آیا اغلب کمردرد، به خصوص در قسمت پایین کمر را تجربه میکنید؟ آیا این درد گاهی اوقات به گونهای است که از کمر به سمت پاهایتان کشیده میشود؟ یکی از دلایل احتمالی این درد، بیماری است که از نظر پزشکی به عنوان اسپوندیلولیستزیس شناخته میشود. از نام آن نترسید، آنقدرها هم که فکر میکنید خطرناک نیست. امروز، بیایید به زبان ساده در مورد آن صحبت کنیم و همچنین در مورد برخی از تمریناتی که میتوانید در خانه برای کاهش این درد انجام دهید، یاد بگیریم.
اسپوندیلولیستزیس دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، این زمانی است که یک مهره یا استخوان در ستون فقرات ما از جایی که باید باشد کمی به جلو میلغزد. آن را مانند آجری در یک دیوار آجری در نظر بگیرید که یکی روی دیگری قرار گرفته است. این لغزش استخوان در ستون فقرات با فشار آوردن به اعصاب اطراف آن باعث درد میشود.
ستون فقرات ما از مهرههایی تشکیل شده است که یکی روی دیگری قرار دارد. بین این دو استخوان، بالشتکهای نرم و ژلهای مانندی به نام دیسکهای بین مهرهای وجود دارد. این دیسکها مانند کمک فنر در ماشین عمل میکنند. آنها از ساییده شدن استخوانها به یکدیگر جلوگیری میکنند و به ستون فقرات ما انعطافپذیری میدهند. در اسپوندیلولیستزیس، این تعادل از بین میرود.
چه دلایلی باعث ایجاد این وضعیت میشود؟
ممکن است دلایل مختلفی برای این امر وجود داشته باشد.
| دلیل | یک توضیح ساده |
|---|---|
| تروما | آسیب شدید به ستون فقرات، مانند زمین خوردن یا تصادف در حین ورزش. |
| کشیدگی بیش از حد ستون فقرات | میتواند ناشی از خم شدن بیش از حد کمر در ورزشهایی مانند ژیمناستیک و وزنهبرداری باشد. |
| تغییراتی که با افزایش سن رخ میدهد (دژنراسیون) | این وضعیت میتواند با ضعیف شدن استخوانها و دیسکهای ستون فقرات با افزایش سن رخ دهد. |
| نقصهای مادرزادی و ژنتیک | برخی افراد ممکن است با ستون فقرات ضعیف متولد شوند. این احتمال وجود دارد که این مشکل از نسلی به نسل دیگر منتقل شود. |
در برخی موارد شدید، این ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. با این حال، اکثر افراد نیازی به جراحی ندارند. معمولاً پزشکان ابتدا مواردی مانند فیزیوتراپی و تمرینات ساده را توصیه میکنند. این موارد میتواند به بسیاری از افراد کمک کند تا درد را کنترل کرده و زندگی عادی داشته باشند.
تمرینات ساده برای کمک به کاهش درد
خب، بیایید نگاهی به چند تمرین بیخطر و مناسب برای کمر بیندازیم که میتوانید در خانه انجام دهید. به یاد داشته باشید، همه این تمرینات باید بسیار آرام و با دقت انجام شوند. نباید هیچ دردی احساس کنید.
۱. تمرین شیب لگن
این کار عضلات عمقی شکم شما، که عضلات مرکزی نامیده میشوند، را تقویت میکند. این کار باعث ثبات بهتر ستون فقرات و کاهش درد میشود.
- مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- مرحله ۲: حالا از عضلات شکم خود استفاده کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید، تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود میکشید.
- مرحله ۳: حدود ۱۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی شل کنید.
- این کار را ۵ یا ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. زانو به سینه
این همچنین عضلات مرکزی شما را تقویت میکند، ستون فقرات شما را تثبیت میکند و درد را کاهش میدهد.
- مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها روی زمین و دستها در کنار بدن.
- مرحله دوم: عضلات شکم خود را سفت کنید.
- مرحله ۳: حالا یک زانو را با هر دو دست بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه خود بیاورید. ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- مرحله چهارم: همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- مرحله ۵: در نهایت، هر دو زانو را به هم نزدیک کنید، آنها را به سینه خود نزدیک کنید، ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- اگر بتوانید این ست را دو یا سه بار، یک بار صبح و یک بار شب انجام دهید، عالی میشود.
۳. بالا بردن دست و پا در حالت چهار دست و پا
به این حرکت «سگ پرنده» نیز گفته میشود. این حرکت عضلات شکم، خمکنندههای لگن، سرینی و پشت را تقویت میکند.
- مرحله ۱: روی زمین زانو بزنید، هر دو دست را روی زمین قرار دهید و روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- مرحله ۲: حالا عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید و پای چپ خود را صاف به عقب بکشید و در عین حال دست راست خود را صاف به جلو بکشید. سعی کنید بدن خود را در یک خط نگه دارید.
