این زیباترین دوران زندگی شماست. احتمالاً احساس میکنید که باید همه کارها را به درستی برای کودک درون شکمتان انجام دهید. یکی از بزرگترین سوالاتی که ممکن است داشته باشید این است که «چه چیزی باید بخورم؟ از چه چیزی باید اجتناب کنم؟» نگران نباشید، امروز در مورد بهترین رژیم غذایی که به شما و کودکتان کمک میکند سالم بمانید صحبت خواهیم کرد. به یاد داشته باشید، اگر در مورد تغذیه خود در دوران بارداری سوالی دارید، هرگز از صحبت با پزشک خود دریغ نکنید.
اهداف رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
تغذیه خوب برای رشد و نمو کودک شما در دوران بارداری بسیار مهم است. به عبارت ساده، شما روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل از بارداری نیاز دارید. اگر دوقلو باردار هستید، این مقدار میتواند تا ۶۰۰ کالری بیشتر در روز باشد.
ممکن است در چند ماه اول به دلیل حالت تهوع و استفراغ ("بیماری صبحگاهی") غذا خوردن به این روش کمی دشوار باشد. با این حال، در حالی که سعی میکنید تا حد امکان رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، مصرف "ویتامینهای دوران بارداری" (ویتامینهای مورد نیاز در دوران بارداری) که پزشک تجویز میکند نیز بسیار مهم است.
برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، باید به جای فقط یک نوع غذا، انواع غذاها را مصرف کنید.
بیایید به جدول زیر نگاهی بیندازیم تا دسته بندی مواد غذایی و میزانی که باید در روز بخوریم را ببینیم.
| دسته بندی مواد غذایی | میزان مصرف روزانه توصیه شده |
|---|---|
| نان و غلات (غلات کامل) | ۶-۱۱ وعده |
| میوه | ۲-۴ وعده |
| سبزیجات | ۴ سهم یا بیشتر |
| محصولات لبنی | ۴ سهم |
| پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل) | ۳ سهم |
مواد مغذی ضروری برای شما و فرزندتان
نیاز به برخی مواد مغذی در دوران بارداری بیشتر است. بیایید جداگانه به آن بپردازیم.
فیبر
غذاهای غنی از فیبر میتوانند به جلوگیری از یبوست که بسیاری از افراد در دوران بارداری تجربه میکنند، کمک کنند. میتوانید فیبر را از نانهای سبوسدار، برنج سبوسدار، جو دوسر، لوبیا، ماکارونی و همچنین میوهها و سبزیجات دریافت کنید. بهتر است فیبر را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اما اگر این کافی نیست، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل فیبر صحبت کنید.
پروتئین
حجم خون شما در دوران بارداری افزایش مییابد و شما همچنین نیاز به خونسازی برای نوزاد خود دارید. پروتئین برای این امر ضروری است. به خصوص پروتئینی که به راحتی توسط بدن جذب میشود ، مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی. همچنین میتوانید پروتئین را از چیزهایی مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس، سفیده تخم مرغ و توفو دریافت کنید.
چربیهای سالم
هم شما و هم فرزندتان برای سالم ماندن به مقداری چربی نیاز دارید. اما مهمترین چیز انتخاب چربیهای سالم و غیراشباع است. نمونههای خوب این چربیها شامل روغن زیتون، روغنهای گیاهی، آووکادو و آجیل است.
ویتامینها و مواد معدنی ضروری
نیاز به ویتامینها و مواد معدنی در این دوران بسیار زیاد است. علاوه بر ویتامینهای دوران بارداری که پزشک تجویز میکند، دریافت این ویتامینها از طریق غذا نیز مهم است.
| ماده مغذی | نیاز روزانه | غذای موجود |
|---|---|---|
| کلسیم | ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلیگرم | شیر، ماست، پنیر، ماهیهای کوچک با صدف، سبزیجات سبز. |
| آهن | ۲۷ میلیگرم | گوشت قرمز کم چرب، اسفناج، لوبیا، عدس. |
| فولات (فولات / اسید فولیک) | ۶۰۰ میکروگرم (۰.۶ میلیگرم) | سبزیجات سبز تیره، نخود، لوبیا (از بیماریهایی مانند «اسپینا بیفیدا» که نقص مادرزادی در سیستم عصبی نوزاد است، جلوگیری میکند). |
| ویتامین ث | ۸۰-۸۵ میلیگرم | پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، گواوا، پاپایا، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، ماهی و فلفل چیلی. (جذب آهن را برای بدن آسانتر میکند). |
| ید | ۲۲۰ میکروگرم | نمک یددار، لبنیات، ماهی دریایی (به مقدار محدود). (برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک ضروری است). |
مواردی که قطعاً باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید
برای ایمنی کودک شما، ممکن است لازم باشد مصرف برخی از غذاها در این مدت به طور کامل یا قابل توجهی محدود شود.
- الکل: مصرف آن را کاملاً متوقف کنید. الکل میتواند باعث زایمان زودرس، ناتوانیهای ذهنی، نقص مادرزادی و وزن کم هنگام تولد شود.
- کافئین : مصرف روزانه را به ۳۰۰ میلیگرم محدود کنید. یک فنجان قهوه معمولی حاوی حدود ۱۵۰ میلیگرم کافئین و یک فنجان چای حاوی حدود ۸۰ میلیگرم کافئین است. شکلات، به خصوص شکلات تلخ، نیز حاوی کافئین است.
- ماهیهای سرشار از جیوه: از خوردن ماهیهای دریایی بزرگ مانند کوسه، شمشیرماهی و شاهماهی خودداری کنید. سطح بالای جیوه در این ماهیها میتواند به سیستم عصبی کودک آسیب برساند.
- پنیرهای نرم غیر پاستوریزه: از پنیرهایی مانند فتا، پنیر بری و پنیر رگهدار آبی خودداری کنید. این پنیرها میتوانند حاوی باکتری به نام لیستریا باشند که یک عفونت خطرناک در دوران بارداری است. پنیرهای سفت مانند پنیر خامهای بیخطر هستند.
- گوشت و ماهی خام یا نیمپز: از خوردن ماهی خام، گوشت نیمپز و صدف خام مانند سوشی خودداری کنید. این مواد میتوانند حاوی باکتریها و انگلهای مضر باشند.
این طرز تهیه غذا و نوشیدنی برای روزهای سخت است
حالت تهوع، یبوست و سوزش سر دل در دوران بارداری شایع است. این نکات به شما کمک میکند تا رژیم غذایی خود را در این دوران مدیریت کنید.
- برای حالت تهوع و استفراغ (تهوع صبحگاهی): قبل از بلند شدن از رختخواب در صبح، چیزی مانند کراکر یا نان تست خشک بخورید. به جای خوردن وعدههای غذایی بزرگ به یکباره، در طول روز وعدههای غذایی کوچک میل کنید. از غذاهای چرب، سرخ شده، تند و پرادویه خودداری کنید.
- برای یبوست: سبزیجات و میوههای سرشار از فیبر بیشتری مصرف کنید. حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در روز بنوشید.
- برای سوزش سر دل: به جای خوردن وعدههای غذایی بزرگ، چندین وعده غذایی کوچک میل کنید. برخی افراد با نوشیدن یک لیوان شیر قبل از غذا، تسکین مییابند. مصرف نوشیدنیهای تند، اسیدی و کافئین را محدود کنید.
توصیههای ویژه برای مادران گیاهخوار
اگر گیاهخوار هستید، لازم نیست رژیم غذایی خود را صرفاً به دلیل بارداری تغییر دهید. با این حال، تنظیم رژیم غذایی برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی مانند پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین B12 توسط شما و فرزندتان بسیار مهم است. لوبیا، عدس، نخود، توفو، آجیل و سبزیجات سبز بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بهتر است در این مورد با پزشک خود صحبت کنید و در صورت لزوم از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.
هوسهای غذایی و پیکا در دوران بارداری
هوس کردن برخی غذاها در دوران بارداری طبیعی است. تا زمانی که مغذی باشد، خوردن آن در حد اعتدال اشکالی ندارد.
با این حال، گاهی اوقات ممکن است هوس چیزهایی کنید که خوراکی نیستند، مانند تکههای یخ، خاک، خاک رس، چوب گچ و نشاسته. این وضعیت پیکا نامیده میشود. این اغلب میتواند با شرایطی مانند کمبود آهن ("کمخونی") همراه باشد. به هر دلیلی چنین چیزهایی نخورید. این برای شما و کودکتان مضر است. اگر چنین هوسهایی را تجربه کردید، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
پیام مفید برای خانه
- یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاها باشد، داشته باشید. هر روز یک نوع غذا نخورید.
- ویتامینها و مکملهای آهن دوران بارداری که پزشک تجویز کرده است را دقیقاً در زمان مناسب مصرف کنید.
- نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و خوردن ماهیهای سرشار از جیوه را کاملاً متوقف کنید.
- در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. نگذارید بدنتان دچار کم آبی شود.
- در دوران بارداری برای کاهش وزن رژیم نگیرید. این کار برای شما و جنین مضر است.
- اگر در مورد رژیم غذایی، عادات غذایی یا هر مشکل سلامتی دیگری نگرانی دارید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න