آیا شما هم وقتی منتظر بچه هستید، شب‌ها برای خوابیدن مشکل دارید؟ (بی‌خوابی بارداری) بیایید در این مورد صحبت کنیم!

اگر شما هم مادر هستید، ممکن است با مشکل بی‌خوابی در شب مواجه شوید. گاهی اوقات، بعد از رفتن به رختخواب، ساعت‌ها نمی‌توانید بخوابید، درست است؟ یا فقط به خواب می‌روید و نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید؟ این چیزی است که برای بسیاری از مادران اتفاق می‌افتد. بنابراین امروز، بیایید در مورد مشکل بی‌خوابی در دوران بارداری، یعنی «بی‌خوابی بارداری» صحبت کنیم.

این بی خوابی که در دوران بارداری اتفاق می افتد چیست؟

به عبارت ساده، بی‌خوابی بارداری وضعیتی است که به دلیل تغییرات بدن در دوران بارداری رخ می‌دهد. در این مدت، ممکن است در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی کنید زیرا خواب کافی و باکیفیتی ندارید.

کمبود خواب هیچ‌وقت برای سلامتی ما خوب نیست. اما در دوران بارداری، کمبود خواب اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. دلیلش این است که شما برای سرحال نگه داشتن بدن خود به خواب بیشتری نسبت به حالت معمول نیاز دارید. در حالی که پزشکان هفت تا نه ساعت خواب در روز را برای یک بزرگسال معمولی توصیه می‌کنند، در دوران بارداری هشت تا ده ساعت خواب توصیه می‌شود.

بنابراین، مدیریت این مشکل بی‌خوابی برای سلامت شما و کودکتان بسیار مهم است.

این موضوع چقدر در بین مادران باردار رایج است؟

در واقع، بسیاری از مادران باردار در برهه‌ای از زندگی خود با مشکل بی‌خوابی مواجه می‌شوند.

با پیشرفت بارداری، احتمال ابتلا به بی‌خوابی افزایش می‌یابد. در حالی که از هر چهار مادر، یک نفر (حدود ۲۵٪) در سه ماهه اول بارداری بی‌خوابی را تجربه می‌کند، تا سه ماهه سوم، حدود ۸۰٪ از مادران علائم بی‌خوابی را گزارش می‌کنند.

علائم بی‌خوابی در دوران بارداری چیست؟

وقتی صحبت از بی‌خوابی می‌شود، مشکل این است که مهم نیست چقدر می‌خواهید خوب بخوابید، این اتفاق نمی‌افتد. ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشید، یا ممکن است در طول شب از خواب بیدار شوید. حتی ممکن است صبح زود از خواب بیدار شوید و آن ساعات ارزشمند خواب قبل از طلوع خورشید را از دست بدهید.

ممکن است در طول روز احساس خواب‌آلودگی کنید. همچنین ممکن است مواردی مانند موارد زیر را تجربه کنید:

• خیلی عصبانی.
• احساس اینکه کارها خیلی سریع انجام می‌شوند و کندی در پاسخگویی.
• احساس می‌کنید که دچار «مه مغزی» شده‌اید. این به این معنی است که فکر کردن واضح، به خاطر سپردن چیزها و تمرکز کردن برایتان دشوار است.

در این مرحله، ممکن است فکر کنید: «چرا این اتفاق برای من می‌افتد در حالی که سعی می‌کنم همه کارها را درست انجام دهم و قوانین را رعایت کنم؟» این بسیار طبیعی است و نگران این احساس نباشید.

چرا در دوران بارداری شب‌ها نمی‌توانید بخوابید؟

تغییر سطح هورمون‌ها و سازگاری بدن با رشد جنین می‌تواند باعث ایجاد انواع دردها و ناراحتی‌ها در دوران بارداری شود. بی‌خوابی یکی از آنهاست.

تأثیر هورمون‌ها

بی‌خوابی در اوایل بارداری عمدتاً ناشی از افزایش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون است. این هورمون‌ها بر الگوهای تنفس و چرخه‌های مختلف خواب شما تأثیر می‌گذارند.

ناراحتی جسمی

دلیل اصلی بی‌خوابی در اواخر بارداری ، وزن جنین در حال رشد است. وزن جنین به مفاصل، ستون فقرات و مثانه شما فشار می‌آورد. تصور کنید چقدر طول می‌کشد تا یک حالت خواب راحت پیدا کنید! حتی اگر بتوانید چنین حالتی را پیدا کنید و بخوابید، خیلی زود نیاز به دفع ادرار خواهید داشت... و مجبور خواهید بود دوباره از خواب بیدار شوید.

موارد دیگری که می‌توانند خواب شما را مختل کنند عبارتند از:

• با بزرگ شدن شکم، به دلیل ناراحتی که احساس می‌کنید، پیدا کردن یک موقعیت راحت می‌تواند دشوار باشد.
• حالت تهوع و استفراغ (اگرچه به این حالت "بیماری صبحگاهی" گفته می‌شود، اما می‌تواند در شب نیز رخ دهد).
• نیاز به ادرار کردن مکرر در شب (شب ادراری).
• درد در پاها یا احساسات ناخوشایندی مانند غلتیدن عجیب و غریب.
• کمردرد و درد رباط گرد.
• گاهی انقباضات یا حرکات بلند نوزاد.
• دشواری در تنفس.
• افزایش ضربان قلب.
• سوزش سردل.

استرس و اضطراب

وقتی منتظر بچه‌دار شدن هستید، هورمون استرس «(کورتیزول)» می‌تواند به دلیل نگرانی‌ها و ترس‌هایی که در مورد آینده، زایمان و نحوه مراقبت از نوزاد دارید، در بدن شما افزایش یابد. این همچنین می‌تواند توانایی شما در خوابیدن را کاهش دهد. وقتی در رختخواب دراز می‌کشید و نمی‌توانید بخوابید، با خود فکر می‌کنید: «وای، نمی‌توانم بخوابم، این موضوع چه مشکلات سلامتی زیادی ایجاد خواهد کرد»، ذهن شما مضطرب‌تر می‌شود و خواب از شما دورتر و دورتر می‌شود.

چه عواملی خطر را افزایش می‌دهند؟

بسیاری از زنان برای اولین بار در دوران بارداری دچار بی‌خوابی می‌شوند. در واقع، هیچ‌کس از آن مصون نیست. با این حال، اگر از قبل اختلال خواب مانند بی‌خوابی داشته باشید، ممکن است در دوران بارداری بدتر شود.

شرایطی که می‌توانند در دوران بارداری بدتر شوند عبارتند از:

• آپنه انسدادی خواب (OSA): این زمانی است که راه هوایی فوقانی شما در طول خواب مسدود می‌شود و از جریان آزاد هوا جلوگیری می‌کند. این امر تنفس را دشوار می‌کند. افزایش وزن در دوران بارداری، گرفتگی مکرر بینی و مشکل در تنفس می‌تواند علائم OSA را بدتر کند.
• سندرم پای بی‌قرار (RLS) و درد پا: وقتی RLS دارید، در پاهایتان احساس ناراحتی زیادی می‌کنید و احساس می‌کنید که باید پاهایتان را حرکت دهید. اغلب، زنان مبتلا به RLS در دوران بارداری علائم بیشتری را تجربه می‌کنند. این احساس سوزن سوزن شدن و لرزش عجیب در پاهایتان ممکن است به دلیل کمبود ماده مغذی فولات باشد. این به این دلیل است که بدن شما در دوران بارداری به فولات بیشتری نسبت به حالت معمول نیاز دارد.

چه عوارضی ممکن است به دلیل بی‌خوابی در دوران بارداری ایجاد شود؟

عوارض بارداری مرتبط با بی‌خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• محدودیت رشد داخل رحمی.
• دیابت در دوران بارداری ("دیابت بارداری").
• پره اکلامپسی (فشار خون بالا در دوران بارداری).
• زایمان زودرس.
• زایمان طولانی‌تر.
• نیاز به زایمان از طریق سزارین (زایمان سزارین).

نه تنها این، بلکه کمبود خواب حتی می‌تواند به اضطراب و افسردگی ("افسردگی پس از زایمان") که می‌تواند در اواخر بارداری و پس از تولد نوزاد رخ دهد، کمک کند.

پزشک چگونه این بیماری را تشخیص می‌دهد؟

پزشک سابقه پزشکی شما را بررسی خواهد کرد. او بررسی خواهد کرد که آیا از قبل مشکلات خواب داشته‌اید یا دارویی مصرف می‌کنید که ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند. او همچنین در مورد علائم شما سؤال خواهد کرد. به عنوان مثال:

• مشکل شما چیست (مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در شب، بیدار شدن صبح زود)؟
• این بی‌خوابی از کی شروع شد؟
• این سوال چند وقت یکبار پیش میاد؟
• در طول روز چه احساسی دارید؟
• این کمبود خواب چه تاثیری بر فعالیت‌های روزانه شما داشته است؟

برای جلوگیری از بی‌خوابی در دوران بارداری چه باید کرد؟

بهترین درمان، تغییرات ساده‌ای است که می‌توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید. زیرا بهترین راه حل به دلیل بی‌خوابی شبانه شما بستگی دارد. پزشک شما می‌تواند مشکل شما را تشخیص داده و راه حلی مناسب برای شما ارائه دهد. آنها ممکن است مواردی مانند موارد زیر را توصیه کنند:

کارهایی که قبل از خواب باید انجام دهید

• فعالیت‌های روزانه‌ای را انتخاب کنید که خوابیدن را آسان‌تر می‌کنند. به عنوان مثال، ورزش سبک در طول روز می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند شب‌ها به خواب بروید. چرت زدن کوتاه (نه بیشتر از 30 دقیقه!) در طول روز می‌تواند به شما کمک کند کمتر احساس خواب‌آلودگی کنید. اما خیلی دیر، به خصوص بعد از ظهر یا آخر شب، چرت نزنید. انجام این کار مانع از خوابیدن شما در شب می‌شود.
• سوزش سر دل را در شب کاهش دهید. به جای سه وعده غذایی بزرگ، در طول روز چندین وعده غذایی کوچک میل کنید. از غذاهایی که سوزش سر دل را افزایش می‌دهند، مانند غذاهای چرب و تند، خودداری کنید. اگر `(رفلاکس اسید/GERD)` (رفلاکس اسید) دارید، آن را درمان کنید. حداقل تا دو ساعت پس از غذا خوردن به رختخواب نروید.
• غذاهای مناسب را انتخاب کنید. برخی غذاها می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند. به عنوان مثال، برای درد پا، غذاهایی را که حاوی `(کلسیم)` و `(منیزیم)` هستند، مانند غلات کامل، لوبیا، میوه‌های خشک و آجیل، به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• مصرف مایعات خود را نزدیک به زمان خواب کاهش دهید. تعداد دفعاتی که شب‌ها به دستشویی می‌روید را کاهش دهید و از نوشیدن آب قبل از خواب خودداری کنید. اگر احساس خشکی یا تشنگی می‌کنید، دو ساعت قبل از خواب بیش از یک لیوان آب ننوشید. آب را جرعه جرعه بنوشید.
• قبل از خواب از مصرف مواد محرک خودداری کنید. حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین (قهوه، چای و غیره) خودداری کنید. از نگاه کردن به صفحه نمایش (تلفن، تبلت، تلویزیون) که نور آبی ساطع می‌کنند، خودداری کنید. این صفحه نمایش‌ها به مغز شما می‌گویند که بیدار بماند. این بدان معناست که چک کردن رسانه‌های اجتماعی یا استفاده از تلفن همراه قبل از خواب، به خصوص در رختخواب، خوب نیست.
• از چیزهایی که ذهنتان را مشغول کرده و خوابتان را مختل می‌کنند، آگاه باشید. با شریک زندگی‌تان، یک دوست خوب یا یک مشاور در مورد این ترس‌ها و اضطراب‌ها صحبت کنید. این موارد را در یک دفتر بنویسید و سپس با پزشک خود صحبت کنید.

موقع خواب

• بهداشت خواب خوب را رعایت کنید: این شامل عادت دادن بدن به خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در هر روز است. حتی در آخر هفته‌ها نیز به این برنامه خواب پایبند باشید. همچنین، اتاق خواب خود را به مکانی مناسب برای خواب تبدیل کنید. آن را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. از یک تشک راحت یا بالش بارداری استفاده کنید. استفاده از دستگاه صوتی که صداهای طبیعی (مانند صدای جویبار یا آواز پرندگان) پخش می‌کند را در نظر بگیرید.
• در یک موقعیت راحت بخوابید: سعی کنید به پهلوی چپ خود بخوابید، یک بالش بین پاهایتان و یک بالش زیر شکمتان قرار دهید. این موقعیت به تراز نگه داشتن بدن شما کمک می‌کند و در عین حال گردش خون را بهبود می‌بخشد. اگر این کار دشوار است، موقعیت‌های دیگری را که برای شما راحت‌تر است امتحان کنید.
• تکنیک‌های آرامش‌بخش را امتحان کنید: تمرینات تنفسی، حرکات کششی، مدیتیشن، یوگا، حمام آب گرم یا ماساژ دادن از همسرتان. از موسیقی آرامش‌بخش یا برنامه‌ای که صدا پخش می‌کند استفاده کنید. اما به صفحه گوشی خود خیره نشوید، زیرا این کار می‌تواند مانع از خوابیدن شما شود.
• فقط در رختخواب دراز نکشید و فکر نکنید: بیدار دراز کشیدن در رختخواب و خیره شدن به سقف می‌تواند به مغز شما بیاموزد که رختخواب جای خوابیدن نیست، بلکه جایی برای نگرانی است. اگر از خواب بیدار شدید و نتوانستید دوباره بخوابید، بلند شوید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید، مانند مدیتیشن یا خواندن کتاب (زیر نور کم).

درمان‌های خاص

اگر این تغییرات سبک زندگی تسکین‌دهنده نباشند، پزشک ممکن است درمان‌های دیگری را توصیه کند:

• داروها: یافتن دارو برای بی‌خوابی در دوران بارداری می‌تواند کمی دشوار باشد، زیرا بسیاری از داروها از نظر ایمنی در زنان باردار آزمایش نشده‌اند. با این حال، اگر در معرض خطر عوارض بارداری ناشی از بی‌خوابی هستید، مزایای دارو ممکن است از خطرات آن بیشتر باشد. پزشک شما در مورد اینکه آیا به دارو نیاز دارید یا خیر، به شما توصیه‌هایی خواهد کرد.
• درمان شناختی رفتاری (CBT): اگر به تنهایی نمی‌توانید بر این مشکل غلبه کنید، وقت آن رسیده که به یک درمانگر مراجعه کنید. مطالعات نشان داده‌اند که CBT می‌تواند به مادرانی که در دوران بارداری در خواب مشکل دارند، کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند.
• دستگاه CPAP: اگر OSA دارید، ممکن است برای باز نگه داشتن مجاری هوایی خود به دستگاه CPAP نیاز داشته باشید.
• فولات: اگر سندرم پای بی‌قرار دارید، ممکن است نیاز به مصرف فولات بیشتری داشته باشید.

بی‌خوابی در دوران بارداری چقدر طول می‌کشد؟

تغییرات بدن شما، از جمله چیزهایی که شما را در شب بیدار نگه می‌دارند، پس از مدتی پس از بچه‌دار شدن به حالت عادی برمی‌گردند.

با این حال، کیفیت خواب یک شبه بهبود نمی‌یابد. با مسئولیت‌های مراقبت از یک نوزاد تازه متولد شده (که هنوز نمی‌داند شب زمان خواب است)، والدین جدید اغلب برای خوابیدن در طول شب مشکل دارند.

با گذشت زمان، الگوی خواب شما بهبود خواهد یافت. تا آن زمان، مهم است که با پزشک خود در مورد اختصاص زمانی برای استراحت و نظارت بر سلامت خود صحبت کنید.

آیا می‌توان از بی‌خوابی در دوران بارداری جلوگیری کرد؟

بی‌خوابی در دوران بارداری همیشه قابل پیشگیری نیست. اما می‌توانید برای مدیریت عادات خواب خود اقداماتی انجام دهید. بسیاری از تغییرات سبک زندگی که برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شوند ، می‌توانند در وهله اول به جلوگیری از کم‌خوابی نیز کمک کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر کمبود خواب شما آنقدر روی شما تأثیر می‌گذارد که نمی‌توانید در طول روز کاری انجام دهید ، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید. مدیریت کمبود خواب نه تنها برای سلامتی شما، بلکه برای جلوگیری از عوارض بارداری نیز مهم است.

چه سوالاتی باید از پزشکم بپرسم؟

در اینجا چند سوال وجود دارد که می‌توانید از پزشک خود بپرسید:

• چه زمانی بی‌خوابی من به یک خطر برای سلامتی تبدیل خواهد شد؟
• آیا کاری هست که انجام می‌دهم و مانع از خوب خوابیدنم می‌شود؟
• آیا «(OSA)» یا «(RLS)» بر بی‌خوابی من تأثیر می‌گذارد؟
• چه درمان‌هایی را توصیه می‌کنید؟
• چه زمانی باید به متخصص خواب مراجعه کنم؟

در نهایت، این را به خاطر داشته باشید.

بی‌خوابی در دوران بارداری مانند یک مهمان همیشگی (اما ناخواسته) است. اما این بدان معنا نیست که باید آن را به عنوان پایان روزهای آرامش خود بپذیرید. در واقع، پذیرش بی‌خوابی به عنوان "وضعیت عادی جدید" می‌تواند برای سلامت و بارداری شما مضر باشد.

با پزشک خود در مورد عادات خواب خود صحبت کنید. در حالی که نمی‌توانید چیزهایی مانند تغییرات هورمونی و افزایش وزن را تغییر دهید، می‌توانید عادات خواب خود را کنترل کنید. می‌توانید در ایجاد عاداتی که به شما کمک می‌کنند خواب کافی و با کیفیتی داشته باشید، پیشگام باشید. نگران نباشید، راه حل‌هایی وجود دارد!

بی‌خوابی بارداری ، بی‌خوابی، سلامت بارداری، خواب در دوران بارداری، مادر و نوزاد، مشکلات خواب