آیا گاهی اوقات احساس می‌کنید که «کارم تمام شده»؟ از کار کردن، انجام کارهای خانه و انجام همه کارها خسته شده‌اید؟ آیا احساس می‌کنید ذهن و بدنتان بی‌روح شده و به هیچ چیز علاقه‌ای ندارید؟ پس این داستان برای شماست. مانند همه ما، طبیعی است که گاهی اوقات با این زندگی پرمشغله، احساس خستگی ذهنی و جسمی کنیم. اما اگر این خستگی ادامه پیدا کند، برای سلامتی ما خوب نیست. بنابراین، بهترین راه حل برای این مشکل این است که زمانی را برای خودتان کنار بگذارید و به ذهن و بدنتان استراحت دهید.
همه نمی‌توانند پول زیادی خرج کنند، چند روز مرخصی بگیرند و برای یک «دوره آرامش» به یک هتل بزرگ بروند. اما چه کسی گفته که نمی‌توانید این کار را در خانه انجام دهید؟ بله، می‌توانید یک «دوره آرامش» خودتان را در خانه، متناسب با نیازهایتان، انجام دهید که سلامت و شادابی زیادی را برای ذهن و بدن شما به ارمغان می‌آورد. بیایید ببینیم چگونه این کار را انجام دهیم؟
ماشین حساب BMI
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
اول، بیایید بفهمیم «مراقبت از خود» چیست؟
احتمالاً اصطلاح «مراقبت از خود» را زیاد شنیده‌اید. به عبارت ساده، مراقبت از خود هر کاری است که شما عمداً برای مراقبت از سلامت جسمی، روحی و عاطفی خود انجام می‌دهید. این به معنای گوش دادن به نیازهای ذهن و بدن شما و سپس انجام کاری در مورد آن است. مانند شارژ کردن تلفن همراه شماست. همانطور که به کار خود ادامه می‌دهید و باتری خالی می‌شود، ذهن و بدن ما انرژی خود را از دست می‌دهد. بنابراین مراقبت از خود برای شارژ مجدد آن ضروری است.
تمرین مراقبت از خود می‌تواند استرس شما را کاهش دهد، انرژی شما را افزایش دهد و شما را شادتر کند. این به شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد خود را در کار، خانواده و زندگی خود داشته باشید.
چنین خلوتگاهی در خانه، فرصت بسیار خوبی برای شروع عادت‌های مراقبت از خود یا صرفاً استراحت و تجدید قوا است.
چگونه برای اعتکاف آماده می‌شوید؟
یک خلوتگاه خوب نیاز به آمادگی خوب دارد. در غیر این صورت، ممکن است به نتایج دلخواه نرسید. در اینجا چند کاری که می‌توانید انجام دهید، آورده شده است:
- به هدفتان فکر کنید: اول، به این فکر کنید که از این کار چه می‌خواهید. آیا می‌خواهید ذهنتان را آزاد کنید (جوان‌سازی)؟ یا می‌خواهید بدن خود را بازیابید ( انرژی )؟ یا می‌خواهید به شیوه‌ای جدید در مورد خودتان فکر کنید (خودشناسی)؟ باید کارهایی را که می‌خواهید انجام دهید، مطابق با هدفتان انتخاب کنید.
- زمانی را برای این کار اختصاص دهید: یک آخر هفته را برای این کار اختصاص دهید. به خانواده و دوستانتان بگویید که قرار است در این دو روز کمی «از شبکه» دور باشید. این به معنای دوری از تماس‌های تلفنی و رفت و آمدهای غیرضروری است. در غیر این صورت، تمام برنامه‌هایتان ممکن است خراب شود.
- خانه‌تان را مرتب کنید: قبل از شروع اعتکاف، خانه‌تان را مرتب کنید و آن را مرتب نگه دارید. در یک محیط به‌هم‌ریخته، مرتب کردن ذهن دشوار است.
- غذا و نوشیدنی‌ها را از قبل آماده کنید: وعده‌های غذایی سالم ، میان وعده‌ها، دمنوش‌های گیاهی و غیره را از قبل آماده کنید یا نگه دارید تا مجبور نباشید در طول دوره اعتکاف وقت خود را در آشپزخانه بگذرانید.
- یک برنامه بریزید (اما سخت‌گیر نباشید!): یک برنامه‌ی کلی از کارهایی که باید در طول روز انجام دهید، تهیه کنید. اما در مورد آن سخت‌گیر نباشید. ما به این کار «انعطاف‌پذیری ساختاریافته» می‌گوییم. این یعنی داشتن یک برنامه، اما اجازه دادن به دیگران برای اینکه به حرف‌هایتان گوش داده شود و در صورت نیاز، برنامه‌تان تنظیم شود.
- وسایل ضروری را همراه داشته باشید: وسایل مورد نیاز خود را از قبل آماده کنید، مانند دمنوش‌های گیاهی، عودهای معطر، مداد رنگی‌های زیبا، دفترچه یادداشت و محصولات مراقبت از پوست.
درد طبیعی و مراقبت از سلامت خواب
محصولات گیاهی سلامتی برای کمردرد، درد مفاصل و بی خوابی.
مشاهده جزئیات ←در اعتکاف چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟
بسته به هدفتان، کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید. مهم است که هم کارهایی را که به بدنتان انرژی می‌دهند و هم کارهایی را که ذهنتان را آرام می‌کنند، در برنامه‌تان بگنجانید.
در اینجا چند مثال آورده شده است:
- خوردن غذای مغذی.
- به حیاط یا باغ بروید و از زیبایی‌های طبیعت لذت ببرید.
- مدیتیشن (مراقبه) .
- ورزش (مثلاً یوگا، پیاده‌روی، رقص).
- آب فراوان بنوشید (آب معدنی، چای گیاهی و غیره).
- کارهایی که به شما شادی می‌دهند (گوش دادن به موسیقی، نقاشی، خواندن کتاب).
- خودتان را درمان کنید (ماساژ، حمام خوب، آرایش مو).
بیایید در مورد برخی از این موارد کمی بیشتر صحبت کنیم.
تغذیه
یک دورهمی خوب فقط به معنای سالم غذا خوردن نیست. به اهداف تغذیه‌ای خود فکر کنید. وزن کم کنید؟ قدرت بدنی خود را افزایش دهید؟ وعده‌های غذایی خود را بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید.
- سبزیجات تازه، میوه‌ها، پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ) و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- تا حد امکان از غذاهای فوق فرآوری شده دوری کنید.
- به جای خوردن غذایی که باعث احساس سیری و خواب آلودگی بعد از خوردن آن شود، غذایی را انتخاب کنید که به شما احساس خوب و انرژی بدهد.
- قبل از غذا خوردن، لحظه‌ای به آنچه می‌خورید فکر کنید. از رنگ، بو و طعم آن لذت ببرید. ما به این کار «غذا خوردن آگاهانه» می‌گوییم.
فعالیت بدنی
وقتی بدن ورزش می‌کند، ذهن نیز احساس آرامش زیادی می‌کند.
- می‌توانید در پارکی که در نزدیکی شماست، قدم بزنید.
- در خانه، یک ویدیوی یوگا یا تمرین ورزشی را در یوتیوب دنبال کنید.
- الان زمان خیلی خوبی برای امتحان کردن چیزهای جدیدی است که قبلاً امتحان نکرده‌اید. شاید بتوانید در یک کلاس زومبای آنلاین شرکت کنید.
خوب بخوابید.
خواب خوب برای سلامتی ما ضروری است. در طول این دوره، خواب خوب را در اولویت قرار دهید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلفن و تلویزیون خود را خاموش کنید.
- اتاق را خیلی تاریک کنید.
- از رختخواب راحت و تمیز استفاده کنید.
- وقتی در چند روز آینده خواب شبانه خوبی داشته باشید، متوجه تفاوت در بدن خود خواهید شد. این به شما انگیزه می‌دهد تا به خواب خوب ادامه دهید.
ذهن آگاهی و مدیریت استرس
این موارد به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کنند.
- مدیتیشن: هر روز صبح 10 دقیقه را برای مدیتیشن اختصاص دهید. برای این کار می توانید از اپلیکیشن های رایگانی مانند Insight Timer و Calm استفاده کنید.
- نوشتن خاطرات: نوشتن آنچه در ذهن دارید روی کاغذ می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد.
- فعالیت‌های دیگر: به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، نقاشی بکشید، در طبیعت قدم بزنید، پاهایتان را در وان آب نمک اپسوم قرار دهید، یک فیلم خنده‌دار تماشا کنید.
مهمترین چیز این است که سعی نکنید هر دقیقه را با چیزی پر کنید. فقط آنجا باشید و کمی وقت بگذارید. این همچنین یک آزادی عالی برای ذهن است.
| فعالیت | گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه | اگر می‌خواهید کمی خرج کنید (ولخرجی کنید) |
|---|---|---|
| یک خوراکی مقوی برای بدن | در خانه حمام خوبی بگیرید و از ماسک مو استفاده کنید. | در یک اسپای نزدیک، ماساژ رزرو کنید. |
| غذا و نوشیدنی | با سبزیجات و میوه‌های تازه، وعده‌های غذایی سالم را در خانه تهیه کنید. | غذای سالم را از رستوران مورد علاقه‌تان درب منزل تحویل بگیرید. |
| ورزش | یک ویدیوی تمرینی رایگان در یوتیوب تماشا کنید و به همان روش تمرین کنید. | یک کلاس به دلخواه خود (مثلاً پیلاتس) را به صورت آنلاین خریداری کنید و در آن شرکت کنید. |
چگونه میزان موفقیت عقب‌نشینی را ارزیابی می‌کنید؟
انتظار تغییرات فیزیولوژیکی بزرگ در بدن از یک آخر هفته سخت است. در عوض، روی چیزهایی مانند سطح انرژی، استرس، آرامش و سلامت روان خود تمرکز کنید.
یک روش ساده برای اندازه‌گیری این موضوع وجود دارد.
- قبل از شروع دوره، میزان خستگی، استرس و انرژی خود را از ۱ تا ۱۰ (۱ = اصلاً، ۱۰ = خیلی زیاد) ارزیابی کنید.
- بعد از اینکه اعتکاف تمام شد، دوباره همان موارد را بررسی کنید.
- اگر تغییر خوبی در نمرات شما ایجاد شود، به این معنی است که عقب‌نشینی شما موفقیت‌آمیز بوده است!
سعی کنید عادت‌هایی را که منجر به این تغییر مثبت شده‌اند (مثلاً مدیتیشن صبحگاهی، خواب خوب شبانه) در زندگی روزمره خود بگنجانید. می‌توانید این کار را با تعیین یک هدف SMART انجام دهید. SMART مخفف کلمات Specific (مشخص )، Measurable (قابل اندازه‌گیری )، Action -oriented (عمل‌گرا)، Realistic (واقع‌بینانه ) و Time -bound (محدود به زمان) است.
برای مثال، «من هر روز صبح ۱۰ دقیقه مدیتیشن خواهم کرد» یک هدف SMART خوب است.
یک دورهمی سلامت مانند این می‌تواند راهی عالی برای التیام ذهن، بدن و روح شما باشد. و عادت‌های خوبی که از آن یاد می‌گیرید به شما کمک می‌کند تا آخر عمر سالم بمانید. فراموش نکنید که در مورد هرگونه نگرانی سلامتی که دارید با پزشک خود صحبت کنید.
پیام مفید برای خانه
- مراقبت از خود، خودخواهی نیست، بلکه برای سلامت روان و جسم شما ضروری است.
- این کار نه پول زیادی می‌خواهد و نه زمان زیادی. حتی یک دورهمی سلامت خانگی هم می‌تواند نتایج فوق‌العاده‌ای داشته باشد.
- از قبل برای خلوتگاه خود برنامه‌ریزی کنید: هدفی تعیین کنید، فضای خود را آماده کنید و فعالیت‌ها را برنامه‌ریزی کنید.
- روی حوزه‌های کلیدی تمرکز کنید: تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و ذهن آگاهی.
- هدف اصلی در اینجا این است که شاداب شوید و این عادت‌های سالم را در زندگی روزمره خود بگنجانید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.