آیا شما هم در خوابیدن شب مشکل دارید؟ یا هر ساعت بعد از خوابیدن از خواب بیدار میشوید؟ وقتی نمیتوانید خوب بخوابید، روز بعد خیلی سخت است، اینطور نیست؟ نمیتوانید کاری انجام دهید، نمیتوانید تمرکز کنید و سر چیزهای کوچک عصبانی میشوید. حالا تصور کنید که اگر ADHD بزرگسالان ( اختلال نقص توجه/بیشفعالی ) هم داشته باشید، این مشکل چقدر میتواند بدتر باشد. واقعاً مثل یک چرخه معیوب است. وقتی خواب کافی ندارید، علائم ADHD شما افزایش مییابد. وقتی علائم ADHD افزایش مییابد، خوابیدن در شب حتی دشوارتر میشود. این فقط یک مشکل برای شما نیست. طبق یک نظرسنجی، حدود دو سوم (۶۷٪) از افراد مبتلا به ADHD در داشتن خواب خوب شبانه مشکل دارند.
پس چرا این اتفاق میافتد؟ در این مورد چه کاری میتوان انجام داد؟ بیایید به زبان ساده و به شیوهای که برای شما قابل درک باشد، در مورد این موضوع صحبت کنیم.
ADHD چگونه خواب را مختل میکند؟
دلایل رایجی وجود دارد که چرا هر کسی ممکن است نتواند بخوابد. اما اگر ADHD دارید، چند چالش دیگر نیز وجود دارد. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.
مشکل در پایبندی به برنامه روزانه
افراد مبتلا به ADHD به راحتی حواسشان پرت میشود. بنابراین، اگر کاری را اواخر شب شروع کنید (مثلاً یک پروژه، یک تکلیف)، متوقف کردن آن به موقع میتواند دشوار باشد. گاهی اوقات، حتی اگر فقط برای بررسی رسانههای اجتماعی بروید، متوجه نمیشوید که چقدر زمان گذشته است. ناگهان، وقتی به ساعت نگاه میکنید، ساعت یک یا دو بامداد است. حتی وقتی به رختخواب میروید، نمیتوانید ذهن پرتلاش خود را متوقف کنید. مدام چیزها را به یاد میآورید، ایدههای جدید به ذهنتان خطور میکند و به اتفاقات روز فکر میکنید. آرام کردن ذهن و خوابیدن بسیار دشوار است.
محرکها و کافئین
محرکها نوع اصلی داروهایی هستند که برای درمان ADHD استفاده میشوند. اگرچه این داروها میتوانند به شما کمک کنند در طول روز هوشیار و فعال باشید، اما گاهی اوقات میتوانند تأثیری داشته باشند که تا شب ادامه دارد و باعث میشود احساس بیداری بیشتری کنید. علاوه بر این، کافئین موجود در قهوه، چای، برخی نوشابهها و شکلاتهایی که در طول روز مینوشید نیز میتواند خوابیدن را دشوارتر کند.
سایر شرایط سلامت روان
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD شرایط دیگری را نیز تجربه میکنند، مانند:
این شرایط همچنین خوابیدن و در خواب ماندن را بسیار دشوار میکند.
اختلالات خواب که ممکن است با ADHD مرتبط باشند
داشتن خواب بد شبانه با داشتن اختلال خواب متفاوت است. اگر اختلال خواب دارید، میتواند باعث کمبود خواب شما شود که میتواند باعث شود در طول روز هوشیارتر باشید و تحریکپذیرتر شوید. این اختلالات خواب در بین افراد مبتلا به ADHD آنقدر رایج است که پزشکان هنگام تشخیص ADHD قطعاً مشکلات خواب را بررسی میکنند.
مهمترین چیز این است که اگر این علائم را دارید، با پزشک خود در مورد آنها صحبت کنید. خوددرمانی نکنید.
جدول زیر برخی از اختلالات خواب را که معمولاً با ADHD مشاهده میشوند، فهرست میکند.
| اختلال خواب | این چه احساسی به شما میدهد؟ / ویژگیهای کلیدی |
|---|---|
| بیخوابی | شبها که میخوابم، خوابم نمیبرد. یک چیز پشت سر چیز دیگری به ذهنم میآید. گاهی شبها از خوابهای بد بیدار میشوم. حتی اگر بخوابم، صبح که بیدار میشوم، بدنم احساس خستگی میکند. وقتی فکر میکنم: «وای، نمیتوانم بخوابم»، خوابیدن حتی سختتر هم میشود. |
| اختلالات خواب ریتم شبانهروزی | به عبارت ساده، این مشکلی در "ساعت بیولوژیکی" بدن ماست. بدن ما هورمونی (ملاتونین) تولید میکند که باعث خوابآلودگی ما در شب میشود. وقتی این اختلال را داریم، خواب به موقع اتفاق نمیافتد. بنابراین نمیتوانیم شبها بخوابیم، اما نمیتوانیم تا سپیده دم بیدار شویم و صبحها از خواب بیدار شویم. این وضعیت میتواند با قرار گرفتن در معرض نور آبی، به خصوص در شب، از وسایلی مانند تلفن و لپتاپ بدتر شود. |
| آپنه خواب | این زمانی است که تنفس شما هنگام خواب متوقف و دوباره شروع میشود. این اتفاق میتواند چندین بار در طول شب رخ دهد. این میتواند خواب خوب شبانه را دشوار کند و باعث شود صبحها احساس خستگی زیادی داشته باشید. خروپف بلند یک علامت شایع است. حدود ۲۵٪ از افراد مبتلا به ADHD این بیماری را دارند. اگر با صدای بلند خروپف میکنید، حتماً در مورد آن به پزشک خود اطلاع دهید. |
| سندرم پای بیقرار (RLS) | این یک وضعیت بسیار ناراحت کننده است. وقتی سعی میکنید بخوابید، احساس عجیبی در پاهایتان دارید. بعضیها میگویند انگار کرمهایی داخل پاهایتان میخزند، انگار کسی شما را میکشد، انگار سرفه میکنید یا انگار میخارید. این باعث میشود بخواهید پاهایتان را حرکت دهید. وقتی پاهایتان را حرکت میدهید، کمی کاهش مییابد. این باعث میشود خوابیدن بسیار دشوار شود. با کمال تعجب، حدود ۴۴٪ از افراد مبتلا به ADHD این وضعیت را دارند. |
خب، در این مورد چه کار میکنید؟
اگر به دلیل ADHD مشکلات خواب دارید، اولین و مهمترین کاری که باید انجام دهید این است که با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. او ممکن است دوز داروی ADHD یا زمان مصرف آن را تنظیم کند. یا ممکن است پزشک شما یک مطالعه خواب برای تعیین اینکه آیا اختلال خواب دیگری دارید یا خیر، تجویز کند.
وقتی سایر علل را رد کردید، ممکن است علائم ADHD در خواب شما اختلال ایجاد کند. در چنین مواردی، میتوانید با ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی و روال خود، کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. به این کار «بهداشت خواب خوب» میگویند.
- در طول روز نخوابید. در صورت لزوم، یک چرت کوتاه ۱۵-۲۰ دقیقهای بزنید. اما کمتر از ۴ ساعت قبل از خواب نخوابید.
- از مصرف کافئین خودداری کنید. حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنیهایی مانند قهوه، چای و کولا خودداری کنید.
- اگر داروهای محرک مصرف میکنید، تا حد امکان آنها را صبحها مصرف کنید. در این مورد با پزشک خود مشورت کنید و راهنمایی بگیرید.
- یک برنامهی آرامشبخش قبل از خواب تنظیم کنید. عادت کنید هر شب قبل از خواب کتاب بخوانید، به موسیقی آرامشبخش گوش دهید یا دوش آب گرم بگیرید.
- هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید حتی در آخر هفتهها نیز به این روال پایبند باشید.
- اتاق خواب خود را به مکانی برای خواب تبدیل کنید. اتاق را تاریک، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید. از رختخواب فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. از کار کردن یا غذا خوردن در رختخواب خودداری کنید.
- از صفحه نمایش دوری کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از چیزهایی مانند تلویزیون، تلفنهای هوشمند، رایانه و تبلت استفاده نکنید. نور آبی که از آنها ساطع میشود، مانع از تولید ملاتونین، هورمونی که به شما در خواب کمک میکند، میشود.
این عادتها ممکن است در عرض چند یا دو روز نتیجهای نداشته باشند. اما تسلیم نشوید. با ادامهی انجام این کارها، متوجه تفاوت آشکاری در خواب خود خواهید شد.
پیام مفید برای خانه
- مشکلات خواب در بزرگسالان مبتلا به ADHD بسیار رایج است. این چیزی نیست که شما تصور کنید.
- این یک چرخه معیوب است: کمبود خواب علائم ADHD را بدتر میکند، که به نوبه خود خواب را مختل میکند.
- شاید علت مشکلات خواب شما، اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار (RLS) باشد.
- مهمترین اقدامی که باید انجام دهید این است که با پزشک خود در این مورد صحبت کنید.
- رعایت بهداشت خواب (رعایت عادات خوب خواب) میتواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید