آیا تا به حال غذای مکزیکی خوردهاید؟ یا وقتی آن را در تلویزیون یا فیلم میبینید، آیا از خود میپرسید که این «تورتیلا» که شبیه روتی و پاراتای ماست، چه نوع غذایی است؟ بسیاری از مردم اینها را میخورند چون طعم خوبی دارند. اما آیا واقعاً تفاوتهای تغذیهای بین تورتیلاهای تهیه شده از آرد ذرت و تورتیلاهای تهیه شده از آرد نان را میدانید؟ کدام یک از این دو برای بدن سالمتر است؟ امروز، بیایید به سادگی و واضح در مورد این موضوع صحبت کنیم.
از نظر تاریخی، تورتیلای ذرت یک غذای بسیار قدیمی است. مردم قاره آمریکا از قبل از اینکه اسپانیاییها آرد گندم (آرد نان) را به قاره آمریکا بیاورند، ذرت را به عنوان غذای اصلی خود میخوردند. اما تورتیلای نان بعداً ایجاد شد. امروزه، هر دو نوع در سراسر جهان محبوب هستند.
آیا میتوانیم ارزش غذایی این دو را در کنار هم مقایسه کنیم؟
در نظر گرفتن ارزش غذایی یک غذا و همچنین طعم آن بسیار مهم است. پس بیایید ببینیم چه تفاوتی در محتوای ۱۰۰ گرم از این دو نوع تورتیلا وجود دارد. این به شما ایده خوبی میدهد.
| جزء تغذیهای | تورتیلا ذرت (۱۰۰ گرم) | تورتیلاهای آرد نان (۱۰۰ گرم) |
|---|---|---|
| کل کالری | کالری ۱۵۹ | کالری ۳۰۴ |
| پروتئین | ۴.۵۵ گرم | ۸.۹۳ گرم |
| چربی کل | ۲.۲۷ گرم | ۸.۰۴ گرم |
| کربوهیدراتها | ۴۳.۱۸ گرم | ۴۸.۲۱ گرم |
| فیبر | ۴.۵ گرم | ۱.۸ گرم |
| شکر | ۲.۲۷ گرم | ۰ گرم |
| کلسیم | ۴۵ میلیگرم | ۱۷۹ میلیگرم |
| آهن | ۳.۲۷ میلیگرم | ۰.۶۴ میلیگرم |
| سدیم (نمک) | ۱۳۶ میلیگرم | ۷۳۲ میلیگرم |
مزایا و معایب تورتیلا ذرت
همانطور که از این جدول میبینید، تورتیلاهای ذرت از نظر تغذیهای بسیار مفید هستند.
چه مزایایی دارد؟
- غلات کامل: این غلات از غلات کامل تهیه میشوند، بنابراین از آرد نان مغذیتر هستند.
- کالری، سدیم و کربوهیدرات کم: اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید یا میخواهید فشار خون خود را کنترل کنید، این انتخاب خوبی است.
- سرشار از فیبر: فیبر برای سیستم گوارش ما بسیار مهم است. فیبر به حفظ عملکرد خوب روده کمک میکند، باعث میشود احساس سیری کنیم و همچنین به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک میکند.
- بدون گلوتن: برخی افراد در هضم پروتئین «گلوتن» موجود در آرد نان مشکل دارند. همچنین، افرادی که بیماریهایی مانند «بیماری سلیاک» دارند به گلوتن حساسیت دارند. برای آنها، تورتیلا ذرت جایگزین بسیار خوبی است.
آیا معایبی هم وجود دارد؟
بله، چند ایراد جزئی وجود دارد.
- به راحتی میشکند: تورتیلاهای ذرت کمی خشک هستند، مانند پاپادام ما، بنابراین میتوانند به راحتی بشکنند. به همین دلیل است که اغلب از آنها برای تهیه تاکوهای کوچک به جای بوریتوهای بزرگ استفاده میشود.
- طعم و بافت: بعضی افراد بافت زبر این نوع پنیرها را دوست ندارند. به خصوص پنیرهای آماده میتوانند کمی خشک باشند.
نکتهی کوچک: دو نوع تورتیلای ذرت وجود دارد: سفید و زرد. نوع زرد کمی بتاکاروتن بیشتری دارد (که به تولید ویتامین A کمک میکند). اما تورتیلاهای تهیهشده از ذرت آبی سالمترین نوع محسوب میشوند.
مزایا و معایب تورتیلا آردی
حالا بیایید نگاهی به تورتیلاهای آرد نان بیندازیم. علاوه بر نکاتی که باید از آنها آگاه باشید، فوایدی نیز وجود دارد.
معایب چیست؟
- کالری و چربی بالا: اگر به جدول بالا نگاه کنید، به وضوح میبینید که کالری و چربی تورتیلاهای آرد نان بیش از دو برابر است . این بزرگترین عیب آنهاست.
- فیبر کم: در مقایسه با تورتیلای ذرت، این نوع تورتیلا فیبر بسیار کمتری دارد.
- خطرات سلامتی: خوردن این مواد غذایی به طور مرتب و در مقادیر زیاد، به خصوص آنهایی که از آرد تصفیه شده تهیه میشوند، میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت شیرین، بیماریهای قلبی و برخی سرطانها را در درازمدت افزایش دهد. بنابراین اگر آنها را میخورید، عاقلانه است که در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید.
هیچ مزیتی نداره؟
- کلسیم و آهن: به طور شگفت انگیزی، تورتیلاهای آرد نان کلسیم بیشتری نسبت به تورتیلای ذرت دارند. با این حال، تورتیلای ذرت آهن بیشتری دارد.
- نرم و بادوام: این نانها بسیار نرم هستند و به راحتی تا و بستهبندی میشوند. حتی اگر آنها را با مواد زیادی داخلشان رول کنید، به راحتی نمیشکنند. این نرمی و کشسانی از «(گلوتن)» موجود در آرد نان ناشی میشود.
نکته مهم: اگر به گلوتن حساسیت دارید یا به بیماری سلیاک مبتلا هستید، بهتر است از مصرف تورتیلاهای آرد نان به طور کامل خودداری کنید.
چگونه بهترین انتخاب را برای سلامتی خود داشته باشیم؟
خب، حالا که در مورد این دو مورد اطلاعات خوبی دارید، چطور میتوانیم انتخابهای سالمی داشته باشیم؟
۱. برچسب را بخوانید!
اگر از فروشگاه تورتیلا میخرید، آیا فکر میکنید که از تورتیلای ذرت سالمتر هستند و تورتیلای گندم کامل میخرید؟ این ایده خوبی است، اما یک شرط دارد. حتماً لیست مواد تشکیلدهنده روی بستهبندی را بررسی کنید. ابتدا مطمئن شوید که روی آن «آرد گندم کامل» نوشته شده است. گاهی اوقات، آرد نان معمولی نیز با این آرد مخلوط میشود.
به همین ترتیب، فریب تورتیلاهای سبزیجات رنگارنگ مانند «تورتیلای اسفناج» را نخورید. در حالی که بسیاری از آنها رنگ و طعم افزوده دارند، اما در درجه اول از آرد نان تصفیه شده تهیه میشوند. بنابراین ارزش غذایی آنها به اندازهای که فکر میکنیم بالا نیست.
۲. آیا آن را در خانه درست میکنید یا از فروشگاه میخرید؟
مانند هر غذایی، تفاوت زیادی بین یک تورتیلای خانگی و یک تورتیلای آمادهی فروشگاهی وجود دارد. تورتیلای آماده ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و سایر مواد شیمیایی باشد. در صورت امکان، بهتر است خودتان آن را در خانه درست کنید. به این ترتیب، میدانید که چه موادی در آن وجود دارد.
۳. مراقب اندازه وعدههای غذایی باشید!
این مهمترین چیز است. اگر فکر میکنید «تورتیلاهای ذرت کالری کمی دارند» و به جای یک تورتیلای بزرگ آرد نان، سه تورتیلای ذرت کوچک میخورید، کل کالری دریافتی ممکن است بیشتر باشد. مثل این است که به جای یک کاپکیک کوچک، ۵-۶ کوکی بخورید. بنابراین، حتماً در مورد مقداری که میخورید فکر کنید.
پیام مفید برای خانه
- به عبارت ساده، تورتیلای ذرت انتخاب سالمتری نسبت به تورتیلای آردی معمولی است. کالری، چربی و سدیم کمتری دارند و فیبر بیشتری دارند.
- تورتیلاهای آردی به طور قابل توجهی کالری و چربی بالایی دارند، بنابراین اگر آنها را میخورید، در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید و فقط گاهی اوقات آنها را مصرف کنید.
- اگر تورتیلاهای آرد نان دوست دارید، آنهایی را انتخاب کنید که با آرد گندم کامل تهیه شدهاند نه آرد نان معمولی. همیشه برچسب مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید.
- مقدار غذایی که میخورید بسیار مهم است . خوردن بیش از حد به این دلیل که فکر میکنید «سالم» است، میتواند فواید آن را خنثی کند.
- اگر بیماری خاصی مانند دیابت، بیماری قلبی یا مشکلات مرتبط با گلوتن دارید، بهتر است در مورد رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید و از او راهنمایی بخواهید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න