وقتی شبها، بعد از یک روز کاری سخت، به رختخواب میروید، آیا احساس میکنید که حتی نمیتوانید چشمانتان را ببندید؟ مدام در رختخواب غلت میزنید، سرتان پر از فکر است، اما انگار نمیتوانید بخوابید. گاهی اوقات نیمهشب از خواب بیدار میشوید و دیگر نمیتوانید بخوابید. اگر این تجربه برای شما آشناست، امروز میخواهیم در مورد موضوعی صحبت کنیم که برای شما بسیار مهم است. این مشکل بیخوابی یا چیزی است که در پزشکی به آن بیخوابی میگوییم.
بیخوابی چیست؟
به عبارت ساده، بیخوابی یک اختلال خواب است که میتواند باعث شود در به خواب رفتن، در خواب ماندن (به این معنی که در نیمه شب از خواب بیدار میشوید) یا زودتر از موعد از خواب بیدار شوید، مشکل داشته باشید .
این وضعیت میتواند کوتاهمدت (بیخوابی حاد) یا بلندمدت (بیخوابی مزمن) باشد. گاهی اوقات میآید، از بین میرود و دوباره برمیگردد. اگر از چند روز تا چند هفته طول بکشد، آن را یک وضعیت کوتاهمدت در نظر میگیریم. اما اگر این مشکل بیش از سه روز در هفته یا بیش از سه ماه ادامه یابد، یک وضعیت بلندمدت است.
یک فرد بالغ به ۷ تا ۹ ساعت خواب در روز نیاز دارد. نداشتن خواب کافی فقط باعث نمیشود که در تمام طول روز احساس خستگی کنید. اگر این روند برای مدت طولانی ادامه یابد، میتواند تهدید بزرگی برای سلامتی شما باشد. به عنوان مثال، کمبود خواب مستقیماً با مشکلات جدی سلامتی مانند فشار خون بالا ، بیماری قلبی و افسردگی مرتبط است.
انواع اصلی بیخوابی کدامند؟
بیخوابی را میتوان به دو نوع اصلی تقسیم کرد. همچنین بر اساس زمانی که مشکل خواب رخ میدهد نیز طبقهبندی میشود. بیایید این موارد را به روشنی درک کنیم.
| نوع بیخوابی | توضیح ساده |
|---|---|
| بیخوابی اولیه | در این مورد، مشکل خواب شما ناشی از هیچ بیماری یا وضعیت سلامتی دیگری نیست. مشکل اساسی، کمبود خواب است. |
| بیخوابی ثانویه | در این مورد، علت بیخوابی یک مشکل سلامتی دیگر است. برای مثال، آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان، التهاب قفسه سینه، درد بدن، داروهای خاص یا الکل. |
| بیخوابی ناشی از شروع خواب | مشکل در به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب. ساعتها در رختخواب غلت زدن و چرخیدن. |
| بیخوابی ناشی از اختلال خواب | این زمانی است که شما نیمه شب از خواب بیدار میشوید و دیگر نمیتوانید بخوابید. بعضی از افراد صبح خیلی زودتر از آنچه انتظار میرود از خواب بیدار میشوند. |
علل بی خوابی چیست؟
دلایل زیادی برای بیخوابی میتواند وجود داشته باشد. برخی از آنها چیزهایی هستند که میتوانیم تغییر دهیم، اما برخی دیگر خارج از کنترل ما هستند.
علل اصلی
- استرس : استرس یکی از دلایل اصلی تغییرات و مشکلات اساسی زندگی است. چیزهایی مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، طلاق یا جابجایی خانه میتواند شما را دچار استرس کند.
- محیط خواب: اگر محیط خواب شما خیلی پر سر و صدا، خیلی روشن یا خیلی گرم یا سرد باشد، میتواند در خواب اختلال ایجاد کند.
- تغییرات در برنامه خواب: جت لگ هنگام سفر به خارج از کشور، تغییر شیفت در محل کار و بیدار شدن در شب به دلیل نوزاد تازه متولد شده میتواند ساعت طبیعی بدن را مختل کند.
- تأثیر ژنتیک : در برخی خانوادهها، تمایل به بیخوابی ممکن است ارثی باشد.
- خوردن غذا نزدیک به زمان خواب: خوردن بیش از حد غذا نزدیک به زمان خواب میتواند باعث شود هنگام دراز کشیدن در رختخواب احساس ناراحتی کنید. همچنین میتواند باعث سوزش سر دل شود.
- کافئین، نیکوتین و الکل: قهوه، چای و سیگار محرک هستند. مصرف این مواد در اواخر شب میتواند مانع از به خواب رفتن شما شود. الکل میتواند باعث شود کمی احساس خوابآلودگی کنید، اما خواب عمیقی نیست. بنابراین ممکن است در نیمه شب از خواب بیدار شوید.
عادتهای بد ما (بهداشت خواب نامناسب)
بعضی از کارهایی که ما بدون اینکه متوجه باشیم انجام میدهیم، تأثیر زیادی بر خواب ما دارند. ما به این کار « بهداشت خواب » میگوییم.
- تغییر زمان خواب و بیداری در طول روز.
- چرتهای روزانه.
- انجام کارهای سنگین قبل از خواب یا نداشتن وقت برای استراحت.
- اگر از تخت خوابتان برای چیزی بیش از خوابیدن استفاده میکنید: اگر در تخت کار میکنید، غذا میخورید یا تلویزیون تماشا میکنید، برای مغزتان سخت است که بفهمد تخت جایی برای خوابیدن است.
- قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از وسایلی مانند تلفن ، کامپیوتر و تلویزیون قبل از خواب.
علل ثانویه
گاهی اوقات بیخوابی میتواند نشانهی یک بیماری جدی دیگر باشد.
- مشکلات سلامت روان: افسردگی و اضطراب دو دلیل اصلی هستند.
- برخی داروها: برخی از داروهایی که برای بیماریهایی مانند سرماخوردگی، آلرژی، فشار خون بالا و آسم مصرف میشوند، میتوانند خواب را مختل کنند.
- درد بدن: دردهای مزمن مانند کمردرد و آرتروز میتوانند خواب راحت شبانه را دشوار کنند.
- سایر اختلالات خواب: شرایطی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار.
- بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی و پرکاری تیروئید.
مهمترین چیز این است که دقیقاً بفهمید چه چیزی باعث بیخوابی شما میشود. فقط پزشک شما میتواند در این مورد کمک کند.
دکتر، چطور میشه اینو تشخیص داد؟
وقتی به پزشک مراجعه میکنید، او چندین مرحله را برای بررسی این وضعیت دنبال خواهد کرد.
۱. معاینه اولیه: ابتدا، پزشک شما را معاینه فیزیکی میکند و در مورد سابقه پزشکی، الگوهای خواب و علائم شما سؤال میکند. آنها در مورد مدت زمانی که این مشکل را دارید، چگونگی تأثیر آن بر روز شما، اینکه آیا از مواد مخدر مانند الکل استفاده میکنید یا خیر و اینکه آیا تغییرات عمدهای در زندگی شما ایجاد شده است یا خیر، سؤال خواهند کرد.
۲. دفترچه خاطرات خواب: ممکن است از شما خواسته شود که به مدت دو هفته دفترچه خاطرات خواب خود را نگه دارید. در آن، باید موارد زیر را بنویسید:
- وقت خواب
- وقتشه بریم بخوابیم
- چند بار شبها از خواب بیدار میشدی؟
- وقتشه که صبح از خواب بیدار شیم.
- هنگام نوشیدن چیزهایی مانند قهوه و الکل
۳. آزمایشهای ویژه: گاهی اوقات ممکن است آزمایشهای ویژهای برای بررسی سایر بیماریهای زمینهای انجام شود.
- پلیسومنوگرافی یا مطالعه خواب: در این روش، شما یک شب در یک مرکز خواب مخصوص نگهداری میشوید و در حالی که خواب هستید، فعالیت مغز، تنفس و ضربان قلب شما با دستگاههایی کنترل میشود. این روش میتواند به طور دقیق مشخص کند که آیا شما اختلالات خواب دیگری مانند «آپنه خواب» دارید یا خیر.
- اکتیگرافی: یک دستگاه کوچک، شبیه به ساعت، به بازو یا پای شما بسته میشود. شما باید آن را به مدت یک تا دو هفته بپوشید. این دستگاه حرکات شما را در خواب و بیداری ثبت میکند.
چه درمانهایی برای بیخوابی وجود دارد؟
بهترین نکته این است که بیخوابی یک بیماری قابل درمان است.
۱. اول، باید عادات خواب خوب (بهداشت خواب بهتر) را در خود ایجاد کنید.
این اولین و مهمترین قدم است.
- هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. این عادت را حتی آخر هفتهها هم ترک نکنید.
- اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید.
- چند ساعت قبل از خواب شبانه از چیزهایی مانند قهوه، چای، الکل و سیگار خودداری کنید.
- در طول روز ورزش کنید ، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب. حداقل ۵ ساعت قبل از خواب ورزش را تمام کنید.
- در طول روز نخوابید.
- از رختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. در رختخواب کار کنید، تلویزیون تماشا نکنید.
- اگر ظرف ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب نتوانستید به خواب بروید، از رختخواب بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید و کاری آرامشبخش مانند خواندن کتاب انجام دهید. فقط زمانی که احساس خوابآلودگی کردید به رختخواب برگردید.
۲. درمان شناختی رفتاری (CBT)
این یک درمان بسیار مؤثر است که نیازی به دارو ندارد. شما میتوانید با صحبت با یک روانپزشک یا مشاور، این درمان را دریافت کنید. این روش با تغییر افکار منفی در مورد خواب، مانند ترس و اضطراب، و آموزش خود برای داشتن یک خواب خوب شبانه عمل میکند.
۳. داروی بیخوابی
این چیزی است که فقط باید با توصیه پزشک مصرف شود. معمولاً پزشک این داروها را فقط برای مدت کوتاهی تجویز میکند. اینها راه حلی برای بیخوابی نیستند، بلکه فقط یک کمک موقت هستند.
قرصهای خوابآور را سرخود از داروخانه مصرف نکنید. بعضی از داروها میتوانند اعتیادآور باشند و عوارض جانبی داشته باشند. بنابراین ، این موضوع را با دقت با پزشک خود در میان بگذارید و فقط در صورت تجویز پزشک و فقط برای مدت زمان تجویز شده از آنها استفاده کنید.
اگر بیخوابی نادیده گرفته شود چه اتفاقی میافتد؟
خواب استراحتی است که به بدن و مغز ما اجازه میدهد خاطرات را ترمیم و ذخیره کند. وقتی خواب از بین برود، مشکلات جدی ایجاد میشود.
- خطر ابتلا به بیماریهایی مانند فشار خون بالا، چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی افزایش مییابد.
- خطر افسردگی و اضطراب افزایش مییابد.
- احتمال تصادفات، به ویژه تصادفات رانندگی، رو به افزایش است.
- سیستم ایمنی بدن ضعیف میشود و بیماریها به راحتی ایجاد میشوند.
- توجه و حافظه رو به وخامت می رود.
- من باید تمام روز عصبانی و بیقرار بمانم.
پیام مفید برای خانه
- بیخوابی فقط خستگی نیست، بلکه یک بیماری واقعی است که نیاز به درمان دارد.
- این ممکن است به دلیل استرس، عادتهای بد یا سایر شرایط پزشکی باشد.
- اولین و مهمترین قدم، ایجاد عادات خوب خواب (بهداشت خواب) است.
- اگر مشکل ادامه پیدا کرد، خودتان را به تنهایی رنج ندهید، اما حتماً به پزشک مراجعه کنید.
- درمانهای مؤثری مانند درمانهای غیر دارویی مانند CBT و داروهای تجویزی وجود دارد.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න