آیا شما هم می‌خواهید عضلات شکم خود را بسازید؟ بیایید با جزئیات این عضلات شکمی آشنا شویم!

سلام! حالتان چطور است؟ امروز قرار است در مورد موضوعی صحبت کنیم که مورد توجه بسیاری از افراد است. آن عضلات شکم ما یا همانطور که همه ما آن را می‌شناسیم، "Abs" است. برخی افراد به این عضلات "Abdominals" نیز می‌گویند. به طور دقیق، این ناحیه زیر سینه، بالای باسن شماست. برخی افراد تمایل زیادی به ساختن "شکم شش تکه" دارند. اما این عضلات شکمی فقط چیزی برای دیدن نیستند، بلکه نقش بسیار مهمی در بدن ما دارند. بنابراین، بیایید کمی بیشتر در مورد این موضوع صحبت کنیم؟

این "abs" ها دقیقاً چی هستن؟

به عبارت ساده، "عضلات شکم" یا عضلات شکمی گروهی از عضلات در ناحیه شکم ما هستند. آنها مانند تکیه‌گاهی برای قسمت میانی بدن ما هستند. در مورد آن فکر کنید، چگونه یک درخت وقتی تنه‌اش قوی است، صاف و پایدار می‌ایستد؟ به همین ترتیب، این عضلات به صاف نگه داشتن ستون فقرات و بدن ما کمک می‌کنند.

این عضلات در ناحیه‌ای از قفسه سینه تا لگن شما قرار دارند. آنها مانند پوست پیاز در چندین لایه چیده شده‌اند. در اینجا انواع مختلفی از عضلات وجود دارد که هر کدام عملکرد متفاوتی دارند.

نکته مهم: قوی نگه داشتن این عضلات برای سلامت کلی شما مهمتر از صرفاً داشتن ظاهری زیبا است!

انواع اصلی عضلات معده ما

حالا بیایید ببینیم بازیگران اصلی این سیستم عضلانی شکم چه کسانی هستند.

عضله "شش تکه‌ای" - عضله راست شکمی

این عضله‌ای است که اکثر مردم آن را "شش تکه‌ای" می‌نامند، همان عضله‌ای که در جلوی معده قابل مشاهده است. این عضله مانند دو نوار بلند از بالا به پایین امتداد دارد. به طور خاص، این عضله همان عضله‌ای است که وقتی به جلو خم می‌شوید، می‌خندید یا سرفه می‌کنید، بیشترین فعالیت را دارد. همچنین وقتی با قدرت نفس خود را بیرون می‌دهیم، به ما کمک می‌کند.

با این حال، برای رسیدن به آن ظاهر "شش تکه‌ای"، لایه چربی روی آن عضله باید کاهش یابد. این بدان معناست که فقط ورزش کردن کافی نیست، آنچه می‌خورید و می‌نوشید نیز تأثیر دارد.

عضلات جانبی شکم - عضلات مورب شکمی

عضلات دو طرف شکم شما "مورب" نامیده می‌شوند. این عضلات دو نوع هستند:

• عضلات مورب خارجی: این عضلات، خارجی‌ترین لایه هستند.
• عضلات مورب داخلی: این عضلات در زیر عضلات مورب خارجی قرار دارند.

این دو با هم به شما کمک می‌کنند تا بچرخید و به طرفین خم شوید. تصور کنید، وقتی در ماشین نشسته‌اید و برای برداشتن چیزی از صندلی عقب دستتان را دراز می‌کنید، اینها عضلات مورب هستند که کار می‌کنند.

مهمترین عضله داخل - عرضی شکم

این لایه، عمیق‌ترین لایه ماهیچه در شکم است. مانند یک کرست محکم دور بدن ما عمل می‌کند. اگرچه از بیرون خیلی دیده نمی‌شود، اما بسیار مهم است.

• ستون فقرات را تثبیت می‌کند: پشتیبانی خوبی از ستون فقرات ارائه می‌دهد.
• به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک می‌کند .
• از اندام‌های داخلی محافظت می‌کند .
• این چیزی است که عمدتاً وقتی معده خود را به داخل می‌دهید و نفس خود را حبس می‌کنید، عمل می‌کند.

تقویت این عضله «عرضی شکم» همچنین به کاهش کمردرد کمک زیادی می‌کند.

چرا این عضلات شکمی برای ما اینقدر مهم هستند؟

فقط به این فکر کنید که بدون این عضلات شکم چه کارهایی را نمی‌توانیم انجام دهیم.

• حفظ وضعیت بدنی خوب: این عضلات به شما کمک می‌کنند بنشینید و بایستید. اگر ضعیف شوند، به طور طبیعی به جلو خم می‌شوید و قوز می‌کنید.
• حرکات را آسان‌تر کنید: این حرکات برای هر کاری از خم شدن به جلو، چرخیدن به طرفین و برداشتن چیزی از روی زمین مورد نیاز هستند.
• کمک به تنفس: این عضلات هنگام بازدم، سرفه یا عطسه با صدای بلندتر از تنفس عادی، سخت‌تر کار می‌کنند.
• محافظت از اندام‌های داخلی: این عضلات به عنوان سپر محافظ برای اندام‌های مهم داخل شکم مانند کبد، معده و روده عمل می‌کنند. اگر چیزی به آنها برخورد کند، این عضلات اولین کسانی هستند که آن را تحمل می‌کنند.
• پیشگیری از کمردرد: یک سیستم عضلانی شکمی قوی به معنای یک "هسته" قوی است. وقتی این "هسته" قوی باشد، فشار غیرضروری روی ستون فقرات کاهش می‌یابد. بنابراین، کمردرد می‌تواند تا حد زیادی کاهش یابد.
• سایر عملکردها: علاوه بر این، این عضلات در مواقعی که نیاز به افزایش فشار شکمی باشد، مانند هنگام زایمان و اجابت مزاج، نیز بسیار مهم هستند.

می‌بینید، این «شکم»ها فقط برای «نمایش» نیستند!

اگر عضلات شکم ضعیف شوند چه اتفاقی می‌افتد؟

بسیار خوب، حالا بیایید ببینیم اگر این عضلات مهم ضعیف شوند، چه مشکلاتی ممکن است ایجاد شود.

• وضعیت نامناسب بدن: همانطور که قبلاً ذکر شد، قوز کردن، شانه‌ها را به جلو خم می‌کند.
• کمردرد: این شایع‌ترین مشکل است. وقتی عضلات شکم ضعیف باشند، عضلات کمر مجبور به تحمل وزن بیشتری می‌شوند. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به کمردرد شود.
• افزایش خطر فتق: وقتی دیواره شکم ضعیف می‌شود، احتمال فتق اندام‌های داخلی بیشتر می‌شود.
• از دست دادن تعادل: این عضلات به حفظ تعادل هنگام ایستادن و راه رفتن کمک می‌کنند. اگر ضعیف شوند، احتمال زمین خوردن شما بیشتر می‌شود.
• مشکل در انجام فعالیت‌های روزانه: حتی کارهای ساده‌ای مانند بلند شدن از حالت نشسته، بلند کردن وزنه و بیرون آمدن از رختخواب می‌تواند دشوار باشد.

تصور کنید، نیلانتی آکا هر روز صبح که از رختخواب بیرون می‌آید، کمرش درد می‌کند. این می‌تواند به این دلیل باشد که عضلات شکمش کمی ضعیف هستند.

چگونه این "شکم" را تقویت می‌کنید؟

سوال خوبیه! تقویت عضلات شکم چیزی فراتر از ساختن شکم شش تکه است. این تقویت کل عضلات مرکزی بدن است.

• تمرینات صحیح:
• کرانچ: این تمرینی است که بسیاری از افراد با آن آشنا هستند. اما باید به درستی انجام شود. شما باید از عضلات شکم خود برای بالا آمدن استفاده کنید بدون اینکه فشار غیرضروری به گردن خود وارد کنید.
• پلانک: این یک تمرین عالی برای کل عضلات مرکزی بدن، از جمله عضله عرضی شکم است. شما باید بدن خود را مانند حالت پلانک صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.
• بالا بردن پا: روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را صاف بالا و پایین ببرید. این حرکت برای عضلات پایین شکم مفید است.
• حرکت پرنده-سگ: زانو بزنید، دستانتان را روی زمین قرار دهید و یک دست و پای مخالف را همزمان مستقیم به جلو و عقب بکشید. این حرکت برای تعادل و تقویت عضلات مرکزی بدن مفید است.
• پلانک پهلو: برای عضلات مورب بسیار مناسب است.
• مهمترین نکته: فرم صحیح انجام حرکات، از کمیت آنها مهم‌تر است، نه مقدار ورزشی که انجام می‌دهید . انجام نادرست آن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. اگر مطمئن نیستید، بهتر است از یک متخصص تناسب اندام سوال کنید.

• تغذیه خوب:

مهم نیست چقدر تمرینات شکم انجام دهید، اگر لایه‌ای از چربی روی شکمتان باشد، آن "سیکس پک" قابل مشاهده نخواهد بود. بنابراین، بسیار مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و غذاهای پر قند و چربی را کاهش دهید. همچنین ضرب‌المثلی وجود دارد که می‌گوید "شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود"!

• فعالیت‌های روزانه:

در طول روز به عضلات شکم خود فکر کنید، نه فقط وقتی که ورزش می‌کنید.

• هنگام نشستن، صاف بنشینید.
• هنگام بلند کردن چیزی، شکم خود را سفت کنید و آن را بلند کنید.
• به این ترتیب، می‌توانید حتی با چیزهای کوچک، هسته بدنتان را تقویت کنید.

چند باور غلط در مورد «شکم»

انواع و اقسام داستان‌ها در جامعه در مورد این «شکم‌ها» وجود دارد. بیایید به چند مورد از آنها نگاهی بیندازیم.

• تصور غلط ۱: «برای داشتن شکم شش تکه باید روزی ۱۰۰ حرکت کرانچ انجام دهم.»
• واقعیت: شما فقط با انجام کرانچ به "سیکس پک" دست پیدا نمی‌کنید. شما باید تمرینات متنوعی برای عضلات مرکزی بدن انجام دهید. همچنین، رژیم غذایی بسیار مهم است. حتی اگر روزانه ۱۰۰۰ کرانچ انجام دهید، اگر رژیم غذایی نداشته باشید، نتیجه‌ای نخواهد داشت.
• تصور غلط ۲: «شما فقط می‌توانید چربی را به صورت موضعی در شکم کاهش دهید (کاهش موضعی).»
• واقعیت: این یک افسانه بزرگ است. ما نمی‌توانیم فقط از یک ناحیه از بدنمان چربی کم کنیم. وقتی ورزش می‌کنیم و کالری می‌سوزانیم، به تدریج چربی را از تمام بدنمان از دست می‌دهیم. برای از دست دادن چربی شکم، باید چربی تمام بدنمان را آب کنیم.
• تصور غلط ۳: «تمرینات شکم به تنهایی می‌توانند کمردرد را درمان کنند.»
• واقعیت: درست است که عضلات قوی شکم می‌توانند به تسکین کمردرد کمک کنند. با این حال، همه کمردردها به یک دلیل ایجاد نمی‌شوند. گاهی اوقات ممکن است به درمان پزشکی نیاز باشد. بنابراین، اگر کمردرد مداوم دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

چه زمانی به دنبال مشاوره پزشکی باشیم

تمرینات تقویت عضلات شکم عموماً بی‌خطر هستند. با این حال، در موارد زیر عاقلانه است که به پزشک مراجعه کنید:

• اگر درد شدید و مداوم شکم دارید.
• اگر مشکوک به فتق هستید (مانند برآمدگی در شکم یا کشاله ران).
• اگر کمردرد شما حتی پس از ورزش کردن از بین نمی‌رود، یا اگر بدتر و بدتر می‌شود.
• قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید و شدید، به خصوص اگر بیماری‌های زمینه‌ای دیگری (مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا) دارید.

به یاد داشته باشید: هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید، بهتر است از کم شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. در انجام آن زیاده روی نکنید و زیاده روی نکنید.

در اینجا خلاصه‌ای از آنچه که مورد بحث قرار دادیم (پیام اصلی):

خب، امروز خیلی در مورد عضلات شکم (شکم) صحبت کردیم، درسته؟

• «شکم» یک سیستم عضلانی است که نه تنها زیبا است، بلکه برای سلامت کلی، وضعیت بدن، حرکت و ایمنی بدن ما نیز بسیار مهم است.
• عضلات شکم انواع مختلفی دارند که هر کدام نقش خاصی دارند.
• قوی نگه داشتن این عضلات می‌تواند از بسیاری از مشکلات مانند کمردرد جلوگیری کند.
• برای ساختن عضلات شکم قوی، ورزش کردن به طور صحیح، تغذیه خوب و مراقبت از آنها در زندگی روزمره بسیار مهم است.
• داشتن «شکم شش تکه» برای همه ضروری نیست، اما داشتن «مرکز بدن» قوی برای همه مهم است.
• هنگام ورزش از تکنیک مناسب پیروی کنید و در صورت لزوم از متخصص کمک بگیرید.

با بدن خود با عشق رفتار کنید، و او نیز با شما با عشق رفتار خواهد کرد! اگر در این مورد سؤال دیگری دارید، از پزشک یا مربی تناسب اندام معتبر بپرسید.

عضلات شکم، عضلات شکم، عضلات شکم، عضلات معده، سیکس پک، قدرت عضلات مرکزی بدن، ورزش