آیا شما هم در روزهای بارانی و وقتی آسمان تاریک است، احساس سنگینی، کسالت و غم میکنید؟ در عین حال، آیا فقط دلتان میخواهد چیزی شیرین بخورید؟ این فقط مختص شما نیست. بسیاری از ما این را تجربه کردهایم. امروز، بیایید در مورد اینکه چرا این اتفاق میافتد و چه کاری میتوانیم در مورد آن انجام دهیم صحبت کنیم.
این اختلال خلقی غمگین (SAD) که با این آب و هوا همراه است چیست؟
این بیماری از نظر پزشکی به عنوان «اختلال عاطفی فصلی (SAD)» شناخته میشود. این نوعی اختلال خلقی است که با آب و هوا مرتبط است. این بیماری اغلب در تاریکترین و کمآفتابترین زمانهای سال رخ میدهد. اگرچه در سریلانکا زمستان برفی نداریم، اما این بیماری میتواند در دورههای بارندگی مداوم و آسمان ابری رخ دهد.
به عبارت ساده، وقتی نور خورشید کاهش مییابد، تولید سروتونین، هورمون شادی در مغز ما، کاهش مییابد، که یک ماده شیمیایی است که به حفظ خلق و خوی ما در سطح خوب کمک میکند. بنابراین، وقتی سطح این سروتونین کاهش مییابد، ما شروع به احساس چیزهایی مانند اضطراب، غم و کسالت میکنیم.
برخی از علائم این وضعیت عبارتند از:
- احساس غم و اندوه و اضطراب بدون دلیل.
- خواب آلودگی و خواب بیش از حد در طول روز.
- داشتن عزت نفس پایین.
- حتی در مورد کوچکترین چیزهایی که قبلاً متوجه آنها نشده بودید، بیش از حد فکر میکنید.
- زودرنجی و تحریکپذیری.
- برخی افراد ممکن است در خوابیدن نیز مشکل داشته باشند. دلیل این امر این است که سروتونین برای تولید ملاتونین، ماده شیمیایی القاکننده خواب، نیز مورد نیاز است.
این علائم ممکن است برای برخی خفیف و برای برخی دیگر شدید باشد. بهترین بخش این است که وقتی خورشید دوباره طلوع میکند و ساعات روز طولانیتر میشود، این وضعیت تقریباً به طور کامل از بین میرود. درمانهای پزشکی برای این بیماری شامل نوردرمانی و برخی داروها است. اما قبل از آن، کارهای سادهای وجود دارد که میتوانیم در خانه انجام دهیم.
چگونه هورمون شادی (سروتونین) را در بدن خود افزایش دهیم؟
سه کار اصلی وجود دارد که میتوانیم برای بهبود خلق و خوی خود انجام دهیم، یعنی افزایش سطح سروتونین.
۱. مطمئن شوید که خانه نور کافی دارد.
این اساسیترین درمان برای این بیماری است. در طول روز پنجرهها و درهای خانه خود را باز کنید و اجازه دهید نور زیادی وارد شود. در صورت امکان، صبحها مدتی را در فضای باز بگذرانید و از نور خورشید استفاده کنید. همچنین ایده خوبی است که لامپهای خانه خود را به لامپهایی با وات بالاتر تغییر دهید. برخی مطالعات نشان میدهند که قرار دادن یک لامپ ۳۰۰ واتی در فاصله حدود سه فوتی و قرار گرفتن در معرض آن به مدت حدود ۲۰ دقیقه، سه بار در روز، میتواند به طور موقت سطح سروتونین را افزایش دهد.
۲. با کمی حرکت دادن بدن، ورزش کنید.
ما میدانیم که وقتی احساس کسالت یا غم میکنید، حس ورزش کردن نخواهید داشت. اما اگر کمی خودتان را مجبور کنید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با آهنگی که از رادیو پخش میشود برقصید، یا پیادهروی سریعی داشته باشید، متوجه خواهید شد که هوس شیرینیجاتتان کاهش مییابد و خلق و خویتان به طور قابل توجهی بهبود مییابد.
۳. مراقب آنچه میخورید و مینوشید باشید.
این مهمترین چیز است. کیک باقی مانده را کنار بگذارید و کربوهیدراتهای خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، که تولید سروتونین را تحریک میکنند.
