آیا تا به حال بعد از دویدن از پله‌ها، دویدن دنبال اتوبوس یا بازی با یک کودک خردسال احساس سرگیجه کرده‌اید؟ ممکن است نفس کشیدن برایتان سخت شود، قفسه سینه‌تان تیر بکشد... این ممکن است برای اکثر مردم طبیعی به نظر برسد. اما در واقع می‌تواند نشانه چیزی بسیار مهم در بدن ما باشد: سلامت قلب و ریه‌های ما.
ماشین حساب BMI
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
به عبارت ساده، استقامت قلبی عروقی چیست؟
بعضی افراد این را «آمادگی هوازی» نیز می‌نامند. به عبارت ساده، این معیار نشان می‌دهد که قلب و ریه‌های شما چقدر خوب و کارآمد می‌توانند هنگام ورزش با شدت متوسط، میزان اکسیژن مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
تصور کنید که با سرعت زیاد در حال پیاده‌روی، دویدن یا انجام یک ورزش هستید. در آن زمان، عضلات شما به انرژی بیشتری نیاز دارند، که به معنای اکسیژن بیشتر از حد معمول است. اگر «استقامت قلبی عروقی» شما در سطح خوبی باشد، قلب و ریه‌های شما می‌توانند این مقدار اکسیژن اضافی را بدون هیچ مشکلی در سراسر بدن توزیع کنند.
نتیجه این است که می‌توانید مدت زمان طولانی‌تری بدون خستگی ورزش کنید. کمتر احساس خستگی خواهید کرد و کمتر احتمال دارد که از نفس بیفتید.
مزایای داشتن استقامت قلبی عروقی خوب چیست؟
مزایای حفظ این سطح خوب بی‌شمار است. مثل این است که یک «سرویس تحویل» که انرژی را به تریلیون‌ها سلول در بدن ما منتقل می‌کند، به طور کامل کار کند. بیایید به برخی از این مزایا نگاهی بیندازیم.
| فایده | چگونه به بدن ما کمک می‌کند |
|---|---|
| تقویت قلب و ریه | از آنجا که این دو اندام هنگام ورزش باید سخت کار کنند، به مرور زمان قوی‌تر می‌شوند. |
| کلسترول و فشار خون سالم | به کاهش سطح کلسترول بد، افزایش سطح کلسترول خوب و کنترل فشار خون کمک می‌کند. |
| کاهش خطر ابتلا به بیماری | این امر به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های غیرواگیر مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت را کاهش می‌دهد. |
| آسان‌تر کردن کارهای روزانه | شما می‌توانید کارهای روزمره مانند حمل لباس یا بالا رفتن از پله‌ها را بدون خستگی یا افتادن انجام دهید. |
| سلامت روان | این کار عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و همچنین ترشح هورمون‌هایی را افزایش می‌دهد که به کاهش استرس و ایجاد احساس شادی کمک می‌کنند. |
| افزایش طول عمر | تحقیقات نشان داده است افرادی که از نظر جسمی سالم هستند، طول عمر بیشتری دارند. |
خب، حالا چطور این را بهبود ببخشیم؟
این مهمترین بخش است. بهبود این تناسب اندام چندان دشوار نیست. نکته مهم این است که از کم شروع کنید و ادامه دهید.
می‌توانید ورزش را با حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید. سپس به تدریج هر هفته چند دقیقه به زمان آن اضافه کنید. (به طور کلی، توصیه می‌شود بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند.)
علاوه بر افزایش زمان، می‌توانید شدت یا «شدت» ورزش خود را نیز افزایش دهید. به عنوان مثال، مسافتی را که پیاده‌روی می‌کنید افزایش دهید یا اگر روی تردمیل هستید، شیب را افزایش دهید. همه این موارد به قلب و ریه‌های شما کمی «چالش» می‌دهد. آنها وقتی به چالش کشیده می‌شوند، قوی‌تر می‌شوند.
چندین روش ورزشی ویژه
این دو روش ورزشی این روزها بسیار محبوب و مؤثر هستند.
- تمرینات اینتروال سرعتی (SIT): این شامل انجام کاری با حداکثر سرعت ممکن، مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، برای مدت زمان بسیار کوتاهی، مانند 10 تا 30 ثانیه است. سپس 2 تا 5 دقیقه استراحت می‌کنید و دوباره این کار را انجام می‌دهید. مطالعات نشان داده‌اند که انجام این کار 3 تا 7 بار می‌تواند در عرض چند هفته تناسب اندام شما را 4 تا 13.5 درصد افزایش دهد.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این روش مشابه SIT است، اما شامل دوره‌های متناوب ورزش با شدت بالا و دوره‌های ورزش با شدت کم است. به عنوان مثال، ممکن است به مدت یک دقیقه با سریع‌ترین سرعت خود بدوید، سپس به مدت دو دقیقه پیاده‌روی کنید. ممکن است به مدت یک دقیقه بدوید، سپس به مدت دو دقیقه پیاده‌روی کنید. نشان داده شده است که این روش تناسب اندام را تا ۳۸٪ تا ۷۹٪ افزایش می‌دهد.
چه تمرینات ساده‌ای می‌توانند این تناسب اندام را بهبود بخشند؟
اگر انجام کارهایی مانند (HIIT) برایتان دشوار است، مشکلی نیست. تمرینات بسیار ساده و در عین حال مؤثر زیادی وجود دارد که می‌توانیم در زندگی روزمره خود انجام دهیم. این تمرینات میزان تنفس و ضربان قلب شما را کمی افزایش می‌دهند.
| ورزش | امتیازهای ویژه |
|---|---|
| پیاده‌روی | بهترین و آسان‌ترین راه برای شروع، پیاده‌روی با سرعت متوسط است. |
| دویدن/آهسته دویدن | این کار نتایج بیشتری نسبت به پیاده‌روی می‌دهد. می‌توانید با دویدن شروع کنید. |
| دوچرخه‌سواری | یک ورزش مفرح که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند. |
| شنا | یک تمرین بسیار خوب برای کل بدن. |
| رقص | رقصیدن با یک آهنگ همچنین یک ورزش عالی برای قلب است. |
| بالا رفتن از پله‌ها | عادت کنید که به جای آسانسور از پله استفاده کنید. |
صرف نظر از سن، می‌توانید استقامت قلبی عروقی خود را بهبود بخشید. نکته مهم این است که این کار را با خیال راحت و به روشی که برای بدن شما مناسب است انجام دهید.
خیلی مهم: قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر از قبل بیماری خاصی مانند بیماری قلبی، دیابت یا فشار خون بالا دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. او می‌تواند در مورد اینکه چه ورزش‌هایی برای سلامتی شما مناسب‌تر است و چه مدت باید آنها را انجام دهید، شما را راهنمایی کند.
پیام مفید برای خانه
- استقامت قلبی عروقی، توانایی قلب و ریه‌ها در تأمین اکسیژن بدن در حین ورزش است.
- حفظ این میزان در سطح مناسب می‌تواند به حفظ سلامت قلب، فشار خون و سطح کلسترول کمک کند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
- این تناسب اندام را می‌توان از طریق تمرینات ساده‌ای مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری افزایش داد.
- با روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان و شدت ورزش خود را افزایش دهید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر بیماری دیگری دارید، مشورت با پزشک بسیار مهم است.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.