آیا هیچ تسکینی برای پاهایتان وجود ندارد؟ ۸ نکته ساده برای کنترل سندرم پای بی‌قرار (RLS)

آیا شما هم وقتی شب‌ها می‌خواهید به خواب بروید یا وقتی مدتی بی‌حرکت نشسته‌اید، احساس سوزن سوزن شدن عجیب و غیرقابل توضیحی در پاهایتان دارید؟ انگار کرم‌هایی داخل پاهایتان می‌خزند، یا کسی درونتان تکان می‌خورد و احساس می‌کنید باید پاهایتان را تکان دهید؟ پس ممکن است به سندرم پای بی‌قرار یا به اختصار RLS مبتلا باشید، یک بیماری شایع اما تا حدودی آزاردهنده که بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند. این یک بیماری تهدیدکننده زندگی نیست، اما می‌تواند تأثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشد. اما خبر خوب این است که می‌توانید با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی روزانه خود، این وضعیت را تا حد زیادی کنترل کنید.

آر ال اس دقیقاً چیست؟

به عبارت ساده، سندرم پای بی‌قرار (RLS) یک بیماری مرتبط با سیستم عصبی است. این بیماری با میل غیرقابل تحمل به حرکت دادن پاها هنگام استراحت، به خصوص در عصر یا شب، مشخص می‌شود. برخی این ناراحتی را به صورت قلقلک، احساس سوزش، احساس کشش یا سوزش توصیف می‌کنند. تصور کنید که در حال تماشای فیلم در سالن سینما هستید. بعد از نیم ساعت، پاهایتان شروع به رقصیدن می‌کنند و احساس می‌کنید نمی‌توانید آرام بنشینید. یا وقتی شب برای خواب به رختخواب می‌روید، به دلیل این ناراحتی در پاهایتان، کاملاً خوابتان می‌برد. این ماهیت RLS است.

بسیار خب، پس بیایید ببینیم چه کارهای ساده‌ای می‌توانیم خودمان انجام دهیم تا این وضعیت آزاردهنده را مدیریت کنیم.

۸ عادتی که باید به سبک زندگی‌تان اضافه کنید

اگر این عادت‌ها را در زندگی خود بگنجانید، شما نیز قادر خواهید بود به طور قابل توجهی از علائم سندرم پای بی‌قرار (RLS) رهایی یابید.

۱. از گرما و سرما استفاده کنید

گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب اغلب می‌تواند به شل شدن عضلات پا و کاهش علائم سندرم پای بی‌قرار کمک کند. همچنین می‌توانید وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، یک بطری آب گرم یا سرد روی پاهای خود قرار دهید. این اختلاف دما می‌تواند نحوه پردازش احساسات توسط مغز شما را تغییر دهد، که می‌تواند به سرکوب احساس آزاردهنده کمک کند. به عبارت دیگر، می‌تواند حواس شما را پرت کند.

۲. حرکت دهید، خوب ماساژ دهید

نشستن برای کسی که مبتلا به سندرم پای بی‌قرار است سخت‌ترین کار است. بنابراین، بهترین راه حل فوری این است که به محض احساس ناراحتی بلند شوید و راه بروید .

• قبل از خواب چند حرکت کششی انجام دهید. به خصوص با بالا و پایین بردن مچ پا، مانند زمانی که پاهایتان را می‌چرخانید، ناحیه ساق پا را کشش دهید.
• اگر قرار است به جایی مثل اتوبوس یا سینما بروید، تا حد امکان صندلی کنار راهرو را انتخاب کنید. به این ترتیب، هر زمان که بخواهید می‌توانید راحت‌تر بلند شوید و حرکت کنید.
• یک ماساژ خوب پا نیز بسیار مفید است. این کار یک ضد تحریک برای احساس سوزن سوزن شدن ایجاد می‌کند و ناراحتی را کاهش می‌دهد.

۳. در مورد داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید (این بسیار مهم است!)

در مورد تمام داروهایی که مصرف می‌کنید، از جمله داروهای بدون نسخه، نه فقط داروهای تجویزی ، به پزشک خود اطلاع دهید. برخی از داروها می‌توانند علائم RLS را بدتر کنند.

نگران نباشید، برای همه اینها جایگزین‌هایی وجود دارد. پزشک شما داروی متفاوتی را تجویز خواهد کرد که برای شما مناسب باشد و بر سندرم پای بی‌قرار شما تأثیری نداشته باشد. هرگز بدون مشورت با پزشک، مصرف دارو را شروع یا قطع نکنید.

۴. ورزش کنید، اما نه خیلی زیاد!

مانند هر کس دیگری، ورزش برای سلامتی شما ضروری است. با این حال، اگر به سندرم پای بی‌قرار مبتلا هستید، باید از ایجاد تغییرات ناگهانی در برنامه ورزشی خود خودداری کنید. به عنوان مثال، تمرین ناگهانی برای یک ماراتن یا قطع ناگهانی برنامه ورزشی معمول می‌تواند علائم سندرم پای بی‌قرار را بدتر کند. بهترین چیز برای افراد مبتلا به سندرم پای بی‌قرار حفظ سطح ثابتی از فعالیت است.

۵. از کافئین دوری کنید.

اجتناب از چیزهایی مانند قهوه، چای، شکلات و نوشابه‌های کافئین‌دار می‌تواند به شما در آرام کردن ذهن و داشتن خواب خوب شبانه کمک کند. فردی که سندرم پای بی‌قرار شدید دارد ممکن است نتواند کافئین را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کند. با این حال ، اگر این بیماری خفیف باشد، ترک کافئین می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

۶. مصرف الکل را متوقف کنید.

اگرچه نوشیدن الکل ممکن است باعث خواب‌آلودگی شما شود، اما در واقع می‌تواند شما را در نیمه‌شب از خواب بیدار کند. وقتی از خواب بیدار می‌شوید، علائم سندرم پای بی‌قرار شما ممکن است بدتر از حد معمول باشد. بنابراین بهتر است از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنید.

۷. رژیم غذایی سالمی داشته باشید

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای فرد مبتلا به سندرم پای بی‌قرار بسیار مهم است. برخی از موارد سندرم پای بی‌قرار با کمبود آهن مرتبط هستند. آهن برای تولید ماده شیمیایی به نام دوپامین که پیام‌های عصبی را در مغز حمل می‌کند، ضروری است. اعتقاد بر این است که تغییرات در سطح این دوپامین در ایجاد این بیماری نقش دارد.

بنابراین، اگر پزشک شما آزمایش خون انجام دهد و تأیید کند که سطح آهن شما پایین است، ممکن است مصرف مکمل‌های آهن را توصیه کند. مکمل‌های منیزیم نیز ممکن است کمک کننده باشند.

۸. عادات خواب خود را بهبود بخشید

از آنجا که سندرم پای بی‌قرار تأثیر عمده‌ای بر خواب دارد، مهم است که تمام تلاش خود را برای داشتن خواب خوب انجام دهید. ما این را «بهداشت خواب» می‌نامیم.

• هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید ، سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• شام را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.
• اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت کنید.
• قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه خودداری کنید. در عوض، کاری آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب انجام دهید.

تبدیل این عادت‌ها به بخشی از زندگی‌تان، کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد و به شما در مدیریت علائم سندرم پای بی‌قرار کمک می‌کند.