روآن (۳۲ ساله) اخیراً با احساس خستگی و اضطراب شدید به کلینیک من آمد. روآن یک مهندس نرمافزار است که حدود ۱۰ ساعت در روز جلوی کامپیوتر کار میکند.
«دکتر پریا، من وزن زیادی اضافه کردهام و بدنم احساس ضعف میکند. میدانم که باید ورزش کنم. با اینکه همیشه فکر میکنم فردا شروع میکنم، صبحها به طرز باورنکردنی تنبل میشوم. بعد از یک روز ورزش کردن، حدود یک هفته از ورزش کردن دست میکشم. دکتر، چطور میتوانم بر این تنبلی غلبه کنم و تصمیم بگیرم که به ورزش کردن ادامه دهم؟» روآن پرسید.
به روآن نگاه کردم و با لبخندی دوستانه گفتم: «روآن، مشکل اصلی که میلیونها نفر در سراسر جهان، نه فقط تو، با آن مواجه هستند، این است که چگونه انگیزه ورزش کردن را در خود ایجاد کنند. لازم نیست ورزش را با سختترین روشها شروع کنید. اگر مغزتان را فریب دهید و با مراحل ساده شروع کنید، میتوانید به راحتی بر این کسالت غلبه کنید. بیایید امروز عملاً در مورد این موضوع صحبت کنیم.»
🚨 علائم هشدار دهندهای که هنگام ورزش باید مراقب آنها باشید
اگرچه ورزش برای بدن بسیار مفید است، اما اگر علائم زیر هنگام ورزش رخ داد، باید فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید:
- احساس فشار شدید، گرفتگی یا درد در مرکز قفسه سینه (این یک علامت اولیه حمله قلبی است).
- سردرد، سرگیجه یا احساس ضعف (ممکن است به دلیل کم آبی بدن یا پایین بودن سطح قند خون باشد).
- تنگی نفس تا حدی که فرد قادر به نفس کشیدن نباشد.
- ضربان قلب غیرطبیعی سریع یا کوبنده (تپش قلب).
- درد ناگهانی، شدید و تیز در مفاصل یا عضلات.
چرا برای ورزش کردن احساس تنبلی میکنید؟
بدن ما به طور طبیعی ترجیح میدهد استراحت کند و حداقل انرژی را صرف کند. وقتی مدت زیادی ورزش نکرده باشیم، مغز فکر ورزش کردن را به عنوان یک «وظیفه دشوار» تشخیص میدهد و حوصلهاش سر میرود.
علاوه بر این:
- تعیین اهداف بزرگ و غیرهوشمندانه: مثلاً یک ساعت دویدن یا وزنه زدن در روز اول.
- انجام فعالیتهایی که دوست ندارند: تلاش برای مجبور کردن کسی که نمیخواهد به باشگاه برود.
- انتظار نتایج فوری: وقتی در عرض یک هفته وزن کم نمیکنید، ناامید میشوید.
۵ روش کاربردی برای ایجاد انگیزه برای ورزش
برای حفظ موفقیتآمیز برنامه ورزشی خود، این نکات را دنبال کنید:
۱. از کارهای کوچک شروع کنید (قانون ۱۰ دقیقه)
در روز اول یک تمرین یک ساعته را برنامه ریزی نکنید. با یک پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای در روز شروع کنید. انجام ۱۰ دقیقه برای بدن سخت نیست، بنابراین باعث تنبلی مغز نمی شود. سپس به تدریج آن را به ۲۰ یا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
۲. اهداف هوشمندانه تعیین کنید
اهداف شما باید ساده و واضح باشند:
- S (خاص): «من ۳ روز در هفته صبحها پیادهروی میکنم.»
- م (قابل اندازهگیری): «من روزی ۵۰۰۰ قدم راه میروم.»
- الف (قابل دستیابی): به جای اینکه به کاهش ۵ کیلو در هفته اول فکر کنید، هدفتان را کاهش ۱ کیلو در ماه قرار دهید.
- R (مرتبط): تمریناتی را انتخاب کنید که برای سطح سلامتی شما مناسب باشند.
- ت (محدود به زمان): «من در عرض ۳ ماه ۳ کیلو وزن کم خواهم کرد.»
۳. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید.
ورزش کردن فقط به معنای رفتن به باشگاه و وزنه زدن نیست. هر فعالیت فعالی را که از آن لذت میبرید، مانند شنا، بدمینتون، دوچرخهسواری، رقص یا یوگا انتخاب کنید.
۴. با یک شریک مسئولیتپذیر همکاری کنید
ورزش کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، مؤثرتر از ورزش کردن به تنهایی است.
۵. پیشرفت روزانه را ثبت کنید
پیشرفت خود را روزانه با استفاده از یک گام شمار یا ساعت مچی پیگیری کنید. دیدن پیشرفت باعث آزاد شدن دوپامین در مغز میشود و شما را به انجام کارهای بیشتر ترغیب میکند.
زمان توصیه شده برای ورزش برای بزرگسالان (توصیه NHS)
سازمان بهداشت جهانی و سرویس سلامت همگانی (NHS) فعالیتهای روزانه زیر را برای بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله توصیه میکنند:
| نوع تمرین | حداقل زمان توصیه شده | مثالها |
|---|---|---|
| ورزش با شدت متوسط | ۱۵۰ دقیقه در هفته (۵ روز، هر روز ۳۰ دقیقه) | پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا، رقص |
| شدت شدید | ۷۵ دقیقه در هفته | دویدن، شنا کردن سریع، بازی فوتبال یا تنیس |
| تمرینات تقویت عضلات | ۲ روز در هفته | وزنهبرداری، شنا سوئدی، تمرینات یوگا |
بایدها و نبایدها
| ✔️ کارهایی که باید انجام دهید (انجام دهید) | ❌نبایدها |
|---|---|
| قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود. | اگر بیماریهای غیرواگیر شدید یا بیماری قلبی دارید، بدون توصیه پزشکی ناگهان ورزش سنگین انجام ندهید. |
| حتماً قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن بدن خود را سرد کنید. | وقتی احساس خستگی بیش از حد دارید یا در روزهایی که بیمار هستید (بدن به استراحت نیاز دارد) خود را مجبور به ورزش نکنید. |
| فرصتهایی برای پیادهروی بیشتر در طول روز ایجاد کنید (مثلاً استفاده از پلههای معمولی به جای پله برقی). | بیش از ۲ ساعت پشت سر هم در یک جا ننشینید؛ بلند شوید و حداقل ۵ دقیقه راه بروید. |
❓ برخی سوالات دیگر که ممکن است داشته باشید (سوالات متداول)
بهترین زمان برای ورزش کردن: صبح یا عصر؟ ▼
هیچ زمان خاصی برای ورزش کردن وجود ندارد. نکته مهم این است که آن را به طور مداوم و در هر زمانی از روز که در برنامه روزانه شما قرار میگیرد، انجام دهید.
آیا درد عضلات بعد از ورزش طبیعی است؟ ▼
بله، طبیعی است که هنگام شروع ورزش یا افزایش شدت آن، درد عضلانی خفیف (DOMS) را تجربه کنید. این درد ظرف ۲ تا ۳ روز خود به خود برطرف میشود.
برای کاهش وزن، ورزش مهمتر است یا رژیم غذایی؟ ▼
کاهش وزن ۸۰٪ مربوط به رژیم غذایی (کمبود کالری) و ۲۰٪ مربوط به ورزش است. اما انجام هر دو با هم برای حفظ سلامت و جلوگیری از افزایش وزن ضروری است.
جدیترین خطر سلامتی ناشی از کمبود ورزش چیست؟ ▼
کمبود ورزش یا سبک زندگی بیتحرک، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی سرطانها را به شدت افزایش میدهد.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید