آیا احساس خستگی یا ضعف ساده دارید؟ یا در استخوانها و عضلات خود درد و کوفتگی دارید؟ شاید دلیل این امر کمبود ویتامین D در بدن شما باشد. ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که عملکردهای مهم بسیاری را در بدن ما انجام میدهد. اما بسیاری از مردم توجه زیادی به آن نمیکنند. بنابراین امروز، بیایید در مورد این ویتامین D، میزان مورد نیاز، نحوه دریافت آن و مواردی که باید در مورد آنها مراقب باشیم صحبت کنیم.
ویتامین D چه کاری برای بدن ما انجام میدهد؟
به عبارت ساده، ویتامین D چندین عملکرد کلیدی در بدن ما انجام میدهد.
- استخوانهای قوی: کلسیم و فسفر دو ماده معدنی ضروری هستند که برای حفظ استحکام استخوانهای ما ضروری هستند. ویتامین D به بدن کمک میکند تا کلسیم و فسفری را که از غذا دریافت میکنیم جذب کند. بدون ویتامین D، هر چقدر هم که کلسیم مصرف کنیم، هیچ فایدهای برای بدن نخواهد داشت.
- عملکرد عضلات: ویتامین D به عضلات ما کمک میکند تا به درستی حرکت کنند و عملکرد خوبی داشته باشند.
- سیستم عصبی: ویتامین D برای عملکرد سیستم عصبی که پیامها را از مغز به بقیه بدن منتقل میکند نیز مورد نیاز است.
اینطور به آن فکر کنید: ویتامین D مانند یک استاد سازنده در خانه است که استخوان های ما را می سازد. مهم نیست چقدر سیمان کلسیمی بیاوریم، بدون این استاد سازنده غیرممکن است که بتوانیم به درستی از آن استفاده کنیم و یک دیوار محکم بسازیم.
روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
میزان ویتامین D مورد نیاز شما با افزایش سن تغییر میکند. این میزان با واحدهای بینالمللی به نام IU (واحدهای بینالمللی) اندازهگیری میشود.
| گروه سنی | میزان مصرف روزانه توصیه شده (IU) |
|---|---|
| سنین ۱ تا ۷۰ سال (شامل مادران باردار و شیرده) | ۶۰۰ واحد بینالمللی در روز |
| همه افراد بالای ۷۰ سال | ۸۰۰ واحد بینالمللی در روز |
برخی از متخصصان پزشکی معتقدند که این مقدار ممکن است کافی نباشد، به خصوص برای افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان، یک بیماری نازک شدن استخوان هستند. بنابراین، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید چه مقدار برای شما مناسب است.
هشدار: مصرف بیش از حد ویتامین D نیز خوب نیست. مصرف بیش از ۴۰۰۰ واحد بینالمللی در روز برای افراد بالای ۹ سال بیخطر نیست. دریافت این مقدار ویتامین D تنها از طریق غذا نادر است، اما مصرف مکملهای ویتامین D بدون نظارت میتواند این خطر را ایجاد کند.
راههای دریافت ویتامین D چیست؟
ما میتوانیم ویتامین D را از سه طریق اصلی دریافت کنیم.
۱. از نور خورشید (بهترین روش طبیعی)
بدن ما توانایی شگفتانگیزی در تولید ویتامین D دارد. تنها چیزی که برای تولید ویتامین D نیاز دارد، تابش مستقیم نور خورشید به پوست است. شما میتوانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون کرم ضد آفتاب، دو یا سه بار در هفته، مقدار لازم ویتامین D را دریافت کنید.
اما به یاد داشته باشید، ماندن طولانی مدت در زیر نور خورشید میتواند باعث سرطان پوست شود. بنابراین اگر قرار است بیش از چند دقیقه در معرض نور خورشید باشید، حتماً از کرم ضد آفتاب استفاده کنید یا لباسهایی بپوشید که بدن شما را بپوشاند.
۲. از غذا
چندین ماده غذایی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند.
| نوع غذا | مثالها |
|---|---|
| ماهی چرب (بهترین منبع غذایی) | ماهی هایی مثل ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی های خودمان مثل ساردین، کومبالاوا و شاه ماهی. |
| سایر غذاهای حیوانی | جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ. |
| قارچ | حاوی مقدار کمی ویتامین D است. |
علاوه بر این، در کشورهای خارجی، غذاهایی مانند شیر، برخی از غلات صبحانه، ماست و شیر سویا به صورت مصنوعی با ویتامین D غنی میشوند.
۳. قرصهای ویتامین D (مکملها)
کسانی که در دریافت ویتامین D کافی از طریق نور خورشید و غذا مشکل دارند، میتوانند با توصیه پزشک قرص مصرف کنند.
چه کسانی به طور خاص به مکملهای ویتامین D نیاز دارند؟
برخی افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین D هستند. اگر در این دسته قرار میگیرید، مشورت با پزشک ضروری است.
- افراد بالای ۵۰ سال: با افزایش سن، توانایی پوست در تولید ویتامین D کاهش مییابد.
- افرادی که به ندرت در معرض آفتاب قرار میگیرند: افرادی که تمام روز را در دفاتر، داخل ساختمانها میگذرانند، سالمندانی که در خانه میمانند و کسانی که لباسهایی میپوشند که بدنشان را بیش از حد میپوشاند، در معرض خطر بیشتری هستند.
- افراد با پوست تیره: رنگدانه ملانین موجود در پوست تا حدودی تولید ویتامین D را کاهش میدهد.
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا مشکلات جذب دستگاه گوارش: برخی از شرایط پزشکی میتوانند توانایی بدن در جذب ویتامین D یا کلسیم را مختل کنند.
- افرادی که در هضم شیر و لبنیات مشکل دارند (عدم تحمل لاکتوز): از آنجایی که این افراد از مصرف لبنیات خودداری میکنند، ممکن است از دریافت غذاهای سرشار از ویتامین D محروم شوند.
- افرادی که رژیم غذایی کاملاً وگان را دنبال میکنند: از آنجایی که بیشتر غذاهای طبیعی سرشار از ویتامین D، غذاهای حیوانی هستند، این افراد در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند.
- نوزادانی که منحصراً با شیر مادر تغذیه میشوند: شیر مادر حاوی ویتامین D بسیار کمی است. بنابراین، پزشکان اغلب قطره ویتامین D را برای نوزادان توصیه میکنند.
- افرادی که داروهای خاصی مصرف میکنند: برخی از داروهایی که برای بیماریهایی مانند صرع تجویز میشوند، میتوانند بر میزان ویتامین D بدن تأثیر بگذارند.
علاوه بر این، پزشکان پمادهای حاوی ویتامین D را برای درمان بیماری پوستی پسوریازیس توصیه میکنند.
آیا مصرف ویتامین D خطری دارد؟
عوارض جانبی ویتامین D در صورت مصرف در دوز صحیح بسیار نادر است. اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد.
اگر برای سایر بیماریها (به خصوص فشار خون بالا، بیماری قلبی) دارو مصرف میکنید، قطعاً باید قبل از شروع مصرف قرصهای ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ویتامین D میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
اگر ویتامین D بیش از حد در بدن شما وجود داشته باشد، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
- اشتها
- نیاز مکرر به ادرار کردن
- تهوع و استفراغ
- کاهش وزن
- بیهدف
- درد استخوان
- سنگ کلیه
بنابراین، هرگز بدون تجویز پزشک از قرصهای ویتامین D استفاده نکنید.
پیام مفید برای خانه
- ویتامین D برای سلامت استخوانها، عضلات و سیستم عصبی شما ضروری است.
- بهترین، آسانترین و طبیعیترین راه برای دریافت ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به صورت ایمن و کوتاه مدت است.
- غذاهایی مانند ماهیهای چرب (مانند ساردین، ماهی خال مخالی) و زرده تخم مرغ نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند.
- اگر بالای ۵۰ سال سن دارید، زیاد در معرض نور خورشید قرار نمیگیرید یا به بیماریهای مزمن دیگری مبتلا هستید، در معرض خطر کمبود ویتامین D هستید.
- هرگز بدون توصیه پزشک مصرف مکملهای ویتامین D را شروع نکنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف میکنید.
- مانند هر چیز دیگری، مصرف بیش از حد ویتامین D میتواند برای بدن مضر باشد. همیشه فقط دوز توصیه شده را مصرف کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න