ඇලයට හැරිලා, දණහිස් නවාගෙන නිදාගන්න. දණහිස් දෙක අතරට කොට්ටයක් තියාගන්නත් පුළුවන්.
• පුළුවන් තරම් බඩ අල්ලලා නිදාගන්න එපා.
• ඔයා උඩු අතට හැරිලා නිදාගන්නවා නම්, දණහිස් යටින් කොට්ට තියාගෙන, කොන්දේ වක්‍රය තියෙන තැනට පොඩි කොට්ටයක් තියාගන්න.

එහෙනම්, මේ ටික මතක තියාගමුද? (Take-Home Message)

හදිසි කොන්දේ අමාරුවක් `(Acute Low Back Pain)` ආවම ටිකක් අමාරුයි තමයි. ඒත් කලබල වෙන්න එපා. වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ කොන්දේ ස්වභාවික වක්‍රය `(lordosis)` ආරක්ෂා කරගන්න එක.

• පුළුවන් තරම් වාඩිවෙලා ඉන්න එක අඩු කරන්න. වාඩි වෙනවා නම්, හරියට කොන්දට සපෝර්ට් එකක් තියාගෙන, නිවැරදි ඉරියව්වෙන් ඉන්න.
• බර උස්සන එක පුළුවන් තරම්ම නතර කරන්න. උස්සන්නම වුණොත්, හරි ක්‍රමයට, කකුල්වල හයියෙන් උස්සන්න. කොන්ද නමලා බර උස්සන්න එපාම එපා!
• නිදාගන්නකොටත් කොන්දට පහසු ඉරියව්වක් තෝරගන්න.
• මේ කියපු දේවල් කරද්දී වේදනාව වැඩි වෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් කකුල් දිගේ යනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක්ව හම්බවෙන්න.

ඔයා මේ උපදෙස් ටික පිළිපැද්දොත්, කොන්දේ අමාරුවෙන් ඉක්මනට ගොඩ එන්න ඔයාටම පුළුවන් වේවි. ඉක්මන් සුවය ප්‍රාර්ථනා කරනවා!

---

` කොන්දේ අමාරුව, කොන්දේ කැක්කුම, Low Back Pain, Acute Low Back Pain, නිවැරදි ඉරියව්, බර උස්සන ක්‍රම, කොන්දේ සෞඛ්‍යය