آیا به دلیل کمردرد شب‌ها در خوابیدن مشکل دارید؟ (کمر درد) بیایید در این مورد صحبت کنیم!

گذراندن روز با کمردرد سخت است. اما داشتن یک خواب خوب شبانه حتی سخت‌تر است. چند وقت یکبار در رختخواب غلت می‌زنید و نمی‌توانید حالت مناسبی برای دراز کشیدن پیدا کنید؟ گاهی اوقات آنقدر درد دارید که حتی نمی‌توانید از رختخواب بلند شوید یا به رختخواب بروید؟ این واقعاً یک وضعیت بسیار آزاردهنده است.

اما همه ما می‌دانیم که خواب خوب چقدر برای سلامت کلی ما ضروری است. مطالعات حتی نشان داده‌اند افرادی که کیفیت زندگی خوبی دارند، حدود ۱۸ تا ۲۳ دقیقه بیشتر از کسانی که از سلامتی خود راضی نیستند، می‌خوابند. همچنین، نداشتن خواب کافی در واقع حساسیت شما را به درد افزایش می‌دهد. بنابراین کمردرد و بی‌خوابی مانند یک دایره معیوب هستند که به هم پیوسته‌اند. امروز، بیایید در مورد چگونگی خروج از این دایره معیوب و خواب خوب با وجود کمردرد صحبت کنیم.

۱. حالت خوابیدنی را که برای شما مناسب‌تر است پیدا کنید.

برخی از حالت‌های خوابیدن می‌توانند به کاهش کمردرد شما کمک کنند، بنابراین سعی کنید حالتی را پیدا کنید که برای شما راحت‌تر باشد. خوابیدن با یک بالش بین پاها یا زیر پاها برای پشتیبانی بیشتر می‌تواند مفید باشد.

• اگر به پهلو می‌خوابید: با یک بالش بین زانوهایتان بخوابید و زانوهایتان را کمی به سمت سینه خم کنید. این کار به تراز نگه داشتن لگن، باسن و ستون فقرات شما کمک می‌کند.
• اگر به پشت می‌خوابید (சித): یک بالش زیر زانوهایتان قرار دهید. یا می‌توانید یک حوله کوچک را لوله کنید و آن را زیر کمرتان، در قسمتی که کمی انحنا دارد، قرار دهید. این کار تکیه‌گاه خوبی برای کمرتان فراهم می‌کند.
• از خوابیدن روی شکم خودداری کنید: این حالت، حالتی است که بیشترین فشار را به کمر شما وارد می‌کند. بنابراین، تا حد امکان از خوابیدن در این حالت خودداری کنید. اگر نمی‌توانید به روش دیگری بخوابید، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار فشار روی کمر را کمی کاهش می‌دهد.

۲. انتخاب یک تشک خوب بسیار مهم است.

به طور متوسط، شما باید هر ۶ تا ۸ سال یکبار تشک خود را تعویض کنید. ممکن است برای ارائه پشتیبانی و راحتی بهتر به یک تشک جدید نیاز داشته باشید. یک مطالعه نشان داد که ۶۳٪ از افراد پس از تعویض تشک، تسکین قابل توجهی از کمردرد خود گزارش کرده‌اند.

اگر بودجه‌ی خرید تشک جدید را دارید، از رفتن به فروشگاه و "آزمایش" چند تشک نترسید. کفش‌هایتان را درآورید، چند دقیقه در حالت خواب معمول خود دراز بکشید و ببینید آیا تشک پشتیبانی کافی برای نگه داشتن ستون فقرات شما در همان حالتی که معمولاً می‌خوابید، فراهم می‌کند یا خیر.

نوع تشکی که برای شما مناسب است به فرم بدن شما بستگی دارد.

• اگر باسن شما از کمرتان پهن‌تر است، تشکی کمی نرم‌تر ممکن است بهتر باشد زیرا به شما امکان می‌دهد ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• اگر لگن و ستون فقرات شما در یک راستا قرار دارند، یک تشک کمی سفت‌تر ممکن است راحت‌تر باشد. این تشک پشتیبانی بیشتری از شما خواهد کرد.

پزشکان قبلاً می‌گفتند از تشک‌های سفت استفاده کنید. اما اکنون تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روی تشک‌های خیلی سفت می‌خوابند، درد بیشتری دارند. به طور مشابه، تشک‌های خیلی نرم نیز مشکل‌ساز هستند. آن‌ها می‌توانند باعث فرو رفتن مفاصل و ایجاد درد بیشتر شوند.

۳. هنگام ورود و خروج از رختخواب بسیار مراقب باشید.

این ممکن است ساده به نظر برسد، اما بسیار مهم است. خم شدن به جلو از کمر، انجام حرکات ناگهانی و تند، می‌تواند کمردرد شما را بدتر کند.

روش صحیح:

۱. هنگام برخاستن از رختخواب، ابتدا به یک پهلو بچرخید.

۲. سپس، دستان خود را به تخت فشار دهید و بدن خود را بالا بکشید.

۳. حالا، آقا، پاهایتان را روی زمین بگذارید و از تخت بلند شوید.

۴. وقتی شب به خواب می‌روید، همین روند را در طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

۴. عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید

ورزش منظم راهی عالی برای بهبود کیفیت خواب است، اما تمریناتی که عضلات «مرکزی» شما، به ویژه عضلات شکم، لگن، کمر و باسن را تقویت می‌کنند، می‌توانند به کاهش کمردرد کمک کنند.

وقتی این عضلات قوی و انعطاف‌پذیر باشند، مواردی مانند کمردرد در شب و گرفتگی ناگهانی عضلات کاهش می‌یابد. حالت «پلانک» یک تمرین خوب برای این حالت است. دستان خود را روی زمین، درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید، پاهایتان را صاف دراز کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. سعی کنید در ابتدا این حالت را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۵. آیا قبل از خواب چند تمرین سبک یوگا انجام دهیم؟

تحقیقات نشان داده است که انجام یوگا یا تمرینات کششی می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند. همچنین می‌تواند سطح استرس شما را کاهش داده و به شما در خواب بهتر کمک کند.

۶. شاید دارو بتواند کمک کند.

برخی داروها وجود دارند که می‌توانند به شما در خوابیدن کمک کنند و در عین حال کمردرد را کاهش دهند. اما این داروها فقط باید به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی کامل و فقط با توصیه پزشک استفاده شوند. مصرف خودسرانه دارو می‌تواند بسیار مضر باشد.

۷. عادت‌های خوب قبل از خواب را در خود پرورش دهید

سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید. قبل از خواب کارهای خاصی انجام دهید. مثلاً زنگ ساعت را تنظیم کنید، لباس بپوشید، مسواک بزنید و غیره. در رختخواب مطالعه نکنید، کار نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید. مغز خود را طوری تربیت کنید که فکر کند تختخواب شما فقط جایی برای خوابیدن است.

۸. کاهش استرس

استرس یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی است. همچنین بین استرس و کمردرد ارتباط وجود دارد. بنابراین راه‌هایی برای آرامش و مدیریت استرس خود پیدا کنید. برای کنار آمدن با احساسات خود الکل ننوشید، زیرا این کار فقط خواب شما را بدتر می‌کند. کارهایی مانند ورزش سبک و مدیتیشن را امتحان کنید.

۹. از تلاش کردن دست نکشید!

بهترین راه برای داشتن یک خواب خوب شبانه، خلاص شدن از شر کمردرد است. اما این همیشه ممکن نیست. همچنین ممکن است لازم باشد سایر بیماری‌هایی که بر خواب و درد شما تأثیر می‌گذارند، مانند اضطراب و افسردگی را درمان کنید. بسیاری از افراد درد را تحمل می‌کنند. اما به یاد داشته باشید، درد قابل درمان است. بنابراین از یافتن درمانی که برای شما مؤثر باشد، ناامید نشوید. با پزشک خود در مورد آن آشکارا صحبت کنید.