امروزه، پیدا کردن کسی که «استرس» نداشته باشد سخت است، اینطور نیست؟ با وجود هزاران چیز مانند مشکلات شغلی، کارهای خانه، تحصیل فرزندان، امتحانات... خیلی طبیعی است که کمی فشار روی سرتان احساس کنید. در واقع، سطح مشخصی از فشار ما را به انجام کارهایی مانند انجام خوب کار، مطالعه برای امتحان و غیره ترغیب میکند. اما اگر این فشار از حد مجاز فراتر رود، یعنی اگر برای مدت طولانی ادامه یابد، اصلاً برای بدن یا ذهن ما خوب نیست.
اما به یاد داشته باشید، اگر غم یا اضطراب شما بیش از چند هفته ادامه یافت و شروع به تداخل با فعالیتهای روزانه، زندگی در خانه یا محل کار شما کرد، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. او میتواند درمان، مشاوره و سایر روشهای لازم را ارائه دهد.
از کجا بفهمیم که استرس داریم؟
وقتی استرس افزایش مییابد، بدن و رفتارهای ما علائمی از آن را نشان میدهند. ممکن است شما هم این موارد را تجربه کرده باشید.
- من همیشه سردرد دارم.
- من نمیتوانم خوب بخوابم. یا اصلاً نمیتوانم بخوابم، یا نصف شب از خواب میپرم.
- سخته که ذهنت رو یه جا نگه داری.
- حتی سر کوچکترین چیزها عصبانی میشوم و احساس بیقراری شدیدی میکنم.
- اشتها ممکن است کاهش یا افزایش یابد.
- چیزهایی مثل ناراحتی معده، نفخ.
- همیشه خسته است، هیچ علاقهای به انجام هیچ کاری ندارد.
اگر این علائم را دارید، به این معنی است که بدن شما به شما میگوید: « استرس الان کمی بیش از حد است، مراقب من باشید.»
بیایید سبک زندگی خود را برای مدیریت استرس تنظیم کنیم.
این موضوع مربوط به چیزهای بزرگ نیست، اما ایجاد تغییرات کوچک در زندگی روزمره ما میتواند تأثیر بسیار زیادی در مدیریت استرس داشته باشد. بیایید نگاهی به موارد اصلی که باید روی آنها تمرکز کنیم، بیندازیم.
| تغییر سبک زندگی | چگونه میتواند به کاهش استرس کمک کند؟ |
|---|---|
| ورزش | بدن «هورمونهای شادی» (اندورفین) تولید میکند، خواب را بهبود میبخشد و خلق و خو را بهبود میبخشد. |
| یک رژیم غذایی سالم | سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند، فشار خون را کنترل میکند و ثبات روانی را ارتقا میدهد. |
| خواب کافی | چرخه معیوب استرس و بیخوابی را میشکند. به مغز و بدن آرامش میدهد. |
| تکنیکهای آرامشبخش | مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق، ذهن بیقرار را آرام میکنند. |
قدرت ورزش
لازم نیست به باشگاه بروید. فقط روزی ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع، دویدن، شنا یا رقص انجام دهید. اگر وقت ندارید، به جای آسانسور در محل کار از پلهها استفاده کنید، با دوچرخه به فروشگاه بروید، ماشین خود را کمی دورتر پارک کنید و پیادهروی کنید. این کارهای کوچک تفاوت بزرگی ایجاد میکنند.
قدرت شفابخشی غذا و نوشیدنی
وقتی استرس داریم، تمایل به خوردن غذاهای شیرین و چرب (هله هوله) داریم، درست است؟ اما این غذاها فقط استرس را افزایش میدهند. در عوض، یک رژیم غذایی مغذی مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، ماهی و تخم مرغ داشته باشید. غذاهایی که به ویژه سرشار از ویتامین C، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، میتوانند به کاهش اثرات استرس کمک کنند.
به یاد داشته باشید، وقتی چیزی را میخورید که برای بدنتان مفید است، ذهنتان هم احساس خوبی پیدا میکند.
ارزش خواب
استرس خوابیدن را دشوار میکند. وقتی خواب کافی ندارید، استرس افزایش مییابد. این مانند یک چرخه معیوب است. برای شکستن این چرخه، خواب خوب ضروری است.
- عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب، از نگاه کردن به تلفن، تبلت یا تلویزیون خودداری کنید.
- اتاق خواب را به مکانی تاریک، ساکت و خنک تبدیل کنید.
- از نوشیدن قهوه و چای در شب خودداری کنید.
راههای دیگر برای آرام کردن ذهن
علاوه بر تغییرات سبک زندگی، روشهای مختلفی برای آرام کردن مستقیم ذهن ما وجود دارد.
- مدیتیشن: روزانه به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در مکانی آرام بنشینید و فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. اجازه دهید افکار بیایند و بروند، بدون اینکه آنها را قضاوت کنید.
- تنفس عمیق: وقتی احساس اضطراب میکنید، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید که دستی که روی شکمتان است بالا میآید. سپس به آرامی از طریق دهان خود نفس خود را بیرون دهید. انجام این کار چند بار به شما کمک میکند تا احساس آرامش کنید.
- ارتباط اجتماعی: احساسات خود را با یک دوست یا عضوی از خانواده که به او اعتماد دارید در میان بگذارید. وقتی با افرادی که دوستشان داریم وقت میگذرانیم، بدن ما هورمونهایی ترشح میکند که استرس را کاهش میدهد. از تنهایی رنج نبرید.
- خودگویی مثبت: افکار منفی مانند «من نمیتوانم» و «این کار جواب نمیدهد» بزرگترین عامل استرس هستند. در عوض، به خودتان بگویید «من سعی میکنم» و «من میتوانم این کار را انجام دهم».
- خنده درمانی: خنده سطح اکسیژن را در بدن افزایش میدهد و هورمونهایی را آزاد میکند که شما را شاد میکنند. یک داستان خندهدار تماشا کنید، با دوستانتان شوخی کنید و بخندید. خنده به سادگی بهترین دارو است.
- گفتگو درمانی: گاهی اوقات انجام این کارها به تنهایی میتواند دشوار باشد. در چنین مواردی، صحبت با یک مشاور میتواند بسیار مفید باشد. «درمان شناختی رفتاری» (CBT) یک درمان بسیار مؤثر است که به شما کمک میکند الگوهای فکری منفی خود را تغییر دهید و یاد بگیرید که چگونه با استرس کنار بیایید. میتوانید در این مورد از پزشک خود سوال کنید.
پیام مفید برای خانه
- استرس بخش عادی زندگی است، اما اجازه ندهید زندگی شما را کنترل کند.
- ورزش، رژیم غذایی سالم و خواب کافی سه سلاح قدرتمند شما در برابر استرس هستند.
- وقتی احساس استرس میکنید، تکنیکهای سادهای مانند تنفس عمیق و مدیتیشن را امتحان کنید.
- احساساتت را سرکوب نکن. با کسی که به او اعتماد داری صحبت کن. سعی نکن این بار را به تنهایی به دوش بکشی.
- اگر احساس میکنید فشار بیش از حد تحمل است، هرگز از درخواست کمک نترسید. فوراً به پزشک مراجعه کنید. این بهترین کاری است که میتوانید انجام دهید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න