آیا آخرین آزمایش خون شما نشان داده است که کلسترول شما کمی بالا است؟ یا پزشک گفته است که تری گلیسیرید شما بالا است؟ بسیاری از ما در چنین مواقعی کمی نگران و ترسیده میشویم. اما واقعاً چیزی برای ترسیدن وجود ندارد. بهترین، آسانترین و مفیدترین راه برای کنترل این شرایط، ورزش است. بنابراین امروز، بیایید در مورد چگونگی شروع این فرآیند و نحوه ادامه آن صحبت کنیم.
اول آماده بشیم؟ (آماده شو)
قبل از شروع هر کار خوبی، کمی آمادگی لازم است. ورزش کردن هم همینطور است. قبل از اینکه بپرید و شروع کنید، به این چیزها فکر کنید.
| مراحل آمادهسازی | چه باید کرد؟ |
|---|---|
| به دنبال مشاوره پزشکی بودن | این مهمترین نکته است. قبل از اینکه یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص اگر بیماری قلبی دارید یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، از این مورد غافل نشوید. پزشک به شما خواهد گفت که چه ورزش هایی برای شما مناسب است. |
| آمادهسازی تجهیزات لازم | به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. یک جفت کفش راحت که برای تمرینات کاردیو مانند پیاده روی یا دویدن مناسب است، تهیه کنید. این را به عنوان یک سرمایه گذاری در نظر بگیرید. همچنین، لباس هایی را انتخاب کنید که برای بدن شما راحت باشند. اگر ترجیح می دهید، می توانید به یک باشگاه ورزشی بروید، یا می توانید چیزی مانند وزنه های سبک دستی یا باندهای مقاومتی برای خانه خود خریداری کنید. |
| انتخاب ورزشی که مناسب شماست | شما نمیخواهید همان کاری را که دوستتان انجام میدهد، به خاطر اینکه او در کلاس زومبا شرکت میکند، انجام دهید. ممکن است خیلی به آن علاقه نداشته باشید. اگر هم علاقه داشته باشید، ظرف چند روز از آن خسته خواهید شد. بنابراین، چیزی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت میبرید و با آن راحت هستید. با چیزی ساده و سرگرمکننده شروع کنید، مانند پیادهروی سریع، شنا یا دوچرخهسواری. |
خب، بریم سر کار! (آماده شو)
وقتی آماده شدید، به یک برنامه نیاز دارید تا بتوانید ادامه دهید، در غیر این صورت ممکن است شور و شوق اولیه به آرامی کاهش یابد.
اضافه کردن یک دوست
ورزش کردن با یک دوست از ورزش کردن به تنهایی لذتبخشتر است. همچنین، در روزهایی که احساس میکنید "من امروز خیلی تنبل هستم که بروم"، دوستتان شما را به رفتن ترغیب میکند. وقتی هر دو به یکدیگر کمک میکنید، راحتتر است.
برای آب و هوا هم راه حلی پیدا کنید
در کشور ما، هم آفتاب داریم و هم باران. اگر شما کسی هستید که هر روز برای پیادهروی به بیرون میروید، در یک روز بارانی چه میکنید؟ از قبل برای آن برنامهای بریزید.
- چند تمرین ورزشی که میتوانید در خانه انجام دهید را از یوتیوب یا یک برنامه تناسب اندام یاد بگیرید.
- یا میتوانید به سرعت داخل یک مرکز خرید بزرگ قدم بزنید. باران یا آفتاب، فرقی نمیکند.
از فناوری بهره ببرید
گوشی هوشمند شما میتواند در این کار کمک بزرگی باشد. در حال حاضر برنامههای تناسب اندام زیادی وجود دارد. بسیاری از آنها حتی رایگان هستند. این برنامهها میتوانند مسافتی که پیادهروی کردهاید، میزان کالری سوزانده شده و ضربان قلب شما را ردیابی کنند. این انگیزه خوبی برای شما خواهد بود.
برای ورزش وقت بگذارید.
به جای اینکه فکر کنید «این هفته باید ورزش کنم»، آن را در تقویم خود علامت بزنید. مثلاً از قبل برنامه ریزی کنید «دوشنبه، چهارشنبه و جمعه از ساعت ۶ عصر تا ۶:۳۰ عصر پیاده روی سریع خواهم داشت.» به این ترتیب، احتمال اینکه آن را نادیده بگیرید بسیار کمتر خواهد شد.
حالا بیایید شروع کنیم! (شروع!)
حالا شما یک نقشه خوب دارید. حالا وقت شروع کردن است. این را هم به خاطر داشته باشید.
از کارهای کوچک شروع کنید.
اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب میشوند این است که از همان روز اول خیلی سخت ورزش میکنند. وقتی این اتفاق میافتد، بدن احساس خستگی بیش از حد میکند، عضلات درد میگیرند و در نهایت، پس از دو یا سه روز، از ورزش کردن خسته میشوید.
به یاد داشته باشید، هر سفر بزرگی با یک قدم آغاز میشود. پس از قدمهای کوچک شروع کنید.
با پیادهروی به مدت ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. وقتی احساس راحتی کردید، هفتهای یک بار ۲ تا ۳ دقیقه زمان را افزایش دهید. میتوانید به تدریج آن را به ۳۰ تا ۴۰ دقیقه برسانید.
هدف تعیین کنید.
یک هدف کوچک تعیین کنید که به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید. برای مثال، یک چالش کوچک برای خود تعیین کنید مانند «من در سه ماه آینده در یک مسابقه دو تفریحی ۵ کیلومتری شرکت خواهم کرد» یا «من در نووارا الیا کوهپیمایی خواهم کرد». شما بدون اینکه حتی متوجه شوید، انگیزه پیدا خواهید کرد که ورزش کنید زیرا میخواهید به آن هدف برسید.
با درد بدن کار کنید
وقتی برای اولین بار ورزش، به خصوص تمرینات قدرتی را شروع میکنید، طبیعی است که بعد از چند روز کمی درد در عضلات خود احساس کنید. از این موضوع نترسید. نگذارید درد مانع از ورزش کردن شما شود. همچنین میتوانید یک روز در میان ورزش کنید. این کار به عضلات شما استراحت میدهد و هیچ یک از پیشرفتهایی که داشتهاید را از دست نخواهید داد.
به جای انجام یک کار تکراری، کارهای مختلف را امتحان کنید.
وقتی هر روز یک تمرین را انجام میدهید، بدن شما به آن عادت میکند. سپس نتایجی که میگیرید ممکن است کاهش یابد. بنابراین روال خود را کمی تغییر دهید.
- اگر اهل پیادهروی هستید، هر چند روز یکبار سرعت خود را تغییر دهید. کمی آهستهتر، سپس سریعتر و دوباره آهستهتر بروید.
- اگر در حال تماشای یک دیویدی ورزشی هستید، یک دیویدی جدید که کمی سختتر است را امتحان کنید.
تمرینات قدرتی (تمرینات وزنه برداری) را اضافه کنید
بهترین راه برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید، انجام ورزشهای هوازی (ورزشهایی که ضربان قلب شما را بالا میبرند) مانند پیادهروی، دویدن و شنا است. با این حال، تمرینات قدرتی (ورزشهایی که از وزنه استفاده میکنند) نیز نقش مهمی دارند.
اگرچه تمرینات قدرتی مستقیماً کلسترول را کاهش نمیدهد، اما عضلات شما را تقویت میکند. این امر خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد و به شما امکان میدهد ورزش هوازی را برای مدت طولانیتر و سختتر انجام دهید. علاوه بر این، وقتی عضله میسازید، بدن شما حتی وقتی فقط ایستادهاید، انرژی (کالری) بیشتری میسوزاند. این یک راه عالی برای کاهش وزن است. کاهش وزن همچنین مستقیماً بر کلسترول و تری گلیسیرید تأثیر میگذارد.
پیام مفید برای خانه
- قبل از شروع ورزش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- یکدفعه با زمان زیاد شروع نکنید، از زمان کم، مثلاً ۱۰ دقیقه، شروع کنید و کم کم زمان را افزایش دهید.
- ورزشی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت میبرید و آن را دوست دارید. آنگاه از انجام آن لذت خواهید برد.
- روزها و زمانهایی از هفته را برای ورزش کردن اختصاص دهید و برای انجام آن برنامهریزی کنید. تبدیل کردن آن به یک عادت آسان است.
- سعی کنید حداقل دو روز در هفته، در کنار ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی انجام دهید. این کار به کنترل وزن کمک زیادی می کند.
- ورزش مانند دارو است. نه تنها برای کلسترول شما مفید است، بلکه برای کل بدن و ذهن شما نیز عالی است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න