آیا می‌دانید چگونه به درستی نفس بکشید؟ بیایید با فواید تنفس دیافراگمی آشنا شویم.

تنفس کاری است که همه ما دائماً انجام می‌دهیم. اما چند نفر از ما واقعاً در مورد نحوه تنفس خود فکر می‌کنیم؟ بیشتر اوقات، ما ناخودآگاه نفس می‌کشیم. اما آیا می‌دانستید که تنفس عمیق می‌تواند سلامت و آرامش باورنکردنی را برای بدن و ذهن ما به ارمغان بیاورد؟ امروز می‌خواهیم در مورد یکی از این تکنیک‌های تنفسی بسیار ساده اما بسیار مفید صحبت کنیم. این تکنیک تنفس دیافراگمی نام دارد.

اول، بیایید ببینیم، این دیافراگم چیست؟

به عبارت ساده، دیافراگم مهم‌ترین و کارآمدترین عضله بدن ما برای تنفس است. تصور کنید که یک عضله بزرگ به شکل چتر وجود دارد که سینه و معده ما را از هم جدا می‌کند. این دیافراگم است. درست زیر ریه‌های ما قرار دارد. این عضله هنگام دم و بازدم به بالا و پایین حرکت می‌کند. عضلات شکم ما نیز به این امر کمک می‌کنند و به ما قدرت می‌دهند تا هوا را به طور کامل از ریه‌هایمان خارج کنیم.

بنابراین نفس کشیدن با استفاده از این دیافراگم به چه معناست؟

بعضی افراد این را «تنفس شکمی» نیز می‌نامند. معمولاً وقتی ناخودآگاه نفس می‌کشیم، به خصوص وقتی مضطرب یا استرس داریم، نفس‌های سطحی و عمیقی در سینه می‌کشیم. این بدان معناست که ما از تمام ظرفیت ریه‌های خود استفاده نمی‌کنیم.

اما وقتی با استفاده از دیافراگم خود نفس می‌کشیم، عمداً و آگاهانه از عضله دیافراگم خود برای نفس عمیق کشیدن استفاده می‌کنیم. درست مانند وقتی که یک بادکنک را باد می‌کنیم، از پایین به بالا پر می‌شود، به این ترتیب می‌توانیم حداکثر مقدار هوا را به ریه‌های خود وارد کنیم.

اهداف اصلی این روش عبارتند از:

• تقویت عضله دیافراگم.
• کاهش سرعت تنفس و کاهش تلاشی که برای نفس کشیدن لازم است.
• کاهش نیاز بدن به اکسیژن.
• کاهش تلاش و انرژی مورد نیاز برای تنفس.

چرا برای بعضی افراد مهم است که به این روش نفس بکشند؟

برخی از شرایط پزشکی، به ویژه بیماری‌های تنفسی طولانی مدت، می‌توانند در عملکرد صحیح دیافراگم اختلال ایجاد کنند. یک مثال بارز ، COPD (بیماری انسدادی مزمن ریوی) است.

فردی که بیماری مانند COPD دارد، ممکن است در تنفس مشکل داشته باشد و دچار تنگی نفس شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، ریه‌ها متورم می‌شوند و دیافراگم به پایین فشار می‌آورد. دیافراگم شکل چتر مانند خود را از دست می‌دهد و صاف می‌شود. این امر عضله دیافراگم را ضعیف می‌کند و باعث می‌شود کارایی کمتری داشته باشد. این بدان معناست که سایر عضلات گردن و سینه باید فشار تنفس را تحمل کنند. این یک فرآیند بسیار خسته‌کننده است. این تمرین تنفسی برای افرادی مانند این بسیار مهم است.

مزایای این روش تنفس چیست؟

تنفس دیافراگمی فواید زیادی برای بدن شما دارد. بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از آنها بیندازیم.

