فرض کنید تازه از چکاپ سالانهتان نزد پزشک به خانه آمدهاید. این بار، پزشک میگوید که سطح کلسترول خونتان کمی بالاست. طبیعی است که با شنیدن این حرف کمی احساس ترس و نگرانی کنید. اما دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. چون این بیماری در بین ما در سریلانکا بسیار رایج است.
اما وقتی کلسترول بیش از حد وجود داشته باشد، مانند چربی، شروع به تجمع در دیواره رگهای خونی (شریانها) میکند. این میتواند جریان خون را مسدود کند، خطر لخته شدن خون خطرناک را افزایش دهد و منجر به بیماریهای جدی مانند حملات قلبی و سکته مغزی شود. به همین دلیل آگاهی از این موضوع و انجام اقدامات لازم بسیار مهم است.
بله، داروهایی وجود دارند که میتوانند به کاهش سطح کلسترول شما تا سطح سالم کمک کنند. پزشک شما ممکن است برای شما دارو تجویز کند. اما چه از دارو استفاده کنید و چه نکنید، هنوز هم برای کنترل کلسترول خود باید تغییراتی در زندگی روزمره خود ایجاد کنید.
خب از کجا شروع کنیم؟
رژیم غذایی مهمترین چیز است.
اولین کاری که برای بهبود سلامتی خود باید انجام دهید این است که به آنچه وارد بدن خود میکنید توجه داشته باشید. این به معنای تغییر رژیم غذایی شماست. با انتخاب غذاهای سالم به جای برخی غذاهای ناسالم، میتوانید سطح کلسترول خود را کاهش دهید.
اول، عادت کنید بشقاب خود را با میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و حبوباتی مانند لوبیا و نخود پر کنید. این مواد غذایی نه تنها کلسترول پایینی دارند، بلکه فیبر بالایی نیز دارند. غذاهای غنی از فیبر، دوستان خوبی هستند که میتوانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند. نه تنها این، بلکه فیبر به کاهش خطر بیماریهای زیر نیز کمک میکند:
- بیماری قلبی
- سکته
- چاقی
- دیابت نوع ۲
خوردن غذاهای غنی از فیبر باعث میشود احساس سیری کنید، که این امر باعث کاهش مصرف میان وعدههای ناسالم میشود.
علاوه بر این، میتوانید چیزهایی مانند ماهی، آجیلهایی مانند بادام هندی و بادام زمینی، لبنیات کمچرب و مرغ بدون پوست را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
حالا بیایید کمی عمیقتر به رابطه بین کلسترول و رژیم غذایی نگاه کنیم. دانستن در مورد انواع چربیها واقعاً به شما کمک خواهد کرد.
| نوع چربی | چگونه بر بدن تأثیر میگذارد | غذاهایی که حاوی مقادیر بیشتری هستند |
|---|---|---|
| چربیهای اشباعشده | این مواد سطح کلسترول "بد" (LDL) را افزایش و کلسترول "خوب" (HDL) را کاهش میدهند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهند. | گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک)، مرغ با پوست، لبنیات پرچرب (کره، پنیر)، غذاهای سرخشده، کیک، بیسکویت، روغن نارگیل، روغن پالم. |
| چربیهای ترانس | اینها بدترین نوع چربیها هستند. آنها حتی از چربیهای اشباعشده خطرناکترند. آنها سطح LDL را به شدت بالا میبرند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را به شدت افزایش میدهند. مصرف آنها باید کاملاً متوقف شود. | مارگارین، محصولات نانوایی (شیرینی، دونات)، فست فود، تنقلات بستهبندی شده (غذاهای فرآوری شده). دارای برچسب "روغن نیمه هیدروژنه". |
| چربیهای مفید (چربیهای غیراشباع) (تک غیراشباع و چند غیراشباع) | این مواد غذایی به کاهش سطح کلسترول "بد" (LDL) کمک میکنند. برخی از غذاها همچنین به افزایش سطح کلسترول "خوب" (HDL) کمک میکنند. | ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و شاهماهی، بادام هندی، بادام زمینی، بادام، روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو. |
به یاد داشته باشید، کلمات «چربی» و «کلسترول» همیشه بد نیستند. چیزی که مهم است نوع انتخابی ماست.
روغن زیتون خاصیت ویژهای دارد. در حالی که سطح کلسترول تام و LDL را کاهش میدهد، سطح HDL را که برای ما مفید است، کاهش نمیدهد. بنابراین، مصرف روغن زیتون میتواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. با این حال، اگر سعی در کاهش وزن دارید، باید روغن زیتون را فقط در حد اعتدال مصرف کنید.
اگر اضافه وزن دارید، میتوانید با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کنترل اندازه وعدههای غذایی خود، وزن اضافی خود را کاهش دهید. حتی کاهش وزن به میزان ۵ تا ۱۰ کیلوگرم میتواند تفاوت زیادی در سطح کلسترول LDL شما ایجاد کند.
کمی ورزش کنیم؟ (اهمیت ورزش)
میخواهید از رژیم غذایی جدید و سازگار با کلسترول خود نهایت استفاده را ببرید؟ پس باید تحرک داشته باشید. این به معنای ورزش کردن است. اگرچه فعالیت بدنی به طور مستقیم بر سطح LDL تأثیر نمیگذارد، اما تری گلیسیرید، نوع دیگری از چربی خون ما را کاهش میدهد و در عین حال سطح کلسترول خوب HDL را افزایش میدهد.
نه تنها این، بلکه ورزش میتواند به کنترل وزن اضافی و کاهش فشار خون کمک کند، که هر دو خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند.
شما باید سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید که ضربان قلب شما را بالا ببرد. به عنوان مثال، میتوانید کاری مانند پیادهروی سریع، دویدن، شنا یا دوچرخهسواری انجام دهید. اگر مدتی است که ورزش نکردهاید، به آرامی شروع کنید. با چند دقیقه پیادهروی در روز شروع کنید و به تدریج زمان خود را افزایش دهید. بهتر است با پزشک خود در مورد اینکه چه ورزشی برای شما مناسب است و چه مدت باید آن را انجام دهید، صحبت کنید.
اگر سیگار میکشید، همین حالا آن را ترک کنید.
سطح کلسترول شما دلیل خوب دیگری برای ترک سیگار است. مونوکسید کربنی که از سیگار استنشاق میکنید، سرعت رسوب کلسترول در دیواره رگهای خونی شما را افزایش میدهد. اگر برای ترک این عادت بد به کمک نیاز دارید، با پزشک خود در مورد داروها یا برنامههای مشاورهای صحبت کنید.
در مورد نوشیدن الکل نیز احتیاط کنید.
برخی مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن الکل در حد اعتدال میتواند سطح کلسترول HDL (خوب) را کمی افزایش دهد. با این حال، انجمن قلب آمریکا میگوید اگر در حال حاضر الکل نمینوشید، نباید به این دلیل شروع به مصرف آن کنید.
اگر الکل مینوشید، در حد اعتدال مصرف کنید. به طور کلی، این به معنای آن است که زنان بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف نکنند.
پیام مفید برای خانه
- مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع را کاهش دهید. غذاهای حاوی چربی ترانس را کاملاً حذف کنید.
- دو یا سه روز در هفته ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی مصرف کنید، البته نه سرخشده.
- از روغنهای سالم مانند روغن زیتون در حد اعتدال استفاده کنید. اگر نگران وزن خود هستید، مقدار مصرف آن را محدود کنید.
- هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن میتواند به کنترل کلسترول کمک زیادی کند.
- سیگار کشیدن را به طور کامل کنار بگذارید و مصرف الکل را محدود کنید.
- از همه مهمتر، همیشه با پزشک خود در مورد میزان کلسترول و درمان آن صحبت کنید و توصیههای او را دنبال کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید