آیا گردن شما به یک طرف پیچ خورده است؟ بیایید در مورد تمرینات مربوط به تورتیکولی (گردن پیچ خورده) صحبت کنیم.

آیا تا به حال شده است که صبح‌ها یا هنگام کار در دفتر، احساس کنید گردنتان ناگهان به یک طرف سفت می‌شود؟ این وضعیت که مانند قفل شدن گردن است، واقعاً آزاردهنده است. در پزشکی، این وضعیت را تورتیکولی یا دیستونی گردن می‌نامیم. در بین ما، به آن "کشش گردن" نیز می‌گویند. اتفاقی که در این حالت می‌افتد این است که عضلات گردن ما ناگهان سفت می‌شوند و باعث می‌شوند سرمان به یک طرف کشیده شود. این گاهی اوقات می‌تواند باعث درد، اسپاسم عضلانی و ناراحتی‌هایی مانند پیچ ​​خوردن گردن شود.

اما جای ترس نیست. چند تمرین ساده وجود دارد که می‌توانیم در خانه انجام دهیم تا از این درد گردن رهایی یابیم و از عود آن جلوگیری کنیم. این وضعیت می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از بیماری‌هایی مانند سکته مغزی گرفته تا داروهای خاص یا حتی آسیب‌های گردن. علت هرچه که باشد، به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرینات بسیار مراقب باشید . هدف باید تسکین باشد، نه آسیب بیشتر به عضلات گردن.

چه ورزش‌هایی به درمان تورتیکولی کمک می‌کنند؟

تورتیکولی می‌تواند انجام کارهای روزمره، از جمله چرخاندن گردن، را دشوار کند. تمرینات و فیزیوتراپی اغلب بر شل کردن عضلات سفت و تقویت عضلاتی که وضعیت بدن شما را کنترل می‌کنند، تمرکز دارند. این تمرینات می‌توانند به کاهش درد و ناراحتی شما کمک کنند و به شما کمک کنند تا سر خود را صاف و در حالت عادی نگه دارید.

بیایید ببینیم این تمرینات چیست و دقیقاً چگونه باید آنها را انجام دهیم.

۱. آموزش ترفندهای حسی

این یک تمرین ذهنی کمی عجیب است. کاری که ما انجام می‌دهیم ارسال سیگنال به مغزمان برای شل کردن عضلات سفت گردنمان است. یکی از چیزهای منحصر به فردی که در هر بیماری به نام دیستونی دیده می‌شود این است که عضلات به «ترفندهای» کوچکی که ما با استفاده از حواس خود انجام می‌دهیم، پاسخ می‌دهند.

به عبارت ساده، بسیاری از افراد مبتلا به تورتیکولی متوجه می‌شوند که وقتی نقطه خاصی از صورتشان (مانند چانه یا گونه) به آرامی لمس می‌شود، عضلات منقبض گردنشان شل می‌شوند. اگرچه هنوز دقیقاً مشخص نیست که چرا این اتفاق می‌افتد، محققان معتقدند که لمس باعث می‌شود مغز ما توجه خود را به عضلات منقبض متوقف کند و در عوض روی این حس جدید تمرکز کند. با این حال، این «نقطه حساس» می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

در این تمرین، کاری که باید انجام دهید این است که پس از شناسایی محرک حسی خود، تصور کنید که آن لمس را بدون لمس واقعی آن حس می‌کنید . یعنی چشمان خود را ببندید و تصور کنید که کسی آن نقطه را به آرامی نگه داشته است. بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که تصور کردن به این روش می‌تواند به تسکین سفتی گردن کمک کند.

۲. کشش سر به جلو

اگر احساس می‌کنید گردنتان به عقب یا طرفین کشیده می‌شود، این تمرین کمک زیادی خواهد کرد. این تمرین عضلات پشت و طرفین گردن را کشیده و شل می‌کند.