- مرحله ۳: این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
- مرحله ۴: حالا همین کار را با دست چپ و پای راست خود انجام دهید.
- ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
۴. فعالسازی عضله مولتیفیدوس
اینها عضلات کوچک اما بسیار مهمی هستند که نزدیک ستون فقرات ما قرار دارند. آنها به ما کمک میکنند تا ستون فقرات خود را خم کنیم و بچرخانیم. بسیاری از افراد مبتلا به اسپوندیلولیستزیس عضلات ضعیفی دارند.
- مرحله ۱: به پشت دراز بکشید. با استفاده از بازوی خود، شیار کنار ستون فقرات خود را لمس کنید.
- مرحله ۲: حالا تصور کنید که پای خود را به سمت سینه خود میکشید (اما در واقع پای خود را حرکت ندهید). همانطور که این کار را انجام میدهید، احساس خواهید کرد که عضلات آن ناحیه از دست شما سفت میشوند. این عضلات، عضلات مولتی فیدوس هستند.
- مرحله ۳: به مدت ۳ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید. سپس به سمت دیگر بچرخید و 10 بار در آن سمت انجام دهید.
۵. کشش عضلات سرینی
اگر عضلات سرینی شما سفت باشند، میتواند کمردرد را افزایش دهد. این کشش میتواند به تسکین این سفتی کمک کند.
- مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، دستها را دراز کنید و زانوها را خم کنید.
- مرحله ۲: مچ یک پا را کمی بالاتر از زانوی پای دیگر قرار دهید.
- مرحله ۳: حالا ران پای پایینی را با هر دو دست بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید تا زمانی که در ناحیه باسن احساس کشش کنید. نباید دردناک باشد، فقط یک کشش جزئی.
- مرحله ۴: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی عضلات را شل کنید.
- این حرکت را ۳ بار برای هر پا انجام دهید.
۶. کشش همسترینگ
وقتی دچار اسپوندیلولیستزیس میشوید، عضلات پشت پای شما (همسترینگ) میتوانند سفت شوند. وقتی این عضلات سفت میشوند، میتوانند باعث ایجاد احساس کشیدگی در ستون فقرات شما شوند و درد را افزایش دهند.
- مرحله ۱: روی زمین بنشینید، پاهایتان را جلوی خود دراز کنید و انگشتانتان را به سمت بالا نگه دارید.
- مرحله ۲: حالا به آرامی به جلو خم شوید. فقط تا زمانی خم شوید که در پشت پای خود احساس کشش کنید. نیازی نیست که انگشتان پای خود را لمس کنید.
- مرحله ۳: به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس دوباره صاف کنید.
- این کار را ۳ بار انجام دهید. هر بار سعی کنید کمی بیشتر از دفعه قبل پیش بروید.
هنگام ورزش مراقب این موارد باشید.
به یاد داشته باشید، این تمرینات برای کاهش درد شما طراحی شدهاند، نه افزایش آن.
- اگر احساس درد کردید، متوقف شوید: هنگام ورزش فقط باید کشش ملایمی را احساس کنید. اگر هرگونه درد شدیدی احساس کردید، فوراً متوقف شوید.
- خودتان را مجبور نکنید: سعی نکنید خودتان را مجبور کنید در یک وضعیت دردناک بمانید. اگر احساس درد کردید، تعداد دفعات انجام تمرین را کاهش دهید یا زمان ماندن در یک وضعیت را کاهش دهید.
- از حرکات ناگهانی خودداری کنید: همه چیز باید بسیار آرام و با کنترل انجام شود.
- از بلند کردن وزنه خودداری کنید: در این روزها از بلند کردن وزنههایی که کمر شما را درگیر میکنند و انجام تمرینات شدید خودداری کنید.
- بعد از ورزش: اگر بعد از ورزش کمی احساس درد کردید، کیسه یخ بگذارید. اگر درد شدید یا مداوم بود، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
قبل از شروع این تمرینات، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا ببینید آیا این تمرینات برای شرایط شما مناسب هستند یا خیر.
پیام مفید برای خانه
- اسپوندیلولیستزیس زمانی است که یک استخوان (مهره) از جای خود به سمت جلو میلغزد. این میتواند باعث کمردرد شود.
- در بیشتر موارد، جراحی ضروری نیست. درد را میتوان با فیزیوتراپی و تمرینات مناسب کنترل کرد.
- هدف اصلی ورزش، تقویت عضلات مرکزی اطراف ستون فقرات و ایجاد ثبات در ستون فقرات است.
- هنگام ورزش نباید هیچ درد شدیدی احساس کنید. اگر احساس درد کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، صحبت با پزشک و دریافت تأییدیه بسیار مهم است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න