«کمر من دوباره بیحس شده است...» آیا وقتی بعد از نشستن روی صندلی در تمام طول روز، چه برای کار کردن و چه برای انجام کارهای خانه، بلند میشوید، این احساس را دارید؟ این درد و کوفتگی که از پایین کمر ناشی میشود، چیزی است که بسیاری از مردم آن را تجربه میکنند. گاهی اوقات این درد میتواند با احساس سوزن سوزن شدن که به پاها میرسد یا احساس بیحس شدن پاها همراه باشد. بنابراین امروز، بیایید در مورد این کمردرد و برخی از سادهترین و بهترین تمریناتی که میتوانید در خانه برای آن انجام دهید صحبت کنیم.
چرا بسیاری از ما دچار این کمردرد میشویم؟
دلایل مختلفی میتواند برای این امر وجود داشته باشد. بیایید به دلایل اصلی نگاهی بیندازیم.
- کشیدگی عضلات: بلند کردن نادرست یک جسم سنگین یا چرخش ناگهانی میتواند به عضلات و رباطهای کمر شما آسیب برساند. این شایعترین علت است.
- وضعیت نامناسب بدن : نشستن در یک حالت ثابت در تمام طول روز، به خصوص در حالت قوز کرده و خمیده، فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد میکند. با گذشت زمان، این میتواند منجر به درد شود.
- پیری: با افزایش سن، غضروف بین مهرههای ما (دیسکهای بین مهرهای) ساییده میشود. این امر میتواند باعث درد شود زیرا مهرهها روی یکدیگر ساییده میشوند.
به عبارت ساده، دو نوع کمردرد وجود دارد. یکی درد حاد است. این دردی است که ناگهان ایجاد میشود و پس از چند روز یا چند هفته از بین میرود. دیگری درد مزمن است. این دردی است که بیش از ۱۲ هفته یا سه ماه متوالی طول میکشد. هر دوی این موارد میتوانند ناشی از همان عواملی باشند که در بالا مورد بحث قرار دادیم.
ورزش چگونه کمردرد را کاهش میدهد؟
تصور کنید که یک کرست طبیعی دور کمرتان دارید. عضلات شکم، خم کنندههای لگن و عضلات سرینی شما، این کرست طبیعی هستند. وقتی این عضلات قوی باشند، تکیهگاه خوبی برای کمر شما فراهم میکنند. در این صورت، کمر شما هنگام ایستادن، راه رفتن یا نشستن، مجبور نیست به تنهایی وزن را تحمل کند.
ورزش مانند درمانی برای کمردرد و سپری است که از بازگشت آن جلوگیری میکند.
عضلات قوی به اصلاح وضعیت بدن شما کمک میکنند. همچنین، تمرینات کششی، انعطافپذیری عضلات را افزایش داده و حرکت کمر را آسانتر میکنند. به همین دلیل است که پزشکان و فیزیوتراپیستها تمریناتی را برای کمردرد توصیه میکنند.
چند تمرین ساده که میتوانید در خانه انجام دهید
قبل از شروع این تمرینات ، به یاد داشته باشید که باید آنها را بدون درد انجام دهید. اگر هنگام انجام هر تمرینی احساس درد شدید یا تکان شدید کردید، فوراً آن را متوقف کنید. خب، پس بیایید ببینیم این تمرینات چیستند.
| ورزش | هدف اصلی | چگونه انجام دهیم |
|---|---|---|
| کشش زانو به سینه (آوردن زانوها به سینه) | کشش و شل کردن عضلات پایین کمر. |
|
| کشش چرخشی کمر (تمرین چرخش ستون فقرات) | شل کردن عضلات کمر و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات. |
|
| پل زدن باسن (تمرین بالا بردن باسن) | عضلات باسن و شکم را تقویت کنید و حمایت از ستون فقرات را افزایش دهید. |
|
| کشش گربه-گاو (ژست گربه-گاو) | عضلات کمر را شل میکند، فشار روی ستون فقرات را کاهش میدهد و انعطافپذیری را افزایش میدهد. |
|
| کشش چرخشی نشسته (بنشینید و ستون فقرات خود را بچرخانید) | برای کاهش خشکی کمر در کسانی که نشسته کار میکنند. |
|
هنگام ورزش به این نکات توجه کنید
هدف از این تمرینات کاهش درد شماست، نه افزایش آن. پس در مورد این موارد بسیار دقت کنید .
- به درد گوش دهید: اگر هنگام انجام تمرین، درد شدید، بیحسی یا درد در پاها را تجربه کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید . خود را مجبور به انجام آن نکنید.
- از کم شروع کنید: سعی نکنید کارهای زیادی را به طور همزمان انجام دهید. از کم شروع کنید و روز به روز تعداد دفعات را افزایش دهید.
- به وضعیت بدن خود توجه داشته باشید: اگر اجسام سنگین را بلند میکنید، آنها را با زانوهای خم شده و بدون خم کردن کمر بلند کنید . هنگام نشستن کمر خود را صاف نگه دارید. از یک بالش برای حمایت از کمر خود در صندلی استفاده کنید.
- روشهای دیگر: علاوه بر ورزش، کنترل وزن بدن و پرهیز از سیگار نیز برای سلامت کمر بسیار مهم هستند.
از همه مهمتر: اگر کمردرد شما شدید است، با این تمرینات بهبود نمییابد، احساس میکنید پاهایتان بیحس میشوند، یا در کنترل روده/ادرار خود مشکل دارید، فوراً به پزشک مراجعه کنید . این ممکن است نشانهای از یک بیماری زمینهای باشد.
پیام مفید برای خانه
- کمردرد بسیار شایع است، اما میتوان آن را مدیریت کرد.
- تقویت عضلات شکم، لگن و باسن بهترین محافظت برای کمر شماست.
- هنگام شروع ورزش، از کم شروع کنید و هر روز کمی ورزش کنید. تداوم مهمترین چیز است.
- اگر هنگام ورزش احساس درد کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید. به بدن خود گوش دهید.
- اگر درمانهای خانگی درد را تسکین ندادند یا علائم شدیدی بروز کردند، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න