آیا فشار زیادی روی ذهن خود احساس می‌کنید؟ بیایید استرس را مدیریت کنیم (مدیریت استرس)

احساس فشار، بار یا چیزی که ما آن را « استرس » می‌نامیم، چه برای چیزهای کوچک و چه برای چیزهای بزرگ در زندگی‌مان، بسیار طبیعی است. در واقع، گاهی اوقات این استرس است که ما را به انجام کارها ترغیب می‌کند. وقتی یک اتفاق دردناک رخ می‌دهد، مانند یک بیماری جدی، از دست دادن شغل یا مرگ یکی از اعضای خانواده، احساس فشار، غم و اضطراب شدید نیز بخشی از زندگی است. هیچ اشکالی ندارد که مدتی چنین احساسی داشته باشیم.

با این حال، اگر این غم و اضطراب بیش از چند هفته ادامه داشته باشد و در کارهای خانه یا محل کار شما اختلال ایجاد کند، قطعاً باید به پزشک مراجعه کنید و در مورد آن صحبت کنید . در صورت لزوم، آنها می‌توانند از طریق درمان، دارو و سایر روش‌ها به شما کمک کنند.

کارهایی که می‌توانید برای مدیریت استرس قبل از تشدید آن انجام دهید

نکات زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای مدیریت استرس قبل از اینکه به یک بار سنگین تبدیل شود، یاد بگیریم. این چند نکته به شما کمک می‌کند تا دقیقاً همین کار را انجام دهید.

• به همه چیز مثبت نگاه کنید: اول، بپذیرید که چیزهایی وجود دارند که ما نمی‌توانیم آنها را کنترل کنیم . وقتی این کار را انجام دهید، احساس آزادی زیادی خواهید کرد.
• قاطع باشید: به جای اینکه احساسات و نظرات خود را با عصبانیت و حالت تدافعی فریاد بزنید، تمرین کنید که آنها را با آرامش، وضوح و قاطعیت بیان کنید. از گفتن «این احساسی است که من دارم» نترسید.
• وقت خود را مدیریت کنید: وقتی یاد می‌گیرید که کارهایتان را سازماندهی کنید، استرس غیرضروری به سادگی متوقف می‌شود.
• برای خودتان حد و مرز تعیین کنید: یاد بگیرید که به درخواست‌هایی که برایتان بیش از حد استرس‌زا هستند و نمی‌توانید از پسشان بربیایید، «نه» بگویید. لازم نیست با تلاش برای راضی نگه داشتن همه، خودتان را عذاب دهید.
• برای سرگرمی‌ها وقت بگذارید: هر روز کمی وقت بگذارید تا کاری را که از آن لذت می‌برید انجام دهید، مانند نقاشی، خواندن کتاب، گوش دادن به آهنگ یا انجام باغبانی.
• به چیزهای اشتباه روی نیاورید: برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر یا سایر مواد مضر روی نیاورید. در واقع، این موارد فقط استرس بیشتری به بدن شما وارد می‌کنند.
• ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید: با دوستان و خانواده‌ای که شما را دوست دارند و درکتان می‌کنند، وقت بگذرانید. اینکه کسی را داشته باشید که بتوانید در مورد هر چیزی که در ذهنتان است با او صحبت کنید، بسیار آرامش‌بخش است.
• از یک متخصص کمک بگیرید: مراجعه به یک متخصص، مانند یک روانشناس آموزش دیده در مدیریت استرس، می‌تواند به شما در یادگیری راه‌های سالم برای مقابله با این بیماری کمک کند.

تغییر سبک زندگی: راه حل های واقعی برای استرس

علاوه بر این موارد، ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی نیز می‌تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند. بیایید ببینیم این تغییرات چه هستند.

۱. ورزش داروی بسیار خوبی است.

اول از همه، فعالیت بدنی، یعنی ورزش، کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. داشتن خواب خوب همچنین به این معنی است که مدیریت استرس آسان‌تر می‌شود. حتی پزشکان دریافته‌اند افرادی که ورزش می‌کنند، خواب عمیق بهتری (خواب موج آهسته) دارند که مغز و بدن را ترمیم می‌کند. با این حال، ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند خواب برخی افراد را مختل کند، بنابراین در این مورد نیز مراقب باشید.

همچنین، وقتی ورزش می‌کنیم، هورمون‌هایی آزاد می‌کنیم که باعث می‌شوند احساس شادی کنیم. برای مثال، هورمون‌هایی مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها که درد را کاهش می‌دهند و خواب را بهبود می‌بخشند، آزاد می‌شوند. این هورمون‌ها همچنین مسئول احساس عجیب سرخوشی هستند که برخی افراد پس از دویدن طولانی احساس می‌کنند ("سرخوشی دویدن").

افرادی که ورزش می‌کنند، تمایل دارند در مورد خودشان مثبت‌تر فکر کنند و همچنین سطح اضطراب کمتری دارند. وقتی بدن شما احساس خوبی داشته باشد، ذهن شما نیز به طور طبیعی احساس خوبی خواهد داشت.

۲. تأثیر رژیم غذایی

فواید یک رژیم غذایی سالم نه تنها بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد، بلکه بر سلامت روان شما نیز مؤثر است. یک رژیم غذایی متعادل می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و فشار خون را کنترل کند.

از طرف دیگر، غذاهای سرشار از قند و چربی، که به عنوان "غذاهای ناسالم" نیز شناخته می‌شوند، دقیقاً برعکس عمل می‌کنند. طبیعی است که وقتی استرس دارید، هوس این غذاها را بیشتر کنید. اما در این دام نیفتید.

برای سالم ماندن، کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین، غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها بسیار مهم هستند. این مواد به محافظت از سلول‌های ما در برابر آسیب‌های ناشی از استرس مزمن کمک می‌کنند. می‌توانید این مواد را از لوبیا، میوه‌ها، انواع توت‌ها، سبزیجات و ادویه‌هایی مانند زنجبیل دریافت کنید.

۳. ارزش یک خواب خوب شبانه

یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی استرس، بی‌خوابی است. اگر حداقل سه روز در هفته و به مدت سه ماه نتوانید بخوابید، ممکن است دچار بی‌خوابی باشید. کمبود خواب، استرس را افزایش می‌دهد و استرس خوابیدن را دشوارتر می‌کند. این مانند یک چرخه معیوب است.

این عادت‌ها به شما کمک می‌کنند خواب بهتری داشته باشید:

• هر روز به طور منظم ورزش کنید.
• در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• از نوشیدن الکل و کافئین (چای، قهوه) نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، استفاده از تلفن، تبلت یا تلویزیون را کنار بگذارید.
• قبل از خواب مدیتیشن یا یک تکنیک آرامش‌بخش را امتحان کنید.

۴. تکنیک‌های آرامش‌بخش

چندین روش بسیار مؤثر دیگر برای کنترل استرس وجود دارد.

• یوگا: یوگا هم یک ورزش و هم یک مدیتیشن است. روش‌های یوگا، به خصوص آن‌هایی که شامل حرکات آهسته، کشش و تنفس عمیق هستند، برای کاهش استرس عالی هستند.
• مدیتیشن: این روش هزاران سال است که توسط مردم استفاده می‌شود و بسیار مؤثر است. در مکانی آرام، در موقعیتی راحت بنشینید و فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. اجازه دهید افکار بیایند و بروند، بدون اینکه آنها را قضاوت کنید.
• تنفس عمیق: وقتی نفس عمیق می‌کشیم، توانایی آرامش طبیعی بدن ما فعال می‌شود. این کار اکسیژن بیشتری به مغز می‌رساند و سیستم عصبی را آرام می‌کند.
• ارتباط با مردم: صحبت کردن در مورد آنچه در ذهن دارید با یک دوست یا عضوی از خانواده که به او اعتماد دارید، راهی طبیعی برای کاهش استرس است.
• خنده درمانی: وقتی با صدای بلند می‌خندید، بدن شما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند. قلب، ریه‌ها و عضلات شما تحریک می‌شوند. همچنین هورمون‌هایی آزاد می‌شود که شادی را به ذهن شما می‌آورند. تماشای یک داستان خنده‌دار و خوش گذراندن با دوستان، پادزهری عالی برای استرس است.
• گفتاردرمانی: برخی افراد گفتاردرمانی را در مقابله با استرس طولانی مدت بسیار مفید می‌دانند. به عنوان مثال، روشی به نام درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما در تغییر الگوهای فکری منفی‌تان کمک کند. برای این کار مشورت با یک پزشک یا روانشناس متخصص بسیار مهم است.

استرس، مدیریت استرس، تندرستی، سلامت روان، ورزش، تغذیه سالم