آیا شما کسی هستید که مرتباً ورزش میکنید، به باشگاه میروید یا فقط از خانه به سلامت جسمی خود فکر میکنید؟ پس حتماً با این سوال هم مواجه شدهاید. "آیا قبل از ورزش باید چیزی بخورید؟ اگر چنین است، بهترین چیزهایی که باید بخورید چیست؟ چه مدت قبل از ورزش باید غذا خورد؟" بسیاری از مردم این سوالات را دارند. برخی میگویند بهتر است با معده خالی ورزش کنید، در حالی که برخی دیگر میگویند باید چیزی بخورید. بنابراین امروز ما در مورد این موضوع به طور دقیق، علمی، اما به سادهترین روشی که میتوانید درک کنید صحبت خواهیم کرد.
آیا واقعاً لازم است قبل از ورزش غذا بخورید؟
پاسخ ساده این است که همیشه لازم نیست . این کاملاً به نوع ورزشی که انجام میدهید، زمانی که آن را انجام میدهید و نوع بدن شما بستگی دارد.
تصور کنید که صبحها به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیادهروی سریع یا دویدن سبک انجام میدهید. در آن زمان، انرژی حاصل از غذایی که شب قبل خوردهاید در بدن شما ذخیره میشود. این انرژی برای چنین تمرین کوتاهی بیش از حد کافی است. بنابراین، انجام چنین تمرینی با معده خالی مشکلی ایجاد نمیکند.
با این حال، اگر به مدت یک ساعت یا یک ساعت و نیم به شدت ورزش میکنید، مثلاً وزنهبرداری میکنید، یک جلسه کاردیو انجام میدهید، یا اگر در طول تمرین احساس ضعف، خستگی یا سرگیجه دارید، بسیار مهم است که قبل از تمرین یک میان وعده میل کنید. همچنین، اگر بیش از ۳-۴ ساعت از آخرین وعده غذایی اصلی شما گذشته است، خوردن چیزی کوچک قبل از تمرین، انرژی مورد نیاز شما را تأمین میکند.
به عبارت ساده، به بدن خود گوش دهید. اگر احساس میکنید انرژیتان رو به اتمام است، چیزی کوچک بخورید. در غیر این صورت، برای ورزش سبک لازم نیست.
بهترین زمان و بهترین غذا چه زمانی است؟
خب، پس تصمیم گرفتید قبل از تمرین غذا بخورید. حالا سوال این است که چه زمانی و چه چیزی بخورید.
بهترین زمان برای غذا خوردن قبل از ورزش
بهترین زمان برای غذا خوردن معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع ورزش است. چرا؟ مدتی طول میکشد تا غذایی که میخورید هضم، به انرژی تبدیل و جذب جریان خون شما شود. این زمان برای این کار کافی است. اگر درست قبل از شروع ورزش غذا بخورید، ممکن است احساس سیری و ناراحتی کنید. همچنین، اگر خیلی قبل از ورزش غذا بخورید، ممکن است تا زمانی که شروع به ورزش میکنید، انرژیتان تمام شود.
بهترین ترکیب غذایی: کربوهیدرات + مقدار کمی پروتئین
بهترین وعده غذایی قبل از تمرین باید عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین باشد.
- کربوهیدراتها: اینها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند. مانند بنزین برای ماشین، کربوهیدراتها انرژی فوری مورد نیاز ما برای ورزش را فراهم میکنند. آنها به سرعت هضم شده و به انرژی تبدیل میشوند.
- پروتئین: پروتئین منبع اصلی انرژی برای ورزش نیست. با این حال، اضافه کردن مقدار کمی پروتئین به ترمیم پارگیهای ریز که در عضلات ما هنگام ورزش رخ میدهد، کمک میکند. همچنین به آزاد شدن انرژی از کربوهیدراتها در بدن کمک میکند.
مهمترین نکته: وعده غذایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بالا و پروتئین کمی داشته باشد. اگر پروتئین زیادی بخورید، هضم آن بیشتر طول میکشد که میتواند باعث احساس ناراحتی در شما شود.
| نوع غذا | مثالها | چرا این خوبه؟ |
|---|---|---|
| میوه | یک موز رسیده و یک سیب | سرشار از قندهای طبیعی (کربوهیدراتها) است، بنابراین انرژی سریعی را فراهم میکند. همچنین هضم آن آسان است. |
| ماست | یک فنجان ماست کم شکر (ماست ساده یا یونانی) | این ماده غذایی تعادل خوبی از کربوهیدرات و پروتئین دارد و به راحتی هضم میشود. |
| جو دوسر | یک فنجان کوچک بلغور جو دوسر | کربوهیدراتهای پیچیده انرژی را به آرامی و در مدت زمان طولانی آزاد میکنند. |
| میوه و پروتئین | یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با چند برش سیب | ترکیبی عالی از کربوهیدرات (سیب) و پروتئین/چربی (کره بادام زمینی). |
| نان | یک برش نان گندم کامل | منبع خوبی از کربوهیدرات است. در صورت تمایل میتوانید آن را با یک تخم مرغ آبپز نیز میل کنید. |
قبل از ورزش این خوراکیها را نخورید!
همانطور که چیزهای خوبی وجود دارد، چیزهایی هم هستند که نباید قبل از تمرین بخورید. خوردن این موارد میتواند در تمرین شما اختلال ایجاد کند، باعث ناراحتی معده شود و احساس خستگی کنید.
- غذاهای چرب و سرخشده: هضم غذاهای چرب مانند کتلت، نان و وادا زمان زیادی میبرد. خوردن این غذاها میتواند باعث سنگینی معده و احساس ناراحتی هنگام ورزش شود.
- غذاهای پرفیبر: غذاهای پرفیبر، مانند سبزیجات برگدار و لوبیا، عموماً برای سلامتی شما مفید هستند. با این حال، خوردن مقادیر زیادی از این غذاها درست قبل از ورزش میتواند باعث نفخ و گاز معده شود.
- غذاهای تند: خوردن غذاهای تند با مقدار زیادی نمک، فلفل و پودر چیلی میتواند در برخی افراد باعث سوزش سر دل شود. این وضعیت ممکن است با ورزش تشدید شود.
- لبنیات (برای برخی): بسیاری از افراد در هضم لبنیات مشکل دارند. اگر این مشکل را دارید، از مصرف چیزهایی مانند شیر و پنیر قبل از ورزش خودداری کنید. با این حال، ماست معمولاً برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمیکند.
- نوشیدنیها و تنقلات شیرین: چیزهایی مانند شکلات، نوشیدنیهای شیرین و کیک میتوانند به سرعت شما را سرحال کنند، اما این انرژی به سرعت کاهش مییابد (افت قند خون). پس از آن، احساس خستگی بیشتری نسبت به حالت معمول خواهید داشت.
نوشیدن آب را فراموش نکنید!
وقتی صحبت از غذا میشود، آب یک ضرورت است. هیدراته نگه داشتن بدن گاهی اوقات از غذا مهمتر است. قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. کمآبی بدن میتواند عملکرد شما را کاهش دهد و حتی منجر به گرفتگی عضلات شود.
اگر بیماری خاصی مانند دیابت شیرین دارید، بسیار مهم است که قبل از شروع ورزش با پزشک خود در مورد برنامه ورزشی و غذاهایی که میخورید صحبت کنید.
پیام مفید برای خانه
- لازم نیست قبل از یک تمرین سبک و کوتاه غذا بخورید. فقط اگر احساس کمبود انرژی دارید، یک میان وعده کوچک بخورید.
- قبل از یک تمرین سخت و طولانی، خوردن یک میان وعده کوچک ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از آن میتواند عملکرد شما را بهبود بخشد.
- وعده غذایی شما باید عمدتاً از کربوهیدراتها و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده باشد. چیزی مانند موز یا ماست ایدهآل است.
- از خوردن غذاهای پرچرب، فیبردار و تند درست قبل از ورزش خودداری کنید. این غذاها میتوانند باعث ناراحتی معده شوند.
- حتی مهمتر از غذا، هیدراته نگه داشتن بدن است. فراموش نکنید که به اندازه کافی آب بنوشید.
- در نهایت، بدن هر کسی متفاوت است. فقط کاری را که دیگران انجام میدهند انجام ندهید، آزمایش کنید و چیزی را انتخاب کنید که برای بدن شما مناسب است و بهترین نتیجه را به شما میدهد.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න