این روش به ویژه در شرایط زیر برای تسکین مفید است:

• اضطراب
• آسم
• بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
• استرس

اما یک نکته را باید به خاطر داشت. اگرچه این روش بسیار مفید است، اما اگر بیماری خاصی دارید، استفاده از آن به تنهایی به جای درمان تجویز شده توسط پزشک ایده خوبی نیست . این روش می‌تواند با توصیه پزشک به عنوان یک روش تسکین اضافی مورد استفاده قرار گیرد.

خب، حالا ببینیم چطور باید این کار را به درستی انجام داد.

وقتی برای اولین بار شروع به یادگیری این روش می‌کنید، انجام آن در حالت درازکش آسان‌تر است. پس از اینکه به آن عادت کردید، می‌توانید آن را نشسته انجام دهید.

چگونه در حالت درازکش انجام دهیم

۱. روی یک سطح صاف، مانند تخت یا زمین، به پشت دراز بکشید. یک بالش زیر سرتان قرار دهید. ممکن است خم نگه داشتن زانوها برایتان راحت‌تر باشد. در صورت تمایل می‌توانید یک بالش نیز زیر زانوهایتان قرار دهید.

۲. حالا یک دست را روی قسمت بالای قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم، جایی که دنده‌ها تمام می‌شوند، قرار دهید . وقتی دست‌هایتان را به این شکل قرار می‌دهید، هنگام نفس کشیدن، حرکت دیافراگم را احساس خواهید کرد.

۳. حالا به آرامی از طریق بینی نفس بکشید . هنگام نفس کشیدن، شکم شما باید به سمت جلو منبسط شود. این بدان معناست که دستی که روی شکم شماست باید به سمت بالا حرکت کند. در این مرحله، سعی کنید تا حد امکان دست روی سینه خود را بی‌حرکت نگه دارید .

۴. سپس، لب‌هایتان را جمع کنید، انگار که می‌خواهید سوت بزنید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید . هنگام بازدم، عضلات شکم خود را سفت کنید و شکم خود را به داخل بکشید. سپس دستی که روی شکمتان است پایین می‌رود. در این مرحله، دست روی سینه خود را تا حد امکان بی‌حرکت نگه دارید.

چگونه این کار را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهیم

بعد از کمی تمرین، می‌توانید این تمرین را حتی در حالت نشسته روی صندلی هم انجام دهید.

۱. صاف اما راحت روی صندلی بنشینید. زانوهایتان را خم کنید و شانه‌ها، گردن و سرتان را در حالت آرامش نگه دارید.

۲. درست مانند قبل، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم، جایی که دنده‌هایتان تمام می‌شوند، قرار دهید .

۳. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید . شکم شما باید منبسط شود و دستی که روی شکمتان است باید به جلو فشار بیاورد. دست روی سینه را تا حد امکان ثابت نگه دارید.

۴. حالا لب‌هایتان را جمع کنید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید ، در حالی که عضلات شکمتان را به داخل می‌کشید. دستی که روی شکمتان است دوباره به داخل می‌رود. دست روی سینه‌تان را تا حد امکان بی‌حرکت نگه دارید.

آیا لازم است که این تمرین را ادامه دهم؟

بله، کاملاً. مانند هر چیز جدیدی، این کار تا زمانی که به آن عادت کنید، کمی عجیب به نظر خواهد رسید. ممکن است در شروع انجام این تمرین کمی احساس خستگی کنید. این طبیعی است. اما تسلیم نشوید. با ادامه تمرین، این الگوی صحیح تنفس برای شما طبیعی خواهد شد، حتی اگر متوجه آن نشوید.

در ابتدا، این تمرین را حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه، سه تا چهار بار در روز انجام دهید. به تدریج، می‌توانید زمان انجام این کار را افزایش دهید. اگر می‌خواهید این تمرین را دشوارتر کنید، می‌توانید این تمرین را در حالی که چیزی مانند یک کتاب را روی شکم خود نگه داشته‌اید نیز انجام دهید.

اگر بیماری مانند COPD، آسم یا اضطراب دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر.