اول از همه، به شما و خانوادهتان تبریک میگویم! در این دوران زیبا، کوچولوی شما در رحم به تمام مواد مغذی مورد نیازش نیاز دارد. بنابراین، در این دوران، ممکن است سوالاتی مانند «چه چیزی باید بخورم؟ از چه چیزی باید اجتناب کنم؟» داشته باشید. نگران نباشید، این طبیعی است. امروز، ما به سادگی در مورد مفیدترین رژیم غذایی برای سلامت شما و فرزندتان صحبت خواهیم کرد.
چگونه باید وعدههای غذایی خود را آماده کنید؟
در دوران بارداری، بدن شما به کالری کمی بیشتر از حد معمول نیاز دارد. به عبارت ساده، حدود ۳۰۰ کالری اضافی در روز. اگر دوقلو باردار هستید، این مقدار ممکن است حدود ۶۰۰ کالری باشد. اما مهم است که این کالریها از غذاهای بیارزش، یعنی نوشیدنیهای شیرین و شیرینیها، تامین نشوند. داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بسیار مهم است.
در چند ماه اول، ممکن است به دلیل حالت تهوع و استفراغ (تهوع صبحگاهی) غذا خوردن کمی دشوار باشد. اما سعی کنید تا حد امکان رژیم غذایی متعادلی را حفظ کنید. همچنین مصرف ویتامینهای دوران بارداری که پزشک تجویز میکند، ضروری است.
به یاد داشته باشید، آنچه میخورید مستقیماً بر رشد کودک شما تأثیر میگذارد، بنابراین در مورد هر وعده غذایی فکر کنید.
مواد مغذی ضروری و غذاهایی که میتوانید از آنها دریافت کنید
مهم است که انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید. بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه این مواد مغذی ضروری چه هستند و از چه غذاهایی میتوانید آنها را دریافت کنید.
| بخش مواد مغذی | چرا مهم است؟ | غذای موجود |
|---|---|---|
| اسید فولیک | برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در مغز و نخاع کودک ضروری است. | سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، لوبیا، نخود، پرتقال و عدس. |
| آهن | برای تولید خون، حمل اکسیژن در سراسر بدن مادر و نوزاد و جلوگیری از کم خونی. | گوشت گاو، مرغ، ماهی، زرده تخم مرغ، اسفناج، سویا، عدس، کشمش. |
| کلسیم | به رشد قوی استخوانها و دندانهای کودک کمک میکند. همچنین برای سلامت استخوانهای مادر نیز مهم است. | شیر، ماست (شیر بدون چربی)، پنیر، ماهیهای کوچک با پوسته (ماهی آزاد)، سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی)، شیر سویا. |
| پروتئین | برای رشد اندامها، عضلات و مغز کودک ضروری است. | گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، سویا. |
| ویتامین ث | جذب آهن را برای بدن آسانتر میکند. ایمنی را تقویت میکند. | پرتقال، گریپ فروت، لیموترش، توت فرنگی، پاپایا، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای. |
| فیبر | برای جلوگیری از یبوست که در دوران بارداری شایع است. | گندم سیاه، جو دوسر، برنج قهوهای، نان سبوسدار، سبزیجات، میوهها، لوبیا. |
کمی بیشتر در مورد آهن و کلسیم...
برای اینکه آهن به خوبی جذب شود، بهتر است آن را با غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید. به عنوان مثال، یک ظرف با آبگوشت عدس و کمی لیموترش میل کنید. همچنین، بدن برای جذب خوب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این نیاز را میتوان با قرار گرفتن در معرض آفتاب در صبح و خوردن غذاهای حاوی ویتامین D (تخم مرغ، ماهی) برآورده کرد.
غذاهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد
برخی از غذاها میتوانند در دوران بارداری برای شما و جنینتان مضر باشند. آگاهی از این موارد مهم است.
| از چه چیزهایی باید اجتناب کرد | دلیل |
|---|---|
| الکل | خطر بالای توقف رشد، ناتوانی ذهنی و نقص مادرزادی در نوزاد وجود دارد. مصرف آن را به طور کامل متوقف کنید. |
| گوشت، ماهی و تخممرغ خام یا نیمپز | عفونتهای باکتریایی خطرناکی مانند سالمونلا و لیستریا میتوانند رخ دهند. |
| شیر و پنیر غیر پاستوریزه | پنیرهای نرم مانند فتا و بری خطر ابتلا به عفونت لیستریا را دارند. برچسب را بررسی کنید و فقط از آنهایی که روی آنها کلمه "پاستوریزه" نوشته شده است استفاده کنید. |
| ماهیهای بزرگ حاوی جیوه زیاد | ماهیهای بزرگ مانند کوسه، کاشیماهی و شاهماهی خالمخالی سطح بالایی از جیوه دارند. این میتواند به سیستم عصبی نوزاد آسیب برساند. خوردن ماهیهای کوچکتر مانند تیلاپیا و هالیبوت بیخطر است. |
| مصرف بیش از حد کافئین | قهوه، چای، شکلات و برخی نوشیدنیهای غیرالکلی حاوی کافئین هستند. مصرف قهوه خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید. برای راهنمایی با پزشک خود مشورت کنید. |
برای ناراحتیهای رایج در دوران بارداری چه میکنید؟
طبیعی است که در این دوران با برخی ناراحتیهای جزئی مواجه شوید. در اینجا چند راه حل ارائه شده است.
تهوع صبحگاهی
- قبل از بلند شدن از رختخواب در صبح، چیزی مانند کراکر یا یک تکه نان خشک بخورید.
- به جای خوردن یک وعده غذایی بزرگ در یک وعده، وعدههای غذایی کوچک را در طول روز میل کنید.
- از غذاهای چرب و تند دوری کنید. نوشیدن چای زنجبیل نیز به برخی افراد کمک میکند.
یبوست
- حداقل ۸-۱۰ لیوان آب در روز بنوشید.
- غذاهای غنی از فیبر (میوهها، سبزیجات، غلات کامل) بیشتری مصرف کنید.
- میوههایی مانند گواوا و گواوا بسیار مفید هستند.
سوزش سردل
- یکجا زیاد غذا نخورید، چند وعده غذایی کوچک بخورید.
- برخی افراد با نوشیدن یک لیوان شیر قبل از غذا، تسکین مییابند.
- مصرف غذاهای تند و چرب و نوشیدنیهای مرکبات (آب پرتقال) را محدود کنید.
بیایید درباره «هوسهای بارداری» نیز بیاموزیم
هوسهای غذایی در دوران بارداری طبیعی است. ما آن را «هوس غذایی» نیز مینامیم. اگر هوس چیزی مغذی دارید، خوردن آن اشکالی ندارد. اما سعی کنید هوس خود را برای غذاهای شیرین و چرب کنترل کنید.
خیلی مهم: گاهی اوقات ممکن است هوس خوردن مواد غیرخوراکی مانند خاک، خاکستر، گچ و تکههای یخ را داشته باشید. این حالت پیکا نامیده میشود. این میتواند ناشی از چیزی مانند کمبود آهن در بدن باشد. به هر دلیلی این چیزها را نخورید. آنها برای شما و کودکتان بسیار مضر هستند. اگر این هوس را تجربه کردید، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید.
سعی نکنید در دوران بارداری برای کاهش وزن رژیم بگیرید. مهم است که مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت خود و فرزندتان را دریافت کنید.
پیام مفید برای خانه
- رژیم غذایی خود را رنگارنگ و متنوع کنید. به جای اینکه هر روز یک نوع غذا بخورید، انواع سبزیجات، میوهها و غلات را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید.
- حتی یک روز هم از مصرف ویتامینهای دوران بارداری ، به خصوص قرص اسید فولیک که پزشک تجویز کرده است، غافل نشوید.
- از غذاهای ناسالم مانند الکل، گوشت و ماهی خام و لبنیات غیر پاستوریزه کاملاً پرهیز کنید.
- در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید . این برای سلامت شما و کودکتان بسیار مهم است.
- ابتدا با پزشک خود در مورد هرگونه مکمل ویتامینی که مصرف میکنید یا هرگونه نگرانی در مورد رژیم غذایی خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න