۱۰ رژیم غذایی برتر که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند!

آیا پزشکتان در آخرین آزمایش خونتان به شما گفته است که سطح کلسترول شما کمی بالا است؟ طبیعی است که وقتی این اتفاق می‌افتد کمی احساس ترس و نگرانی کنید. ممکن است از خود بپرسید: "حالا چه کار کنم؟" اما خبر خوب این است که کارهای زیادی می‌توانیم برای کنترل این موضوع انجام دهیم. مهمترین آنها ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی‌مان است. هدف ما باید کاهش کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) باشد که برای بدن مضر است، به اصطلاح کلسترول "بد". بنابراین امروز، ما در مورد برخی از بهترین برنامه‌های غذایی که از نظر علمی اثبات شده‌اند و به شما کمک می‌کنند تا ضمن خوردن غذاهای خوشمزه، سلامت خود را حفظ کنید، صحبت خواهیم کرد. اینها چیزهای موقتی نیستند، بلکه چیزهایی هستند که می‌توانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند.

۱. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

این یک رژیم غذایی بسیار محبوب است که اغلب توسط متخصصان قلب در سراسر جهان توصیه می‌شود. همانطور که از نام آن پیداست، این رژیم غذایی سنتی است که مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه (به عنوان مثال، کشورهایی مانند یونان و ایتالیا) صدها سال از آن پیروی کرده‌اند. این رژیم غذایی عمدتاً شامل موارد زیر است:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه
• غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو دوسر)
• ماهی و گوشت بدون چربی
• روغن زیتون فوق بکر

۲. تغییرات درمانی در سبک زندگی (رژیم غذایی TLC)

روش TLC که به اختصار TLC نامیده می‌شود، از سه بخش تشکیل شده است: رژیم غذایی، ورزش و کنترل وزن . مشخص شده است که اگر هر سه را به درستی انجام دهید، می‌توانید سطح کلسترول بد (LDL) خود را بین 20 تا 30 درصد کاهش دهید. در این روش، باید با چربی‌های ترانس خداحافظی کنید. این یعنی چیزهایی مانند محصولات نانوایی، مارگارین و فست فودهای سرخ شده. همچنین باید غذاهای دارای چربی اشباع (مانند گوشت‌های چرب، بیکن) را محدود کنید. اما این بدان معنا نیست که باید غذاهای خوشمزه را فراموش کنید. به عنوان مثال، می‌توانید به جای بیکن، به گزینه‌های سالم‌تری مانند یک تکه ژامبون بدون چربی روی آورید. به طور خلاصه، اگر مقدار آن را کنترل کنید، به ندرت می‌توانید چیزهایی مانند پنکیک و کره بادام زمینی بخورید.

۳. رژیم غذایی DASH برای کنترل فشار خون بالا

DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک برنامه بسیار آسان برای دنبال کردن است که حتی توسط انجمن قلب آمریکا نیز تأیید شده است. اگرچه هدف اصلی آن کنترل فشار خون بالا است، اما در کاهش کلسترول نیز بسیار مؤثر است. نکته خوب دیگر در مورد آن این است که می‌توانید خیلی سریع نتایج را مشاهده کنید. در یک مطالعه، افرادی که از این روش پیروی کردند، در کمتر از دو هفته نتایج خوبی را مشاهده کردند. در این روش، باید بیشتر از موارد زیر مصرف کنید:

• غلات ، میوه‌ها و سبزیجات ( فیبر موجود در این مواد به کاهش کلسترول کمک زیادی می‌کند)
• پروتئین بدون چربی (مثل لبنیات کم‌چرب، لوبیا، عدس، ماهی)

همچنین، نمک (سدیم)، شکر مصنوعی اضافه شده، شیرینی‌ها و گوشت قرمز باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد.

مقایسه برخی از الگوهای غذایی اصلی

وقتی به این الگوهای غذایی مختلف فکر می‌کنید، ممکن است کمی گیج شوید. شاید از خود بپرسید: «کدام یک برای من بهترین است؟» در اینجا مقایسه‌ای ساده از سه روش اصلی ارائه شده است.

۵. رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان

این دو رژیم غذایی گیاهی، در صورتی که غذاهای مناسب را انتخاب کنید، می‌توانند تفاوت زیادی در سطح کلسترول شما ایجاد کنند.

• گیاهخوار : هیچ نوع گوشتی نمی‌خورد.
• وگان: هیچ محصول حیوانی نمی‌خورد. این به معنای نه تنها گوشت، ماهی، تخم مرغ ، لبنیات، بلکه عسل نیز هست.

تحقیقات نشان داده است که گیاهخواران کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و فشار خون بالا هستند. دلیل این امر این است که رژیم غذایی که محصولات حیوانی کمی دارد یا اصلاً ندارد، عموماً چربی کل، چربی اشباع و کلسترول کمتری دارد. همچنین، اگر به یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی روی آورده‌اید، مهم است که مطمئن شوید مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن خود، مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D و کلسیم را دریافت می‌کنید. بهتر است در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.

برخی از رژیم‌های غذایی موفق‌تر

علاوه بر روش‌های ذکر شده در بالا، روش‌های دیگری نیز وجود دارد.

رژیم غذایی انعطاف پذیر

این یک رژیم غذایی گیاهی انعطاف‌پذیر است. یعنی، خوردن غذاهای عمدتاً گیاهی، و گاهی اوقات اضافه کردن مقدار کمی گوشت یا ماهی. این همچنین یک رژیم غذایی آسان برای بسیاری از افراد است، زیرا به آنها اجازه می‌دهد رژیم غذایی خود را مطابق میل خود تنظیم کنند و در عین حال از مزایای یک رژیم غذایی گیاهی بهره‌مند شوند.

رژیم غذایی کلینیک مایو

این همچنین یک برنامه‌ی سبک زندگی است. این برنامه بر غذاهایی مانند جو دوسر پرفیبر، ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ، آجیل‌هایی مانند گردو و بادام و روغن زیتون که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند، تأکید دارد. ورزش و کنترل رژیم غذایی نیز از اجزای کلیدی هستند.

رژیم غذایی دین اورنیش

این رژیم سطوح مختلفی دارد. شدیدترین سطح آن، چربی بسیار کمی دارد و محصولات حیوانی را کاملاً حذف می‌کند. مطالعات نشان داده است افرادی که این رژیم غذایی سختگیرانه را دنبال کرده‌اند، کلسترول خود را حدود 30٪ کاهش داده‌اند. با این حال، ممکن است رعایت این رژیم در درازمدت برای بسیاری از افراد دشوار باشد. با این حال، بسته به اهداف سلامتی شما، گزینه‌های کمتر سختگیرانه‌ای نیز تحت این رژیم غذایی وجود دارد. در نهایت، برنامه‌های کاهش وزن تجاری مانند Weight Watchers و Biggest Loser Diet نیز می‌توانند به شما در مدیریت کلسترول کمک کنند. باز هم، نکته کلیدی، انتخاب غذاهای سالم و ورزش است. کلسترول، کلسترول، بیماری قلبی، رژیم غذایی، برنامه غذایی، کلسترول LDL، کلسترول بد، غذای سالم، کاهش وزن، رژیم غذایی مدیترانه‌ای