نکاتی که باید در مورد کربوهیدرات‌ها و قندها بدانید!

امروز قرار است در مورد کربوهیدرات‌ها و قندها صحبت کنیم که بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی ما هستند. گاهی اوقات صحبت‌های زیادی در مورد این‌ها می‌شنویم. خب، این‌ها واقعاً چه هستند، آیا برای بدن ما خوب هستند یا بد، و چگونه می‌توانیم آن‌ها را به درستی و به روشی ساده و قابل فهم انتخاب کنیم.

کربوهیدرات‌ها چه هستند؟

به عبارت ساده، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی و در دسترس‌ترین انرژی برای بدن ما هستند. چه برای یک کودک خردسال و چه برای یک بزرگسال، آنها برای سالم ماندن ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها مانند بنزین برای بدن ما هستند. ما آنها را از دو طریق اصلی از غذا دریافت می‌کنیم.

کربوهیدرات‌های ساده

این چیزی است که ما آن را قند ساده می‌نامیم. به عنوان مثال، فروکتوز موجود در میوه و لاکتوز موجود در شیر. اما فراموش نکنید که این قندها در میوه‌های مغذی نیز یافت می‌شوند. قند موجود در چیزهایی مانند شکلات و نوشیدنی‌های شیرین نیز در این دسته قرار می‌گیرد.

کربوهیدرات‌های پیچیده

ما این را نشاسته می‌نامیم. ما آن را از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین، غلات کامل، برنج، نان و غلات دریافت می‌کنیم. اینها هر از گاهی کمی انرژی به بدن می‌دهند.

این مواد چگونه در بدن هضم می‌شوند؟

در موردش فکر کنید، هر کربوهیدراتی که می‌خوریم، چه ساده و چه پیچیده، در نهایت در بدن ما به قندهای ساده تجزیه می‌شود. سپس این قند جذب جریان خون می‌شود. وقتی سطح قند خون به این شکل بالا می‌رود، لوزالمعده ما هورمونی به نام انسولین آزاد می‌کند. این انسولین به جذب قند خون و ارسال آن به سلول‌های بدن کمک می‌کند. تنها در این صورت است که آن سلول‌ها می‌توانند از این قند به عنوان انرژی استفاده کنند. متوجه شدید؟

حالا، ببینید، بعضی از غذاها (به خصوص آن‌هایی که سرشار از قندهای ساده و غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید و برنج سفید هستند) خیلی سریع هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شوند. با این حال، کربوهیدرات‌های پیچیده (که در غلات کامل یافت می‌شوند) کندتر هضم می‌شوند. بنابراین، سطح قند خون کندتر بالا می‌رود. ادامه خوردن غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شوند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت را افزایش دهد.

برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات بسیار سالم‌تر از بقیه هستند. انتخاب‌های خوب عبارتند از:

• غلات با سبوس
• برنج با سبوس (برنج قهوه‌ای)
• نان با سبوس
• میوه
• سبزیجات
• غذاهای لبنی کم چرب

یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کودک بالای دو سال باید بین ۵۰ تا ۶۰ درصد از کل کالری روزانه او را از کربوهیدرات‌ها تأمین کند. نکته مهم این است که بیشتر این کربوهیدرات‌ها را از منابع خوب دریافت کنید و مصرف قندهای افزوده را محدود کنید.

آیا چیزی به نام کربوهیدرات‌های «خوب» و «بد» وجود دارد؟

کربوهیدرات‌ها اخیراً کمی بدنام شده‌اند، اینطور نیست؟ برخی از متخصصان پزشکی معتقدند که خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده - یعنی قند تصفیه‌شده موجود در شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، و برنج سفید و آرد سفید (که در بسیاری از انواع ماکارونی و نان یافت می‌شود) - یکی از دلایل افزایش چاقی است .

چه اتفاقی برای کربوهیدرات‌های «بد» می‌افتد؟

چطور یک غذا می‌تواند چنین مشکل بزرگی ایجاد کند؟ به این فکر کنید، این کربوهیدرات‌های «بد» (شکر و غذاهای تصفیه‌شده) به راحتی در دسترس هستند، به مقدار زیاد وجود دارند، طعم خوبی دارند، اما به سرعت شما را سیر نمی‌کنند. بنابراین مردم بیشتر از آنچه که باید از آنها می‌خورند. برخی از آنها در واقع هیچ ماده مغذی برای بدن فراهم نمی‌کنند - چیزهایی مانند نوشیدنی‌های شیرین و تافی فقط «کالری خالی» هستند که هیچ ارزش غذایی ندارند.

بنابراین آیا همه قندهای ساده بد هستند؟

نه، نمی‌توانید این را بگویید. زیرا کربوهیدرات‌های ساده در بسیاری از غذاهای مغذی نیز یافت می‌شوند. به عنوان مثال، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات. این مواد مغذی ضروری بسیاری را فراهم می‌کنند که به رشد و سلامت بدن ما کمک می‌کنند. به عنوان مثال، میوه‌های تازه حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند، اما حاوی چیزهای خوب زیادی مانند ویتامین‌ها و فیبر نیز می‌باشند.

چرا کربوهیدرات‌های پیچیده اینقدر مفید هستند؟

طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی‌ها، حداقل نیمی از غلاتی که می‌خوریم باید کربوهیدرات‌های پیچیده یا غلات کامل باشند. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، نان‌های سبوس‌دار و غلات، انتخاب‌های خوبی هستند. یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل ممکن است به محافظت در برابر دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند. کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین مزایای زیر را دارند:

• هضم غذا کندتر انجام می‌شود: غلات کامل حاوی هر سه بخش دانه (سبوس، جوانه و آندوسپرم) هستند. با این حال، غلات تصفیه شده عمدتاً فقط حاوی آندوسپرم هستند. غلات کامل مواد بیشتری برای هضم دارند، بنابراین هضم آنها کندتر انجام می‌شود. وقتی کربوهیدرات‌ها وارد بدن می‌شوند، بدن راحت‌تر می‌تواند آنها را هضم کند.
• سرشار از فیبر: غذاهای سرشار از فیبر شما را سیر می‌کنند که این امر پرخوری را کاهش می‌دهد. نه تنها این، بلکه وقتی با آب فراوان ترکیب شود، این فیبر به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و حتی ممکن است در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کند: غلات کامل حاوی ویتامین‌هایی مانند ویتامین‌های گروه B، منیزیم و آهن و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند.

بیشتر کودکان در سن مدرسه باید روزانه حدود چهار تا شش "معادل اونس" غلات مصرف کنند. "معادل اونس" مقدار غذایی است که در یک وعده غذایی وجود دارد - به عنوان مثال، یک تکه نان؛ یک فنجان غلات آماده مصرف؛ یا نصف فنجان برنج پخته شده، ماکارونی پخته شده یا فرنی گرم. حداقل نیمی از این مقدار باید از غلات کامل باشد.

بیایید در مورد شکر صحبت کنیم.

غذاهایی که شکر افزوده دارند - مانند نوشابه، بیسکویت، کیک، تافی، بستنی و برخی نوشیدنی‌های میوه‌ای - اغلب کالری بالایی دارند اما از نظر تغذیه‌ای فقیر هستند. رژیم غذایی سرشار از شکر با چاقی مرتبط است. خوردن بیش از حد شکر همچنین می‌تواند باعث پوسیدگی دندان شود. توصیه می‌شود کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه شما از قندهای افزوده تأمین شود.

به جای تنقلات شیرین، گزینه‌های سالمی مانند میوه را به فرزندان خود پیشنهاد دهید. میوه منبع عالی شیرینی طبیعی، کربوهیدرات‌ها، فیبر و ویتامین‌هایی است که کودکان به آن نیاز دارند.

یک راه خوب برای کاهش مصرف قند اضافه شده، قطع کامل مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین است. این نکات را در نظر بگیرید:

• یک قوطی ۳۵۵ میلی‌لیتری (۱۲ اونسی) نوشابه گازدار حاوی حدود ۱۰ قاشق چایخوری (۴۹ میلی‌لیتر) شکر و ۱۵۰ کالری است.
• راه اصلی اضافه شدن قند اضافی به رژیم غذایی روزانه کودکان از طریق نوشیدنی‌های شیرین است.
• نوشیدن یک نوشیدنی شیرین ۳۵۵ میلی‌لیتری در روز، خطر چاقی کودک را افزایش می‌دهد.
• اسیدیته موجود در نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند باعث حل شدن مینای دندان شود و قند اضافی نیز می‌تواند باعث ایجاد حفره در دندان شود.

به جای نوشیدنی‌های شیرین یا نوشیدنی‌های میوه‌ای (که می‌توانند حاوی قند افزوده نیز باشند، مانند نوشابه)، شیر کم‌چرب، آب یا آب‌میوه ۱۰۰٪ طبیعی پیشنهاد دهید. اما به یاد داشته باشید: اگرچه آب‌میوه ۱۰۰٪ طبیعی قند افزوده ندارد، اما کالری حاصل از آن قندهای طبیعی می‌تواند افزایش یابد. بنابراین، آب‌میوه را برای کودکان زیر ۷ سال به ۱۱۸ تا ۱۷۷ میلی‌لیتر (۴ تا ۶ اونس) و برای کودکان بزرگتر و خردسالان به ۲۳۷ تا ۳۵۵ میلی‌لیتر (۸ تا ۱۲ اونس) محدود کنید.

چگونه در مورد غذا اطلاعات پیدا کنیم؟

تشخیص اینکه کدام انتخاب‌ها خوب و کدام‌ها بد هستند، همیشه آسان نیست. برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌های مواد غذایی می‌تواند در این زمینه مفید باشد.

برای اطلاع از کربوهیدرات‌ها، به دنبال این سه عدد باشید:

• کربوهیدرات کل: این مقدار که بر حسب گرم بیان می‌شود، شامل چندین نوع کربوهیدرات است: فیبر غذایی، قندها و سایر کربوهیدرات‌ها.
• فیبر غذایی: این مورد در زیر کربوهیدرات‌های کل گنجانده شده است. فیبر غذایی کالری ندارد و یک رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد.
• قندها: این مورد نیز در زیر مجموع کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرد. برخی از برچسب‌های تغذیه‌ای بین قندهای طبیعی و قندهای افزوده تمایز قائل می‌شوند. قندهای طبیعی در چیزهایی مانند میوه و لبنیات یافت می‌شوند. تنقلات، تافی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین سرشار از قندهای افزوده هستند. برای اینکه ببینید آیا غذایی قند افزوده دارد یا خیر، در فهرست مواد تشکیل‌دهنده به دنبال شکر، شربت ذرت یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند دکستروز، فروکتوز، عسل، ملاس یا سایر شیرین‌کننده‌ها باشید. از محصولاتی که شکر یا شیرین‌کننده‌های دیگر را در بالای فهرست مواد تشکیل‌دهنده فهرست می‌کنند، دوری کنید.

اگرچه کربوهیدرات‌ها فقط حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند، اما به دلیل قند بالای موجود در میان وعده‌ها، کالری‌ها می‌توانند به سرعت افزایش یابند. و این «کالری‌های خالی» معمولاً از نظر سایر مواد مغذی فقیر هستند.

کربوهیدرات‌ها برای یک زندگی سالم: نکاتی که باید به خاطر داشته باشید

خب، ما زیاد در مورد کربوهیدرات‌ها و قند صحبت کردیم. مهم‌ترین چیز این است که کربوهیدرات‌های خوب را انتخاب کنید. این یعنی انتخاب غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و شیر و لبنیات کم‌چرب. همچنین، مصرف غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید. و کودکان را تشویق کنید که هر روز فعال باشند.

و فراموش نکنید، شما باید الگوی خوبی باشید. فرزندانتان عادات سالم شما را می‌بینند و از آنها پیروی می‌کنند. این کار، چه در جوانی و چه در بزرگسالی، راه را برای یک سبک زندگی سالم هموار می‌کند.

بنابراین، کربوهیدرات‌ها چیزی نیستند که باید از آنها بترسیم، بلکه چیزی هستند که اگر به درستی انتخاب شوند، بدن ما می‌تواند از آنها استفاده کند. متوجه شدم، درست است؟

کربوهیدرات‌ها، قند، کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده، غلات کامل، تغذیه، تغذیه کودکان، (کربوهیدرات‌ها)، (قند)، (غلات کامل)، (تغذیه)