• مرحله ۱: روی یک صندلی راحت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. سپس دست راست خود را پشت سرتان قرار دهید.
• مرحله دوم: حالا سرتان را حدود ۴۵ درجه به سمت راست بچرخانید و به پایین نگاه کنید. در این مرحله باید کشش عضلات گردن و شانه‌هایتان را حس کنید.
• مرحله ۳: در صورت امکان، با دست راست خود به آرامی سرتان را کمی بیشتر به پایین فشار دهید تا این کشش بیشتر شود. خیلی محکم نکشید، باشه؟ این حالت را حدود ۴۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. این کار را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

همچنین می‌توانید این تمرین را در سمت چپ انجام دهید، و از دست چپ خود به همان روش استفاده کنید.

۳. چرخش‌های مخالف

اگر گردن شما بیشتر به یک طرف پیچ خورده است، این تمرین برای شما مناسب است. این تمرین عضلات طرف مقابل عضلات سفت را کشیده و تقویت می‌کند.

• مرحله ۱: روی یک صندلی راحت صاف بنشینید، انگشتان خود را پشت سرتان در هم قلاب کنید و آرنج‌هایتان را به طرفین باز کنید.
• مرحله ۲: حالا، سر خود را به سمت مخالف گردنی که دچار کشیدگی شده است بچرخانید. سعی کنید شانه‌ها و بازوهای خود را بی‌حرکت نگه دارید.
• مرحله ۳: وقتی احساس کردید عضلات گردن سفت شده‌اند، حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس دوباره سرتان را صاف کنید. این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

اگر بتوانید این تمرین را سه تا پنج بار در روز انجام دهید، عالی خواهد بود.

وقتی به انجام این کار عادت کردید، می‌توانید با کمی مقاومت این کار را انجام دهید. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و سرتان را روی بالش قرار دهید. به بالا نگاه کنید، انگار که گردنتان کشیده شده است. حالا سرتان را به سمت بالش بچرخانید و صورتتان را به بالش فشار دهید. به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

۴. کشش سر به طرفین

اگر به نظر می‌رسد گوش شما به سمت شانه‌تان کشیده می‌شود (سرتان به یک طرف کج می‌شود)، این تمرین می‌تواند به شل شدن آن عضلات کمک کند.

• مرحله ۱: نزدیک یک پیشخوان یا میز بلند بایستید. یک طرف گردن شما باید رو به پیشخوان باشد. پیشخوان را با دستی که در آن طرف قرار دارد، نگه دارید.
• مرحله ۲: دست دیگر را بالای سرتان نگه دارید.
• مرحله ۳: حالا سر خود را به سمت مخالف گردن خم کنید و به آرامی سر خود را با دست بکشید. انگار که می‌خواهید گوش خود را به شانه خود نزدیک کنید. این حالت را حدود ۴۰ ثانیه نگه دارید. سپس، استراحت کنید و این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

این کار را سه تا پنج بار در روز انجام دهید.

نکات ایمنی که هنگام ورزش باید به خاطر داشته باشید

این مهمترین بخش است. لطفاً به این نکته توجه زیادی داشته باشید.

اگر هر ورزشی که انجام می‌دهید باعث درد می‌شود یا وضعیت را بدتر می‌کند، فوراً آن را متوقف کنید . خود را مجبور به ورزش کردن با وجود درد نکنید. این کار فقط باعث آسیب بیشتر به عضلات می‌شود.

همچنین، اگر درد گردن شما بیش از دو روز ادامه داشت یا به نظر می‌رسید که بدتر می‌شود، حتماً به پزشک خانواده خود مراجعه کنید . گاهی اوقات، تورتیکولی مداوم می‌تواند نتیجه یک آسیب جدی یا نشانه‌ای از یک بیماری مرتبط با مغز باشد. بنابراین، بررسی دقیق آن و دریافت درمان مناسب ضروری است.

درد گردن، تورتیکولی، درد گردن، تمرینات گردن، گردن کج، دیستونی گردنی، سفتی گردن