احتمالاً این روزها انواع رژیمهای غذایی را شنیدهاید که ادعا میکنند به شما در کاهش وزن کمک میکنند. یکی از پر سر و صداترین آنها رژیم غذایی پالئو است. پیروی از این رژیم غذایی میتواند با خوردن گوشت بدون چربی، ماهی، میوه، سبزیجات و آجیل بیشتر و با کاهش کربوهیدراتها، قند و غذاهای فرآوری شده به شما در کاهش وزن کمک کند. اما سوال این است که رژیم غذایی پالئو چگونه بر سطح کلسترول شما تأثیر میگذارد؟ بیایید در مورد آن بیشتر بدانیم.
اول، بیایید این کلسترول «خوب» و «بد» را درک کنیم.
وقتی در مورد کلسترول صحبت میکنید، ممکن است دو نوع آن را شنیده باشید: «کلسترول خوب» و «کلسترول بد». بیایید ببینیم تفاوت بین این دو چیست.
- LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) یا کلسترول «بد»: به عبارت ساده، این دشمن ماست. وقتی سطح کلسترول LDL افزایش مییابد، مانند چربی روی دیواره رگهای خونی ما رسوب میکند. آن را مانند تجمع کثیفی در داخل لوله آب در نظر بگیرید. در اصطلاح پزشکی، ما به این حالت تصلب شرایین میگوییم. وقتی رگهای خونی به این شکل مسدود میشوند، خطر ابتلا به بیماریهای جدی مانند حمله قلبی و سکته مغزی به طور قابل توجهی افزایش مییابد.
- HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) یا کلسترول «خوب»: این دوست ماست. HDL کلسترول بد LDL را که در رگهای خونی شما تجمع یافته است، جمع میکند و آن را برای تجزیه به کبد میبرد. این بدان معناست که داشتن سطح بالای HDL در بدن به معنای محافظت از شما در برابر خطر حمله قلبی و سکته مغزی است.
علاوه بر این دو، چیزی به نام تری گلیسیرید نیز وجود دارد. اینها رایجترین نوع چربی در بدن ما هستند. اگر سطح تری گلیسیرید شما بالا باشد و سطح LDL شما نیز بالا باشد (یا سطح HDL شما پایین باشد)، خطر رسوب چربی در رگهای خونی شما افزایش مییابد.
در رژیم غذایی پالئو چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی نخوریم؟
بیایید نگاهی دقیق به آنچه افراد با رژیم غذایی پالئو معمولاً میخورند و آنچه نمیخورند، بیندازیم. این به شما ایده خوبی از آنچه باید انتظار داشته باشید، میدهد.
| ✅ خوراکیهای توصیهشده | ❌ مواردی که باید از آنها اجتناب کرد |
|---|---|
| میوهها و سبزیجات تازه | غلات (گندم، جو دوسر، جو دوسر) |
| آجیل و روغنهای مشتق شده از آجیل (مثل روغن زیتون، روغن گردو) | حبوبات (لوبیا، عدس، بادام زمینی، نخود) |
| گوشت بدون چربی (به خصوص گوشت دام تغذیه شده با علف) | شیر و لبنیات (ماست، پنیر) |
| ماهیهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاهماهی، ماهی تن) | شکر تصفیه شده |
| تخم مرغ | نمک (استفاده بیش از حد) |
| سیب زمینی | |
| غذاهای بسیار فرآوری شده |
با نگاه به این موضوع، حذف مواد مصنوعی و خوردن غذاهای طبیعی بیشتر، مزایای متعددی برای بدن دارد:
- کاهش وزن.
- کنترل سطح قند خون.
- کنترل فشار خون.
- کاهش سطح تری گلیسیرید.
- توانایی مدیریت بهتر اشتها.
بنابراین، وقتی همه اینها با هم ترکیب شوند، سطح کلسترول باید کاهش یابد، درست است؟ پاسخ واقعی این است: «ممکن است اینطور باشد یا نباشد.»
چرا هیچ پاسخ روشنی وجود ندارد؟
دلیل اصلی این امر این است که «رژیم غذایی پالئو» چیزی نیست که همه دقیقاً به یک شکل از آن پیروی کنند. تفاوتهای بزرگی در نحوهی پیروی هر فرد از این رژیم غذایی وجود دارد.
رژیم غذایی «پالئو» برای همه یکسان نیست.
برخی افراد از رژیم غذایی پالئو پیروی میکنند که کم چرب و کمی پرکربوهیدرات است (مثلاً میوه و سبزیجات بیشتر، گوشت کمتر). برخی دیگر رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات (مثلاً گوشت قرمز و روغن بیشتر) را دنبال میکنند. بنابراین اثرات این دو رژیم غذایی بر کلسترول ممکن است متفاوت باشد.
مشکل چربی اشباعشده
رژیم پالئو مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو و خوک را محدود نمیکند . این گوشتها سرشار از چربی اشباع هستند . از آنجا که چربی اشباع با کلسترول بالا مرتبط دانسته شده است، سازمانهایی مانند انجمن قلب آمریکا توصیه میکنند که کمتر از ۶٪ از کالری روزانه خود را از چربی اشباع مصرف کنید. این مقدار برای یک فرد معمولی حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم در روز است. میتوانید خیلی سریع به این سطح برسید.
اهمیت فیبر
فیبر برای کاهش سطح کلسترول بسیار مهم است . فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی یافت میشود. از آنجایی که رژیم غذایی پالئو غلات و حبوبات را حذف میکند، ممکن است برخی افراد مصرف فیبر کمتری داشته باشند.
بهترین راه حل این است که تا حد امکان سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، سبزیجاتی که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند . این سبزیجات حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند. این کربوهیدراتها کاملاً با کربوهیدراتهای ساده مانند قند متفاوت هستند. خوردن زیاد قند میتواند کلسترول را افزایش دهد.
تحقیقات چه میگویند؟
در واقع، نتایج تحقیقات در این مورد متناقض است.
- در یک مطالعه کوچک، افرادی که به مدت ۱۰ هفته رژیم پالئو را دنبال کردند، سطح کلسترول بد (LDL) و کلسترول تام آنها اندکی افزایش یافت.
- با این حال، تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی پالئو میتواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و سطح قند خون را کاهش دهد. این امر همچنین به کاهش آسیب به رگهای خونی کمک میکند.
به عبارت ساده، چگونگی تأثیر این رژیم غذایی بر کلسترول شما به ژنهای شما، میزان ورزش شما و میزان چربی و فیبر موجود در غذاهایی که میخورید بستگی دارد.
«ما هنوز نمیتوانیم در این مورد به نتیجه قطعی برسیم. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت این رژیم غذایی مورد نیاز است. بنابراین عاقلانه است که قبل از شروع چنین رژیمی، به خصوص اگر مشکل کلسترول دارید، با پزشک مشورت کنید.»
چه باید بکنم؟
اگر نگران سطح کلسترول خود هستید یا به دنبال شروع رژیم غذایی مانند پالئو هستید، مهمترین کاری که باید انجام دهید این است که با پزشک خانواده یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
آنها میتوانند بر اساس سابقه سلامتی، سطح کلسترول فعلی و سبک زندگی شما، شما را در مورد بهترین گزینه برای شما راهنمایی کنند. به یاد داشته باشید، مهمترین چیز این نیست که از یک رژیم غذایی زودگذر پیروی کنید، بلکه مدیریت خوب سلامت کلی خود است. یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم نیز در این مسیر به شما کمک خواهد کرد.
پیام مفید برای خانه
- اگرچه رژیم غذایی پالئو میتواند مزایایی مانند کاهش وزن را به همراه داشته باشد، اما اثرات آن بر کلسترول ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
- میزان چربی اشباع و فیبری که میخورید مستقیماً بر سطح کلسترول شما تأثیر میگذارد. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
- قبل از شروع هر رژیم غذایی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری مانند کلسترول، دیابت یا بیماری قلبی دارید.
- ورزش و سبک زندگی متعادل برای سلامتی از هر رژیم غذایی مهمتر است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න