روی پیتزا، وسط ساندویچ، روی سالاد... بدون پنیر چه کاری می‌توان انجام داد؟ خیلی خوشمزه است. اما همه ما شنیده‌ایم که پنیر یک غذای چرب و ناسالم است. به همین دلیل است که برخی از مردم کمی از خوردن پنیر می‌ترسند. داستان واقعی چیست؟ آیا پنیر فقط یک غذای خوشمزه است؟ یا فوایدی برای سلامتی دارد که ما از آنها بی‌خبریم؟ بسیار خب، امروز در مورد همه چیز در مورد این پنیر صحبت خواهیم کرد.
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
بیایید ابتدا به ارزش غذایی پنیر نگاهی بیندازیم.
پنیر واقعاً یک «غذای کامل» است. به عبارت ساده، غذایی است که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک است، بدون اینکه مواد مصنوعی زیادی به آن اضافه شود.
اما ارزش غذایی پنیر بسته به نوع و مقدار پنیری که می‌خورید بسیار متفاوت است. نکته‌ای که باید به طور خاص به خاطر داشته باشید این است که از پنیرهای فرآوری شده موجود در بازار دوری کنید . به عنوان مثال، برخی از «برش‌های پنیر» ممکن است حاوی طعم‌دهنده‌های اضافه شده، مواد نگهدارنده و نمک (سدیم) زیاد باشند.
یک پنیر با کیفیت خوب حاوی مواد مغذی ارزشمندی مانند موارد زیر است:
- پروتئین
- ویتامین آ
- ویتامین B12
- ویتامین K
- روی
- کلسیم
- ویتامین دی
برای درک تفاوت‌های تغذیه‌ای بین انواع پنیر، بیایید به چند مثال نگاهی بیندازیم.
| تغذیه | پنیر آمریکایی (۱ اونس / ۲۸ گرم) | پنیر بری (۱ اونس / ۲۸ گرم) | پنیر فتا (۱ اونس / ۲۸ گرم) |
|---|---|---|---|
| کالری | ۱۰۴ | ۹۵ | ۷۵ |
| پروتئین | ۵ گرم | ۶ گرم | ۴ گرم |
| چربی | ۹ گرم | ۸ گرم | ۶ گرم |
| کلسیم | ۲۹۳ میلی‌گرم | ۵۲ میلی‌گرم | ۱۴۰ میلی‌گرم |
| سدیم (نمک) | ۴۶۸ میلی‌گرم | ۱۸۰ میلی‌گرم | ۳۲۳ میلی‌گرم |
بهترین راه برای انتخاب یک پنیر سالم، خواندن دقیق برچسب آن قبل از خرید است.
خوردن پنیر چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
پنیر فقط یک غذای خوشمزه نیست. اگر آن را به درستی انتخاب کنید و به اندازه مصرف کنید، فواید زیادی دارد.
استحکام برای استخوان‌ها و عضلات
کلسیم و پروتئین موجود در پنیر برای ساختن استخوان‌ها و عضلات قوی بسیار مهم هستند. پنیر سرشار از نوعی پروتئین به نام «پروتئین آب پنیر» است که توسط ورزشکاران استفاده می‌شود. همچنین، پنیر به دلیل تهیه شدن از شیر، سرشار از کلسیم است. کلسیم به رشد استخوان‌ها در کودکان خردسال کمک می‌کند و همچنین در محافظت در برابر پوکی استخوان که در سنین پیری رخ می‌دهد، مؤثر است.
به کاهش التهاب کمک می‌کند
تحقیقات نشان داده است که انواع خاصی از چربی موجود در پنیر، مانند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) ، به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. این امر همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی و چاقی کمک کند.
ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
کلسیم بالای موجود در لبنیات، مانند پنیر، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور خاص، پنیرهای کم‌چرب و کم‌سدیم (مانند پنیر کاتیج، پنیر ریکوتا، پارمزان، فتا) را می‌توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در حد اعتدال مصرف کرد.
در محافظت از رگ‌های خونی نقش دارد
تحقیقات نشان می‌دهد که پنیر ممکن است منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان قوی گلوتاتیون باشد. این آنتی‌اکسیدان برای سلامت مغز مهم است و به حفظ عملکرد سالم رگ‌های خونی کمک می‌کند.
برای سلامت گوارش مفید است
غذاهای تخمیر شده مانند پنیر و ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که باکتری‌های خوبی در روده ما هستند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این باکتری‌های خوب می‌توانند به حفظ سطح کلسترول سالم در بدن کمک کنند.
نکاتی که هنگام مصرف پنیر باید به آنها توجه کنید
در کنار فواید پنیر، نکاتی وجود دارد که باید هنگام خوردن آن از آنها آگاه باشیم.
- آلرژی به کازئین: برخی افراد ممکن است به کازئین، پروتئینی که در محصولات لبنی یافت می‌شود، حساسیت داشته باشند. این می‌تواند باعث ایجاد شرایطی مانند التهاب در سراسر بدن، بثورات پوستی، آکنه، سردرد و خستگی شود.
- عدم تحمل لاکتوز: اگر بدن شما نتواند لاکتوز ، نوعی قند موجود در شیر، را هضم کند، ممکن است پس از خوردن پنیر علائمی مانند نفخ، گاز معده و اسهال را تجربه کنید.
اگر بعد از خوردن پنیر یا سایر لبنیات این نوع ناراحتی‌ها را تجربه می‌کنید، بسیار مهم است که با پزشک خانواده خود در مورد آن صحبت کنید .
- سرشار از چربی اشباع و سدیم (نمک): پنیر چربی اشباع و سدیم (نمک) نسبتاً بالایی دارد. مصرف بیش از حد این مواد می‌تواند به بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا منجر شود. بنابراین، مهم نیست پنیر چقدر خوشمزه باشد، همیشه عاقلانه است که آن را در حد اعتدال مصرف کنید .
اگر گیاهخوار هستید، باید این نکات را بدانید!
بسیاری از مردم فکر می‌کنند پنیر از شیر درست می‌شود و بنابراین همه گیاهخواران می‌توانند آن را بخورند. اما حقیقت کمی پیچیده‌تر از این است.
به طور سنتی، هنگام تهیه پنیر، از مخلوطی از آنزیم‌ها به نام رنت برای دلمه کردن شیر و تبدیل آن به پنیر استفاده می‌شود. متأسفانه، این رنت اغلب از پوشش معده گوساله‌ها به دست می‌آید. به آن «رنت گوساله» نیز گفته می‌شود. بنابراین، اگر گیاهخوار یا وگان هستید که کاملاً از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنید، این نوع پنیرها برای شما مناسب نیستند.
با این حال، همه پنیرها با مایه پنیر حیوانی تهیه نمی‌شوند. امروزه روش‌های جایگزین زیادی وجود دارد.
| نوع رنت | توضیحات |
|---|---|
| مایه پنیر حیوانی | این ماده از معده گوساله به دست می‌آید و در پنیرهایی مانند پارمزان و گورگونزولا به وفور یافت می‌شود. |
| مایه پنیر سبزیجات | آنزیم‌های استخراج‌شده از گیاهان خاص (مثل انجیر، خار). مناسب برای گیاهخواران. |
| رنت میکروبی | از میکروارگانیسم‌هایی مانند قارچ و مخمر تولید می‌شود. این محصول برای گیاهخواران نیز مناسب است. |
| بدون رنت | پنیرهایی مانند پنیر پنیری و پنیر کاتیج با اسیدهایی مانند آبلیمو یا سرکه تهیه می‌شوند. این پنیرها نیازی به مایه پنیر ندارند. |
بنابراین، اگر گیاهخوار هستید، قبل از خرید پنیر، برچسب آن را بررسی کنید تا ببینید آیا روی آن نوشته شده است «مایه پنیر گیاهی» یا «مایه پنیر میکروبی». اگر فقط نوشته شده است «آنزیم‌ها»، احتمالاً مایه پنیر حیوانی است.
پیام مفید برای خانه
- پنیر غذایی است که حاوی مواد مغذی ارزشمندی مانند پروتئین و کلسیم است.
- با این حال، می‌تواند چربی و نمک (سدیم) زیادی داشته باشد، بنابراین مهم است که همیشه در حد اعتدال مصرف شود .
- هنگام خرید، سعی کنید پنیرهای طبیعی را انتخاب کنید که بیش از حد فرآوری نشده باشند. برچسب را بخوانید و از میزان نمک و چربی آن آگاه باشید.
- اگر گیاهخوار هستید، به نوع مایه پنیر موجود در پنیر دقت کنید. پنیرهایی را انتخاب کنید که حاوی مایه پنیر «گیاهی» یا «میکروبی» باشند.
- اگر بعد از خوردن پنیر علائم آلرژیک یا ناراحتی معده را تجربه کردید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید .
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.