وقتی کربوهیدراتهای ساده مانند شیرینی، کیک، بیسکویت، نان سفید و برنج سفید میخورید، سطح قند خون شما ناگهان بالا میرود. سپس، بدن شما انسولین زیادی برای کنترل آن تولید میکند. پس از مدتی، سطح قند خون شما ناگهان کاهش مییابد. سپس احساس خستگی و کسالت فوقالعادهای میکنید و دوباره میخواهید چیزی شیرین بخورید.
به طور مشابه، نوشیدنیهای حاوی کافئین، مانند قهوه و چای، نیز تولید سروتونین را کاهش میدهند. اگر مجبور به نوشیدن قهوه هستید، بهتر است آن را بعد از غذا بنوشید.
غذاهای خوبی که میتوانید در خانه نگه دارید تا خلق و خوی شما را بهبود بخشد
روزهایی که احساس افسردگی میکنید، وسوسه میشوید که به فروشگاه بروید و مواد غذایی بخرید، درست است؟ بنابراین در اینجا چند غذای سالم وجود دارد که میتوانید برای آن مواقع در آشپزخانه خود نگه دارید.
| نوع غذا | چرا این خوبه؟ |
|---|---|
| پاپ کورن | اینها کربوهیدراتهای پیچیده هستند. آنها انرژی را به آرامی آزاد میکنند، بنابراین شما ناگهان احساس خستگی نمیکنید. |
| بلغور جو دوسر | جو دوسر بدون شکر، راهی عالی برای شروع روز است. آنها به تولید سروتونین کمک میکنند. |
| آجیل | آجیلهایی مانند بادام هندی، بادام زمینی و بادام حاوی موادی هستند که به تولید سروتونین کمک میکنند. |
| سفیده تخم مرغ | سرشار از پروتئین است و به کنترل گرسنگی و حفظ ثبات خلق و خو کمک میکند. |
| میوهها و سبزیجات | وقتی هوس شیرینی میکنید، به جای کلوچه، میوه بخورید. حداقل ۴ فنجان سبزیجات رنگارنگ در روز مصرف کنید. |
| نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز | این مواد غذایی سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند که انرژی مورد نیاز بدن را فراهم میکنند. |
بیایید در مورد مکملها هم اطلاعات کسب کنیم.
برخی افراد از مکملی به نام «5HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان)» برای افزایش سطح سروتونین استفاده میکنند. با این حال، این برای همه مناسب نیست. مصرف این موارد بدون کنترل میتواند خطرناک باشد. به عنوان مثال، برای افراد مبتلا به بیماری قلبی مناسب نیست. بنابراین، قبل از مصرف هرگونه مکملی از این دست، قطعاً باید با پزشک خود صحبت کنید و از او مشاوره بگیرید.
همچنین بسیار مهم است که مقداری پروتئین (مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، عدس) را در هر سه وعده غذایی اصلی روز بگنجانید.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند که غذاهای سفید و نشاستهای (نان، برنج، سیبزمینی) را به مدت حدود دو هفته کنار بگذارید. آنها میگویند: «از اینکه چقدر احساس بهتری خواهید داشت، شگفتزده خواهید شد. اما برای دیدن تفاوت باید دقیقاً همین کار را انجام دهید.»
به یاد داشته باشید، وقتی سطح سروتونین شما از قبل پایین است، تأثیر غذایی که میخورید بسیار بیشتر از یک روز عادی است. بهترین کار این است که شامهای روشن با شمع را کنار بگذارید، در این مواقع خانه خود را روشن نگه دارید و یک وعده غذایی سالم بخورید!
پیام مفید برای خانه
- غم و اندوه و کسالت (SAD) یک پدیده واقعی است که با تغییرات آب و هوا، به خصوص در فصل بارندگی، رخ میدهد. این حالت ناشی از کاهش سطح سروتونین در مغز است.
- بهترین درمانها برای این بیماری، اطمینان از دریافت نور مناسب در خانه و ورزش روزانه است.
- به جای کربوهیدراتهای ساده مانند شیرینی، نان سفید و برنج سفید، کربوهیدراتهای پیچیده مانند میوهها، سبزیجات، جو دوسر و حبوبات مصرف کنید.
- به هر وعده غذایی مقداری پروتئین اضافه کنید. این به حفظ ثبات خلق و خو کمک میکند.
- هرگز مکملهایی مانند «5HTP» موجود در بازار را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. همیشه قبل از استفاده از هر چیزی با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر این علائم به شدت شما را تحت تأثیر قرار میدهند، آنها را نادیده نگیرید و برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න